Өндөрт үсрэхэд туслах 6 дасгал ба зөвлөмж

Сэтгэл Ханамжтай

• Туршиж үзэх дасгалууд
• 1. Jack үсрэх
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
• 2. Үсрэлттэй нэг хөлтэй өргөлт
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
• 3. Burpees
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
• 4. Шугаман үсрэлт
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
• 5. Хэвтээд үсрэх
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
• 6. Эргэж буцах
• Босоо үсрэлтийг сайжруулах зөвлөмжүүд
• Бие галбираа хадгалах бусад арга замууд
• Хэзээ мэргэжлийн хүнтэй ярилцах вэ
• Доод шугам

1042703120

Өндөр үсэрч сурах нь сагсан бөмбөг, гар бөмбөг, хөнгөн атлетик зэрэг үйл ажиллагааны гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна. Мөн та бүх хөдөлгөөнд ашиг тустай хүч чадал, тэнцвэртэй байдал, авхаалж самбаа олж авах болно.

Босоо үсрэх өндрийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн дасгал хийж болно. Эдгээрийг хэрхэн зөв гүйцэтгэх заавар, өндөрт үсрэхэд туслах зөвлөмжүүд, бие бялдрын дасгал хийх нэмэлт аргуудыг үргэлжлүүлэн уншаарай.

Туршиж үзэх дасгалууд

Босоо үсрэлтийг сайжруулахад туслах хэдэн дасгал, зөвлөмжийг энд оруулав. Хамгийн сайжирсан байдлыг харахын тулд эдгээр дасгалуудыг тууштай хий. Аль нь танд хамгийн сайн үр дүн өгөхийг туршиж үзээрэй.

1. Jack үсрэх

Үсрэх үүр бол биеийн доод хүчийг бий болгосноор өндөр үсрэхэд туслах плитометрийн дасгалын төрөл юм. Тэд бас таны зүрхний цохилтыг ихэсгэж, бие махбодийг ердийн хөдөлгөөнөөсөө шилжүүлдэг.

Энэ дасгал нь янз бүрийн чиглэлд хурдан шилжих шаардлагатай үйл ажиллагааны гүйцэтгэлийг сайжруулахад тустай.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Хөлнийхөө ташааны өргөн, биеийнхээ хажуугаар гараа өргөн зогсож бай.
2. Үсрээд хөлөө тусад нь дэлгээд тавь.
3. Үүний зэрэгцээ алгаа бараг ойртуулахын тулд гараа дээш өргөх хэрэгтэй.
4. Анхны байрлал руу буцах.
5. 10-20 давталттай 2-5 багцыг хий.

2. Үсрэлттэй нэг хөлтэй өргөлт

Энэхүү дэвшилтэт дасгал нь нэг хөлөөрөө тэсрэлтээр үсрэх үед тогтвортой байдлыг бий болгодог. Хэрэв энэ алхам хэтэрхий хэцүү бол эхлээд plyo урвуу үсрэлтийг үсрэлтээр эзэмшиж үзээрэй.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Босоо байрнаасаа баруун хөлөө ардаа сунгана. Боломжтой бол хөлөө шаланд хүрэхгүй байх хэрэгтэй.
2. Урагшаа бөхийж их биеээ шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуул.
3. Баруун гараа доошоо шалан дээр сунгана.
4. Баруун хөлөө арынхаа өндрийг дээш өргө.
5. Зүүн хөлөө өргөж, тэсрэлтээр шулуун үсрэх.
6. Үүний зэрэгцээ баруун өвдөгөө урд нь өргөж, зүүн гараа дээш өргөнө.
7. Эхний байрлал руу буцах.
8. Хоёр талдаа 3-10 удаа 2-4 багц хий.

3. Burpees

Энэхүү дасгал нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, зүрхний чийрэгжүүлэлтийг бий болгодог. Burpees нь бүхэл бүтэн биеийг ажиллуулдаг тул тэсрэх үсрэх хүчийг өгдөг. Хэрэв та тэдгээрийг хөнгөвчлөх эсвэл илүү төвөгтэй болгохыг хүсч байвал burpee-ийн хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсоод дараа нь ташаанаа доош, доошоо бөхийлгөсөн байрлалд ав.
2. Алгаа шалан дээр урд, яг хөлнийхөө дотор дараарай.
3. Үсрэх, алхах эсвэл хоёр хөлөө өндөр банзан руу буцааж гишгэх.
4. Пупуп хийх.
5. Буцаж хэвтэх хүртлээ үсрэх, алхах эсвэл гараараа хоёр хөлөө урагш алх.
6. Тэсрэмээр үсрэн дээшээ гараа сунгана.
7. 1-2 багцыг 10-16 давталтаар хий.

