Дасгалаа хэрхэн эхлүүлэх вэ: Анхан шатны дасгалжуулагчдын гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Яагаад дасгал хийдэг вэ?
• Нийтлэг дасгалын төрлүүд
• Хэрхэн эхлэх вэ?
• 1. Эрүүл мэндээ шалгаж үзээрэй
• 2. Төлөвлөгөө гаргаж, бодитой зорилго тавь
• 3. Үүнийг зуршил болго
• Та хэр их дасгал хийх ёстой вэ?
• Нэг долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөр
• Эхлэгчдэд зориулсан цөөн хэдэн зөвлөгөө
• 1. Шингэн байгаарай
• 2. Хоол тэжээлээ оновчтой болгох
• 3. Дулаарах
• 4. Хөргөх
• 5. Биеэ сонсоорой
• Хэрхэн хүсэл эрмэлзэлтэй байх вэ?
• Доод шугам
• Та хэр их дасгал хийх ёстой вэ?
• Нэг долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөр
• Эхлэгчдэд зориулсан цөөн хэдэн зөвлөгөө
• 1. Шингэн байгаарай
• 2. Хоол тэжээлээ оновчтой болгох
• 3. Дулаарах
• 4. Хөргөх
• 5. Биеэ сонсоорой
• Хэрхэн хүсэл эрмэлзэлтэй байх вэ?
• Доод шугам

Дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийх нь эрүүл мэндэд тустай зүйлсийн нэг юм.

Дасгал хийж эхэлсний дараахан та биеийн тамирын дасгал нь таны бие махбодь, сайн сайхан байдалд ямар ашиг тустай болохыг олж мэдэрч, мэдрэх болно.

Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөнийг өөрийн хэв маягаар хийх нь маш их шийдэмгий байдал шаарддаг бөгөөд урт хугацаанд үүнийг дагаж мөрдөх нь сахилга батыг шаарддаг.

Хэрэв та дасгал хийж эхлэх гэж байгаа боловч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ нийтлэл танд зориулагдана. Өдөр тутмын хэв маягийг эхлүүлэх, түүнийг дагаж мөрдөх талаар мэдэх ёстой бүх зүйл энд байна.

Яагаад дасгал хийдэг вэ?

Тогтмол дасгал хийснээр таны эрүүл мэнд эрс сайжирдаг болох нь батлагдсан ().

Биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах, булчингийн массыг хэвийн хэмжээнд байлгах, архаг өвчний эрсдэлийг бууруулахад туслах нь хамгийн том давуу талууд юм (,,,).

Нэмж дурдахад дасгал хөдөлгөөн нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж, илүү сайн унтаж, тэр ч байтугай бэлгийн амьдралаа сайжруулж чаддаг болохыг судалгаа харуулжээ.

Энэ бүгд биш юм.Энэ нь танд эрчим хүчний түвшинг хадгалахад тусална ().

Товчхондоо дасгал бол хүчтэй бөгөөд таны амьдралыг өөрчилж чадна.

Дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулж, архаг өвчин тусах эрсдлийг бууруулж, жингээ хасахад тусална.

Нийтлэг дасгалын төрлүүд

Төрөл бүрийн дасгалууд байдаг, үүнд:

• Аэробик: Ихэнхдээ фитнесс хөтөлбөрийн гол цөм нь тасралтгүй хөдөлгөөн хийх үеийг агуулдаг. Жишээ нь усанд сэлэх, гүйх, бүжиглэх гэх мэт.
• Хүч чадал: Булчингийн хүч, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Жишээ нь эсэргүүцлийн бэлтгэл, плиметрик, хүндийн өргөлт, спринт гэх мэт.
• Гимнастик: Биеийн үндсэн хөдөлгөөнийг биеийн тамирын заалгүйгээр, дунд зэргийн аэробикийн хурдаар хийдэг. Жишээ нь уушги, суулт, түлхэлт, таталт зэрэг орно.
• Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT): Өндөр эрчимтэй дасгалын богино хугацааны тэсрэлт, дараа нь бага эрчимтэй дасгал эсвэл амралтын үеийг давтах орно.
• Ачаалах баазууд: Аэробик ба эсэргүүцлийн дасгалыг хослуулсан цаг хугацаатай, өндөр эрчимтэй хэлхээ.
• Тэнцвэр ба тогтвортой байдал: Булчинг бэхжүүлж, биеийн зохицуулалтыг сайжруулдаг. Жишээлбэл, Пилатес, тайчи поз, цөм бэхжүүлэх дасгалууд орно.
• Уян хатан байдал: Булчинг сэргээхэд тусалдаг, хөдөлгөөнийг жигд байлгаж, гэмтэхээс сэргийлдэг. Жишээ нь йог эсвэл булчин сунгах хөдөлгөөнийг багтаадаг.

