Би өдөрт хэдэн удаа суулт хийх ёстой вэ? Эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэрхэн эхлэх вэ?
• 1. Суурь суурь
• 2. Хөхрүүтэх
• 3. Хагалах
• 4. Шилэн хумс
• Илүү ихийг хүсч байна уу? Бидний 30 хоногийн хугацаатай суулт хийж үзээрэй
• Анхаарах зүйл
• Доод шугам
• 3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Хэрхэн эхлэх вэ?

Хөлөө хавчдаг хүмүүст сайн зүйл ирдэг.

Хел тавих нь таны дөрвөл, шөрмөс, гялтангийн хэлбэрийг төдийгүй таны тэнцвэр, хөдөлгөөнийг сайжруулж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно. Чухамдаа 2002 онд хийсэн судалгаагаар таны суулт гүнзгий байх тусам гялтангийн үр дүн төдий чинээ их байх болно. Одоохондоо үнэмшсэн үү?

Өдөрт хэдэн удаа суулт хийх ёстой вэ гэхээр шидэт тоо байхгүй - энэ нь таны хувийн зорилгоос хамаарна. Хэрэв та squats хийхийг шинээр сонирхож байгаа бол дор хаяж нэг төрлийн squat хийх 3 багцыг 12-15 удаа давтан хийхийг зорь. Долоо хоногийн хэдэн өдөр дасгал хийх нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.

Доорх хэсэгт бид үндсэн суулт, түүний гурван хувилбарыг харуулсан бөгөөд ингэснээр та ажилдаа орох боломжтой болно.

1. Суурь суурь

Та үндсэн суулт хийхээс илүү суурь дасгал хийхийг хичээх болно. Зохих ёсоор гүйцэтгэхдээ биеийн хамгийн том булчингуудад татагдаж, үйл ажиллагаа, гоо зүйн олон давуу талыг өгдөг. Хэрэв та гайхаж байсан бол squats болно Мэдээжийн хэрэг өгзгөө өргөх, дугуйруулахад тусална уу.

Хөдлөхийн тулд:

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, гараа хажуу тийш нь доошлуул.
2. Цөмөө бэхэлж, цээж, хүзүүгээ төвийг сахисан байхад өвдөг дээрээ бөхийж, ташаагаа сандал дээр суух гэж байгаа мэт хойшлуул. Таны гар шалан дээр зэрэгцэн байхын тулд урдаа дээш өргөгдсөн байх ёстой.
3. Таны гуя шалан дээр параллель байх үед түр зогсоох хэрэгтэй. Дараа нь өсгий дээрээ тулж анхны байрлал руугаа буц.

2. Хөхрүүтэх

Гялтгануур, бүдүүлэг бөхийх хөдөлгөөнийг үнэхээр оновчтой болгох дуртай зүйл бол танд гайхалтай AF мэдрэмж төрүүлэх болно.

Хөлсөө урсгалгүйгээр эдгээрийн 10-ыг нь тал бүр дээр нь тогших боломжтой бол гартаа дамббелл бариад тоглоомоо дээшлүүлээрэй.

Хөдлөхийн тулд:

1. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай зогсож эхэл. Гараа тав тухтай байдалд барь. Та гараа ташаандаа тулж эсвэл хажуу тийш нь байлгаж болно.
2. Хүчтэй цөмөөр зүүн гуя шалан дээр параллель болтол баруун хөлөөрөө арагш, хойшоо гишгэ. Энэ хөдөлгөөний туршид цээж, эрүүгээ босоо байлгаарай.
3. Богинохон завсарласны дараа тарьсан зүүн хөлийнхөө өсгийгөөр түлхэн гарч, анхны байрлалдаа эргэнэ.
4. Дахин давт, гэхдээ оронд нь зүүн хөлөөрөө ухар. Энэ талыг дуусгахад та нэг давталтыг хийж дуусгасан болно.

3. Хагалах

Уушигны нэгэн адил хуваагдалт нь нэг хөлийг нэг нэгээр нь тусгаарлаж, хуваагдах байр суурийг шаарддаг. Энэ нь илүү тэнцвэртэй байдлыг шаардах тул хөдөлгөөн хийх үедээ үүнд үнэхээр анхаарлаа хандуулаарай.

