Илүүдэл хооллолтыг зогсоохын тулд хийж болох 23 энгийн зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Анхаарал сарниулах зүйлсээс ангижрах
• 2. Өдөөгч хоол хүнсийг мэддэг байх
• 3. Бүх дуртай хоолыг бүү хориглоорой
• 4. Volumetrics-ийг туршиж үзээрэй
• 5. Савнаас хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй
• 6. Стрессээ багасгах
• 7. Эслэгээр баялаг хоол хүнс идээрэй
• 8. Тогтмол хоол идээрэй
• 9. Хоолны тэмдэглэл хөтлөх
• 10. Ижил бодолтой найзуудтайгаа хамт хооллоорой
• 11. Уураг дүүргэ
• 12. Цусан дахь сахарын түвшинг тогтворжуул
• 13. Удаан
• 14. Согтууруулах ундааны хэрэглээгээ ажиглаарай
• 15. Урьдчилан төлөвлөх
• 16. Элсэн чихэртэй ундааг усаар солино
• 17. Өөрийгөө шалгаж үзээрэй
• 18. Хоолны дэглэмийн сэтгэлгээг шууд хая
• 19. Хуучин зуршлаа хаях
• 20. Эрүүл өөх тосыг идээрэй
• 21. Зорилгоо санаж яваарай
• 22. Шаардлагатай бол тусламж авах
• 23. Анхааралтай хооллох дасгал хий
• Доод шугам

Нэг сууж байхдаа хэт их хоол идэх эсвэл өдрийн турш хэт их калори авах нь ердийн зуршил бөгөөд үүнийг хаяхад хэцүү байдаг.

Зарим хүмүүс эдгээр зан авирыг хаяж болох зуршил гэж үздэг бол зарим нь хооллох эмгэгийг илтгэдэг.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хэт их хоол идэх нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлж, чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт архаг хэлбэрт шилжих эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Таны хоол идэх эмгэгтэй эсэхээс үл хамааран хэт идэж уух мөчлөгийг зөрчих нь хэцүү байх болно. Гэсэн хэдий ч зарим арга техник нь тусалж чадна.

Доорх 23 зөвлөмж нь хэт их хооллолтыг багасгах эхлэлийн цэгийг өгдөг.

1. Анхаарал сарниулах зүйлсээс ангижрах

Компьютерын өмнө үдийн цайны цагаар ажиллах эсвэл дуртай телевизийн шоу нэвтрүүлгээ олж авахдаа чипс хийх зэргээс үл хамааран анхаарал сарниулж идэх нь ихэнх хүмүүсийн хувьд энгийн үзэгдэл юм.

Энэ зуршил нь гэмгүй мэт санагдаж болох ч хэтрүүлэн идэхэд хувь нэмрээ оруулдаг.

24 судалгааг тоймлон үзэхэд хоолны үеэр анхаарал сарниулах нь хүмүүсийг тэр хоолонд илүү их калори зарцуулахад хүргэсэн болохыг тогтоожээ. Энэ нь өдрийн хоолонд анхаарлаа хандуулдаг хүмүүстэй харьцуулахад өдрийн дараа илүү их хоол идэхэд хүргэсэн ().

Хураангуй Утас, компьютер, сэтгүүл гэх мэт анхаарал сарниулах зүйлүүдийг унтрааж эсвэл арилгахад хүчин чармайлт гарга. Хоолны үеэр хоолондоо анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хэт идэхээс сэргийлж чадна.

2. Өдөөгч хоол хүнсийг мэддэг байх

Аль хоол хэт идэж болохыг өдөөж, түүнээс зайлсхийх нь хэт идэх магадлалыг бууруулахад тусална.

Жишээлбэл, хэрэв зайрмаг хэтрүүлэн идэх эсвэл хэт их идэхийг өдөөж болзошгүй бол түүнийг хөлдөөгчид хадгалахаа болих нь зүйтэй. Аливаа зүйлд нэвтрэхэд хэцүү байх тусам тэр хоолыг хэтрүүлэн идэх магадлал бага байдаг.

Самрын цөцгийн тос, humus, vegies, эсвэл гар хийцийн жимсний холимогоор хэрчсэн алим шиг эрүүл сонголтыг бэлтгэх нь зууш хийхдээ илүү сайн сонголт хийхэд түлхэц болно.