Дээрх үйл ажиллагааг дангаар нь эсвэл хослуулан хийж болно. Хамгийн гол нь өөрт тохирсон зүйлийг хийж, түүнтэй хамт хөгжилдөх явдал юм.

Нийтлэг дасгалын төрөлд аэробик, хүч чадал, гимнастик, HIIT, бэлтгэл бааз, уян хатан байдал, тогтвортой байдал багтдаг. Та тэдгээрийг дангаар нь эсвэл хослуулан хийж болно.

Хэрхэн эхлэх вэ?

Дасгал хийхээс өмнө хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх нь чухал юм.

1. Эрүүл мэндээ шалгаж үзээрэй

Дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах нь чухал юм.

Энэ нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд дасаагүй хүмүүс, түүнчлэн 45 ба түүнээс дээш насны хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Эрт үзлэг хийснээр биеийн тамирын дасгал хийх явцад гэмтэх эрсдэлтэй эрүүл мэндийн асуудал, эмгэгийг илрүүлж болно.

Энэ нь дасгалыг оновчтой болгоход туслах бөгөөд ингэснээр та болон таны хувийн дасгалжуулагч хязгаарлалтаа ойлгож, өөрийн хэрэгцээ шаардлагад нийцүүлэн дасгалын төлөвлөгөө гаргахад хялбар болно.

2. Төлөвлөгөө гаргаж, бодитой зорилго тавь

Нэгэнт тогтмол дасгал хийж эхлэхээр шийдсэн бол хүрч болох алхам, зорилгыг багтаасан төлөвлөгөө зохиож үзээрэй.

Үүнийг хийх нэг арга бол дагаж мөрдөх хялбар алхамуудын төлөвлөгөөнөөс эхлэх явдал юм. Хэрэв та фитнессийн түвшин сайжирвал үүнийг үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлж болно.

Жишээлбэл, хэрэв таны зорилго таван км гүйлтийг дуусгах гэж байгаа бол илүү богино гүйлтийг багтаасан төлөвлөгөө боловсруулж эхлэх боломжтой.

Эдгээр богино гүйлтийг дуусгасны дараа бүхэл бүтэн таван км замыг тасралтгүй туулах хүртлээ зайгаа нэмээрэй.

Жижиг зорилгоос эхлэх нь амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлэх төдийгүй алхам тутамд урам зоригтой байх болно.

3. Үүнийг зуршил болго

Дасгалын амжилтын өөр нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол өөрийн хэвшсэн дэглэмээ баримтлах явдал юм.

Хүмүүс үүнийг дасгаж, тогтмол хийвэл урт хугацааны туршид дасгалынхаа дэглэмийг сахих нь илүү хялбар байх шиг байна ().

Судалгааны тоймоор эрүүл бус зан авирыг шинэ эрүүл зуршилаар солих нь түүнийг удаан хугацаанд хадгалах гайхалтай хандлага юм гэж дүгнэжээ.

Цаашилбал, өдөр бүр хуваарь гаргах, эсвэл нэгэн зэрэг дасгал хийх нь өдөр тутмын амьдралаа тогтвортой байлгах, сайн сайхан амьдрах арга юм.

Жишээлбэл, та өдөр бүр ажил тарсны дараа шууд дасгал хийхээр төлөвлөж дасгалаа зуршилтай болгож болно.

Хөдөлмөрлөж эхлэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдаж, бодитой зорилго бүхий төлөвлөгөө гарга. Дараа нь дасгалаа өдөр тутмын амьдралдаа хэвшүүлж хэвшүүл.

Та хэр их дасгал хийх ёстой вэ?

Өнөөдөр дасгал хийж эхлэхийн тулд өндөр үзүүлэлттэй тамирчин эсвэл олон цагаар дасгал хийдэг байх шаардлагагүй.

Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн биеийн тамирын дасгал хийх талаархи одоогийн зөвлөмжид долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийх (,) орно.

Эдгээр 150 минутын хугацааг таны хүссэнээр тохируулах боломжтой. Жишээлбэл, та долоо хоногт 30 удаа, эсвэл өдөр бүр 35-40 минутын дасгал хийж болно.

Гэсэн хэдий ч саяхны судалгаагаар энэхүү хамгийн бага шаардлагыг долоо хоногт нэг юмуу хоёр сургалтанд хамруулах нь долоо хоногийн турш тараахтай адил үр дүнтэй болохыг харуулж байна ().

Ерөнхийдөө биеийн тамирын түвшинг дээшлүүлэхийн хэрээр аажмаар эхэлж, эрч хүчээ нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Эцэст нь хэлэхэд эрүүл байхын тулд өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг ч таны биеийг амраах нь бас чухал юм.

Биеийн тамирын дасгалын стрессээс ангижрахыг зөвшөөрөхгүй байх нь булчин чангарах, стресс хугарах зэрэг гэмтлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд хэт ачааллын синдром (OTS) үүсгэдэг.

Хэт их дасгал хийснээр дархлаа суларч, халдвар авах эрсдэл, дааврын тэнцвэргүй байдал, сэтгэлийн хямрал, архаг ядаргаа (,,) нэмэгдэх болно.

Дасгал хийх хамгийн бага зөвлөмж бол долоо хоногт дор хаяж 150 минут байна. Гэсэн хэдий ч аажмаар эхэлж, үе үе биеэ амраах нь чухал юм.

Нэг долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөр

Тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, дагаж мөрдөхөд хялбар, нэг долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөрийг дор үзүүлж, өдөрт 30-45 минут л зарцуулдаг.

Энэхүү програмыг таны фитнессийн түвшинд тохируулж хүссэн хэмжээгээрээ төвөгтэй болгох боломжтой.

Даваа: 40 минутын дунд зэргийн гүйлт эсвэл хурдан алхалт.

Мягмар гараг: Амралтын өдөр.

Лхагва гараг: 10 минутын турш хурдан алхаарай. Дараа нь дараахь хэлхээнүүдийг 1 минут байлгана. багц бүрийн дараа гэхдээ дасгал хооронд биш. Дараа нь сунгана.

• 1-р тойрог: Хөл тус бүрт 10 уушги ээлжлэн 10 түлхэлт, 10 суулт
• 2-р тойрог: 10 сандал, 10 үсрэлт, 10 агаараар гулсах хөдөлгөөнийг ээлжлэн 3 багц

Пүрэв: Амралтын өдөр.

Баасан: 30 минутын дугуйн аялал эсвэл дунд зэргийн хурдтай гүйлт.

Бямба: Амралтын өдөр.

Ням гараг: 40 минутын турш гүйх, гүйх эсвэл удаан алхах.

Дээрх нэг долоо хоногийн хөтөлбөр бол таны эхлүүлэхэд зориулсан энгийн жишээ юм. Илүү их дасгал хийх санаа, төлөвлөгөөтэй танилцахын тулд дараахь холбоосыг үзнэ үү.

• Хаана ч хийж болох нийт 9 хурдан биеийн дасгал (тоног төхөөрөмж шаардлагагүй)
• Дасгал нь биеийн тодорхой хэсгүүдэд чиглэсэн, янз бүрийн ур чадварын түвшинг төлөвлөдөг
• Янз бүрийн зорилго, биеийн хэсгүүдэд зориулсан 7 анхан шатны дасгал
• Таны биеийн онцлогт тохирсон дасгал

Таны хийж чадах янз бүрийн дасгалууд байдаг бөгөөд дээрх төлөвлөгөө нь дасгал хийж эхлэхэд туслах ганц л жишээ юм.

Эхлэгчдэд зориулсан цөөн хэдэн зөвлөгөө

1. Шингэн байгаарай

Өдөржингөө шингэн зүйл уух нь эрүүл чийгшүүлэх түвшинг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.

Дасгал хийх явцад шингэнээ нөхөх нь гүйцэтгэлийг оновчтой байлгахад чухал үүрэгтэй, ялангуяа халуун температурт дасгал хийхдээ (,).

