Серотониныг эм уухгүйгээр нэмэгдүүлэх 6 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хоол хүнс
• 2. Дасгал
• 3. Хурц гэрэл
• 4. Нэмэлт тэжээл
• Цэвэр триптофан
• SAMe (S-аденозил-L-метионин)
• 5-HTP
• John's wort
• Пробиотик
• 5. Массаж
• 6. Сэтгэлийн хөөрөл
• Хэзээ тусламж хайх вэ
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Серотонин бол таны сэтгэл санааг зохицуулахаас эхлээд жигд боловсруулалтыг дэмжихээс эхлээд бүхий л бие махбодийн бүхий л үйл явцад оролцдог нейротрансмиттер буюу химийн элч юм.

Үүнийг бас мэддэг:

• циркадын хэмнэлийг зохицуулахад туслах замаар сайн унтахыг дэмжих
• хоолны дуршилыг зохицуулахад тусалдаг
• сурах, ой санамжийг сурталчлах
• эерэг мэдрэмж, prosocial зан үйлийг сурталчлахад туслах

Хэрэв та бага серотонинтай бол дараахь зүйлийг хийж болно.

• сэтгэлийн түгшүүр, нам дор байдал, сэтгэлийн хямралыг мэдрэх
• цочромтгой эсвэл түрэмгий мэдрэмж
• унтах асуудалтай эсвэл ядарч сульдах мэдрэмж төрдөг
• мэдрэмжийг мэдрэх
• хоолны дуршил буурах
• дотор муухайрах, хоол боловсруулах эрхтний асуудлыг мэдрэх
• чихэр, нүүрсустөрөгчөөр баялаг хоол хүнсийг хүсэх

Серотониныг байгалийн аргаар нэмэгдүүлэх янз бүрийн аргуудын талаар уншиж уншина уу.

1. Хоол хүнс

Та серотониныг хоол хүнснээс шууд авч чадахгүй ч тархиндаа серотонин болж хувирдаг триптофан хэмээх амин хүчил авч болно. Триптофан нь үндсэндээ уураг ихтэй хоол хүнс, түүний дотор цацагт хяруул, хулд загасанд агуулагддаг.

Гэхдээ энэ нь триптофанаар баялаг хоол хүнс идэхтэй адил хялбар биш юм. Энэ бол таны тархийг тойрон гарах, тархинд гарах зүйлийг хянах хамгаалалтын бүрхүүл юм.

Товчхондоо триптофанаар баялаг хоол хүнс бусад амин хүчлүүдээс бүр ч их байдаг. Тэд илүү их байдаг тул эдгээр бусад амин хүчил нь триптофанаас илүү тархины цусан дахь саадыг давах магадлалтай байдаг.

Гэхдээ системийг хакердах нэг арга байж болох юм. Судалгаанаас үзэхэд нүүрс усыг триптофаны агууламж өндөртэй хоол хүнстэй хамт идэх нь триптофаныг тархинд тань нэвтрүүлэхэд тусалдаг гэж үздэг.

25-30 грамм нүүрс ус агуулсан триптофанаар баялаг хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй.

Таныг эхлүүлэх хэдэн хөнгөн зуушны санаанууд энд байна.

• цацагт хяруул эсвэл бяслаг бүхий улаан буудайн талх
• цөөхөн самартай овъёосны хальс
• бор будаатай хулд загас
• чавга эсвэл хан боргоцой
• самрын тос, нэг аяга сүүтэй pretzel мод

2. Дасгал

Дасгал хийснээр триптофан таны цусанд ялгардаг. Энэ нь бусад амин хүчлүүдийн хэмжээг бууруулж болно. Энэ нь илүү их триптофан тархинд хүрэх хамгийн тохиромжтой орчинг бүрдүүлдэг.

Таны тааламжтай түвшинд байгаа аэробик дасгал хамгийн их үр нөлөөтэй юм шиг санагддаг тул хуучин галзуу тэшүүрээ ухаж эсвэл бүжгийн хичээл заалгаарай. Зорилго нь зүрхний цохилтоо дээшлүүлэх явдал юм.

Бусад сайн аэробикийн дасгалууд нь:

• усан сэлэлт
• унадаг дугуй
• хурдан алхах
• гүйх
• хөнгөн явган аялал

3. Хурц гэрэл

серотонин өвлийн дараа бага, зун, намрын улиралд их байх хандлагатай байгааг харуулж байна. Серотонины сэтгэл хөдлөлд мэдэгдэж буй нөлөө нь энэхүү олдвор ба улирлын хамааралтай улирлын аффектив эмгэг, сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудал хоорондын холбоог дэмжихэд тусалдаг.

Нарны гэрэлд цаг зарцуулах нь серотонины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг юм шиг санагддаг бөгөөд энэ санааг судлах нь таны арьс серотониныг нэгтгэх боломжтой байж магадгүй юм.

