Vaping ухахад бэлэн үү? Амжилтанд хүрэх 9 зөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Эхлээд яагаад тамхинаас гарахыг хүсч байгаагаа тодорхойл
• Цаг хугацааг бод
• Урьдчилан төлөвлөх
• Хүйтэн цацагт хяруул, аажмаар тамхинаас гарах: Нэг нь дээр үү?
• Никотин орлуулах талаар бодож үзээрэй (үгүй, энэ нь хууран мэхлэлт биш)
• Тамхи яах вэ?
• Гол өдөөгч хүчин зүйлээ тодорхойл
• Татаж авах, хүсэх стратегитай байх
• Ойр дотны хүмүүстээ төлөвлөгөөнийхөө талаар мэдэгдээрэй
• Магадгүй танд хальтиргаа гулгаа үүсч магадгүй, тэгвэл зүгээр байна
• Мэргэжлийн хүнтэй хамтран ажиллах талаар бодож үзээрэй
• Эмнэлгийн тусламж
• Сэтгэл санааны дэмжлэг
• Доод шугам

Хэрэв та никотиныг ууршуулах зуршлыг олж авсан бол ууршуулалттай холбоотой уушгины гэмтэл, зарим нь амь насанд аюул учруулж болзошгүй гэсэн мэдээллүүдийн дунд дахин бодож байж магадгүй юм.

Эсвэл та vaping-тэй холбоотой бусад эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөөллөөс зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм.

Таны шалтгаан ямар ч байсан хамаагүй, бид таныг тамхинаас гарахад туслах зөвлөмж, стратегиудыг авсан болно.

Эхлээд яагаад тамхинаас гарахыг хүсч байгаагаа тодорхойл

Хэрэв та амжаагүй бол тамхинаас гарах сэдэл болж буй зүйлийн талаар эргэцүүлж үзээрэй. Энэ бол чухал алхам юм. Эдгээр шалтгааныг тодорхойлох нь амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлдэг.

“Манай яагаад ямар ч хэв маяг, зуршлыг өөрчлөхөд бидэнд тусалж чадна. Бид яагаад зан авираа өөрчилж байгаагаа тодорхой мэдэж байгаа нь энэ зуршлаа хаях шийдвэрийг баталгаажуулж, шинэ зуршил буюу даван туулах арга замыг нээх урам зоригийг өгдөг "гэж Калифорнийн Кардифф хотын терапевт Ким Эгел тайлбарлав.

Тамхинаас гарах нэг гол шалтгаан нь уурших нь эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөөлөлд санаа зовж магадгүй юм. Электрон тамхи нь нэлээд шинэлэг хэвээр байгаа тул эмнэлгийн мэргэжилтнүүд эрүүл мэндэд үзүүлэх богино болон урт хугацааны үр нөлөөг бүрэн тогтоогоогүй байна.

Гэсэн хэдий ч одоо байгаа судалгаа байна электрон тамхины химийн бодисыг дараахь зүйлтэй холбосон.

• уушиг, амьсгалын замын асуудал

Хэрэв эрүүл мэндийн шалтгаан нь тийм ч том сэдэл биш бол та дараах зүйлийг бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.

• тамхинаас гарах замаар хэмнэх мөнгө
• хайртай хүмүүс, гэрийн тэжээвэр амьтдыг дам тамхидалтаас хамгаалах
• урт нислэг шиг vape хийх боломжгүй үедээ цочрол мэдрэхгүй байх эрх чөлөө

Тамхинаас гарах зөв, буруу шалтгаан байхгүй. Энэ нь хамгийн чухал зүйлийг олж мэдэх явдал юм Та.

Цаг хугацааг бод

Та яагаад тамхинаас гарахыг хүсч байгаагаа тодорхой ойлгосны дараа дараагийн алхамыг эхлүүлэхэд бэлэн байна: эхлэх огноог сонгох (эсвэл хүйтэн цацагт хяруул явах гэж байгаа бол огноогоо хаях).

Тамхинаас гарах нь хэцүү байж болох тул илүү их стресст орохгүй байх үеийг сонгох хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, финалын долоо хоногийн дундуур эсвэл жилийн тойм болохын өмнөх өдөр эхлэх нь тийм ч тохиромжтой биш байж магадгүй юм.

