Хүнсний найрлага дахь антитриантыг хэрхэн бууруулах вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Антиутриент гэж юу вэ?
• Усанд оруулах
• Нахиалдаг
• Исгэх
• Буцалж байна
• Аргын хослол
• Тойм
• Гэрийн зурвас авах

Ургамлын шим тэжээл нь тэр бүр амархан шингэдэггүй.

Учир нь ургамал нь шим тэжээл агуулсан байж болзошгүй юм.

Эдгээр нь хоол боловсруулах системээс шим тэжээлийг шингээх чадварыг бууруулдаг ургамлын нэгдлүүд юм.

Хоол тэжээлээ ихэвчлэн үр тариа, буурцагт ургамал дээр үндэслэдэг нийгэмд эдгээр нь онцгой анхаарал хандуулдаг.

Энэ нийтлэлд хоол хүнсэнд агуулагдах антитриантын хэмжээг бууруулах хэд хэдэн энгийн аргуудыг авч үзэв.

Зарим тохиолдолд тэдгээрийг бараг бүрэн арилгаж болно.

Антиутриент гэж юу вэ?

Антиутриентууд нь хүний ​​биед шаардлагатай тэжээлийг шингээх чадварыг бууруулдаг ургамлын нэгдлүүд юм.

Эдгээр нь ихэнх хүмүүсийн санаа зовох асуудал биш боловч хоол тэжээлийн дутагдалтай үед, эсвэл бараг дан ганц үр тариа, буурцагт ургамал дээр үндэслэн хоол хүнсээр хооллодог хүмүүсийн дунд асуудал болж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч antinutrients нь үргэлж "муу" байдаггүй. Зарим тохиолдолд фитат ба таннин гэх мэт антиинутриентууд эрүүл мэндэд бас сайн нөлөө үзүүлдэг (, 2,).

Хамгийн өргөн судлагдсан антинутриентууд нь:

• Фитат (фитик хүчил): Ихэнхдээ үр, үр тариа, буурцагт ургамалд агуулагддаг фитат нь хоол хүнснээс авах эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулдаг. Үүнд төмөр, цайр, магни, кальци () орно.
• Таннин: Төрөл бүрийн шим тэжээлийн боловсруулалтыг алдагдуулж болзошгүй антиоксидант полифенолын анги (5).
• Лектинууд: Бүх хүнсний ургамал, ялангуяа үр, буурцагт ургамал, үр тарианд байдаг. Зарим лектинууд нь их хэмжээгээр хор хөнөөл учруулж болзошгүй бөгөөд шим тэжээлийг шингээхэд саад болдог (,).
• Протеазын дарангуйлагчид: Ургамлын дунд, ялангуяа үр, үр тариа, буурцагт ургамлын дунд өргөн тархсан. Эдгээр нь хоол боловсруулах эрхтний ферментийг саатуулах замаар уургийн боловсруулалтанд саад болдог.
• Кальцийн оксалат: Бууцай гэх мэт олон ногооны кальцийн анхдагч хэлбэр. Оксалаттай холбогдсон кальци нь муу шингэдэг (,).

Доод шугам:

Хамгийн чухал antinutrients нь фитат, таннин, протеазын дарангуйлагчид, кальцийн оксалат ба лектинууд юм.

Усанд оруулах

Шош болон бусад буурцагт ургамлуудыг тэжээлийн чанарыг сайжруулахын тулд нэг шөнийн дотор усанд дэвтээх нь элбэг байдаг (10).

Эдгээр хоолонд агуулагдах антитриантуудын ихэнх нь арьсанд байдаг. Олон тооны антиоксидантууд усанд уусдаг тул хоол хүнсийг дэвтээхэд л уусдаг.

Буурцагт ургамал тариалахад фитат, протеазын ингибитор, лектин, таннин, кальцийн оксалат зэргийг бууруулдаг нь тогтоогджээ.

Жишээлбэл, 12 цагийн турш нэвт норгоход вандуйны фитатын агууламж 9% хүртэл буурсан байна ().

Өөр нэг судалгаагаар тагтаа вандуйг 6-18 цагийн турш дэвтээхэд лектинууд 38-50%, таннин 13-25%, протеазын ингибиторууд 28-30% буурсан болохыг тогтоожээ (12).