Эдгээр боломжит ашиг тусыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд дараахь зүйлийг зорьж байна.

• өдөр бүр гадаа дор хаяж 10-15 минут зарцуулах
• Гадуур дасгал хөдөлгөөн хийснээр серотониныг нэмэгдүүлэхэд туслахын тулд биеийн тамирын дасгал хий. Хэрэв гадуур 15 минутаас илүү хугацаагаар байвал нарнаас хамгаалах тос зүүхээ мартуузай.

Хэрэв та бороотой цаг агаарт амьдардаг, гадаа гарах хэцүү эсвэл арьсны хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлтэй бол гэрлийн эмчилгээний хайрцагнаас хурц гэрэлд серотониныг нэмэгдүүлж болно. Та эдгээрийг онлайнаар худалдаж авах боломжтой.

Хэрэв та хоёр туйлт эмгэгтэй бол гэрлийн хайрцаг туршиж үзэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Үүнийг буруу эсвэл хэт удаан хугацаагаар ашиглах нь зарим хүмүүст манияг өдөөж байна.

4. Нэмэлт тэжээл

Зарим хоолны нэмэлт тэжээлүүд нь триптофаныг ихэсгэх замаар серотонины ялгаралт, ялгаралтыг эхлүүлэхэд тусалдаг.

Шинэ нэмэлтийг туршиж үзэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо бариарай. Хэрэв та дараахь зүйлийг авч байгаа бол тэдэнд хэлэхээ мартуузай.

• жороор олгох эм
• жоргүй эм
• витамин ба нэмэлт тэжээл
• ургамлын гаралтай эмчилгээ

Бүтээгдэхүүний чанар, цэвэр байдлын талаархи тайланг хайж олох боломжтой үйлдвэрлэгчийн хийсэн нэмэлт бүтээгдэхүүнийг сонго. Судалгаанаас харахад эдгээр нэмэлтүүд нь серотониныг нэмэгдүүлж, сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийг бууруулахад туслах болно.

Цэвэр триптофан

Триптофаны нэмэлт нь хүнсний эх үүсвэрээс илүү их триптофан агуулдаг тул таны тархинд хүрэх магадлал өндөр байдаг. 2006 оны жижиг судалгаагаар триптофаны бэлдмэл нь эмэгтэйчүүдэд антидепрессант нөлөө үзүүлдэг болохыг нотолж байгаа боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна. Триптофаны нэмэлт тэжээл худалдаж аваарай.

SAMe (S-аденозил-L-метионин)

SAMe нь серотониныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийг сайжруулж болох боловч серотониныг нэмэгдүүлдэг бусад нэмэлт эмүүд, үүнд зарим антидепрессантууд болон antipsychotics-уудын хамт бүү хэрэглээрэй. SAMe нэмэлт тэжээл худалдаж аваарай.

5-HTP

Энэхүү нэмэлт тэжээл нь таны тархинд амархан нэвтэрч серотонин үүсгэдэг. 2013 оны багахан хэмжээний судалгаагаар сэтгэлийн хямралын эхний шинж тэмдэг илэрсэн хүмүүст антидепрессантуудтай адил үр дүнтэй ажиллаж байгааг харуулж байна. Гэхдээ серотониныг нэмэгдүүлэх, сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийг бууруулах 5-HTP-ийн талаархи бусад судалгаа холимог үр дүнд хүргэсэн. 5-HTP нэмэлт тэжээл худалдаж аваарай.

John's wort

Энэхүү нэмэлт нь зарим хүмүүст сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг сайжруулж байгаа мэт боловч тогтвортой үр дүнд хүрээгүй байна. Энэ нь урт хугацааны хэрэглээнд тохиромжгүй байж магадгүй юм. Гэгээн Жонны wort нь зарим хорт хавдрын эм, жирэмсний дааврын хяналт зэрэг зарим эмийг үр дүн багатай болгож болохыг анхаарна уу.

Цус бүлэгнэлтийн эм хэрэглэдэг хүмүүс Гэгээн Жонны вандуйг ууж болохгүй, учир нь энэ нь эмийн үр нөлөөнд сөргөөр нөлөөлдөг. Түүнчлэн серотониныг ихэсгэдэг эм, ялангуяа антидепрессант эм ууж болохгүй.

John's wort нэмэлтийг худалдаж аваарай.

Пробиотик

Судалгаанаас харахад хоол хүнсэндээ илүү пробиотик хэрэглэх нь цусан дахь триптофаныг нэмэгдүүлж, тархинд хүрэхэд илүү их нөлөө үзүүлдэг. Та онлайнаар авах боломжтой пробиотик нэмэлт тэжээл ууж, пробиотикоор баялаг хоол хүнс, тухайлбал тараг, айраг, кимчи, байцаа байцааг идэж болно.