Өөр нэг ашигтай зөвлөгөө бол эрүүл бус хөнгөн зууш, чипс, чихэр, жигнэмэг гэх мэт хоолыг нүднээс хол байлгах явдал юм. Тиймээс хажуугаар нь өнгөрөхдөө цөөхөн хэдэн зүйлийг авах уруу таталт байхгүй болно.

Хураангуй Илүүдэл хооллолтыг өдөөж буй эрүүл бус хоолыг тодорхойл. Тэднийг гэрээсээ хол эсвэл хол харагдуулж, оронд нь эрүүл сонголтыг хялбархан олж аваарай.

3. Бүх дуртай хоолыг бүү хориглоорой

Таны дуртай олон төрлийн хоолыг хасдаг хязгаарлалттай хоолны дэглэм нь таныг хомсдолд хүргэж, хориотой амттанг хэтрүүлэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Бүхэлд нь, боловсруулаагүй хоолонд төвлөрүүлдэг хоолны дэглэм нь үргэлж хамгийн тохиромжтой байдаг боловч хааяа нэг амттан идэх зай гаргах нь эрүүл мэндэд тустай байдаг.

Дахин хэзээ ч мөхөөлдөс, зүсэм пицца, шоколад авч болохгүй гэж тангараглах нь ихэнх хүмүүсийн хувьд бодит биш байдаг.

Хүнсний донтолттой холбоотой тохиолдолд хүн гох хоол хүнснээс бүрмөсөн татгалзах шаардлагатай болж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд сэтгэл ханамжтай эрүүл орлуулагчдыг олох нь зүйтэй юм.

Бие махбодоо ихэвчлэн эрүүл, тэжээллэг хоол хүнсээр хангахад анхаарлаа төвлөрүүлж, энд тэндхийн амттанг жинхэнэ ёсоор эдлэх эрх чөлөөг өөртөө олгоно.

Хураангуй Хэт хязгаарлагдмал хэв маягаар хооллох нь хэтрүүлж болно. Тогтвортой, эрүүл хоолны дэглэмийн гол түлхүүр бол ихэнхдээ бүхэлдээ боловсруулаагүй хоол хүнс идэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.

4. Volumetrics-ийг туршиж үзээрэй

Volumetrics бол цардуулгүй хүнсний ногоо гэх мэт бага илчлэг, эслэг ихтэй хоол хүнсийг дүүргэхэд чиглэсэн хооллох арга юм.

Хоол идэхээсээ өмнө илчлэг багатай, эслэг, ус ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд хэт идэж уух нь багасдаг.

Хэмжээст ээлтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ бол бэрсүүт жүрж, салатны ногоон, брокколи, шош, улаан лооль, бага натритай шөл юм.

Үдийн хоол, оройн хоолны өмнө том хэмжээний салат эсвэл аягатай натри багатай, шөл дээр суурилсан шөл идэх нь хэт идэхээс урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй арга байж болох юм.

Хураангуй Хэмжээ хэмжих аргыг хэрэглэх - эрүүл, илчлэг багатай, эслэг ихтэй хоол хүнсээр дүүргэж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэхэд тусална.

5. Савнаас хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй

Уутнаасаа чипс, хайрцгаас зайрмаг, хайрцагнаас шууд аваад идчихвэл хоолны хэмжээнээс илүү их хоол хүнс хэрэглэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Үүний оронд тавган дээр эсвэл аяганд хийсэн нэг хоолны хэмжээг хувааж, нэг суултаар хэрэглэсэн калорийн хэмжээг хянахад тусална.

Хэмжилтийн хэрэгслийг ашиглан янз бүрийн төрлийн хоолонд ердийн хэсэг ямар байх ёстойг нүдээрээ сургаарай.

Хураангуй Багцнаас шууд хоол идэхийн оронд таваг болгон хувааж идээрэй. Дунджаар хичнээн хэмжээний хоол хүнс хэрэглэхийг тодорхойлохын тулд нүдэндээ сургахад туслахын тулд зохих хэмжээгээр хэмжиж үзээрэй.