Гэсэн хэдий ч antinutrients-ийг бууруулах нь буурцагт ургамлын төрлөөс хамаарна. Бөөрний буурцаг, шар буурцаг, фабаны буурцагт протеазын дарангуйлагчийг маш бага хэмжээгээр бууруулдаг (13, 14, 15).

Зөвхөн буурцагт ургамалд дэвтээх нь ашигтай төдийгүй навчит ногоог дэвтэж, кальцийн оксалатын зарим хэсгийг бууруулдаг ().

Исгэлтийг ихэвчлэн нахиалах, исгэх, хоол хийх зэрэг бусад аргуудтай хослуулан хэрэглэдэг.

Доод шугам:

Шөнийн турш буурцагт ургамлыг усанд дэвтээх нь фитат, протеазын дарангуйлагч, лектин, таннин зэргийг бууруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч үр нөлөө нь буурцагт ургамлын төрлөөс хамаарна. Усанд орох нь навчит ногооны оксалатын хэмжээг бууруулж болзошгүй юм.

Нахиалдаг

Нахиалах нь ургамлын үрийн үеэс ургаж эхлэх үе юм. Энэхүү байгалийн үйл явцыг соёололт гэж нэрлэдэг.

Энэ үйл явц нь үр, үр тариа, буурцагт ургамлын тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлдэг ().

Нахиалах нь хэдэн өдөр үргэлжилдэг бөгөөд үүнийг хэд хэдэн энгийн алхамаар эхлүүлж болно.

1. Бүх хог хаягдал, шороо, хөрсийг зайлуулахын тулд үрийг зайлж эхэл.
2. Үрийг нь сэрүүн усанд 2-12 цагийн турш дэвтээнэ. Усанд орох хугацаа нь үрийн төрлөөс хамаарна.
3. Усанд сайтар зайлж угаана.
4. Аль болох их хэмжээний ус зайлуулж, үрийг нь нахиалдаг суулгацанд байрлуулна. Үүнийг нарны шууд тусгалгүй газар байрлуулсан эсэхийг шалгаарай.
5. 2-4 удаа зайлж угаана. Үүнийг тогтмол, эсвэл 8-12 цаг тутамд нэг удаа хийх хэрэгтэй.

Нахиалах явцад үрийн дотор фитат ба протеазын ингибитор зэрэг антитритийн задралд хүргэдэг өөрчлөлтүүд явагддаг.

Нахиалах нь янз бүрийн төрлийн үр тариа, буурцагт ургамлын фитатыг 37-81% -иар бууруулдаг болохыг харуулсан (,,).

Нахиалах явцад лектин ба протеазын дарангуйлагчид бага зэрэг буурсан байх шиг байна (21).

Та бусад вэбсайтуудаас дэлгэрэнгүй зааврыг олж болно. Жишээлбэл, Sprout People нь янз бүрийн төрлийн шош, үр тариа болон бусад ургамлын гаралтай хүнсний ногоог хэрхэн ургуулах талаар маш сайн мэдээлэлтэй байдаг.

Доод шугам:

Нахиалдаг нь үр тариа, буурцагт ургамлын фитатыг бууруулж, лектин ба протеазын дарангуйлагч бодисыг бага зэрэг доройтуулж болзошгүй юм.

Исгэх

Исгэлт нь хоол хүнсийг хадгалахад ашигладаг эртний арга юм.

Энэ нь бактери, мөөгөнцөр зэрэг бичил биетэн хоол хүнсэнд нүүрс ус шингээж эхлэхэд тохиолддог байгалийн үйл явц юм.

Санамсаргүй байдлаар исгэдэг хоолыг ихэвчлэн муудсан гэж үздэг боловч хяналттай исгэх нь хүнсний үйлдвэрлэлд өргөн хэрэглэгддэг.

Исгэлтээр боловсруулдаг хүнсний бүтээгдэхүүнд тараг, бяслаг, дарс, шар айраг, кофе, какао, шар буурцагны соус орно.

Исгэсэн хоолны бас нэг сайн жишээ бол исгэлэн талх юм.