4. Шугаман үсрэлт

Энэ дасгал нь таны цөм, хонго, гуя руу чиглэнэ. Урагшаа шугаман үсрэлт нь урагш үсрэхээс гадна дээшээ үсрэх дасгал хийх боломжийг олгодог. Энэ дасгалыг эрчимжүүлэхийн тулд эхний байрлал руугаа буцахаас илүү газардах даруйдаа дараагийн үсрэлтийг хий.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Хөлөө шууд ташаандаа, гараараа биеийнхээ хажуугаар зогсож бай.
2. Мөрнийхөө ирийг арагш, доошоо зурахдаа цөмөө холбоорой.
3. Гуяныхаа байрлалыг арагш, доошоо доошлуул.
4. Гараа арагшаа сунгахдаа тохойгоо шулуун байлга.
5. Хөлөөрөө түлхэж, хөлөө тэгшлээд урагш үсрэх. Үүний зэрэгцээ гараа дээшээ сунга.
6. Буухдаа хөлөө урагшаа тат. Цохилтыг багасгахын тулд өвдөгнөө бөхийлгөж, ташаандаа бага зэрэг урагшаа нугасны байрлалд буулгана. Буух газар руугаа харцгаа.
7. Буусны дараа анхны байрлал руугаа буцахаар бос.
8. Зөв маягтаар аль болох олон давталт хий.

5. Хэвтээд үсрэх

Энэ дасгалын хувьд та их бие, хонго, хөлнийхөө хүчийг ашиглан тэсрэлтээр үсрэх болно. Хэмнэлтээр үсрэхийг сайн сурч, дараагийн түвшинд гаргахад бэлэн бол та штанг, хавх, эсвэл дамббелл ашиглан жинтэй үсрэлт хийж болно.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Хөлнийхөө ташааны өргөн, биеийнхээ хажуугаар гараа өргөн зогсож бай.
2. Мөр, мөрнийхөө ирийг доош нь зур.
3. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд цөмийг тат. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө.
4. Гуяагаа доошоо доошоо доошоо доошоо доошоо чиглүүлээд, өсгий чинь шалан дээрээс бараг босох хүртэл.
5. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд ташаанаасаа бага зэрэг урагшаа нугаслаарай.
6. Доод байрлал дээр хэсэг зуур түр зогс.
7. Шагай, өвдөг, ташаандаа нэгэн зэрэг тэсэрч үсрэх.
8. Агаарт байхдаа их бие рүүгээ өвдөгөө дээш тат.
9. Жингээ өсгий рүүгээ эргүүлэхээс өмнө хөлнийхөө дунд аль болох зөөлөн буу. Цохилтыг шингээж авахын тулд буухдаа ташаанаа арагш, доошоо хөдөлгө.
10. 6-12 давталттай 2-4 багцыг хий.

6. Эргэж буцах

Rebounding бол мини батут дээр хийгддэг аэробикийн дасгалын нэг төрөл юм. Энэ бол үсрэх, агаар мандалд байх мэдрэмжийг мэдрэх, үе мөчний ачаалал бага байх мэдрэмжийг мэдрэх гайхалтай арга юм.

Хэрэв та сэргэлт хийхийг хүсч байвал хэд хэдэн батутын дасгал хийж үзээрэй. Та төрөл тус бүрт хэдэн минут зарцуулах эсвэл нэг дасгал дээр удаан хугацаагаар анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой. Та бас оролдож болно:

• Гүйлт. Trampoline дээр тухтай байхын тулд энгийн гүйлтээс эхэл. Та өвдөгөө дээш өргөхдөө нуруугаа шулуун эсвэл арагшаа бага зэрэг хазайж болно. Өвдөгнөөсөө хэдхэн инч дээш өргөөд эхлээрэй. Урагш ахих тусам өвдөгөө ташаа эсвэл цээжнийхээ хэмжээгээр өндөрт өргө.
• Завсарлага. 20 секундын турш хүчтэй үсрэх, доошоо эсвэл хажуу тийш үсрэх, эсвэл үсрэх үүр хийх. Дараа нь 10 секундын турш амрах эсвэл аажмаар үсрэх хэрэгтэй. Хамгийн багадаа 7 интервал хий. Ажлын үе шатны үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэг минут эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар нэмэгдүүлнэ.