Амьдрал хэзээ завгүй эсвэл ээдрээтэй болохыг таамаглах нь үргэлж боломжгүй байдаг.

Тамхинаас гарахаар шийдсэн бол дуртай үедээ эхлэх боломжтой. Стресстэй үед танд бага зэрэг нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй байж магадгүй гэдгийг санаарай. Энэ бол хэвийн зүйл бөгөөд ичих зүйл алга.

Зарим хүмүүс ямар нэг ач холбогдол бүхий өдөр сонгоход тусалдаг гэж үздэг. Хэрэв таны төрсөн өдөр эсвэл таны санах дуртай өөр нэг өдөр ойртож байгаа бол тэр өдөр эсвэл түүний ойролцоо тамхинаас гарах нь илүү утга учиртай болох болно.

Урьдчилан төлөвлөх

Хамгийн багаар бодоход дор хаяж долоо хоногийн зайтай огноог тохируулаад үзээрэй.

• даван туулах зарим чадварыг тодорхойлох
• хайртай хүмүүстээ хэлж, дэмжлэг авах
• vaping бүтээгдэхүүнээс салах
• бохь, хатуу чихэр, шүдний оо, бусад зүйлийг худалдаж аваарай
• эмчилгээний эмчтэй ярилцах эсвэл онлайн нөөцийг хянах
• нэгээс хоёр өдөр "туршилтын гүйлт" хийж тамхинаас гарах дасгал хийх

Өөрийнхөө хуанли дээрх огноог тойрон эргэлдэж, үүнд төлөвлөгөө боловсруулагчдаа тусгай хуудас зориулж, эсвэл тэр өдөр оройн зоог эсвэл үзэхийг хүсч байсан кино гэх мэт зүйлд өөрийгөө зориулж урам зоригоо нэмэгдүүлээрэй.

Хүйтэн цацагт хяруул, аажмаар тамхинаас гарах: Нэг нь дээр үү?

"хүйтэн цацагт хяруул" аргыг санал болгож байна, эсвэл vaping-ээ нэг дор хаях нь зарим хүмүүст тамхинаас гарах хамгийн үр дүнтэй арга байж болох юм.

697 ширхэг тамхи татдаг хүмүүсийг судалж үзсэн дүнгээс үзэхэд хүйтэн цацагт хяруулаас татгалзсан хүмүүс аажмаар тамхи татдаг хүмүүсээс илүү 4 долоо хоногт цээрлэх хандлагатай байв. 8 долоо хоног, 6 сарын хяналтанд мөн адил хэрэгжсэн.

2019 онд санамсаргүй байдлаар явуулсан хяналттай гурван туршилтыг (судалгааны "алтан стандарт" гэж тооцдог) үзэхэд гэнэт огцом гарсан хүмүүс амжилтаа хаяхыг аажмаар бууруулах замаар гарахыг оролдсон хүмүүсээс илүү амжилтанд хүрэх магадлал өндөр байгааг нотолж байна.

Үүнийг хэлэхэд аажмаар тамхинаас гарах нь зарим хүмүүст үр дүнтэй хэвээр байх болно. Хэрэв та энэ замаар явахаар шийдсэн бол тамхинаас гарах эцсийн зорилгоо бүрэн дүүрэн харж байхаа мартуузай.

Хэрэв vaping-ээс гарах нь таны зорилго бол зорилгодоо хүрэхэд тань туслах аливаа арга ашиг тусаа өгөх болно. Гэхдээ хүйтэн цацагт хяруул явах нь тамхинаас гарснаар урт хугацааны амжилтанд хүргэж магадгүй юм.

Никотин орлуулах талаар бодож үзээрэй (үгүй, энэ нь хууран мэхлэлт биш)

Үүнийг давтах нь зүйтэй юм. Гарах нь маш хэцүү байж магадгүй, ялангуяа танд тийм ч их дэмжлэг байхгүй бол. Цуцлах асуудал бүхэлдээ тав тухгүй байж магадгүй юм.

