Хэрхэн хуваах вэ: Алхам алхмаар зааварчилгаа

Сэтгэл Ханамжтай

• Хагалах ажлыг хийхэд бэлтгэх сунгалт
• Runner-ийн суналт эсвэл хагас суудалтай хуваагдал
• Урагшаа зогсож байна
• Хагас тагтаа зураг
• Эхлээд биеэ халаахаа мартуузай
• Хажуугийн хуваагдлыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Урд хуваагдлыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Салалтууд танд юу хийж чадах вэ?
• Урьдчилан сэргийлэх
• Хүн болгон хувааж чаддаг уу?
• Авах

Та хамгийн сүүлд хэзээ хуваагдсан бэ? Хэрэв таны хариулт "хэзээ ч" биш бол санаа зовох хэрэггүй болно Мэдээжийн хэрэг ганцаараа биш.

Бие махбодоосоо энэ гайхалтай дүр төрхийг биелүүлэхийг хүсэх нь ихэвчлэн өвдөлттэй даалгаврыг биелүүлэх нь эхэндээ сайхан санаа мэт санагдаж болох юм.

Гэхдээ бодит байдал дээр нэлээд шулуун дасгал шиг харагддаг зүйл бол ялангуяа 8 настай хүүхдийг үүнийг хийхийг харах үед таны хийж байсан хамгийн хэцүү, бие бялдрын хувьд хамгийн хүнд хэцүү алхамуудын нэг болж чадна.

Энэхүү уян хатан чанарыг туршиж үзэхээсээ өмнө эдгээр шинжээчдийн сургалтын зөвлөмж, хуваагдлыг хэрхэн хийх талаар алхам алхмаар зааварчилгааг үзээрэй.

Хагалах ажлыг хийхэд бэлтгэх сунгалт

Хагалах хуваагдал нь сурахад шаардагдах дасгалуудын нэг юм. Хагалгааны хэд хэдэн дэвшилтэт хувилбарууд байдаг боловч ихэнх хүмүүс урд, хажуугийн хуваагдал гэсэн хоёр төрлөөс нэгээр эхэлдэг.

Ерөнхийдөө түнхний уян хатан байдал, холбогч, цавуулаг, гуяны шөрмөс, цавины булчинг сунгах, бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах нь хуваагдлыг хийхэд бэлтгэлтэй байх болно.

Хагалах дасгал хийхэд биеэ бэлтгэхэд туслах гурван сунгалтыг энд орууллаа.

Runner-ийн суналт эсвэл хагас суудалтай хуваагдал

Иогын хагас суудал гэж нэрлэдэг гүйгчийн сунгалт нь ихэнх дулаарал, хөргөх горимд гарч ирдэг.

Life Time Bridgewater-ийн йогийн нэрийн менежер Кори Брюкнер энэ алхам нь хип уян хатан байдлыг нээж, шөрмөсний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг гэж тайлбарлаж байна.

1. Дэмжлэг үзүүлэхийн тулд бага хөлний байрлалаас баруун хөлөө урагш, гараа хөлний гадна талд байрлуул.
2. Зүүн өвдөгөө газар доошлуул.
3. Гараа буцааж алхахдаа зүүн өсгий рүүгээ ташаандаа хүрч баруун хөлөө уртаарай.
4. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барь, эсвэл тохь тухтай бол илүү удаан барь. Амьсгалахаа бүү мартаарай.
5. Хөлөө сольж дахин давт.

Урагшаа зогсож байна

Энэхүү суналт нь шөрмөсний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх маш сайн арга юм.

1. Хөлөө хавсарч, гараа хажуу тийш нь чиглүүлэн бос. Иогод үүнийг Mountain Pose гэж нэрлэдэг.
2. Дээшээ харж байхдаа толгой дээрээ гараа өргө.
3. Гараа өндөрт гаргаад, амьсгаагаа гаргаж, голоо холбоод, хавтгай нуруугаараа хун дээр хөлөөрөө шумбаарай.
4. Уян хатан байдлаас шалтгаалан гараа шалан дээр бага зэрэг урд эсвэл хөлнийхөө хажууд байрлуулахыг хичээ. Таны хөлний бүх хэсэг газарт хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай.
5. Энд үлдээд амьсгалаарай.
6. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барь, эсвэл тохь тухтай бол удаан хадгал.