Хөдлөхийн тулд:

1. Баруун хөлөө урд, зүүн хөлөө араас нь өргөн шаталсан байрлалаас эхлээрэй.
2. Гараа хажуу тийшээ доошлуул. Хэрэв танд нэмэлт сорилт хэрэгтэй бол гар тус бүрт хөнгөн дамббелл барь.
3. Цээгээ дээш, цээжиндээ бэхлээд зүүн өвдөг чинь шалан дээр бараг хүрэхэд баруун ташаа чинь шалан дээр параллель болтлоо өвдөгөө бөхийлгө. Таны баруун өвдөг хурууныхаа хажуугаар сунахгүй байхыг баталгаажуул.
4. Богинохон завсарлага авсны дараа анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. Хүссэн тооны баруун хөлийн давталтыг давтаж, дараа нь зүүн хөлийн давталтаа гүйцээхийн тулд тонгойлгоно.

4. Шилэн хумс

Хүч чадал, дасгалжуулагчийн дасгалжуулагч Дэн Жон энэ хөдөлгөөнийг суулт хөдөлгөөнийг сурч мэдэхэд бэрхшээлтэй хүмүүст тохиолддог эсвэл суултын үндсэн хөдөлгөөний үеэр өвддөг хүмүүст туслах зорилгоор хийсэн.

Тоног төхөөрөмж: Дамббелл. Хэрэв та эхлэгч бол 10 фунт стерлингээс хөнгөн эхлээрэй.

Хөдлөхийн тулд:

1. Дамббеллээ нэг үзүүрээс нь барьж, нөгөө үзүүрээ шалан дээр унжуулаад гараа тэвэрч эхэл.
2. Тохой тохойгоороо дамббеллээ урд нь тухтай барьж цээжиндээ хүрнэ. Таны байр суурь өргөн, хөлийнхөө хурууг зааж өгөх ёстой.
3. Өвдөгнөө бөхийлгөж, дамббелл хөдөлгөөнгүй байлгаж, ташаанаа хойшлуулаарай. Хүзүүгээ төвийг сахиж, урагшаа ширт. Хэрэв таны хөдөлгөөний хүрээ үүнийг зөвшөөрвөл таны гуя шалан дээр зэрэгцэхээс илүү гүнзгийрч болно.
4. Бага зэрэг түр зогссоны дараа өсгий дээрээ тулж, анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй.

Илүү ихийг хүсч байна уу? Бидний 30 хоногийн хугацаатай суулт хийж үзээрэй

Эдгээр суултын хувилбаруудыг эзэмшсэний дараа энэ 30 хоногийн суултын сорилтыг ашиглан тоглоомоо сайжруулаарай. Таныг эхлэхэд 1 багц нь ойролцоогоор 12-15 давталттай тэнцэх ёстой гэдгийг санаарай. Та заасан 3 суултыг хийх болно, тиймээс усаа аваад бэлдээрэй.

Илүү их эрчимтэй дасгал хийхийн тулд та 3 долоо хоног эсвэл 15 дахь өдөр цохихдоо хэд хэдэн давталт нэмж эсвэл дамббелл авч болно.

Анхаарах зүйл

Хэвтэж эхлэхээсээ өмнө биеэ дулаацуулсан эсэхээ шалгаарай. Хамгийн багадаа 10 минут кардио, 5 минут сунгалт хийснээр булчин суларч, хөдөлгөөний хэмжээ нэмэгдэж, гэмтэхээс сэргийлнэ.

Таны хийх ёстой суултын тоо нь таны хүйс, биеийн тамирын түвшинтэй ямар ч холбоогүй болно. Нэмэлт давталт эсвэл жин нэмэхээс өмнө хязгаарлалтаа анхааралтай ажиглаж, хэлбэр дүрсээ бат бөх эсэхийг шалгаарай.

Хэдийгээр суулт хийх нь гайхалтай үр дүнтэй дасгал боловч бүгдийг дуусгаж чаддаггүй. Тэднийг бүрэн биеийн дасгалын горимд оруулах, сайн зүйлийг зохих хэсэгт нь идэх нь танд хамгийн сайн үр дүнг өгөх болно.

Доод шугам

Анхлан суралцаж байгаа хүний ​​хувьд долоо хоногт хэд хэдэн удаа 12-15 удаа давтаж 3 багц суувал илүү их хүч чадал, илүү жинсэн өмдтэй болоход тань туслах болно. Тэднийг нарийн дасгалын хэв маягт оруулаад үр дүнгийн урсгалыг үзээрэй!

3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Николь Дэвис бол Бостонд амьдардаг зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилгоор ажилладаг эрүүл мэндийг хайрлагч юм. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм. Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон. Түүнийг Instagram дээр дагаарай.