Никотин орлуулах эмчилгээ - никотины нөхөөс, бохь, шахмал, шүрших, амьсгалах эм зэрэг нь зарим хүмүүст тус болно. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь никотиныг тогтмол тунгаар өгдөг тул ууршихаас татгалзах шинж тэмдгүүдээс ангижрахын зэрэгцээ никотиныг яарахаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Таны эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл эм зүйч танд зөв тунг олоход тусална. Зарим ууршдаг бүтээгдэхүүн нь тамхинаас илүү никотин өгдөг тул уламжлалт тамхи татдагтай харьцуулбал NRT-ийг өндөр тунгаар эхлэх шаардлагатай болж магадгүй юм.

Мэргэжилтнүүд NRT-ийг vaping-ээс гарсан өдрөө эхлүүлэхийг зөвлөж байна. NRT нь сэтгэл хөдлөлийн ууршилтыг өдөөхөд туслахгүй гэдгийг санаарай, тиймээс эмчилгээний эмчтэй ярилцах эсвэл хөтөлбөрөөсөө дэмжлэг авах нь үргэлж сайн санаа юм.

Хэрэв та vaping-тэй хамт зарим төрлийн тамхи хэрэглэж байгаа бол NRT-ийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй гэдгийг санаарай.

Тамхи яах вэ?

Vaping-тэй холбоотой уушгины гэмтлийн талаар сонсоод та vaping төхөөрөмжөө хаяж хаяхаар шийдсэн. Гэхдээ хүсэл эрмэлзэл, татгалзан гаргах нь таны шийдвэрийг дагаж мөрдөхөд хэцүү болгодог.

Vaping-ийн эргэн тойрон дахь бүх үл мэдэгдэх зүйлсийг харгалзан тамхи руу шилжих нь илүү аюулгүй сонголт мэт санагдаж болох юм. Гэхдээ энэ нь тийм ч хялбар биш юм. Тамхиндаа эргэж орох нь ууршихтай холбоотой өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулж болзошгүй боловч та дараахь зүйлийг хийх болно:

• никотинд донтох магадлалтай тулгарах
• эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ноцтой нөлөөлөл, үүнд уушигны өвчин, хорт хавдар, үхлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлэх

Гол өдөөгч хүчин зүйлээ тодорхойл

Тамхинаас гарах үйл явцыг эхлэхээс өмнө та өдөөх түлхүүрүүд болох vape-ийг тодорхойлохыг хүсэх болно. Эдгээр нь бие махбодийн, нийгмийн эсвэл сэтгэл хөдлөлийн байж болно.

Триггерүүд нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг боловч түгээмэл тохиолддог зүйлүүдэд дараахь зүйлс орно.

• стресс, уйтгартай байдал, ганцаардал гэх мэт сэтгэл хөдлөл
• vaping-тэй холбогддог зүйл хийх, vape хийдэг найзуудтайгаа зугаалах эсвэл ажил дээрээ завсарлага авах гэх мэт
• vaping хийж буй бусад хүмүүсийг харах
• татгалзах шинж тэмдэг илэрч байна

Эгелийн хэлснээр таны хэрэглээний хэв маяг, хэрэглээг өдөөж буй мэдрэмжүүд нь тухайн бодистой харьцах харьцаагаа үнэлэх эсвэл өөрчлөлт хийхийг хичээхдээ анхаарах хэрэгтэй зүйл юм.

Тамхинаас гарахаар төлөвлөж байхдаа болзошгүй өдөөгч хүчин зүйлийг анхаарч үзэх нь эдгээр өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийх эсвэл шийдвэрлэх стратеги боловсруулахад туслах болно.

Жишээлбэл, хэрэв танай найзууд vape хийвэл, тэдэнтэй хамт олон цагийг өнгөрөөх юм бол тамхинаас гарах нь илүү хэцүү байх болно, гэхдээ тэдэнтэй хамт vape хийх уруу таталтыг хэрхэн арилгахаа бодохгүй байна.

Vaping-ийн өдөөлтийг өдөөж буй сэтгэл хөдлөлийг таних нь эдгээр сэтгэл хөдлөлийг удирдахын тулд илүү үр дүнтэй алхам хийхэд туслах болно, тухайлбал хайртай хүмүүстэйгээ ярилцах эсвэл тэдний талаар тэмдэглэл хөтлөх.

Татаж авах, хүсэх стратегитай байх

Хэрэв та vaping-ээс гарсны дараа эхний долоо хоног (эсвэл хоёроос гурав нь) бага зэрэг бүдүүлэг байж магадгүй юм.