Хагас тагтаа зураг

Хагалгаанд бэлтгэх Брюкнерийн хамгийн дуртай сунгааны нэг бол ташааг нээж, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг Half Pigeon Pose хэмээх йогийн нүүдэл юм.

1. Урагшаа харсан нохойноос эхэл. Эндээс баруун хөлөө баруун бугуй руугаа чиглүүлж, өвдөг, гуяныхаа дэвсгэр дээр аваач.
2. Зүүн хөлөө арагш нь тэгшлээрэй.
3. Баруун өвдөг таны баруун ташаанд нийцэж байгаа эсэхийг шалгана уу. Энэ хөлийг нугалав.
4. Гараа урагш алх.
5. Хүзүүгээ дэвсгэр дээр дөрвөлжүүлж байгаад духан дээрээ шалан дээр буулгана.
6. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барь, эсвэл тохь тухтай бол илүү удаан барь.

Эхлээд биеэ халаахаа мартуузай

Одоо та хуваагдлыг туршиж үзэхэд бэлэн болсон тул шат дамжлагыг давах цаг болжээ. Гэхдээ газар унахаасаа өмнө халаалт, хөдөлгөөнийг бий болгохын тулд зохих ёсоор дулаарч байгаа эсэхийг шалгаарай.

10 минутын йог эсвэл хурдан алхах эсэхээс үл хамааран Брюкнер биеийн ерөнхий температурыг нэмэгдүүлэх нь хөдөлгөөнтэй болоход тусална гэж хэлэв.

Хажуугийн хуваагдлыг хэрхэн яаж хийх вэ

Дэвшилтэт ортопедийн төвийн физик эмчилгээний эмч Сами Ахмед хажуугийн хуваалт хийх алхамаа хуваалцав.

1. Цээж хоншоортой байрлалд нуруугаа хананд тулж, их биеийг аль болох урт сунгаж, аарцаг, ташаандаа эргэлт хийхгүй байхыг анхаарна уу.
2. Доод болон дунд нуруугаа хананд наалдсан эсэхийг шалгаарай.
3. Гараа ашиглан урд талынхаа тулгуурыг барьж байхдаа хөлөө аль болох өргөнөөр аажмаар нээ.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд гол зорилго нь сунасан их биеийг хадгалахын зэрэгцээ хөл бүрт сунгаж чаддаг байх явдал юм. Хэрэв та гүнзгий сунахын тулд урагшаа хазайхаар шийдсэн бол Ахмед босоо их биеээ арчилж, нуруугаа нуман нугалж бөхийхөөс зайлсхий.

Урд хуваагдлыг хэрхэн яаж хийх вэ

Брюкнер урд хуваагдлыг хийх алхамаа хуваалцав.

1. Нурууны өвдөгнөөс доош унжсан байрлалаас эхэлнэ.
2. Эхлүүлэхийн тулд гараа ташааныхаа хоёр талд урд хөлөө хавтгай тавиарай.
3. Арын хөлийн хурууг чиглүүлэх хэрэгтэй. Таны хөлийн дээд хэсэг газар дээр тогтох ёстой.
4. Хуруугаа чиглүүлж байхдаа урд хөлөө урагшаа гулсуулж эхэл, баруун хөлөө дэвсгэр рүү чиглүүлэн хөнгөвчилж бай.
5. Тогтвортой байдал, хурцадмал байдлыг арилгахын тулд гараа чөлөөтэй ашиглаарай.
6. Урд хөлний шөрмөс, ташааны уян хатан хэсгийн сунгалтыг мэдэрснийхээ дараа энэ байрлалыг барь.

Зорилго бол өвдөлт биш мэдрэмж гэдгийг санаарай. Дахин үсрэх нь булчин, үе мөчний шаардлагагүй стресс үүсгэдэг тул үсрэхээс хол бай.

Салалтууд танд юу хийж чадах вэ?

Хагалгааг хэрхэн аюулгүй гүйцэтгэх талаар сурч мэдсэний дараа ашиг тус нь хязгааргүй юм. Ахмедийн хэлснээр хуваагдал нь хип болон уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулахад хүргэдэг.

