Фосфороор баялаг шилдэг 12 хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Тахиа ба Турк
• 2. Гахайн мах
• 3. Эрхтэний мах
• 4. Далайн хоол
• 5. Цагаан идээ
• 6. Наранцэцэг ба хулууны үр
• 7. Самар
• 8. Бүхэл бүтэн үр тариа
• 9. Амарант ба Куиноа
• 10. Буурцаг, боргоцой
• 11. Шар буурцаг
• 12. Фосфат нэмсэн хоол
• Доод шугам

Фосфор бол таны бие эрүүл ясыг бий болгох, энерги бий болгох, шинэ эсийг бий болгоход ашигладаг чухал эрдэс бодис юм.

Насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хэрэглээ (RDI) нь 700 мг байдаг боловч өсөн нэмэгдэж буй өсвөр насныхан, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд илүү их шаардлагатай байдаг. Өдөр тутмын хэмжээ (DV) -ийг 1000 мг гэж тооцож байсан боловч саяхан эдгээр бүлгийн хэрэгцээг хангах үүднээс 1250 мг болгож шинэчилсэн ().

Ихэнх насанд хүрэгчид өдөр бүр зөвлөсөн хэмжээнээс илүү их иддэг тул фосфорын дутагдал нь хөгжингүй орнуудад ховор тохиолддог (,).

Фосфор нь ихэнх хүмүүст ашигтай байдаг бол хэтрүүлэн хэрэглэвэл хор хөнөөлтэй байдаг. Бөөрний өвчтэй хүмүүст цуснаас нь салгаж авахад бэрхшээлтэй байдаг тул фосфорын хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай болдог ().

Фосфор нь ихэнх хоолонд байдаг боловч зарим хоол хүнс ялангуяа сайн эх үүсвэр болдог. Энэ нийтлэлд ялангуяа фосфор ихтэй 12 хүнсний бүтээгдэхүүнийг жагсаав.

1. Тахиа ба Турк

Нэг аяга (140 грамм) шарсан тахиа эсвэл цацагт хяруулын маханд ойролцоогоор 300 мг фосфор байдаг нь өдөр тутмын хэрэглээний (RDI) 40% -иас дээш хувийг эзэлдэг. Энэ нь уураг, В бүлгийн витамин, селенээр баялаг (6, 7).

Хөнгөн шувууны маханд харанхуй махнаас арай илүү фосфор агуулагддаг боловч хоёулаа сайн эх үүсвэр болдог.

Хоол хийх арга нь махны фосфорын агууламжид нөлөөлдөг. Шарах нь хамгийн их фосфорыг хадгалдаг бол буцалгах нь түвшинг 25% -иар бууруулдаг ().

Хураангуй Тахиа, цацагт хяруул нь хоёулаа фосфорын маш сайн эх үүсвэр, ялангуяа хөнгөн мах юм. Нэг аяга (140 грамм) нь RDI-ийн 40 гаруй хувийг хангадаг. Шарах нь буцалгахаас илүү фосфорыг хадгалдаг.

2. Гахайн мах

Ердийн 3-унци (85 грамм) чанасан гахайн маханд зүсэлтээс хамаарч фосфорын RDI-ийн 25-32% байдаг.

Гахайн цавчихад фосфор хамгийн бага агуулагддаг бол гахайн махны тендерт хамгийн их агуулагддаг. Гахайн мах ч гэсэн сайн эх үүсвэр бөгөөд нэг зүсмэл дэх RDI-ийн 6% -ийг агуулдаг (9, 10, 11).

Шувууны нэгэн адил хоол хийх арга нь гахайн махны фосфорын агууламжид нөлөөлдөг.

Хуурай дулаан хоол хийхэд фосфорын 90% -ийг хадгалдаг бол буцалгах нь фосфорын түвшинг ойролцоогоор 25% () бууруулдаг.

