Жингийн бэлтгэлийн талаархи эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Жингийн дасгал эхлэхийн тулд танд юу хэрэгтэй вэ?
• Тоног төхөөрөмжийн сонголтууд
• Эхлэхээсээ өмнө юу мэдэх хэрэгтэй
• Эхлэгчдэд зориулсан жингийн талаархи зөвлөмж
• Эхлэгчдэд зориулсан дасгал
• Дамббелл дан гар мөр
• Dumbbell мөрөн дээр дарах
• Dumbbell цээж дарах
• Bicep curls
• Triceps өргөтгөлүүд
• Эсэргүүцлийн туузыг салгана
• Дамббелл бүхий уушги
• Хел тавих
• Тугал өсгөдөг
• Жингийн бэлтгэлийн хуваарь
• Жингийн бэлтгэлийн долоо хоногийн хуваарь
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Доод шугам

Таны зорилго булчингийн массыг бий болгох эсвэл бие бялдар сайтай, илүү их бие галбиртай болох эсэхээс үл хамааран жингийн дасгал хийх нь танд тусалж чадна.

Эсэргүүцэл буюу хүчний дасгал гэгддэг жингийн дасгал нь туранхай, булчин чангаруулж, яс, үе мөчийг бэхжүүлж, бодисын солилцоог сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь та амарч байхдаа ч илүү их калори зарцуулах болно гэсэн үг юм.

Хүчтэй булчингууд нь таны биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулж, гэмтэх магадлалыг бууруулдаг.

Өмнө нь жингийн бэлтгэл хийж үзээгүй байсан ч эхлэхэд хэзээ ч оройтохгүй. Хүчний дасгал нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь тохирсон байдаг бөгөөд үүнийг аль ч насны эсвэл фитнессийн түвшинд эхлүүлж болно.

Та фитнес сонирхогч байх шаардлагагүй. Үнэндээ та биеийн тамирын зааланд хамрагдах шаардлагагүй. Та биеийнхээ жинг олон дасгал хийхэд ашиглах эсвэл үнэгүй жин, эсэргүүцлийн тууз эсвэл гэрийн фитнесийн бусад хэрэгслийг ашиглаж үр дүнд хүрэх боломжтой.

Энэ нийтлэл нь жингийн бэлтгэлийг хэрхэн яаж эхлэх талаар танд санал болгож, эхлэгчдэд зориулсан дасгал, сургалтын зөвлөгөө өгөх болно.

Жингийн дасгал эхлэхийн тулд танд юу хэрэгтэй вэ?

Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч жингээ өргөж үзээгүй бол гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагчийн тусламжтайгаар эхлэх талаар бодож үзээрэй. Тэд танд тодорхой дасгалын зөв хэлбэрийг заах, таны хэрэгцээнд нийцүүлэн хүч чадлын бэлтгэлийн хөтөлбөрийг бий болгох боломжтой болно.

Олон биеийн тамирын заал эсвэл фитнесс төвүүд танилцуулах сургалтыг үнэ төлбөргүй эсвэл үнэ төлбөргүй хийдэг бөгөөд хэрэв танд асуулт байвал дасгалжуулагчид бэлэн байдаг.

Ихэнх биеийн тамирын заал нь гантель, штанг зэрэг эсэргүүцлийн машин, чөлөөт жинг хослуулсан байдаг бол та гэртээ үндсэн тоног төхөөрөмжөөр жингийн бэлтгэлийн цогц дасгал хийх боломжтой.

Тоног төхөөрөмжийн сонголтууд

Туранхай булчингийн массыг бий болгож, бие махбодыг сайжруулахын тулд жин заавал шаардагдахгүй. Жишээлбэл, түлхэлт, уушги гэх мэт хүч чадлын дасгал хийх дасгалын хувьд биеийн эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд зөвхөн биеийн жин шаардагдана.

Та гэртээ дасгал хийх сонголтоо дамббелл ашиглан өргөжүүлж болно. Эхлэгчдэд тохируулж болох жингийн дамббелл нь ойролцоогоор 50 доллараас эхэлдэг боловч жин нэмэх тусам үнэ нь өсдөг.

Бариултай жинтэй бөмбөлөг болох кетлбелл бол бас нэг түгээмэл сонголт юм. Кетбелблийн олон дасгалууд хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь биеийн бүрэн дасгал хийхэд үр дүнтэй болгодог, ялангуяа цаг хугацаа багатай бол.