Түүгээр ч зогсохгүй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа чийгшүүлэх нь таныг сэргээж, дараагийн бэлтгэлд бэлдэхэд тусална (,).

2. Хоол тэжээлээ оновчтой болгох

Фитнесс хөтөлбөрөө дэмжихийн тулд тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэхээ мартуузай.

Бүх хоол хүнсний бүлгүүд нь эрүүл энергийн түвшинг хадгалж, дасгал сургуулилтаа хамгийн их үр дүнтэй болгоход шаардлагатай байдаг. Нүүрс ус нь дасгал хийхийн өмнө булчингуудыг тэжээх чадвартай тул маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Нүүрс ус нь дасгал хийсний дараа гликогенийн агууламжийг нөхөх, булчин сэргээх явцад амин хүчлийг шингээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Нэмж дурдахад уураг нь дасгал хийсний дараа булчингийн сэргэлтийг сайжруулж, эд эсийн гэмтлийг арилгаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг (,).

Эцэст нь эрүүл өөх тосыг тогтмол хэрэглэх нь биеийн өөхийг шатаах, биеийн тамирын дасгал хийх явцад булчингийн түлшийг хадгалахад тусалдаг тул таны эрч хүч удаан үргэлжлэх болно ().

Дасгалын өмнөх болон дараахь хоол тэжээлийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг эдгээр холбоос дээр дарна уу.

3. Дулаарах

Дасгал хийхээсээ өмнө биеэ халаах нь чухал юм. Ингэснээр гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөө сайжруулж чадна (,).

Энэ нь таны уян хатан байдлыг сайжруулж, дасгал хийсний дараа зовиурыг багасгахад тусална ().

Зүгээр л гараа савлуур, хөлний өшиглөх, алхах гэх мэт аэробикийн дасгалуудаар дасгалаа эхлэх хэрэгтэй.

Үүнээс гадна хийхээр төлөвлөж буй дасгалынхаа хялбар хөдөлгөөнийг хийж дулаацуулж болно. Жишээлбэл, гүйхээсээ өмнө алхаарай.

4. Хөргөх

Хөргөх нь таны биеийг хэвийн байдалдаа оруулахад тусалдаг тул хөргөх нь бас чухал юм.

Хоёр минут хөргөх нь хэвийн цусны эргэлт, амьсгалын хэв маягийг сэргээж, булчин өвдөх магадлалыг бууруулдаг (,).

Зарим сэрүүн санаа нь аэробикийн дасгалын дараа хөнгөн алхах эсвэл эсэргүүцлийн бэлтгэл хийсний дараа сунах зэрэг орно.

5. Биеэ сонсоорой

Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийж дасаагүй бол өөрийнхөө хязгаарыг анхаарч үзээрэй.

Хэрэв та дасгал хийж байхдаа өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал үргэлжлүүлэхээсээ өмнө зогсоод амраарай. Өвдөлтийг даван туулах нь тийм ч сайн санаа биш бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Илүү их, илүү хурдан ажиллах нь илүү дээр биш гэдгийг санаарай.

Фитнесс хөтөлбөрөөрөө ахиц дэвшил гаргахад цаг заваа зарцуулах нь удаан хугацааны туршид амьдралын хэв маягаа хадгалж, хамгийн их ашиг тустай болоход тусална.

Чийгшүүлж, тэнцвэртэй хооллож, дасгал хийхийн өмнө биеэ халааж, дараа нь хөрч, биеэ сонсоорой.

Хэрхэн хүсэл эрмэлзэлтэй байх вэ?

Хүсэл эрмэлзэлтэй байж, дасгал хөдөлгөөнийг зуршил болгох түлхүүр зүйл бол үүнийг хийж байхдаа хөгжилтэй байх явдал юм. Энэ нь дасгал хийхээс айхгүй байх боломжийг танд олгоно.

Дээр үзүүлсэн дасгалын хөтөлбөрийн нэгэн адил та өөртөө сонирхолтой байхын зэрэгцээ үйл ажиллагааг хольж болно.

Йог, Пилатес гэх мэт биеийн тамирын заал эсвэл фитнессийн ангид элсэх, хувийн дасгалжуулагч ажиллуулах эсвэл багийн спортоор хичээллэх нь урам зориг, таашаал нэмэгдүүлэх сайхан санаа юм ().