6. Стрессээ багасгах

Стресс хэт их идэхэд хүргэдэг тул өдөр тутмын амьдралдаа стрессийг бууруулах арга замыг эрэлхийлэх нь чухал юм.

Архаг стресс нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг даавар болох кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Судалгаанаас харахад стресс хэт их идэх, өлсөх, хэт их идэх, жин нэмэхэд хүргэдэг болохыг харуулж байна.

Өдөр тутмын стрессийн түвшинг бууруулах олон энгийн арга байдаг. Хөгжим сонсох, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, спортоор хичээллэх, эсвэл йог, бясалгал, амьсгалын техникээр хичээллэх талаар бодож үзээрэй.

Хураангуй Стресс нь хэт их хоол идэхэд хүргэдэг тул өдөр тутмын амьдралдаа тохиолддог стрессийг багасгах нь хэт их идэхийг багасгах нэг чухал алхам юм.

7. Эслэгээр баялаг хоол хүнс идээрэй

Шош, хүнсний ногоо, овъёос, жимс зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнс сонгох нь таны бие махбодийг удаан хугацаанд сэтгэл хангалуун байлгаж, хэт их идэх хүслийг бууруулдаг.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар өглөөний хоолондоо эслэгээр баялаг овъёос будаа иддэг хүмүүс өглөөний хоолондоо эрдэнэ шишийн ширхэгийг хэрэглэдэг хүмүүсээс илүү цатгалан, үдийн хоолондоо бага иддэг болохыг тогтоожээ.

Самар дээр зууш хийх, салатандаа шош нэмэх, хоолондоо ногоо идэх нь таны хэрэглэж буй хоолны хэмжээг багасгахад тусална.

Хураангуй Шилэн хоолоор баялаг хоол хүнс нэмж, бие махбодоо удаан хугацаанд сэтгэл хангалуун байлгаарай. Судалгаанаас харахад энэ нь хэт их идэх хүслийг бууруулахад туслах болно.

8. Тогтмол хоол идээрэй

Илүүдэл жингээсээ салах гэж оролдохдоо олон хүн хоолны илчлэгийн хэмжээг бууруулна гэж хоолоо хасдаг.

Энэ нь үе үе мацаг барих гэх мэт зарим тохиолдолд үр дүнтэй байж болох ч хоолыг хязгаарласнаар өдрийн цагаар илүү их хоол идэх болно.

Өдөржингөө илүү олон удаа хооллох нь өлсгөлөн болон нийт хоол хүнсний хэрэглээг бууруулж болохыг судалгаа харуулав.

Жишээлбэл, зарим хүмүүс калорийн хэмжээг хязгаарлахын тулд үдийн хоолоо орхиж, зөвхөн оройн хоолондоо хэт идэж байх тохиолдол гардаг. Гэсэн хэдий ч тэнцвэртэй үдийн хоол идэх нь өдрийн дараа хэт их идэх магадлалыг бууруулахад тусална ().

Хураангуй Хоолоо алгасах нь өдрийн дараа илүү их хоол идэхэд хүргэж болзошгүй юм. Үүний оронд бүх хоол хүнсээр хийсэн тэнцвэртэй хоол идсэнээр бие махбодоо сэтгэл хангалуун байлгахад анхаарлаа хандуулаарай.

9. Хоолны тэмдэглэл хөтлөх

Хоолны өдрийн тэмдэглэл эсвэл гар утасны аппликейшн дээр юу идэж байгаагаа тэмдэглэж байх нь илүүдэл хооллолтыг багасгахад тусална.

Олон судалгаагаар хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх гэх мэт өөрийгөө хянах арга техникийг ашигласнаар жин хасахад тусалдаг болохыг харуулсан ().

Нэмж дурдахад хоолны тэмдэглэлийг ашиглах нь хэт идэж уухад нөлөөлдөг нөхцөл байдал, сэтгэл хөдлөлийн өдөөлт, хэт их хооллолтыг өдөөж болзошгүй хоолыг тодорхойлоход тусалдаг.

Хураангуй Судалгаанаас харахад таны хоол хүнсний хэрэглээг хянах нь жингээ хасахад тусална. Энэ нь таныг дадал зуршлаа илүү сайн мэдэхэд тань туслах болно.

