Дасгал хийхдээ өвдөлт багатай байхын тулд биеэ хэрхэн сургах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Урьдчилан дасгал хийхдээ кофе ууна.
• 2. Өдрийн гэрэлд дасгал хийх.
• 3. Найз нөхөдтэйгөө хөлсөө урсгах.
• 4. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх.
• 5. Шилэн дарс ууна.
• 6. Нялх хүүхэд шиг унт.
• Шалгах

Идэвхтэй эмэгтэй хүний ​​хувьд та дасгалын дараах өвдөлт, өвдөлтийг мэддэггүй. Тийм ээ, хөөс булны (эсвэл эдгээр шинэ сэргээх хэрэгсэл) болон халуун усанд орох гэх мэт нөхөн сэргээхэд найдах гайхалтай хэрэгслүүд байдаг. Гэхдээ та биеэ уйтгартай өвдөлтийг бие даан сургаж, эдгэрэх процессыг эхлүүлж (мөн хурдан) хийж чадна гэж төсөөлөөд үз дээ.

Хамгийн сүүлийн үеийн судалгаагаар та чадна. Таныг гэмтсэн үед, булчин өвдөх зэрэг нь таны систем байгалийн опиоид пептидүүдийг ялгаруулдаг гэж Кентаккигийн Анагаах ухааны коллежийн архаг өвдөлт судлаач, физиологийн профессор, доктор Брэдли Тейлор хэлэв. Сайхан мэдрэмж төрүүлдэг эндорфин агуулсан эдгээр бодисууд тархины опиоид рецепторуудад наалдаж, өвдөлтийг намдааж, анхаарлаа төвлөрүүлж, тайвшруулдаг.

Хэрэв та гүйлтийн үеэр унаж, дараагийн хэдэн миль явахад бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрж байгаад гайхаж байсан бол энэ нь таны байгалийн эдгээх чадварын жишээ байв. Өвдөлтөөс хамгаалах химийн бодисууд таны тархи, нугасыг дүүргэж, дараа нь таны биеийг өвдөлтөөс хамгаалж, оюун ухаанд анхаарлаа төвлөрүүлнэ.

Мэргэжилтнүүд бид энэ урвалыг бидний бодож байснаас илүү их хяналтанд байлгадаг болохыг олж мэдээд байгаа юм. Одоо бидний мэдэж байгаа зүйл энд байна.

1. Урьдчилан дасгал хийхдээ кофе ууна.

Кофеин нь булчингийн өвдөлтийг бууруулж, биеийн тамирын зааланд өөрийгөө илүү хүчтэй болгох боломжийг олгодог гэж шинэ судалгаа харуулж байна. Иллинойсын Их Сургуулиас явуулсан судалгаагаар 30 минутын турш дугуй унахаасаа өмнө 2-3 аяга кофе уусан хүмүүс кофеин хэрэглэдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад дөрвөн булчин нь бага зовиуртай байдаг гэж мэдэгджээ.

"Кофеин нь өвдөлтийг хянадаг тархины хэсгүүдэд байрладаг аденозин рецепторуудтай холбогддог" гэж тэргүүлэх судлаач, доктор Роберт Мотл хэлэв. Тэрээр давуу талыг ашиглахын тулд дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө нэг эсвэл хоёр аяга уухыг зөвлөж байна.

2. Өдрийн гэрэлд дасгал хийх.

Хэт ягаан туяа нь таны бие дэх нейротрансмиттерийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд зарим нь уйтгартай таагүй байдлыг арилгахад тусалдаг. Гурван удаа 30 минут үргэлжилсэн хурц гэрлийн эмчилгээний дараа нурууны өвдөлт багассан гэж сэтгүүлд бичсэн байдаг Өвдөлт намдаах эм олдсон бөгөөд зохиогчид та мөн гаднах байгалийн гэрлээс ижил эффект авч чадна гэж хэлжээ. Бусад судалгаагаар нарлаг өрөөнд мэс засал хийлгэж эдгэрсэн хүмүүс харанхуй өрөөнд байгаа хүмүүстэй харьцуулахад цагт 21 хувиар бага өвдөлт намдаах эм хэрэглэдэг болохыг харуулж байна. Нарны туяа нь тархины өвдөлтийн замыг хааж чаддаг нейротрансмиттер болох серотонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.

3. Найз нөхөдтэйгөө хөлсөө урсгах.