"Өөрсдийнхөө үйл ажиллагааг сайжруулахыг хүсч буй тамирчдаас ахмад насанд хүрсэн хүн хүртэл хөдөлгөөнийхөө цар хүрээг хадгалахыг хүсч байгаа хүн эдгээр хөдөлгөөнийг хийхдээ үнэ цэнийг олж чадна" гэж тэр хэллээ.

Ахмед нэмж хэлэхдээ, эгнээнд хуваагдах дасгал хийх нь урд талын суултын хамгийн их гүнтэй шууд хамааралтай байхаас гадна өдөр тутмын бусад хөдөлгөөн, жишээлбэл, машинд суух, буух, хүүхдээ авах гэх мэт.

Урд талын хагалал нь уушгиа гүйцэтгэх үед хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг тул Ахмед гүйгчдэд алхаа уртыг сунгаж, бүжигчдэд ерөнхий техникээ сайжруулахад туслах болно гэжээ.

Урьдчилан сэргийлэх

Урд болон хажуугийн хагалбарууд нь биеийн доод хэсэгт хангалттай уян хатан байдал, хөдөлгөөн шаарддаг тул эмч, физик эмчилгээний эмчтэй хонго, шөрмөс, цавь, нуруу, хавьтах, өвдөх, гэмтэх зэрэг асуудал гарвал ярилцах нь зүйтэй. эсвэл доод нуруу.

Урд эсвэл хажуугийн хагалбар хийхдээ бүхэл бүтэн хөдөлгөөний турш булчингийн булчингаа татан оролцуулахаа мартуузай.

Их биеийн болон нурууны нурууг тойрсон булчингуудыг багтаасан таны гол булчингууд нь биеийн дээд хэсгийг тогтворжуулж, нурууны бүсэд гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулдаг гэж Үндэсний хүч чадал, агааржуулагчдын холбооноос мэдээлэв.

Дахин үсрэх, хэт сунгах, хамтрагчтай болохоос зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг удаан, хяналттай хийх ёстой. Чи зөвхөн сайн суналтыг мэдрэх хүртэл сунгах хэрэгтэй, хэзээ ч өвдөхгүй.

Хүн болгон хувааж чаддаг уу?

Хүн бүр тэс өөр өөр байдаг тул хуваах ажлыг гүйцэтгэх хүртэл үргэлжлэх хугацаа нь харилцан адилгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч "бараг хэн ч суусан эгнээ" хуваах "сунгалтыг гүйцэтгэж чадна" гэж Брюкнер тайлбарлав.

Хэр удаан хугацаа шаардагдах талаар Ахмед энэ нь өмнөх хөдөлгөөний түүхээс хамаарна гэж хэлэв. Жишээлбэл, бүжигчид, гимнастикчид эсвэл тулааны тамирчид гэх мэт бие махбодоо хэт их хөдөлгөөнд дассан гэж тохируулсан тамирчид хуваагдлыг 4-6 долоо хоногт эзэмшиж чаддаг гэж тэр хэллээ.

Хэдийгээр та тийм ч уян хатан биш байсан ч гэсэн хувааж сурч болно.

"Ихэнх хүмүүс эдгээр дасгалуудыг эцэст нь тогтмол хийвэл л хип уян хатан байдал, хөдөлгөөний цар хүрээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг би маш их мэдэрдэг" гэж Ахмед хэлэв.

Гэсэн хэдий ч, үүнийг хийхийн тулд олон жилийн турш идэвхтэй сунгалт хийх шаардлагатай байж болохыг тэрээр өндөрлөв.

Авах

Бүрэн хөдөлгөөнийг хийхээсээ өмнө тэвчээртэй байж, уян хатан чанараа дайчлан ажиллахыг хүсч байвал хуваагдлыг хийх нь боломжгүй юм.

Сплит стилийн дасгалыг дасгалын ердийн хэв маягт оруулснаар та энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд биеэ бэлдэхээс гадна хөдөлгөөний дасгалын уян хатан байдал, хүрээний ач тусыг хүртэх болно.