Зөв хооллох нь хялбар боллоо!

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Lake Austin Spa Resort фитнессийн захирал, M.S.Ed., R.D. Лора Эдвардс, Shape-ийн зөвлөх зөвлөлийн гишүүн, M.D., M.P.H. Памела Пикийн "Body for Life for Women" (Rodale, 2005) сэтгүүлээс гаргасан "Ухаалаг хоол хүнс" хүснэгтийг ашиглан хоолны төлөвлөгөө гаргахыг зөвлөж байна. Энэхүү хөтөлбөрийн гол философи нь хоол хүнс бүрт уураг, нүүрс ус, эрүүл өөх тосыг хольж идэх явдал юм.

Өөрийнхөө хоолыг бэлтгэхийн тулд A, B, C бүлгүүдээс тус бүр нэг зүйлийг сонгож, B бүлгийн цардуулгүй хүнсний ногоо (брокколи эсвэл лууван гэх мэт) өдөрт дор хаяж хоёр удаа нэмнэ. Дөрвөн цаг тутамд нэг юм идэж байгаа эсэхээ шалгаарай.

А бүлэг: Ухаалаг уураг

Өндөг, бяслаг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн

Бяслаг, хөнгөн эсвэл өөх тосгүй, 2 унц.

Өөх тос багатай тараг, 8 унц.

Бүхэл бүтэн өндөг, 1

Өндөгний цагаан, 3 эсвэл 4 ширхэг

Өндөг орлуулагч, 1/3-1/2 аяга

Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, аяга

Бага өөх тос (1%) эсвэл өөх тосгүй сүү, 8 унц.

Өөх тосгүй рикотта бяслаг, 1/3 аяга

Загас (4 унц.)

Муурын загас

Хаддок

Салмон

Хясаа (сам хорхой, хавч, хавч)

Туна загас

Мах эсвэл шувууны мах (3-4 унц.)

Арьсгүй тахианы эсвэл цацагт хяруулын хөхний

Өөхгүй үхрийн мах эсвэл гахайн мах

Хиам гэх мэт туранхай дели мах

Шар буурцгийн хоол/мах орлуулагч

Шар буурцагтай тахианы мах, 1

Шар буурцгийн бургер, 1

Шар буурцагны халуун нохой, 1

Шар буурцагны бяслаг, 2 унц.

Шар буурцагны сүү, 8 унц.

Шар буурцагны самар, 1/4-1/3 аяга

дүфү, 4 унц.

Б бүлэг: Ухаалаг нүүрс ус

Хүнсний ногоо (1/2 аяга чанасан эсвэл 1 аяга түүхий)

Артишок

Аспарагус

Шош

Брокколи

Брюссель нахиалдаг

Байцаа

Лууван

Цэцэгт байцаа

Селери

Эрдэнэ шиш (цардуултай)

Өргөст хэмх

Ногоон шош

Ногоон чинжүү

Шанцайны ургамал

Мөөг

Сонгино

Вандуй (цардуултай)

Төмс, чихэрлэг (цардуултай)

Хулуу

Бууцай

Сквош

Улаан лоль

Зуккини

Жимс (1 бүтэн жимс эсвэл 1 аяга жимс эсвэл амтат гуа)

алим

Жимс жимсгэнэ (гүзээлзгэнэ, нэрс)

Цитрус жимс (улбар шар, бэрсүүт жүрж)

Хатаасан жимс, 1/4 аяга

Тарвас, амтат гуа

Бүтэн үр

Бүх үр тарианы талх, 1 зүсэм

Бүхэл бүтэн улаан буудайн боов, пита эсвэл боодол, 1/2

Уурын бор будаа, 1/2 аяга чанаж болгосон

Уураар жигнэсэн зэрлэг будаа, 1/2 аяга чанаж болгосон

Oatmeal, 1/2 аяга чанаж болгосон

Арвай, 1/2 аяга чанаж болгосон

С бүлэг: Ухаалаг өөх тос

Авокадо, 1/4

Самар: 15 бүйлс, 20 газрын самар, 12 ширхэг самар

Оливийн тос, 1 халбага

Канола тос, 1 халбага

Гүргэмийн тос, 1 халбага

Ухаалаг зууш

Ухаалаг уургийн 1/2 хэсэг, ухаалаг нүүрс усны 1/2 хэсэг

Селөдерей эсвэл 1 хэрчсэн алим дээр 1 халбага самрын тос

Ямар ч цардуулгүй хүнсний ногоо, хэзээ ч

Хатаасан жимсний 1/2 хэсгийг хольсон самарны 1/2 хэсэг

1/2 бүхэл бүтэн улаан буудайн боов ба хумус

Хоггүй хоол хүнс (хасах эсвэл бага идэх)

Боловсруулсан хоол хүнс: Цагаан элсэн чихэр, цагаан гоймон, жигнэмэг, чипс, нарийн боов,

чихэр баар, сод

Боловсруулсан мах: Болонья, хот-дог, хиам

Бүрэн өөх тос бүхий улаан мах, цагаан идээ, бяслаг (ханасан өөх тос ихтэй)

Транс өөх тос агуулсан аливаа хоол хүнс

Шалгах