Эсэргүүцлийн хамтлагууд нь дасгалын тоног төхөөрөмжид нэмэр болдог. Эдгээр өнгөний кодчилсон уян хамтлагууд нь татах, сунах үед янз бүрийн түвшний эсэргүүцэл үзүүлдэг.

Эсэргүүцлийн туузыг 10-60 доллараар худалдаж авах боломжтой. Тэд хөнгөн, зөөврийн тул аялахдаа авч явах боломжтой.

Эхлэхээсээ өмнө юу мэдэх хэрэгтэй

Жингийн бэлтгэлийн хөтөлбөрийг эхлүүлэхэд бэлэн болсны дараа дараахь зөвлөмжийг санаарай.

Эхлэгчдэд зориулсан жингийн талаархи зөвлөмж

• Дулаарах. 5 минутын гүйлт эсвэл хурдан алхах гэх мэт зарим аэробикийн дасгалууд нь таны булчингийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, сайн дасгал хийхэд тустай. Олсоор үсрэх эсвэл хэдэн минутын турш үсрэх үүрэгтэй явах нь дулаарах сайн сонголт юм.
• Хөнгөн жингээс эхэл. Та зөв хэлбэрээр 10-15 удаа өргөх боломжтой жингээс эхлэхийг хүсч байна. 10-15 давталтын 1 эсвэл 2 багцаас эхэлж, аажмаар 3 ба түүнээс дээш багц хүртэл үргэлжлүүлээрэй.
• Жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Зөвлөмж болгож буй багц, давталтыг хялбархан хийж чадвал жинг 5-10 хувь нэмээрэй. Бүрэн дасгал хийхийн өмнө энэ нь танд тохирсон жин байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Багцын хооронд дор хаяж 60 секунд амрах хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн ядаргаа, ялангуяа эхэлж эхлэхээс сэргийлдэг.
• Дасгалаа 45 минутаас хэтрэхгүй хугацаагаар хязгаарлаарай. Та энэ хугацаанд шаардлагатай дасгалаа хийлгэх боломжтой. Илүү удаан үргэлжилсэн хуралдаанууд нь илүү сайн үр дүнд хүргэхгүй бөгөөд таны бие сулрах, булчин сулрах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Дасгал хийснийхээ дараа булчингаа зөөлөн сунгана. Сунгах нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн хурцадмал байдлыг багасгах, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад тусална.
• Дасгалын хооронд нэг, хоёр өдөр амраарай. Амрах нь булчингаа сэргээж, дараагийн дасгал хийхийн өмнө эрчим хүчний нөөцийг дүүргэх цаг хугацаа өгдөг.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгал

Та ялангуяа булчингаа барих эсвэл хөлийг toning хийхийг сонирхож магадгүй юм, гэхдээ хамгийн сайн эсэргүүцлийн сургалтын хөтөлбөр нь таны биеийн бүх булчингийн бүх бүлгүүдэд ажилладаг.

Чухамдаа нэг булчингийн бүлгийг нөгөөгийнхөө зардлаар хэт их ажиллуулах нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Бүх нийтийн хатуу дасгал хийхийн тулд та дараах дасгалуудаас эхлэхийг хүсч магадгүй юм. Эдгээр дасгалуудыг жингийн дасгал хийх журамд оруулснаар таны биеийн ихэнх булчингийн бүлгүүд ажиллах болно.

Дасгал бүрийг 10-15 удаа давтаж хийж эхлээрэй. Эхлэхийн тулд 1-ээс 2 багцыг зорь. Та хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн хэрээр нэмэлт багц нэмж, жинг нэмэгдүүлэх боломжтой.

• Төлөөлөгч гэж юу вэ? Давталт (давталт) гэдэг нь нэг бүрэн дасгалын хөдөлгөөн юм.
• Олонлог гэж юу вэ? Багц бол тодорхой тооны давталт юм. Жишээлбэл, 10-15 давталт нь 1 багцыг бүрдүүлдэг.

Дамббелл дан гар мөр

Зорилтот хэсэг: Таны нуруу болон дээд гарын булчингууд.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

1. Зүүн өвдөгөө бат бөх вандан сандлын төгсгөлд тавиад зүүн гараа алгаа доошоо вандан сандал дээр тавиад тэнцвэртэй байлга.
2. Нуруугаа газартай зэрэгцүүлэн баруун гараараа доошоо өргөн, алгаа вандан сандал руу чиглүүлж дамббелл ав.
3. Дамббелл аажмаар цээжин дээрээ аваачна. Нуруу, мөрний булчингаа шахаж, гараа анхны байрлал руу аажмаар тэгшлээрэй.
4. 1 багцыг дуусгаад нэг минут амраад гараа сольж баруун өвдөг, баруун гараараа вандан сандал дээр 1 багц хий.