Хураангуй Гахайн мах бол фосфорын сайн эх үүсвэр бөгөөд гурван унци тутамд 200 мг орчим агуулдаг (85 грамм). Хуурай дулаан хоол хийх нь фосфорын агууламжийг хадгалах хамгийн сайн арга юм.

3. Эрхтэний мах

Тархи, элэг зэрэг эрхтний мах нь маш сайн шингэдэг фосфорын эх үүсвэр юм.

Үхрийн хайруулын тавганд 3 унци (85 грамм) үйлчлэхэд насанд хүрэгчдэд зориулсан RDI-ийн бараг 50% байдаг (12).

Францын нарийн боовны амтлагчийг ихэвчлэн хийдэг тахианы элэг гурван унци (85 грамм) тутамд RDI-ийн 53% агуулдаг (13).

Эрхтэн мах нь бусад чухал тэжээллэг бодис болох А аминдэм, В12 аминдэм, төмөр, ул мөрийн эрдэс бодисоор баялаг юм. Тэд таны хоолны дэглэмд амттай, тэжээллэг нэмэлтийг бий болгож чадна.

Хураангуй Эрхтэн мах нь маш их тэжээллэг чанартай бөгөөд их хэмжээний фосфор болон бусад витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Тархи, элэг хоёулаа 3 унци (85 грамм) нэгж тутамд RDI-ийн 50 орчим хувийг агуулдаг.

4. Далайн хоол

Олон төрлийн далайн хоол нь фосфорын сайн эх үүсвэр болдог.

Кальмар, наймалжтай холбоотой нялцгай биетэн болох Cuttlefish бол хамгийн баялаг эх үүсвэр бөгөөд RDI-ийн 70% -ийг 3 унци (85 грамм) чанасан нэг нэгжээр хангадаг (14).

Фосфорын сайн эх үүсвэр болох бусад загасыг (гурван унц буюу 85 грамм тутамд) багтаана (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Загас	Фосфор	% RDI
Carp	451 мг	64%
Сардина	411 мг	59%
Поллок	410 мг	59%
Хясаа	287 мг	41%
Үе мөч	284 мг	41%
Салмон	274 мг	39%
Муурын загас	258 мг	37%
Mackerel	236 мг	34%
Хавч	238 мг	34%
Хавч	230 мг	33%

Эдгээр загаснуудын зарим нь хулд, сардина, скумбрия зэрэг нь хорт хавдар, зүрхний өвчин болон бусад архаг өвчнөөс хамгаалж болох үрэвслийн эсрэг омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр болдог (16, 20, 22,).

Хураангуй Олон төрлийн далайн хоол нь фосфороор баялаг байдаг. Cuttlefish нь хамгийн их хэмжээгээр өгдөг бөгөөд нэг удаагийн үйлчлэлд 493 мг фосфор агуулагддаг.

5. Цагаан идээ

Америкийн дундаж хоолны дэглэм дэх фосфорын 20-30% нь бяслаг, сүү, гэрийн бяслаг, тараг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүнээс гаралтай гэж үздэг ().

Зөвхөн нэг унц (28 грамм) Романо бяслагт 213 мг фосфор (RDI-ийн 30%), нэг аяга (245 грамм) тослоггүй сүүнд RDI-ийн 35% (27, 28) агуулагддаг.

Тараг, гэрийн бяслаг гэх мэт өөх тос багатай, өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн нь хамгийн их фосфор агуулдаг бол өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хамгийн бага агуулдаг (29, 30, 31).

Хураангуй Сүү, гэрийн бяслаг, тараг зэрэг өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь фосфорын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд нэг удаагийн үйлчилгээнд RDI-ийн дор хаяж 30% -ийг өгдөг.

6. Наранцэцэг ба хулууны үр

Наранцэцэг, хулууны үрэнд бас их хэмжээний фосфор байдаг.