10. Ижил бодолтой найзуудтайгаа хамт хооллоорой

Таныг дагалдаж байгаа хоолны сонголт нь таны хоолонд таны ойлгосноос илүү их нөлөө үзүүлэх болно.

Олон тооны судалгаагаар хүмүүсийн хоолонд сонголт хийхэд нь хамт хооллож буй хүмүүс ихээхэн нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.

Хүмүүс хоолны хамтрагчдынхаа адил хэсгийг идэх хандлагатай байдаг тул хэт их хоол иддэг найзуудтайгаа гадуур зооглох нь тэднийг хэт их идэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Нэмж дурдахад, хоолны хамтрагч нь () хийсэн тохиолдолд хүн эрүүл бус сонголтыг захиалах хандлагатай байдаг нь судалгаагаар нотлогджээ.

Эрүүл мэндийн талаар ижил төстэй зорилго тавьсан гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ хооллохыг сонгох нь таныг зам дээр үлдэх, хэтрүүлэн идэх боломжийг багасгахад тусална.

Хураангуй Та хэнтэй хамт хооллохыг сонгох нь таны хоолны сонголтод ихээхэн нөлөөлж болзошгүй юм. Эрүүл хоолыг дунд зэргийн хэмжээгээр идэхийг хүсдэг хүмүүстэй хамт хооллохыг хичээ.

11. Уураг дүүргэ

Уураг нь таны биеийг өдрийн турш цатгалан байлгаж, хэт их идэх хүслийг бууруулдаг.

Жишээлбэл, уураг ихтэй өглөөний хоол идэх нь өдрийн дараа өлсгөлөн, хөнгөн зуушийг багасгадаг болох нь батлагдсан ().

Өндөг шиг уургаар баялаг өглөөний хоол сонгох нь өлсгөлөнг өдөөдөг грелин дааврын түвшинг бууруулдаг ().

Грекийн тараг гэх мэт илүү өндөр уургийн зуушыг өдөр тутмын хэрэглээнд нэмж оруулах нь өдрийн турш бага идэж, өлсгөлөнг хянахад тусална ().

Хураангуй Уураг ихтэй хоол хүнс идэх нь өлсгөлөн, хүсэл тачаалаас зайлсхийхэд тусалдаг. Өдрийг өндөр уурагтай өглөөний хоолоор эхлүүлэх нь өдрийн дараа өлсгөлөнтэй тэмцэхэд тусална.

12. Цусан дахь сахарын түвшинг тогтворжуул

Цагаан талх, жигнэмэг, чихэр болон бусад нүүрс усыг гликемийн өндөр индексээр идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурч, улмаар хурдан унах магадлалтай.

Цусан дахь сахарын энэхүү хэлбэлзэл нь өлсгөлөнг өдөөж, хэт их хооллоход хүргэдэг болохыг харуулж байна ().

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс сонгох нь цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхээс сэргийлж, хэт идэж уухаа багасгадаг. Буурцаг, овъёос, хүрэн будаа зэрэг нь маш сайн сонголт юм.

Хураангуй Цусан дахь сахарын түвшинг тогтмол барихад тусалдаг хоолыг идээрэй. Чихэр, цагаан талх гэх мэт гликемийн өндөр агууламжтай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж улмаар хэт их идэхэд хүргэж болзошгүй юм. Үүний оронд шош, овъёос, хүрэн будаа гэх мэт хоолыг сонгоорой.

13. Удаан

Хэт хурдан идэх нь хэт их идэж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам жин нэмэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Удаан хурдацтай идэх нь цатгалан байдал, өлсгөлөн буурахтай холбоотой бөгөөд хэт идэж уухад хяналт тавих ашигтай хэрэгсэл болж өгдөг ().

Хоол хүнсийг сайтар зажилж идэхэд цаг хугацаа зарцуулснаар хоол хүнсний нийт хэрэглээг бууруулж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг ().

Хураангуй Илүү удаан хооллож, хоолоо сайтар зажилахад анхаарах нь цатгалан байх шинж тэмдгийг таньж, хэт идэхээ багасгахад тусална.

14. Согтууруулах ундааны хэрэглээгээ ажиглаарай

Согтууруулах ундаа уух нь даралтыг бууруулж, хоолны дуршилыг өдөөх замаар хэт их идэж болно (,).