Dumbbell мөрөн дээр дарах

Зорилтот хэсэг: Таны мөрний булчингууд.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

1. Гараараа дамббелл барьж, алгаа урагшаа харуулж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр хажуу тийш нь чиглүүлэн сууж, зогсож байгаарай.
2. Нуруугаа тонгойлгож, нуруугаа нумангүйгээр дамббеллуудыг толгой дээрээ тултал нь бараг шулуун болтол нь дар.
3. Тэднийг анхны байрлал руу аажмаар буцааж өг.

Dumbbell цээж дарах

Зорилтот хэсэг: Таны цээжний булчингууд.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

1. Гар дээрээ дамббелл барьж, алгаа урагшаа харуулан вандан сандал дээр хэвт.
2. Гараа шууд мөрөн дээрээ тултал дамббеллуудыг дээшээ аажмаар дар. Тохойгоо түгжихээс болгоомжлох хэрэгтэй.
3. Дамббеллуудыг аажмаар эхний байрлалд буулгана. Таны тохой мөрнөөс арай доогуур байх ёстой.

Bicep curls

Зорилтот хэсэг: Таны бисис (таны урд талын булчингууд).

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

1. Гараараа дамббелл барьж, тохойгоо хажуу тийш, алгаа дээш харуулан сууж эсвэл бос.
2. Дамббеллуудыг тохойгоо нугалж мөрөн дээрээ тохойгоороо хажуу тийшээ хөдөлгөөнгүй байлгана.
3. Curl-ийг эхний байрлал руу эргүүлнэ.

Triceps өргөтгөлүүд

Зорилтот хэсэг: Таны трицепс (гарын арын булчингууд).

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

1. Та энэ дасгалыг вандан сандал дээр сууж эсвэл мөрний өргөний зайтай хөлөөрөө хийж болно.
2. Хоёр гараа дамббелл бариулын эргэн тойронд байрлуул.
3. Дамббелл толгой дээрээ дээш өргөж, гараа шулуун болго.
4. Толгойныхоо ард дамббелл буулгаж тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө.
5. Гараа аажмаар тэгшлээрэй, ингэснээр дамббелл дахин таны толгой дээр гарч ирнэ.

Эсэргүүцлийн туузыг салгана

Зорилтот хэсэг: Нуруу, мөр, гарны булчингууд.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

1. Цээжний өндөрт гараа урагш сунган зогсож бай.
2. Эсэргүүцлийн туузыг газартай зэрэгцүүлэн барьж, хоёр гараараа чанга атгаарай.
3. Гараа шулуун байлгаж, биеэ хөндийрүүлэн гараа гадагш чиглүүлэн туузыг цээж рүүгээ татна. Энэ хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн тулд арын нуруугаа ашиглаарай.
4. Нуруугаа шулуун байлгаж, мөрнийхөө ирийг хавчуулаад дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц.

Дамббелл бүхий уушги

Зорилтот хэсэг: Дөрвөн толгойт булчин, гуяны шөрмөс, тугал зэрэг хөлний булчингууд, мөн цавуулаг (өгзөг). Хэрэв та дамббелл оруулбал та бас бисписээ ажиллуулах болно.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

1. Гараараа дамббелл барьж, хөлнийхөө мөрний өргөн дээр өндөр зогсож байгаарай.
2. Зүүн хөлөөрөө урагш том алхам хийж өсгий чинь түрүүлж хүрнэ.
3. Зүүн гуя чинь шалан дээр параллель байхаар биеэ доошлуул.
4. Нэг секундын турш түр зогсоод, дамббеллуудыг цээж рүүгээ чиглүүлээд дахин эхний байрлалд буулгана.
5. Өсгийөө түлхээд анхны байрлал руугаа буц.
6. Дахин давт, гэхдээ баруун хөлөөрөө удирдана уу.

Хел тавих

Зорилтот хэсэг: Дөрвөн толгойт булчин, шөрмөс, тугал зэрэг хөлний булчингууд.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

1. Хөндийлөлтийг жинтэй эсвэл жингүй хийх боломжтой.
2. Хөлөө мөрний өргөнтэй зогсоод, өвдөгнөө аажим аажмаар нугалах тул гуя чинь шалан дээр бараг параллель байна.
3. Анхны байрлал дээрээ аажмаар дээшлэ.
4. Эсэргүүцлийг нэмэхийн тулд дамббелл эсвэл данхыг хоёр гараараа цээжиндээ ойртуулна уу.