Хэрэв та серотониныг нэмэгдүүлдэг эм уусан бол эдгээр нэмэлтийг туршиж үзэхдээ болгоомжтой байгаарай. Үүнд хэд хэдэн төрлийн антидепрессант орно.

Хэт их хэмжээний серотонин нь серотонины синдром үүсгэж болзошгүй тул эмчилгээ хийлгэхгүйгээр амь насанд аюул учруулж болзошгүй ноцтой эмгэг юм.

Хэрэв та антидепрессантыг нэмэлт тэжээлээр орлуулж үзэхийг хүсч байвал эхлээд дор хаяж хоёр долоо хоногийн турш антидепрессантыг аюулгүй аргаар багасгах төлөвлөгөө боловсруул. Огцом зогсоох нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

5. Массаж

Массажны эмчилгээ нь сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой өөр нэг нейротрансмиттер серотонин, допаминыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь стрессийн үед таны биеэс ялгардаг гормон болох кортизолыг бууруулахад тусалдаг.

Лицензтэй массажисттай уулзах боломжтой боловч энэ нь шаардлагагүй байж магадгүй юм. Нэг нь сэтгэл гутралд орсон 84 жирэмсэн эмэгтэйг харжээ. Долоо хоногт хоёр удаа түншээсээ 20 минутын массажны эмчилгээ хийлгэсэн эмэгтэйчүүд 16 долоо хоногийн дараа сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал багатай, серотонины хэмжээ өндөр болсон гэж хариулжээ.

20 минутын массажийг хамтрагч, гэр бүлийн гишүүн эсвэл найзтайгаа сольж үзээрэй.

6. Сэтгэлийн хөөрөл

Хэт бага серотонин таны сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлж болох боловч сайхан сэтгэл нь серотонины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тус болох уу? Зарим нь тийм гэж зөвлөж байна.

Өөртөө тааламжтай мэдрэмж төрүүлэх зүйлийн талаар бодох нь тархин дахь серотониныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр ерөнхийдөө сэтгэлийн хөдөлгөөн сайжирдаг.

Оролдоод үзээрэй:

• дурсамжаасаа аз жаргалтай мөчийг төсөөлөх
• хайртай хүмүүстэйгээ тохиолдсон эерэг туршлагын талаар бодох
• гэрийн тэжээвэр амьтан, дуртай газар, дотны найзууд гэх мэт аз жаргалтай болгодог зүйлсийн зургийг үзэх

Сэтгэл санаа нь төвөгтэй байдгийг санаарай, таны сэтгэл санааг өөрчлөх нь үргэлж тийм амар байдаггүй. Гэхдээ заримдаа зүгээр л өөрийнхөө бодлыг эерэг газар руу чиглүүлэх гэж оролдох нь туслах болно.

Хэзээ тусламж хайх вэ

Хэрэв та сэтгэлийн хямрал, түүний дотор сэтгэлийн хямралыг сайжруулахын тулд серотониныг нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол эдгээр аргууд хангалтгүй байж магадгүй юм.

Тархины химийн улмаас зарим хүмүүс зүгээр л серотонины хэмжээ буурдаг бөгөөд энэ талаар та ганцаараа хийх зүйл нэг их байдаггүй. Үүнээс гадна сэтгэлийн эмгэг нь тархины хими, хүрээлэн буй орчин, генетик болон бусад хүчин зүйлсийн цогц холимогийг хамардаг.

Хэрэв таны шинж тэмдгүүд таны өдөр тутмын амьдралд нөлөөлж эхэлснийг мэдвэл эмчилгээний эмчээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Хэрэв та үнийн талаар санаа зовж байгаа бол боломжийн эмчилгээний талаархи гарын авлага танд туслах болно.

Шинж тэмдгүүдээс хамаарч танд сонгомол серотонины дахин барих дарангуйлагч (SSRI) эсвэл өөр төрлийн антидепрессант эмийг зааж өгч болно. SSRI нь тархийг ялгаруулж буй серотониныг дахин шингээхээс хамгаалахад тусалдаг. Ингэснээр таны тархинд ашиглах боломжтой болно.

Та хэдхэн сарын турш SSRI авах шаардлагатай байж магадгүй гэдгийг санаарай. Олон хүмүүсийн хувьд SSRI нь эмчилгээний үр дүнг хамгийн ихээр ашиглах боломжтой газарт хүрч, тэдний нөхцөл байдлыг хэрхэн үр дүнтэй зохицуулах талаар сурч мэдэхэд тусалдаг.

Доод шугам

Серотонин бол чухал сэтгэл мэдрэлийн систем бөгөөд таны сэтгэл хөдлөлөөс эхлээд гэдэсний хөдөлгөөнд нөлөөлдөг. Хэрэв та серотониноо нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол хэд хэдэн зүйлийг бие даан туршиж үзээрэй. Гэсэн хэдий ч, эдгээр зөвлөмжүүд үүнийг багасгахгүй бол тусламж эрэлхийлэхээс бүү эргэлз.