Хоолоор нэг хоёр уух нь ерөнхийдөө тийм ч их нөлөө үзүүлэхгүй боловч нэг суудал дээр хэд хэдэн ундаа уух нь өлсгөлөнгийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Нэг судалгаагаар коллежийн оюутнууд долоо хоногт нэгээс илүү удаа нэг удаа 4-5 удаа уудаг байсан бол нэг удаадаа хоёр ундаа уудаг оюутнуудтай харьцуулахад илүү их иддэг болох нь тогтоогджээ ().

Согтууруулах ундаа хэрэглэхээ болих нь хэт их идэхийг багасгах сайн арга байж болох юм.

Хураангуй Судалгаанаас харахад нэг суулт дээр хэд хэдэн ундаа уух нь хэтрүүлэн идэхэд хүргэж болзошгүй юм. Үүний оронд ганц хоёрхон зүйл ууж байгаарай, эсвэл архинаас бүрэн татгалз.

15. Урьдчилан төлөвлөх

Өлсгөлөн зарлахад бэлтгэлгүй байх нь хэт идэхэд хүргэж болзошгүй хоол хүнсний сонголтоо муу хийх магадлалтай.

Ресторан эсвэл делисоноос эцсийн мөчид хоол, зууш худалдаж авах нь эрүүл бус сонголт хийх, илүү их хоол идэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Үүний оронд эрүүл зуушаа гартаа барьж, гэртээ чанаж хийсэн үдийн хоолоо хийж, хөргөгчинд гэртээ оройн хоолоо бэлдэх эрүүл сонголттой байгаарай.

Эдгээр стратегиуд нь хэт идэхээ багасгахад туслах болно. Дээрээс нь гэртээ илүү их хоол хийх нь мөнгө, цаг хугацаа хэмнэх боломжтой юм.

Хураангуй Эрүүл хооллоход бэлэн байх тусам хэтрүүлэн идэх магадлал бага байдаг. Хөргөгч, агуулахыг эрүүл, дүүргэсэн хүнсээр дүүргэ.

16. Элсэн чихэртэй ундааг усаар солино

Сод, жүүс гэх мэт элсэн чихэртэй ундаа уух нь жин нэмэхэд хүргэдэг бөгөөд чихрийн шижин зэрэг зарим өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг ().

Судалгаанаас харахад чихэрлэг ундаа хоолтой хамт хэрэглэх нь хэт идэж уухтай бас холбоотой болохыг тогтоожээ.

17 судалгааг судалж үзэхэд чихэртэй чихэрлэг ундаагаар хооллодог насанд хүрэгчид хоол идсэн үедээ ус хэрэглэдэг насанд хүрэгчдээс 7.8% илүү хоол хүнс хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ.

Чихэрлэг ундаанаас ус эсвэл элсэн чихэргүй тос сонгогч хэрэглэх нь илүүдэл идэлтийг багасгахад тусална.

Хураангуй Чихэрлэг ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Тэд чихрийн шижин болон бусад өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлж, хэт идэж уухтай холбоотой байж болзошгүй юм. Үүний оронд ус уух хэрэгтэй.

17. Өөрийгөө шалгаж үзээрэй

Өлсгөлөн байхгүй үед хэт их хоол идэх нь илүү гүнзгий зүйл болж байгаагийн шинж тэмдэг байж болох юм.

Сэтгэлийн хямрал, уйтгар гуниг нь хэт их идэх хүсэл эрмэлзэлтэй холбоотой нийтлэг хоёр асуудал юм (,).

Аз болоход тодорхой арга хэмжээ авах нь туслах болно. Жишээлбэл, тааламжтай шинэ үйл ажиллагаа явуулж үзээрэй. Энэ нь залхахаас сэргийлж, нойрмоглох хүсэл эрмэлзлээс сатаарах болно.

Түүнчлэн, хэт их хоол иддэг зүйлийг өдөөж байгаа зүйлийн талаар удаан бодох нь хайх тусламжийн төрлийг тодорхойлоход тусална. Хэрэв сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал үүнд нөлөөлж байгаа бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс зохих эмчилгээ хийлгэх нь хэт идэж уухаа багасгахад тусална.