Хамт олноороо эсвэл найзтайгаа хамт ажиллах нь хариуцлагыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд сайн ажилласаар байх болно.

Цаашилбал жингээ өргөх, гүйх хугацааг тэмдэглэх гэх мэт ахиц дэвшилээ хянах нь хувийн бүртгэлээ сайжруулах урам зоригийг хадгалахад тусална.

Өөрийн хүсэл эрмэлзлийг хадгалахын тулд дасгалаа хольж, биеийн тамирын заал эсвэл багийн спортоор хичээллэж, ахиц дэвшилээ хянах хэрэгтэй.

Доод шугам

Шинэ дасгалыг эхлүүлэх нь хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч бодит зорилгуудтай байх нь урт хугацааны туршид фитнесс хөтөлбөрийг хадгалахад тусална.

Сонгох олон төрлийн биеийн тамирын дасгалууд байдаг. Өөрт тохирох цөөн хэдийг нь олж, хааяа өөрчилж байгаарай.

Зорилго нь аажмаар эхэлж, фитнессийнхээ түвшинг дээшлүүлж, үе үе гэмтэхээс сэргийлж биеэ амраах явдал юм.

Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг тэмдэглэж эсвэл фитнесс группт элсэх нь урам зоригийг хадгалж, зорилгодоо хүрэхэд тусална. Мөн эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, тогтмол чийгшүүлж байх нь чухал юм.

Тэгэхээр та юу хүлээж байна вэ? Өнөөдрөөс дасгал хийж эхэл!

Дасгалын амжилтын өөр нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол өөрийн хэвшсэн дэглэмээ баримтлах явдал юм.

Хүмүүс дасал болгож, тогтмол хийвэл урт хугацааны туршид дасгалынхаа дэглэмийг сахих нь илүү хялбар байх шиг байна ().

Судалгааны тоймоор эрүүл бус зан авирыг шинэ эрүүл зуршилаар солих нь түүнийг удаан хугацаанд хадгалах гайхалтай хандлага юм гэж дүгнэжээ.

Цаашилбал, өдөр бүр хуваарь гаргах, эсвэл нэгэн зэрэг дасгал хийх нь өдөр тутмын амьдралаа тогтвортой байлгах, сайн сайхан амьдрах арга юм.

Жишээлбэл, та өдөр бүр ажил тарсны дараа шууд дасгал хийхээр төлөвлөж дасгалаа зуршилтай болгож болно.

Хөдөлмөрлөж эхлэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдаж, бодитой зорилго бүхий төлөвлөгөө гарга. Дараа нь дасгалаа өдөр тутмын амьдралдаа хэвшүүлж хэвшүүл.

Та хэр их дасгал хийх ёстой вэ?

Өнөөдөр дасгал хийж эхлэхийн тулд өндөр үзүүлэлттэй тамирчин эсвэл олон цагаар дасгал хийдэг байх шаардлагагүй.

Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн биеийн тамирын дасгал хийх талаархи одоогийн зөвлөмжид долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийх (,) орно.

Эдгээр 150 минутын хугацааг таны хүссэнээр тохируулах боломжтой. Жишээлбэл, та долоо хоногт 30 удаа, эсвэл өдөр бүр 35-40 минутын дасгал хийж болно.

Гэсэн хэдий ч саяхны судалгаагаар энэхүү хамгийн бага шаардлагыг долоо хоногт нэг юмуу хоёр сургалтанд хамруулах нь долоо хоногийн турш тараахтай адил үр дүнтэй болохыг харуулж байна ().

Ерөнхийдөө биеийн тамирын түвшинг дээшлүүлэхийн хэрээр аажмаар эхэлж, эрч хүчээ нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Эцэст нь хэлэхэд эрүүл байхын тулд өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг ч таны биеийг амраах нь бас чухал юм.

Биеийн тамирын дасгалын стрессээс ангижрахыг зөвшөөрөхгүй байх нь булчингийн ачаалал, стрессийн хугарал зэрэг гэмтлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд хэт ачааллын синдром (OTS) үүсгэдэг.

Хэт их дасгал хийснээр дархлаа суларч, халдвар авах эрсдэл, дааврын тэнцвэргүй байдал, сэтгэлийн хямрал, архаг ядаргаа (,,) нэмэгдэх болно.