Нэг унци (28 грамм) шарж хийсэн наранцэцэг эсвэл хулууны үрэнд фосфорын RDI-ийн ойролцоогоор 45% байдаг (32, 33).

Гэсэн хэдий ч үрэнд агуулагдах фосфорын 80% хүртэл хувь нь фитийн хүчил буюу фитат гэж хадгалагддаг бөгөөд хүн төрөлхтөн шингээж чаддаггүй (34).

Үрийг нахиалдаг болтол нь дэвтээх нь фитоны хүчлийг задалж, фосфорын зарим хэсгийг шингээлтэд гаргахад тусалдаг.

Хулуу, наранцэцгийн үрийг хөнгөн зуушаар амтлах, салат дээр цацаж, самрын тосонд хольж эсвэл песто хийхэд ашиглаж болох бөгөөд энэ нь газрын самар эсвэл модны самар харшилтай хүмүүст тохиромжтой хувилбар юм.

Хураангуй Наранцэцэг, хулууны үрэнд фиторийн хүчил гэж нэрлэгддэг фосфорын агуулах хэлбэр их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд үүнийг хүмүүс шингээж авч чаддаггүй. Үрийг нахиалах нь фосфорыг шингээх боломжтой болгоход тусална.

7. Самар

Ихэнх самар нь фосфорын сайн эх үүсвэр боловч Бразил самар энэ жагсаалтыг тэргүүлдэг. Зүгээр л 1/2 аяга (67 грамм) Бразил самар нь насанд хүрэгчдэд зориулсан RDI-ийн 2/3-аас дээш хувийг хангаж өгдөг (36).

1/2 аяга (60-70 грамм) тутамд RDI-ийн дор хаяж 40% агуулсан бусад самард кешью, бүйлс, нарс самар, пистачио орно (37, 38, 39, 40).

Эдгээр нь ургамлын гаралтай уураг, антиоксидант, эрдэс бодисын гайхалтай эх үүсвэр юм. Тэдгээрийг тогтмол идэх нь зүрхний эрүүл мэндтэй холбоотой ().

Самрын найрлага дахь фосфорын ихэнх хэсэг нь хүний ​​шингэх чадваргүй фитийн хүчил хэлбэрээр хадгалагддаг. Бүх судалгаанд санал нийлэхгүй ч гэсэн дэвтээх нь тусалж магадгүй юм ().

Хураангуй Олон самар, ялангуяа Бразилийн самар нь фосфорын сайн эх үүсвэр бөгөөд 1/2-аяга (67 грамм) хоолонд дор хаяж 40% RDI агуулдаг.

8. Бүхэл бүтэн үр тариа

Олон тооны үр тариа нь улаан буудай, овъёос, будаа зэрэг фосфор агуулдаг.

Бүтэн улаан буудайнд хамгийн их фосфор (чанасан аяга тутамд 291 мг буюу 194 грамм), дараа нь овъёос (чанасан аяга тутамд 180 мг буюу 234 грамм), будаа (чанаж болгосон аяганд 162 мг эсвэл 194 грамм) ордог (43, 44, 45).

Үр тарианд агуулагдах фосфорын ихэнх хэсэг нь эндоспермийн гадна давхарга буюу алейрон гэж нэрлэгддэг ба үр хөврөл () гэж нэрлэдэг дотоод давхаргад байдаг.

Үр тариаг цэвэршүүлэх үед эдгээр давхаргыг арилгадаг тул бүхэл үр тариа нь фосфорын сайн эх үүсвэр болдог ба цэвэршүүлсэн үр тариа яагаад ийм байдаггүй вэ (47, 48).

Гэсэн хэдий ч үрийн адил үр тарианы фосфорын ихэнх хэсэг нь фитийн хүчил хэлбэрээр хадгалагддаг тул хүний ​​биед шингэх, шингэхэд хэцүү байдаг.

Үр тариа дэвтээх, нахиалах, исгэх нь фитийн хүчил ялгаруулж, фосфорыг илүү их хэмжээгээр шингээх боломжтой болгодог (, 49,,).