Хүн болгон өөр өөр байдаг тул өөрийн хэрэгцээнд тохирсон эмчилгээний төлөвлөгөө олох нь чухал юм.

Хураангуй Хэт их хоол идсэн үеийн мэдрэмжийн талаар бодож, зан авирын цаана байгаа асуудлыг шийдвэрлэхэд тусламж эрэлхийл. Сэтгэлийн хямрал, уйтгар гуниг бол нийтлэг хоёр шалтгаан юм. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн удирдамж өгч чадна.

18. Хоолны дэглэмийн сэтгэлгээг шууд хая

Загварлаг хоолны дэглэм нь хэтдээ хэт идэхээ зогсооход тус болохгүй болов уу. Богино хугацааны хязгаарлалттай хоолны дэглэм нь жингээ хурдан алдахад хүргэж болзошгүй боловч энэ нь ихэвчлэн тогтворгүй байдаг тул бүтэлгүйтлийг бий болгодог.

Үүний оронд эрүүл мэнд, эрүүл мэндийг дэмжих урт хугацааны амьдралын хэв маягийг өөрчлөх хэрэгтэй. Энэ бол хоол хүнстэй тэнцвэртэй харьцаа бий болгох, хэт идэх гэх мэт зуршлаас урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм.

Хураангуй Илүүдэл хооллолтыг зогсоохын тулд моодны хоолны дэглэм барихын оронд таны бие махбодийг тэтгэж, эрүүл мэндэд нь тохирсон тогтвортой хооллох аргыг хайж олох хэрэгтэй.

19. Хуучин зуршлаа хаях

Дадал зуршил, ялангуяа хоол хүнсэнд хамаатай болоход хэцүү байдаг.

Олон хүмүүс телевизийн урд оройн хоол идэх эсвэл орой бүр аяга зайрмаг уух гэх мэт тохилог дэглэмд ордог.

Хэт их хооллоход хүргэдэг эрүүл бус зан авирыг олж, шинэ, эрүүл зуршлуудаар солиход цаг хугацаа шаардагдаж магадгүй ч хүчин чармайлт гаргах нь зүйтэй юм.

Жишээлбэл, телевизийн урд биш оройн хоолны ширээн дээр хооллох, эсвэл шөнийн аягатай зайрмагийг халуун цайгаар солих хэрэгтэй. Эдгээр орлуулагчид цаг хугацаа өнгөрөх тусам эрүүл зуршил болох болно.

Хураангуй Эрүүл бус зуршлыг тодорхойлж, аажмаар шинэ, илүү эерэг зан авираар солих.

20. Эрүүл өөх тосыг идээрэй

Өөх тос ихтэй хоол хүнс нь ихэвчлэн жин нэмэх, хэт идэж уухтай холбоотой байдаг ч эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнс сонгох нь бага идэхэд тусална.

Нүүрс ус ихтэй, өөх тос багатай (,) хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад өөх тос багатай, нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэдэг насанд хүрэгчид хоол идсэнээс хойш 3-4 цагийн дараа өлсгөлөн багатай болж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам жингээ хасдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна.

Авокадо, самар, үр, самар цөцгийн тос, чидун жимсний тос зэрэг эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ нэмснээр хоол идсэний дараа илүү сэтгэл хангалуун байж, хэт идэж уухаа багасгах болно.

Хураангуй Хоол хүнсэндээ илүү эрүүл өөх тос нэмж оруулахыг хичээ. Судалгаагаар үүнийг хийснээр хоол идсэний дараа цадаж, жингээ хасахад тусална.

21. Зорилгоо санаж яваарай

Богино болон урт хугацааны зорилгоо тодорхойлж, тэдгээрийг олонтаа дурдах нь таныг зөв зам дээр байлгахад тусалж, хэт их идэх хүслийг бууруулдаг.

Хэт их хооллолтыг даван туулах болсон шалтгаан, хэтрүүлэн идэх нь эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэхэд хэрхэн саад болж байгааг мэдэх нь хооллолтын шинэ хэв маягийг бий болгохын төлөө ажиллахад түлхэц болно.

Хүсэл эрмэлзлэлийн талаар иш татан тэмдэглэж, амьдрах орчныхоо эргэн тойрон дахь алдартай газруудад өлгөх нь өдрийн турш төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх урам зориг өгөх болно.