Спин ангид найзаа авчрах нь таны дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд өвдөлтийг намдаах болно. (Фитнесс найзтай байх нь хамгийн сайхан зүйл болсон шалтгаануудын жагсаалтад үүнийг нэмж оруулаарай.) Оксфордын Их Сургуулийн хувьслын сэтгэл судлалын профессор, доктор Робин Данбарын хийсэн нэг судалгаанд багийн зургаан найзтайгаа хамт сэлүүрдэж байсан хүмүүс. 45 минутын турш ганцаараа сэлүүрдэхээс илүү удаан хугацаанд өвдөлтийг тэсвэрлэж чадсан. Данбар хэлэхдээ, синхрончлогдсон үйл ажиллагаа явуулахдаа бид илүү их эндорфин ялгаруулдаг. Хэдийгээр эрдэмтэд яагаад гэдгийг сайн мэдэхгүй байгаа ч энэ нь та илүү удаан, илүү шаргуу ажиллах боломжтой гэсэн үг юм. "Дөнгөж найзуудтайгаа ярьж байсан ч эндорфин ялгаруулдаг" гэж Данбар хэлэв. "Үүний үр дүнд бий болсон опиатын нөлөө нь таны өвдөлтийн босгыг ерөнхийд нь нэмэгдүүлдэг тул та гэмтэл бэртэлд өртөмтгий биш, өвчинд илүү тэсвэртэй болгодог."

4. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх.

Дасгал нь өвдөлтийг намдаах, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулах зорилгоор эндорфин ялгаруулдаг. Гэхдээ дасгалын төрөл чухал. (Харна уу: Яагаад жин өргөх нь надад дасгалын дараах эндорфины ялгаралтыг өгөхгүй байна вэ?) "Эндорфин ялгаруулах хамгийн сайн дасгал бол эрчимтэй ба/эсвэл удаан үргэлжилсэн дасгал юм" гэж тус сургуулийн туслах профессор Мишель Олсон хэлэв. Алабама мужийн Хантингдон коллежид спортын шинжлэх ухаан. "Богино, маш эрчимтэй тулаан, спринт, плио, нэг милийн PR эсвэл хурдан кардио дасгалуудыг ердийнхөөсөө удаан хий."

Үл хамаарах зүйл: Хэрэв та хөл, өгзөг өвдөж байгаа бол хүчтэй гүйлт эсвэл плиоз нь тэднийг илүү их өвдүүлдэг. Энэ тохиолдолд Олсон өвдөж буй булчингуудад чиглэсэн хөнгөн дасгал хийхийг зөвлөж байна. "Хурдан алхаарай эсвэл хөнгөн спиннинг хий" гэж тэр хэлэв. "Цусны эргэлт нэмэгдсэнээр та өвдөлт намдаах болно. Энэ нь хүчилтөрөгч, цусны цагаан эсийг хурдан тайвшруулж өгдөг."

5. Шилэн дарс ууна.

Хэрэв та вино дуртай бол бидэнд сайн мэдээ байна. Дугласын сэтгэцийн эрүүл мэндийн их сургуулийн хүрээлэнгийн хийсэн судалгаагаар заримыг нь уувал та эндорфин болон бусад байгалийн опиоид пептидүүдийг шахаж эхэлнэ. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар өдөрт нэг юмуу хоёр ундаа ууж, дунд зэргийн хэмжээгээр уух хэрэгтэй. (Дарсны бусад эрүүл мэндийн ашиг тусын талаар бүү мартаарай.)

6. Нялх хүүхэд шиг унт.

Хангалттай нойр авахгүй байх нь хүнд дасгалыг тарчлаан зовоох мэт санагдуулдаг. Энэ бол хүмүүсийг гараа хүйтэн усанд 106 секундын турш дүрэхийг хүссэн судлаачдын гаргасан дүгнэлт юм. Өөрсдийгөө асуудалтай унтдаг гэж тодорхойлсон хүмүүсийн 42 хувь нь гараа эрт гаргадаг байсан бол бусад хүмүүсийн 31 хувь нь гараа эрт гаргажээ. (Таны эрүүл мэндэд хамгийн сайн (хамгийн муу) унтах байрлалуудыг энд оруулав.) Эрдэмтэд z-ийн дутагдал нь өвдөлтийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэгийг мэдэхгүй ч Тэйлор хэлэхдээ энэ нь стресс, түгшүүр, сэтгэл гутрал ихсэх үед үүсдэгтэй холбоотой байж магадгүй юм. Бид нойргүй байдаг бөгөөд энэ бүхэн нь опиоид системд сөргөөр нөлөөлдөг.

Шалгах