Хураангуй Улаан буудай, овъёос, будаа зэрэг үр тариа нь маш их фосфор агуулдаг. Үр тариаг дэвтээх, нахиалах, исгэх нь түүнийг шингээх боломжтой болгоно.

9. Амарант ба Куиноа

Амарант, quinoa-г ихэвчлэн "үр тариа" гэж нэрлэдэг боловч тэдгээр нь үнэндээ жижиг үр бөгөөд хуурамч тариа гэж тооцогддог.

Нэг аяга (246 грамм) чанасан амарант нь насанд хүрэгчдэд өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөдөг фосфорын 52%, мөн ижил хэмжээгээр чанаж болгосон quinoa нь RDI-ийн 40% -ийг агуулдаг (52, 53).

Эдгээр хоёр хоол хүнс нь эслэг, эрдэс, уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд байгалийн гаралтай цавуулаггүй (,) агууламжтай байдаг.

Бусад үрийн адил дэвтээх, нахиалах, исгэх нь фосфорын хүртээмжийг нэмэгдүүлдэг ().

Хураангуй Амарант, quinoa зэрэг эртний үр тариа нь өндөр тэжээллэг чанартай тул фосфорын сайн эх үүсвэр болдог. Нэг чанаж болгосон аяга (246 грамм) өдөр тутмын хэрэглээний хамгийн багадаа 40% -ийг агуулдаг.

10. Буурцаг, боргоцой

Шош, сэвэг зарам нь их хэмжээний фосфор агуулдаг бөгөөд тэдгээрийг тогтмол идэх нь олон архаг өвчин, түүний дотор хорт хавдар (,) үүсэх эрсдэл багатай байдаг.

Зөвхөн нэг аяга (198 грамм) чанасан сэвэг зарам нь өдөр тутмын хэрэглээний 51%, 15 граммаас дээш эслэг агуулдаг (59).

Шош нь бас фосфороор баялаг, ялангуяа Их Умард, вандуй, далайн болон пинто шошоор баялаг бөгөөд нэг аяганд дор хаяж 250 мг (164-182 грамм) агуулагддаг (60, 61, 62, 63).

Фосфорын бусад ургамлын эх үүсвэрүүдийн нэгэн адил шошыг дэвтээх, нахиалах, исгэх замаар ашигт малтмалын хүртээмжийг нэмэгдүүлэх боломжтой (,, 65).

Хураангуй Буурцаг, сэвэг зарам, ялангуяа дэвтээсэн, нахиалсан, исгэсэн үед фосфорын баялаг эх үүсвэр бөгөөд аяга тутамд дор хаяж 250 мг (ойролцоогоор 160-200 грамм) агуулдаг.

11. Шар буурцаг

Шар буурцгийг олон хэлбэрээр эдлэх боломжтой, зарим нь фосфороор бусдаасаа өндөр байдаг.

Төлөвшсөн шар буурцагт хамгийн их фосфор агуулагддаг бол шар буурцгийн боловсорч гүйцээгүй хэлбэр болох эдамамэд 60% бага агуулагддаг (66, 67).

Төлөвшсөн шар буурцгийг 2/3 аяга (172 грамм) тутамд RDI-ийн 100 гаруй хувийг хангаж өгдөг амттай шаржигнуур зуушаар амталж, шарж идэж болно (68).

Темпех, натто зэрэг исгэсэн шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь сайн эх үүсвэр бөгөөд 3 унци тутамд 212 мг ба 146 мг тус тус өгдөг (69, 70).

Дүпү, шар буурцгийн сүү гэх мэт бусад бэлтгэсэн шар буурцгийн ихэнх бүтээгдэхүүн нь фосфорын эх үүсвэр биш бөгөөд нэг удаагийн RDI-ийн 20% -иас бага хувийг агуулдаг (71, 72).