Тугал өсгөдөг

Зорилтот хэсэг: Таны тугалын булчингууд (доод хөлний ар тал).

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

1. Шатны ирмэг дээр бие биентэйгээ параллель хөлөөрөө зогс.
2. Алхаагаар өсгий дээрээ аажмаар хэдэн инч дээш өргөөд хэдэн секундын турш барь.
3. Шатны ирмэгээс өсгий дээрээ аажмаар доошлуулаад хэдэн секундын турш барь. Та тугалдаа сунаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
4. Хөнгөн дамббелл гар тус бүрт хажуу тийш нь барьснаар та эсэргүүцэл нэмж болно.

Жингийн бэлтгэлийн хуваарь

Хэрэв таны зорилго хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боловч булчингийнхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй бол долоо хоногт гурван удаа жингийн дасгал хийх нь танд шаардлагатай үр дүнг өгөх болно.

Medicine and Science in Sports and Exercise сэтгүүлд хэвлэгдсэний дагуу жингийн бэлтгэлийн дасгалыг долоо хоногт гурван удаа хийх нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх олон давтамжтай дасгал хийхтэй адил үр дүнтэй байдаг.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл илүү олон удаа давтаж, олон удаа дасгал хийх хэрэгтэй болно.

Та дасгалын үеэр булчингийнхаа бүх бүлгүүдийг ажиллуулж, дасгал бүрийн 1 эсвэл 2 багцыг хийж, дасгалууд хялбар болох тусам илүү олон багц эсвэл хүнд жин хүртэл явж болно.

Эсвэл та тодорхой өдрүүдэд булчингийн тодорхой бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Жишээлбэл:

Жингийн бэлтгэлийн долоо хоногийн хуваарь

Даваа гараг: Цээж, мөр, булчингийн булчингууд

• дамббелл цээж дарах
• дамббелл мөрөн дээр дарах
• дамббелл triceps өргөтгөл

Лхагва: Нуруу, биспис

• дамббелл дан гар мөр
• bicep curl
• эсэргүүцлийн туузыг салгана

Баасан: Хөл

• уушиг
• хэвтэх
• тугал өсдөг

Жингийн дасгал хийхэд илүү таатай болохын хэрээр булчингийн бүлэг тус бүрт хийдэг дасгалуудаа хольж хийж болно. Та хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн хэрээр жин, илүү олон багцыг нэмэхээ мартуузай.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Жингийн дасгал хийхдээ аюулгүй байдалд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Бие махбоддоо анхааралтай хандаж, өөрийгөө хэт хурдан бүү түлх. Та өөрийгөө гэмтээж эсвэл эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болзошгүй.

Жингийн дасгал хийж байхдаа аюулгүй байдлаа хадгалахын тулд дараахь зүйлийг санаарай.

• Дасгал бүрийг аажмаар хийж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулаарай.
• Илүү хүнд, ялангуяа толгойноос дээш өргөгдсөн өргөгчдөд туслах споттер ашиглаарай.
• Дасгалынхаа туршид чийгшүүлж байгаарай.
• Өргөхөөсөө өмнө амьсгалж, өргөхдөө амьсгалаа гарга. Туухайгаар хичээллэхдээ хэзээ ч битгий амьсгаагаа дараарай.
• Хэрэв та хурц эсвэл хатгаж өвдвөл дасгалыг зогсоо. Хэрэв дасгал хийхээ болиход өвдөлт намдаахгүй бол эмчид хандах хэрэгтэй.

Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол өөрт аюулгүй жингийн дасгал, дасгалын хөтөлбөрийн талаар эмчтэйгээ ярилц.

Доод шугам

Жингийн бэлтгэлийг эсэргүүцэл эсвэл хүч чадлын дасгал гэж нэрлэдэг. Энэ нь таны биеийн зарим хэсгийг жин, эсэргүүцлийн тууз, жингийн машин, тэр ч байтугай өөрийн биеийн жин гэх мэт эсэргүүцлийн эсрэг хөдөлгөөнтэй холбоотой байдаг.

Жингийн дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, булчингаа бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Энэ нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, яс, үе мөчийг бэхжүүлж, булчингийн аяыг сайжруулж, илүү их калори шатаахад тусалдаг.

Жингийн дасгалыг хамгийн сайн ашиглахын тулд зохих хэлбэрийг эзэмших хүртлээ хөнгөн жингээс эхэл. Дараа нь гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд жин эсвэл эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Бүх булчингийн бүлгүүдээ оновчтой хүч чадал, чийрэгжүүлэхийн тулд ажиллуулахаа мартуузай.