Та дараахь зүйлийг хослуулж магадгүй юм.

• сэтгэлийн хөдлөл, тухайлбал цочромтгой байдал, цочрол, бухимдал нэмэгддэг
• сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралын мэдрэмж
• ядаргаа
• унтах хэцүү
• толгой өвдөх
• анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байна
• өлсгөлөн нэмэгдсэн

Цуцлалтын нэг хэсэг болохын тулд та хүсэл эрмэлзэл, эсвэл vape хийх хүсэл эрмэлзэлтэй тулгарах болно.

Тухайн үеийн хүслийг даван туулахын тулд хийж болох зүйлсийнхээ жагсаалтыг гарга.

• гүнзгий амьсгаа хийх
• богино бясалгал хийж үзээрэй
• гаднах үзэмжийг өөрчлөхийн тулд хурдан алхах эсвэл гадуур гарах
• тамхинаас гарах програм руу мессеж бичих
• тоглоом тоглох эсвэл кроссворд эсвэл тооны тааврыг шийдвэрлэх

Тэнцвэртэй хоол идэж, чийгшүүлж өлсөх, цангах гэх мэт бие махбодийн хэрэгцээг хангах нь та хүслийг илүү амжилттай удирдахад тусална.

Ойр дотны хүмүүстээ төлөвлөгөөнийхөө талаар мэдэгдээрэй

Vaping-ээс гарахаар төлөвлөж байгаа хайртай хүмүүстээ хэлэхэд жаахан сандарч байх нь хэвийн үзэгдэл юм. Энэ нь ялангуяа тэднийг үргэлжлүүлэн vape хийснийхээ төлөө тэднийг шүүж байна гэж бодохыг хүсэхгүй байвал энэ нь ялангуяа тохиолддог. Та тэдэнд огт хэлж өгөхгүй юу гэж бодож магадгүй.

Энэ нь хэцүү байж магадгүй юм шиг санагдаж байсан ч гэсэн энэ яриаг хийх нь чухал юм.

Таныг тамхинаас гарч байгааг мэддэг найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань урам зориг өгч чадна. Тэдний дэмжлэг нь зарлагын хугацааг даван туулахад хялбар болгож өгдөг.

Шийдвэрээ хуваалцах нь таны хил хязгаарын талаар яриа өрнүүлэх боломжийг нээж өгдөг.

Жишээ нь:

• найз нөхөдөөсөө эргэн тойрноо битгий vплэ гэж гуй
• Найз нөхөддөө хүмүүсийн vaping хийдэг газраас зайлсхийх болно гэдгээ мэдэгдээрэй

Таны vaping-ээс гарах шийдвэр зөвхөн таных юм. Та зөвхөн анхаарлаа төвлөрүүлснээр найз нөхдийнхөө сонголтыг хүндэтгэж байгаагаа харуулж чадна чиний Тамхинаас гарах талаар ярих туршлага:

• "Би никотиноос хамааралтай болохыг хүсэхгүй байна."
• "Би амьсгаагаа авч чадахгүй байна."
• "Би энэ муухай ханиалгад санаа зовж байна."

Зарим хүмүүс бусдаас бага дэмжлэг үзүүлэх байх. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та дахин нэг удаа хил хязгаараа дахин тогтоож, дараа нь харилцаанаас хэсэг хугацаанд холдож үзээрэй.

Эгель тайлбарлахдаа, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд уур амьсгалыг хаяхтай адил өөрчлөлт хийхдээ никотингүй болох шийдвэрээ хүндэтгэхийн тулд зарим харилцааг хязгаарлах хэрэгтэй байж магадгүй юм.

"Хүн бүхэн өвөрмөц нөхцөл байдал, хэрэгцээтэй байдаг, гэхдээ тэр нөхөн сэргээх үйл явцын асар том хэсэг нь таны сонголтыг дэмждэг нийгмийн хүрээлэлтэй байх явдал юм."

Магадгүй танд хальтиргаа гулгаа үүсч магадгүй, тэгвэл зүгээр байна

Америкийн Хавдар Судлалын Нийгэмлэгийн мэдээлж байгаагаар хүмүүсийн цөөхөн хувь нь буюу 4-7 хувь нь эм эсвэл бусад дэмжлэггүйгээр тухайн оролдлогыг амжилттай орхиж байжээ.