Хураангуй Богино болон урт хугацааны хооллох тодорхой зорилгоо тодорхойлж, тэдгээрт ойр ойрхон ханд. Гэрийнхээ эргэн тойронд сэдэл өгөх эшлэл байрлуулах нь тустай байж болох юм.

22. Шаардлагатай бол тусламж авах

Илүүдэл хооллолтыг хэт идэж уух эмгэгээс (BED) ялгах нь чухал юм.

Хэт идэх эмгэг (BED) -ийг хүлээн зөвшөөрдөг Сэтгэцийн эмгэгийг оношлох, статистикийн гарын авлага(DSM-5) сэтгэцийн эмгэг гэж. Энэ нь ортой хүн үүнийг даван туулахын тулд эмнэлгийн мэргэжилтнүүдийн баг эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай болно гэсэн үг юм.

BED нь өлсөөгүй ч гэсэн их хэмжээний хоолыг маш хурдан хугацаанд тав тухгүй болтол иддэг онцлогтой. Хэт их ачааллын дараа хүн зан авирыг тойрсон ичгүүр эсвэл гэм буруугаа мэдэрч магадгүй юм.

Энэ нь дэлхий даяар сая сая хүнд тохиолддог бөгөөд энэ нь АНУ-д хамгийн түгээмэл тохиолддог хоол тэжээлийн эмгэг юм.

Хэрэв та ортой байж магадгүй гэж бодож байвал тусламж авах нь чухал юм. Эмчилгээний сонголтын талаар эмчтэйгээ ярилц.

Хураангуй Хэрэв та их хэмжээний хоолонд байнга хэтрүүлэн хэрэглэдэг, өөрийгөө хянах чадваргүй, гэм буруугаа мэдэрдэг бол хэтрүүлэн идэх нь гажигтай байж магадгүй тул мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх хэрэгтэй.

23. Анхааралтай хооллох дасгал хий

Анхааралтай хооллох арга техникийг хэрэгжүүлэх нь хэт идэхээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм.

Ухаантай хооллох дадал зуршил нь тухайн цаг мөчид анхаарлаа төвлөрүүлж, хоол хүнс хэрэглэхдээ бодол санаа, сэтгэл хөдлөл, мэдрэхүйн талаар мэдлэгтэй байхын чухлыг онцолдог.

Олон судалгаагаар анхаарал болгоомжтой идэх нь хэт идэж уух зан байдал, хэт идэж уух, сэтгэлийн хөдлөлөөс ангижрах үр дүнтэй арга болох нь батлагдсан ().

Илүү удаан идэх, бага зэрэг хазах, сайтар зажлах, мэдрэмжээ мэддэг байх, хоол хүнсэндээ талархах нь өдөр тутмын хэвшилдээ шингээж авахад хялбар байдаг.

Хураангуй Ухаантай хооллох дадал хэвшил нь хэтрүүлэн идэх зан үйлийг бууруулахад тусалдаг болох нь батлагдсан. Ухаантай хооллох нь хоол идэж байхдаа бодол санаа, мэдрэхүйгээ мэдэхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Доод шугам

Олон хүмүүс хэт их хоол идэхтэй тэмцдэг.

Аз болоход хооллох зуршлаа сайжруулах, хоол тэжээлийн эмгэгийг даван туулах аргууд байдаг.

Сэтгэл зүйч, эмч, эсвэл бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд гэх мэт эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд зөвлөгөө өгөх, заавар зөвлөгөө өгөх замаар таныг зөв замаар эргэж очиход тань туслах болно.

Хэт их хоол идэх нь салахад хэцүү зуршил байж болох ч та үүнийг хийж чадна. Эдгээр зөвлөмжийг шинэ, эрүүл хэв маягийг бий болгоход туслах эхлэлийн цэг болгон ашигла, шаардлагатай бол мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэхээ мартуузай.

Редакторын тэмдэглэл: Энэхүү бүтээл нь 2018 оны 4-р сарын 16-нд анх хэвлэгдэн гарсан байна. Одоогийн хэвлэгдсэн огноо нь шинэчлэлийг тусгасан бөгөөд үүнд Phy, PhD, Timothy J. Legg-ийн эрүүл мэндийн тойм багтсан болно.