Хураангуй Бүх шар буурцаг, исгэсэн шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь фосфорын сайн эх үүсвэр бөгөөд нэг удаагийн хоолны хоногийн зөвлөмжийг 100% хүртэл хангаж өгдөг.

12. Фосфат нэмсэн хоол

Фосфор нь байгалиас заяасан олон хоолонд байдаг бол зарим боловсруулсан хоолонд нэмэлт бодис их хэмжээгээр агуулагддаг.

Фосфатын нэмэлт нь бараг 100% шингээгддэг бөгөөд өдөрт 300-1000 мг нэмэлт фосфор агуулдаг.

Фосфорын хэт их хэрэглээ нь ясны уналт, үхлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой тул санал болгож буй хэмжээнээс хамаагүй ихийг хэрэглэхгүй байх нь чухал юм (,).

Фосфатыг ихэвчлэн агуулдаг боловсруулсан хоол хүнс, ундаанд дараахь зүйлс орно.

1. Боловсруулсан мах: Үхрийн мах, хурга, гахайн мах, тахианы махыг зөөлөн, шүүслэг байлгахын тулд ихэвчлэн даршилж эсвэл фосфатын нэмэлтээр шахдаг (76,,).
2. Кола ундаа: Кола ундаанд ихэвчлэн фосфорын синтетик эх үүсвэр болох фосфорын хүчил агуулагддаг ().
3. Талх нарийн боов: Жигнэмэг, хуушуурын холимог, шарсан талх нарийн боов болон бусад нарийн боовны найрлагад фосфатын нэмэлт агуулагдах болно (,).
4. Түргэн хоол: Америкийн 15 түргэн хоолны сүлжээний талаар хийсэн нэг судалгаагаар цэсийн 80 гаруй хувь нь фосфат агуулсан байдаг.
5. Тохиромжтой хоол: Фосфатыг хөлдөөсөн тахианы нуруу гэх мэт тав тухтай хоолонд ихэвчлэн нэмж өгдөг бөгөөд ингэснээр илүү хурдан хоол хийж, хадгалах хугацааг сайжруулдаг (, 83).

Бэлтгэсэн, боловсруулсан хоол хүнс, ундаа нь фосфор агуулдаг эсэхийг мэдэхийн тулд "фосфат" гэсэн бичигтэй орцуудыг хайж олоорой.

Хураангуй Боловсруулсан хоол хүнс, ундаа нь чанарыг сайжруулах, хадгалах хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд ихэвчлэн фосфатын нэмэлт агуулдаг. Эдгээр нь таны хоолонд их хэмжээний фосфор агуулдаг.

Доод шугам

Фосфор бол ясны эрүүл мэнд болон биеийн бусад олон ажилд шаардлагатай чухал тэжээллэг бодис юм.

Энэ нь олон төрлийн хоол хүнсэнд агуулагдах боловч амьтны гаралтай уураг, сүүн бүтээгдэхүүн, самар, үр, үр тариа, буурцагт ургамал ихээр агуулагддаг.

Олон тооны боловсруулсан хоолонд хадгалах хугацааг уртасгах эсвэл амт, бүтцийг сайжруулахад ашигладаг фосфатын нэмэлтээс фосфор агуулагддаг.

Хиймэл фосфат, амьтны фосфорын эх үүсвэр нь хамгийн их шингээгддэг бол ургамлын гаралтай эх үүсвэрийг нэвт норгох, нахиалах, исгэх зэргээр шингээгч фосфорын хэмжээг ихэсгэдэг.

Фосфорыг бага хэмжээгээр хэрэглэхэд сайн байдаг бол хиймэл нэмэлтээс их хэмжээгээр авах нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Бөөрний өвчтэй хүмүүс мөн хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй.

Фосфороор аль хоол хүнс хамгийн их байгааг ойлгох нь шаардлагатай бол хэрэглээгээ зохицуулахад тусална.