Өөрөөр хэлбэл, хальтирах нь ихэвчлэн түгээмэл байдаг, ялангуяа та NRT ашигладаггүй эсвэл хүчтэй дэмжлэгийн системгүй бол. Хэрэв та дахин vaping хийвэл өөртөө хэцүү цаг гаргахгүй байхыг хичээ.

Үүний оронд:

• Өөрийнхөө хэр хол явсан гэдгээ өөртөө сануул. 1, 10, 40 хоног vaping хийхгүй байсан ч гэсэн та амжилтанд хүрэх замдаа гарсаар байна.
• Мориндоо эргэж ирээрэй. Яг тэр даруй тамхинаас гарахаар шийдсэн нь таны урам зоригийг хүчтэй байлгаж чадна. Яагаад тамхинаас гарахыг хүсч байгаагаа өөртөө сануулах нь бас тус болно.
• Даван туулах стратегиа эргэн харах. Хэрэв гүнзгий амьсгалах гэх мэт тодорхой стратегиуд танд тийм ч их нэмэр болохгүй юм шиг санагдвал тэдгээрийг шууд татаад өөр зүйл туршиж үзэхэд гэмгүй.
• Өдөр тутмын амьдралаа сэгсэр. Ердийн хэв маягаа өөрчлөх нь таныг ууршмаар санагдах нөхцөл байдлаас зайлсхийхэд тусална.

Мэргэжлийн хүнтэй хамтран ажиллах талаар бодож үзээрэй

Хэрэв та никотин (эсвэл бусад бодис) -аас татгалзаж байгаа бол үүнийг дангаар нь хийх шаардлагагүй болно.

Эмнэлгийн тусламж

Хэрэв та NRT-ийн талаар бодож байгаа бол зөв тунг олохын тулд эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй ярилцах нь ухаалаг хэрэг юм. Эдгээр нь танд бие махбодийн шинж тэмдгүүдийг удирдах, амжилтанд хүрэх зөвлөмж өгөх, нөөцөөс гарахтай холбоход тусална.

Бупропион ба варениклин зэрэг зарим эмчийн зааж өгсөн эмүүд нь NRT нь бууруулаагүй үед хүмүүст никотины их хэмжээний таталтыг арилгахад тусалдаг.

Сэтгэл санааны дэмжлэг

Ялангуяа таны шийдвэрлэхийг хүсч буй асуудлууд тулгарвал эмчилгээ нь маш их ашиг тустай байдаг.

Эмчилгээний эмч танд туслах болно.

• тамхинаас гарах боломжтой шалтгаануудыг тодорхойлох
• хүслийг удирдах чадварыг хөгжүүлэх
• шинэ зуршил, зан үйлийг судлах
• тэр хүчин зүйлийг сэтгэл хөдлөлөөр удирдаж vaping болгож сурах

Та мөн тусламжийн утаснаас гарах (туршиж үзэх) эсвэл ухаалаг гар утасны програм гэх мэт 24 цагийн турш ашиглах боломжтой дэмжлэгийг туршиж үзэх боломжтой.

Доод шугам

Вапинг эсвэл бусад никотин бүтээгдэхүүнийг орхих нь тийм ч амар биш юм. Гэхдээ амжилттай тамхинаас гарсан хүмүүс энэ бэрхшээлийг үнэ цэнэтэй гэж ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрдөг.

Та хэзээ ч дангаараа тамхинаас гарах ёсгүй гэдгийг санаарай. Мэргэжлийн туслалцаа авснаар та амжилттай ажлаас гарах боломжоо нэмэгдүүлдэг.

Кристал Рэйпол өмнө нь GoodTherapy-д зохиолч, редактороор ажиллаж байсан. Түүний сонирхдог салбарууд бол Азийн хэл, уран зохиол, Япон хэлний орчуулга, хоол хийх, байгалийн шинжлэх ухаан, сексийн эерэг байдал, сэтгэцийн эрүүл мэнд юм. Ялангуяа тэрээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой гутаан доромжлолыг бууруулахад туслах үүрэг хүлээсэн.