Гарны өөхийг арилгах хамгийн сайн 9 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Ерөнхийдөө жин хасахад анхаарлаа төвлөрүүл
• 2. Жин өргөөд эхэл
• 3. Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
• 4. Хоолондоо уураг нэмнэ
• 5. Илүү их кардио хий
• 6. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах
• 7. Унтах цагийн хуваарь гарга
• 8. Шингэн байх
• 9. Биеийн жингийн дасгал хий
• Доод шугам
• 3 HIIT нь зэвсгээ бэхжүүлэхэд чиглэгддэг

Биеийн зөрүүд өөхийг цутгах нь төвөгтэй байдаг, ялангуяа таны биеийн тодорхой хэсэгт төвлөрч байвал.

Гар нь ихэвчлэн асуудалтай газар гэж тооцогддог тул олон хүмүүс гарын илүүдэл өөхийг алдах арга замыг эрэлхийлдэг.

Аз болоход та гоолиг, гараа аятайхан болгох хэд хэдэн аргыг ашиглаж болно.

Гарны өөхийг бууруулах, нийт жин хасалтыг дэмжих 9 аргыг танилцуулж байна.

1. Ерөнхийдөө жин хасахад анхаарлаа төвлөрүүл

Толбо бууруулах нь таны биеийн тодорхой хэсэгт гар, тухайлбал өөх тос шатаахад чиглэсэн арга юм.

Хэдийгээр фитнессийн салбарт спот бууруулах нь түгээмэл байдаг боловч ихэнх судалгаагаар үр дүнгүй болох нь тогтоогджээ.

104 хүний ​​дунд явуулсан нэг судалгаагаар зөвхөн давамгайлдаггүй гарыг ашиглан 12 долоо хоногийн эсэргүүцлийн сургалтын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлснээр өөхний нийт алдагдал ихэссэн боловч дасгал хийж буй хэсэгт нь бага нөлөө үзүүлсэн байна.

12 долоо хоногийн өөр нэг жижиг судалгаагаар нэг хөл дээр төвлөрсөн эсэргүүцлийн бэлтгэл нь биеийн нийт өөх тосыг бууруулахад үр дүнтэй байсан боловч сургаж буй хөлний биеийн өөхийг бууруулаагүй болохыг тогтоожээ.

Тиймээс жингийн ерөнхий алдагдалд анхаарлаа төвлөрүүлж, өөхний алдагдал гэхээсээ илүү булчингаа чангалахад дасгал хийх нь дээр.

Хураангуй Олон тооны судалгаагаар цэгийг бууруулах нь үр дүнгүй болохыг харуулж байна. Үүний оронд булчин чангалахад зориулагдсан тусгай дасгалуудыг хийж үзээд жин хасахад анхаарлаа хандуулаарай.

2. Жин өргөөд эхэл

Эсэргүүцлийн сургалт гэдэг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хүчний эсрэг ажиллах дасгалын нэг төрөл юм.

Жин өргөх нь нийтлэг жишээ юм. Энэ нь таны гарт өөх тосны алдагдалд хүргэхгүй ч гэсэн өөхний нийт алдагдлыг нэмэгдүүлж, гоолиг харагдуулахад нь туслах болно.

Жишээлбэл, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй 28 эмэгтэйд 12 долоо хоногийн турш явуулсан нэг судалгаагаар бага эрчимтэй эсэргүүцлийн дасгал хийснээр булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ өөхний нийт алдагдлыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

109 хүнд хийсэн өөр нэг судалгаагаар эсэргүүцлийн бэлтгэл дангаараа эсвэл аэробикийн дасгалтай хослуулан туранхай биеийн массыг нэмэгдүүлэхэд дан аэробикийн дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй байдаг нь ажиглагдсан ().

Биеийн туранхай массыг бий болгох нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, өдрийн турш амрах үед шатдаг калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Bicep curls, tricep-ийн өргөтгөлүүд, overhead presses, босоо эгнээ нь таны гарыг чангалж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах хэд хэдэн дасгалын жишээ юм.

Хураангуй Жингээ өргөх нь биеийн өөх тосыг бууруулж, булчингийн массыг ихэсгэж, гоолиг харагдуулахын тулд гараа чангалж өгдөг.

3. Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх

Хоолондоо хэдэн ширхэг эслэг нэмж оруулах нь жин хасалтыг эхлүүлж, биеийн илүүдэл өөхийг алдахад тусална.

Шилэн утас нь таны хоол боловсруулах системээр аажмаар хөдөлж, улмаар ходоодоо хоослох цаг хугацааг нэмэгдүүлж, удаан хугацааны туршид цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.