Дасгал хийх хамгийн бага зөвлөмж бол долоо хоногт дор хаяж 150 минут байна. Гэсэн хэдий ч аажмаар эхэлж, үе үе биеэ амраах нь чухал юм.

Нэг долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөр

Тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, дагаж мөрдөхөд хялбар, нэг долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөрийг дор үзүүлж, өдөрт 30-45 минут л зарцуулдаг.

Энэхүү програмыг таны фитнессийн түвшинд тохируулж хүссэн хэмжээгээрээ төвөгтэй болгох боломжтой.

Даваа: 40 минутын дунд зэргийн гүйлт эсвэл хурдан алхалт.

Мягмар гараг: Амралтын өдөр.

Лхагва гараг: 10 минутын турш хурдан алхаарай. Дараа нь дараахь хэлхээнүүдийг 1 минут байлгана. багц бүрийн дараа гэхдээ дасгал хооронд биш. Дараа нь сунгана.

• 1-р тойрог: Хөл тус бүрт 10 уушги ээлжлэн 10 түлхэлт, 10 суулт
• Circuit # 2: 3 багцыг 10 сандал, 10 үсрэлт, 10 агаар сэлгэлтээр солино

Пүрэв: Амралтын өдөр.

Баасан: 30 минутын дугуйн аялал эсвэл дунд зэргийн хурдтай гүйлт.

Бямба: Амралтын өдөр.

Ням гараг: 40 минутын турш гүйх, гүйх эсвэл удаан алхах.

Дээрх нэг долоо хоногийн хөтөлбөр бол таны эхлүүлэхэд зориулсан энгийн жишээ юм. Илүү их дасгал хийх санаа, төлөвлөгөөг дараахь линкээр орж үзнэ үү.

• Хаана ч хийж болох нийт 9 хурдан биеийн дасгал (тоног төхөөрөмж шаардлагагүй)
• Дасгал нь биеийн тодорхой хэсгүүдэд чиглэсэн, янз бүрийн ур чадварын түвшинг төлөвлөдөг
• Янз бүрийн зорилго, биеийн хэсгүүдэд зориулсан 7 анхан шатны дасгал
• Таны биеийн онцлогт тохирсон дасгал

Таны хийж чадах янз бүрийн дасгалууд байдаг бөгөөд дээрх төлөвлөгөө нь дасгал хийж эхлэхэд туслах ганц л жишээ юм.

Эхлэгчдэд зориулсан цөөн хэдэн зөвлөгөө

1. Шингэн байгаарай

Өдөржингөө шингэн зүйл уух нь эрүүл чийгшүүлэх түвшинг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.

Дасгал хийх явцад шингэнээ нөхөх нь гүйцэтгэлийг оновчтой байлгахад чухал үүрэгтэй, ялангуяа халуун температурт дасгал хийхдээ (,).

Түүгээр ч зогсохгүй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа чийгшүүлэх нь таныг сэргээж, дараагийн бэлтгэлд бэлдэхэд тусална (,).

2. Хоол тэжээлээ оновчтой болгох

Фитнесс хөтөлбөрөө дэмжихийн тулд тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэхээ мартуузай.

Бүх хоол хүнсний бүлгүүд нь эрүүл энергийн түвшинг хадгалж, дасгал сургуулилтаа хамгийн их үр дүнтэй болгоход шаардлагатай байдаг. Нүүрс ус нь дасгал хийхийн өмнө булчингуудыг тэжээх чадвартай тул маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Нүүрс ус нь дасгал хийсний дараа гликогенийн агууламжийг нөхөх, булчин сэргээх явцад амин хүчлийг шингээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Нэмж дурдахад уураг нь дасгал хийсний дараа булчингийн сэргэлтийг сайжруулж, эд эсийн гэмтлийг арилгаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг (,).

Эцэст нь эрүүл өөх тосыг тогтмол хэрэглэх нь биеийн өөхийг шатаах, биеийн тамирын дасгал хийх явцад булчингийн түлшийг хадгалахад тусалдаг тул таны эрч хүч удаан үргэлжлэх болно ().

Дасгалын өмнөх болон дараахь хоол тэжээлийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг эдгээр холбоос дээр дарна уу.

3. Дулаарах

Дасгал хийхээсээ өмнө биеэ халаах нь чухал юм. Ингэснээр гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөө сайжруулж чадна (,).