Босоо үсрэлтийг сайжруулах зөвлөмжүүд

Өндөрт үсрэхэд туслах хэдэн зааврыг энд оруулав.

• Үсрэх дасгал хийхийн өмнө биеэ халаана.
• Дасгал бүрийн хувьд үсрэх өндрөө нэмэгдүүлэхээс өмнө формоо төгс болгоорой.
• Өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугалж байгаарай.
• Зөөлөн бөгөөд зөөлөн газардах. Хэрэв буух цохилт нь таны биед стресс үүсгэдэг бол шалан дээр хөөс хавтан эсвэл дэр тавь.
• Биеийг дээш татахад туслахын тулд гарын савлуурын эрч хүчийг ашигла.
• Үсрэх, буухдаа хөлөө ижил түвшинд байлга.
• Буухдаа жингээ үргэлж биеийнхээ хоёр талд тэнцүү хуваарилаарай.

Бие галбираа хадгалах бусад арга замууд

Үсрэх дасгал хийхээс гадна зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалуудыг энэ долоо хоногт хийдэг дасгалууддаа багтааж фитнесс хөтөлбөрийнхөө нэг хэсэг болгоорой.

Кардио фитнес нь эрүүл мэндийг сайжруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагааг хөнгөвчилдөг. Дээрээс нь стрессийн түвшинг бууруулж, сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

Булчингийн хүчийг бий болгох нь таны бүх хөдөлгөөнд илүү их хүч өгдөг. Энэ нь эрүүл мэндийн архаг асуудлуудыг зохицуулах, ясыг бэхжүүлж, амьдралын ерөнхий чанарыг сайжруулахад туслах болно.

Гүйцэтгэлээ сайжруулах, илүү хялбар хөдлөхийн тулд хамтарсан хөдөлгөөнт дасгалыг бие даан эсвэл дасгалдаа бие халаалт болгон хий. Эдгээр динамик суналтууд нь хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулахад туслах бөгөөд энэ нь таны хөдөлгөөнд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь өвдөлтийг багасгахын зэрэгцээ үсрэх өндөр, хурдыг сайжруулахад тусална.

Хэзээ мэргэжлийн хүнтэй ярилцах вэ

Хэрэв та фитнесийн мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагчтай шинээр дасгал хийж байгаа эсвэл фитнесийн зорилгодоо хүрэх нэмэлт удирдамж авахыг хүсч байвал ярилц. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал, биеийн тамирын чадварт нөлөөлж болзошгүй гэмтэл байвал хувийн дасгалжуулагч танд ашигтай байж болох юм. Үүнд хип, өвдөг, эсвэл шагайны асуудал багтана.

Мэргэжлийн хүн аль дасгалыг танд хамгийн тохиромжтой болохыг шийдэж болно. Тэд таны фитнессийн түвшин, зорилгод тулгуурлан захиалгат хэв маягийг бий болгоно. Үсрэх дасгалыг хэрхэн зөв, аюулгүй хийж сурах нь чухал юм.

Үсрэх зарим дасгал нь өндөр нөлөөтэй тул таны биеийг стресст оруулах эсвэл гэмтээх чадвартай байдаг. Хувийн дасгалжуулагч нь аливаа бэрхшээлтэй дасгалыг өөрчлөх, бүтээлч санал хүсэлт өгөх, зөв ​​хэлбэр заахад туслах болно.

Доод шугам

Эдгээр дасгал, зөвлөмжүүд нь тогтвортой байдал, хүч чадал, авхаалж самбаагаа дээшлүүлэхийн зэрэгцээ өндөр үсрэхэд тусална.

Үсрэх дасгал хийхээс гадна долоо хоног тутмын дасгал хөдөлгөөндөө кардио болон хүчний дасгалуудыг оруул. Өдөр бүр дор хаяж 30 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж үзээрэй.

Хамгийн их ашиг тусаа өгөхийн тулд биеийн тамирын дасгалын хооронд биеэ сэргээхэд хангалттай хугацаа өг. Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг хянаж, шаардлагатай бол сургалтын хөтөлбөрөө өөрчил.