Мөөгөнцөр хийх нь үр тарианд агуулагдах антитриантыг үр дүнтэй задалж, улмаар тэжээллэг чанар (,,) нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Үнэн хэрэгтээ исгэлэн исгэх нь үр тарианд агуулагдах антитритентийг багасгахад ердийн талх (,) дахь мөөгөнцрийн исгэхээс илүү үр дүнтэй байдаг.

Төрөл бүрийн үр тариа, буурцагт ургамалд исгэх нь фитат ба лектиныг үр дүнтэй задалдаг (26, 27, 28, 29).

Жишээлбэл: Урьдчилан дэвтээсэн хүрэн шошыг 48 цагийн турш исгэж уухад фитат 88% буурсан байна (30).

Доод шугам:

Үр тариа, буурцагт ургамлын исгэх нь фитат ба лектиныг мэдэгдэхүйц бууруулахад хүргэдэг.

Буцалж байна

Өндөр дулаан, ялангуяа буцалгах үед лектин, таннин, протеазын дарангуйлагч гэх мэт антиоксидант бодисыг доройтуулж болзошгүй юм (14,, 32, 33).

Нэг судалгаагаар тагтаа вандуйг 80 минут буцалгаснаар протеазын дарангуйлагчид 70%, лектин 79%, таннин 69% буурсан болохыг харуулсан байна (12).

Нэмж дурдахад кальцийн оксалатыг чанасан ногоон навчит ногоонд 19-87% -иар бууруулдаг. Уураар жигнэх, жигнэх нь тийм ч үр дүнтэй байдаггүй (,).

Үүний эсрэгээр фитат нь халуунд тэсвэртэй бөгөөд буцалгахад тийм амархан задардаггүй (, 12).

Шаардлагатай хоол хийх хугацаа нь antinutrient, хүнсний ургамал, хоол хийх арга хэлбэрээс хамаарна. Ерөнхийдөө удаан хугацаагаар хоол хийх нь удаан хугацааны туршид анти-шим тэжээлийг бууруулдаг.

Доод шугам:

Буцалгах нь лектин, таннин, протеазын дарангуйлагч, кальцийн оксалат зэрэг янз бүрийн антиоксидант бодисыг багасгахад үр дүнтэй байдаг.

Аргын хослол

Олон аргыг хослуулан хэрэглэснээр antinutrients-ийг мэдэгдэхүйц, заримдаа бүр багасгаж болно.

Жишээлбэл, дэвтээх, нахиалах, сүүн хүчлийн исгэх зэргээр quinoa дахь фитатыг 98% () бууруулсан.

Үүний нэгэн адил, эрдэнэ шиш, тариаг нахиалах, сүүн хүчлийн исгэх нь фитатыг бараг бүрэн доройтуулдаг (37).

Нэмж дурдахад тагтаа вандуйг дэвтээж, буцалгаснаар лектин, таннин, протеазын дарангуйлагчид 98-100% буурахад хүргэсэн (12).

Доод шугам:

Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах антитриантыг бууруулах хамгийн үр дүнтэй арга бол устгах янз бүрийн стратегиудыг нэгтгэх явдал юм. Хосолсон аргууд нь зарим нэг эсрэг бодисыг бүрмөсөн доройтуулж болзошгүй юм.

Тойм

Доорх үндсэн антитриентын тойм, тэдгээрийг арилгах үр дүнтэй арга замууд юм.

• Фитат (фитик хүчил): Нойтон, нахиалах, исгэх.
• Лектинууд: Нойтон, буцалгах, халаах, исгэх.
• Таннин: Буцалгана, буцалгана.
• Протеазын дарангуйлагчид: Нойтон, нахиалах, буцалгах.
• Кальцийн оксалат: Буцалгана, буцалгана.

Гэрийн зурвас авах

Антиутриентууд нь олон ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанарыг ихээхэн бууруулдаг.

Аз болоход тэднийг халаах, буцалгах, дэвтээх, нахиалах, исгэх гэх мэт цөөн хэдэн энгийн аргаар доройтуулж болно.

Төрөл бүрийн аргуудыг хослуулан хэрэглэснээр олон тооны антитриантууд бараг бүрэн доройтдог.