252 эмэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар нэг грамм хоол хүнсний эслэг нь 20 сарын хугацаанд 0.25% -иар бага өөх тос, 0.5 фунт (0.25 кг) -аас бага жинтэй холбоотой байжээ ().

Өөр нэг тоймд өдөр тутмын эслэгийн хэрэглээг 4 сарын хугацаанд 14 граммаар нэмэгдүүлэх нь нийт илчлэгийн хэмжээ 10% -иар буурч, жин хасах 4.2 фунт (1.9 кг) -тай холбоотой байсан бөгөөд үүнээс өөр өөрчлөлт оруулаагүй болно.

Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, самар, үр, буурцагт ургамлууд нь эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болох тэжээллэг, эслэг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ юм.

Хураангуй Илүү их эслэг идэх нь өлсгөлөнг багасгах, нийт жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.

4. Хоолондоо уураг нэмнэ

Уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь дур хүслийг бууруулах бас хоолны дуршилыг хянах бас нэг энгийн арга юм. Энэ нь эргээд жингийн менежментийг дэмжиж, илүүдэл өөх тосыг бууруулахад туслах болно.

20 залуу эмэгтэйчүүдэд хийсэн судалгаагаар уураг ихтэй өглөөний хоол идэх нь өлсгөлөнг багасгаж, бүрэн дүүрэн болж, өлсгөлөнг өдөөдөг гормон болох грелиний түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг жижиг судалгаагаар хоолонд илүү чанартай уураг хэрэглэх нь гэдэс өөх багатай холбоотой болохыг харуулсан. Энэ нь уураг ихтэй хоол хүнс нь биеийн бүтцийг сайжруулж, өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна ().

Мах, шувууны аж ахуй, далайн хоол, буурцагт ургамал, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг нь уургийн агууламж өндөртэй тул гарын өөхийг хурдан алдах болно.

Хураангуй Уураг нь өлсгөлөнг бууруулж, бүрэн дүүрэн байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь жин, өөхний алдагдалд аль алинд нь тусалдаг.

5. Илүү их кардио хий

Кардио бол илчлэгийг шатаахын тулд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн дасгалын нэг төрөл юм.

Гарны өөх тос, түүний дотор кардио алдахыг хичээвэл өдөр тутмын амьдралын хэв маягт зайлшгүй шаардлагатай.

Судалгаанаас харахад кардио нь жингээ хасах үр дүнтэй стратеги болж, туранхай биеийн жинг нэмэгдүүлэх (,,) боломжтой байдаг.

Жишээлбэл, 141 хүний ​​дунд явуулсан нэг судалгаагаар долоо хоногт 3 удаа 40 минутын турш зүрхний кардиог жингийн менежментийн хөтөлбөртэй хослуулснаар 6 сарын дотор биеийн жин 9% буурсан болохыг тогтоожээ.

Өдөрт дор хаяж 20-40 минут, эсвэл долоо хоног бүр 150-300 минутын хооронд кардио хийхийг зөвлөж байна ().

Гүйлт, дугуй унах, сэлүүрт завиар сэлэх, олсоор үсрэх, бүжиглэх зэрэг нь өдөр тутмын кардиогийн зорилгоо биелүүлэхэд туслах дасгал юм.

Хураангуй Кардио нь жингээ хасах, өөх шатаахыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр цаг хугацаа өнгөрөхөд гарын өөх тосыг алдах болно.

6. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь боловсруулалтанд орсон нүүрс ус бөгөөд эцсийн бүтээгдэхүүн нь хэд хэдэн гол амин дэм, эрдэс бодисоор бага байдаг.

Ихэнхдээ цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь илчлэг ихтэй боловч эслэг багатай тул цусан дахь сахарын хэмжээ илүү хурдан нэмэгдэж, өлсгөлөнд хүргэдэг ().

Үр тарианы бүхэл бүтэн хэрэглээ нь жин нэмэгдэх, өөх тос ихэсгэхтэй холбоотой байдаг бол илүү боловсронгуй үр тариа идэх нь биеийн өөх (,,) нэмэгдэхтэй холбоотой байдаг.

Шим тэжээлийн дутагдалд ордог цэвэршүүлсэн нүүрс усны жишээнд гоймон, цагаан талх, өглөөний хоол, бусад савласан орц орно.

Үүний оронд quinoa, Сагаган, Арвай, Овъёос, Сангум, бичмэл гэх мэт бүх үр тарианы хоолыг сонгож, бага зэрэг идээрэй.