Энэ нь таны уян хатан байдлыг сайжруулж, дасгал хийсний дараа зовиурыг багасгахад тусална ().

Зүгээр л гараа савлуур, хөлний өшиглөх, алхах гэх мэт аэробикийн дасгалуудаар дасгалаа эхлэх хэрэгтэй.

Үүнээс гадна хийхээр төлөвлөж буй дасгалынхаа хялбар хөдөлгөөнийг хийж дулаацуулж болно. Жишээлбэл, гүйхээсээ өмнө алхаарай.

4. Хөргөх

Хөргөх нь таны биеийг хэвийн байдалдаа оруулахад тусалдаг тул хөргөх нь бас чухал юм.

Хоёр минут хөргөх нь хэвийн цусны эргэлт, амьсгалын хэв маягийг сэргээж, булчин өвдөх магадлалыг бууруулдаг (,).

Зарим сэрүүн санаа нь аэробикийн дасгал хийсний дараа хөнгөн алхах эсвэл эсэргүүцлийн бэлтгэл хийсний дараа сунах зэрэг багтана.

5. Биеэ сонсоорой

Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийж дасаагүй бол өөрийнхөө хязгаарыг анхаарч үзээрэй.

Хэрэв та дасгал хийж байхдаа өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал үргэлжлүүлэхээсээ өмнө зогсоод амраарай. Өвдөлтийг даван туулах нь тийм ч сайн санаа биш бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Илүү их, илүү хурдан ажиллах нь илүү дээр биш гэдгийг санаарай.

Фитнесс хөтөлбөрөөрөө ахиц дэвшил гаргахад цаг заваа зарцуулах нь удаан хугацааны туршид амьдралын хэв маягаа хадгалж, хамгийн их ашиг тустай болоход тусална.

Чийгшүүлж, тэнцвэртэй хооллож, дасгал хийхийн өмнө биеэ халааж, дараа нь хөрч, биеэ сонсоорой.

Хэрхэн хүсэл эрмэлзэлтэй байх вэ?

Хүсэл эрмэлзэлтэй байж, дасгал хөдөлгөөнийг зуршил болгох түлхүүр зүйл бол үүнийг хийж байхдаа хөгжилтэй байх явдал юм. Энэ нь дасгал хийхээс айхгүй байх боломжийг танд олгоно.

Дээр үзүүлсэн дасгалын хөтөлбөрийн нэгэн адил та өөртөө сонирхолтой байхын зэрэгцээ үйл ажиллагааг хольж болно.

Йог, Пилатес гэх мэт биеийн тамирын заал эсвэл фитнессийн ангид элсэх, хувийн дасгалжуулагч ажиллуулах эсвэл багийн спортоор хичээллэх нь урам зориг, таашаал нэмэгдүүлэх сайхан санаа юм ().

Хамт олноороо эсвэл найзтайгаа хамт ажиллах нь хариуцлагыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд сайн ажилласаар байх болно.

Цаашилбал жингээ өргөх, гүйх хугацааг тэмдэглэх гэх мэт ахиц дэвшилээ хянах нь хувийн бүртгэлээ сайжруулах урам зоригийг хадгалахад тусална.

Өөрийн хүсэл эрмэлзлийг хадгалахын тулд дасгалаа хольж, биеийн тамирын заал эсвэл багийн спортоор хичээллэж, ахиц дэвшилээ хянах хэрэгтэй.

Доод шугам

Шинэ дасгалыг эхлүүлэх нь хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч бодит зорилгуудтай байх нь урт хугацааны туршид фитнесс хөтөлбөрийг хадгалахад тусална.

Сонгох олон төрлийн биеийн тамирын дасгалууд байдаг. Өөрт тохирох цөөн хэдийг нь олж, хааяа өөрчилж байгаарай.

Зорилго нь аажмаар эхэлж, фитнессийнхээ түвшинг дээшлүүлж, үе үе гэмтэхээс сэргийлж биеэ амраах явдал юм.

Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг тэмдэглэж эсвэл фитнесс группт элсэх нь урам зоригийг хадгалж, зорилгодоо хүрэхэд тусална. Мөн эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, тогтмол чийгшүүлж байх нь чухал юм.

Тэгэхээр та юу хүлээж байна вэ? Өнөөдрөөс дасгал хийж эхэл!