Хураангуй Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь шим тэжээл багатай тул жин нэмэх, өөх тос ихэсгэхтэй холбоотой байж болно. Үүний оронд үр тарианы хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлж, бага багаар идээрэй.

7. Унтах цагийн хуваарь гарга

Өдөр бүр хангалттай унтах нь хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмд өөрчлөлт оруулахаас гадна гарын өөхийг алдах бас нэг чухал хүчин зүйл юм.

Нойр нь хоолны дуршилыг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд жин хасалтыг нэмэгдүүлдэг болохыг хэд хэдэн судалгаагаар тогтоожээ.

Жишээлбэл, есөн эрэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар ердөө ганц шөнө нойргүй байх нь өлсгөлөнгийн мэдрэмж нэмэгдэж, хоолны дуршилыг өдөөдөг гормон болох грелиний хэмжээг ихэсгэсэн болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг жижиг судалгаагаар шөнө бүр 5.5 цаг унтдаг оролцогчид 55% -иар бага жин хасдаг болох нь тогтоогджээ. Түүгээр ч зогсохгүй тэд өдөрт 8.5 цаг унтдаг хүмүүсээс 60% илүү туранхай биеийн жингээ алдсан ().

Долоо хоногийн турш нэг цагт унтаж, унтахынхаа өмнө анхаарал сарниулахаас зайлсхийж, никотин, кофейн зэрэг сэргээшийн нөлөөг хамгийн бага байлгах замаар тогтмол унтах хуваарь гаргаж үзээрэй.

Хураангуй Хангалттай унтахгүй байх нь өлсгөлөнг ихэсгэж, турах явцыг удаашруулдаг тул гарт өөх тос алдахаас сэргийлдэг.

8. Шингэн байх

Өдөр бүр их хэмжээний ус уух нь гарын өөхийг алдахад маш чухал байдаг.

Зарим судалгаанаас харахад хоол хүнстэй ус уух нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, нийт хоол хүнс, илчлэгийн хэмжээг бууруулдаг (,).

Ус нь бодисын солилцоог түр зуур нэмэгдүүлэхэд тусалж магадгүй бөгөөд нэг судалгаагаар 16.9 унц (500 мл) ус уух нь бодисын солилцооны түвшинг 30-40 минутын турш 30% нэмэгдүүлсэн болохыг харуулж байна ().

Гэсэн хэдий ч сод, жүүс гэх мэт элсэн чихэртэй ундааны оронд ус, цай эсвэл бусад чихэргүй ундаа сонгохоо мартуузай.

Эдгээр илчлэг ихтэй ундааг тогтмол хэрэглэснээр нэмэлт калори хурдан нэмэгдэх бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулах болно ().

Хураангуй Ус уух нь цатгалдах мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хоол хүнсийг багасгаж, бодисын солилцоог түр зуур сайжруулдаг.

9. Биеийн жингийн дасгал хий

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд хамрагдах боломжгүй эсвэл цаг зав багатай бол биеийн жингийн дасгал хийх нь гарны булчингийн аяыг сайжруулж, гоолиг харагдуулах гайхалтай арга юм.

Биеийн жингийн дасгалууд нь таны биеийг булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх эсэргүүцлийн хэлбэр болгон ашиглах явдал юм.

Энэ нь зөвхөн тохиромжтой, төсөвт ээлтэй төдийгүй гайхалтай үр дүнг бий болгож чадна.

Жишээлбэл, 23 эрэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг хамгийн бага ашиглах дасгал хийдэг калистеник нь биеийн дээд хэсгийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй байдаг болохыг тогтоожээ.

Дараагийн удаа дасгал хийхдээ булчингийн хүч чадлыг бэхжүүлж, гараа чангалахын тулд биеийн дээд булчингуудыг гурван толгойт дүрэх, банз, түлхэлт гэх мэт дасгал хийж үзээрэй.

Хураангуй Биеийн жингийн дасгалууд нь булчингаа чангалж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Доод шугам

Судалгааны үр дүнгээс харахад цэгийг бууруулах нь үр дүнгүй байж болох ч гарын өөхийг алдах олон стратеги ашиглаж болно.

Биеийн тамирын зааланд цохилт өгөхөөс гадна хоолны дэглэмээ өөрчлөх, эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалах нь биеийн бүтцийг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эдгээр өөрчлөлтийн цөөн хэдийг нь өдөр тутмын амьдралдаа хэрэгжүүлэх нь жин хасалтыг дэмжиж, гарынхаа хүсээгүй өөхийг гадагшлуулахад тусалдаг.

3 HIIT нь зэвсгээ бэхжүүлэхэд чиглэгддэг