Тоноглогдсон абс-д зориулж бөмбөрцөг болон бусад дасгалуудыг хэрхэн яаж хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Crunch хийхийн давуу ба сул тал нь юу вэ?
• Давуу талууд
• Сул талууд
• Үндсэн хямралыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Унадаг дугуйн хямралыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Шаржигнах аюулгүй арга байдаг уу?
• Туршиж үзэх бусад дасгалууд
• Хөлийн нурууны цорго
• Шувуу нохой
• Ууланд авирагч
• Хажуугийн банзны эргэлт
• Abs-ийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн 3 хөдөлгөөн
• Доод шугам

Хямрал нь сонгодог үндсэн дасгал юм. Энэ нь таны гол хэсэг болох хэвлийн булчингуудыг тусгайлан сургадаг.

Таны гол цөм нь зөвхөн таны хэвлийн булчингаас тогтдоггүй. Үүнд таны ачаа тээшний хажуугийн ташуу булчингууд, аарцаг, нуруу, ташааны булчингууд багтана. Эдгээр булчингууд нийлээд таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг.

Хямрал нь түгээмэл гол алхам боловч хүн болгонд аюулгүй байдаг. Энэ нь таны нуруу, хүзүүнд маш их стресс өгч чаддаг бөгөөд таны булчингийн булчингуудад нөлөөлөхгүй бөгөөд зөвхөн таны булчинд нөлөөлдөг.

Энэ нийтлэлд бид crunch хийх давуу болон сул талууд, дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн сайн хэлбэрээр хийх талаар авч үзэх болно. Мөн булчингийн булчинг ажиллуулахад илүү аюулгүй, илүү үр дүнтэй байж болох өөр дасгалуудыг судлах болно.

Crunch хийхийн давуу ба сул тал нь юу вэ?

Хямрал олон давуу талтай боловч сул талуудтай байдаг. Энэ алхамыг хийхээсээ өмнө эдгээр хүчин зүйлийг анхаарч үзэх нь чухал юм.

Давуу талууд

• Хэвлийн хөндийг тусгаарладаг. Зовиур нь зөвхөн гэдэс дотор ажилладаг. Хэрэв та зургаан багц авах гэж байгаа бол энэ нь танд тустай.
• Гимнастикийн тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой. Биеийн жингийн дасгалын хувьд хямралыг хаана ч хийж болно.
• Эхлэгчдэд ээлтэй. Ерөнхийдөө crunch нь ихэнх эхлэгчдэд тохиромжтой байдаг.

Сул талууд

• Зөвхөн гэдэсний булчинг чиглүүлдэг. Хямрал нь ташуу болон бусад булчингийн булчингуудтай холбоогүй тул та бүхэл бүтэн цөмөө бэхжүүлэхийг хүсч байгаа бол энэ нь хамгийн сайн дасгал биш байж магадгүй юм.
• Нуруу, хүзүүгээ гэмтээх эрсдэлтэй. Хөхөвчний үеэр нуруу нугалардаг. Энэ нь таны нуруу, хүзүүнд ачаалал өгч, эдгээр хэсэгт гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.
• Ахмад насанд хүрэгчдэд аюултай байж болзошгүй. Энэ дасгалыг хийх шаардлагатай уян хатан байдлаас болж хөгшин насанд хүрэгчид, ялангуяа нуруу, хүзүүндээ гэмтэл авсан хүмүүст аюулгүй байж чадахгүй.

Үндсэн хямралыг хэрхэн яаж хийх вэ

Стандарт хямралыг шалан дээр хийдэг. Үүнийг илүү тохь тухтай байлгахын тулд та дасгал эсвэл йогийн дэвсгэр дээр хийж болно.

Хямрал хийхийн тулд:

1. Нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө шалан дээр, ташаанаасаа өргөн зайтай суулгаарай. Өвдөгнөөсөө бөхийж, цээжин дээрээ гараа тавь. Хэвлий гэдсэндээ гэрээ хийж, амьсгалаа ав.
2. Амьсгалаа гаргаж, биеийнхээ дээд хэсгийг өргөж, толгой, хүзүүгээ тайван байлга.
3. Амьсгал аваад анхны байрлал руугаа буц.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж:

• Биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлэхийн тулд цөмөө ашигла. Хэрэв хөдөлгөөн таны толгой эсвэл хүзүүнээс гарвал та гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлэх болно.
• Удаан, хяналттай хөдөлгөөн хийх. Түргэн хөдөлгөөн нь зөв булчингуудад татагдахгүй.
• Та гараа толгойныхоо ард байрлуулж болно, гэхдээ энэ нь таны хүзүүнд ачаалал өгөх болно. Зохих хэлбэрийг эзэмшсэний дараа энэ гарын байрлалыг туршиж үзэх нь дээр.

Унадаг дугуйн хямралыг хэрхэн яаж хийх вэ

Унадаг дугуйн хямрал нь үндсэн хямралын завсрын хувилбар юм. Энэ нь гэдэс ба ташуу хоёулаа ажилладаг.

Унадаг дугуйн хямрал хийхийн тулд:

1. Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгнөөсөө бөхийж, хөлнийхөө ташааны өргөн дээр шалан дээр суулгана. Гараа толгойны ард байрлуулаад тохойгоо гадагш чиглүүл.
2. Хэвлийн гэдсээ бэхлэ. Өвдөгнөө 90 градус хүртэл өргөж, биеийнхээ дээд хэсгийг дээшлүүл. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
3. Амьсгалаа гаргаад их биеээ эргүүлээд баруун тохой, зүүн өвдөгөө бие биен рүүгээ чиглүүл. Баруун хөлөө нэгэн зэрэг тэгшлээрэй. Түр зогсоох.
4. Амьсгал аваад анхны байрлал руугаа буц.
5. Амьсгаагаа гаргах. Зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ хөдөлгөж, зүүн хөлөө сунгана. Түр зогсоох. Энэ нь 1 давталт дуусна.

Ачаалалаас зайлсхийхийн тулд нуруугаа шалан дээр, мөрөн дээрээ чихнээс хол байлга. Хүзүү, хонго биш цөмөөсөө эргүүл.

Шаржигнах аюулгүй арга байдаг уу?

Дараах хямралын хэлбэлзэл нь уламжлалт crunch-ээс илүү аюулгүй байдаг. Энэ нь төвийг сахисан байрлалд байлгахын зэрэгцээ доод нурууг дэмжиж ажиллана. Энэ нь таны нуруу, хүзүүнд бага ачаалал өгдөг.

Хямралын аюулгүй хувилбарыг хийхийн тулд:

1. Шалан дээр хэвт. Өвдөгнөө нугалаад хөлөө шалан дээр суулгана. Гараа нурууныхаа доор байрлуулаад нэг хөлөө сунгана.
2. Хэвлий гэдсэндээ гэрээ хийж, амьсгалаа аваарай. Цөмөө ашиглан толгой, хүзүүгээ шалан дээрээс хэдэн инч дээш өргөж, хүзүүгээ шулуун байлга. Түр зогсоох.
3. Эхний байрлал руу буцах.

Туршиж үзэх бусад дасгалууд

Дараахь дасгалууд нь хямралын аюулгүй хувилбарууд юм. Тэд нуруу, хүзүүндээ илүү хялбар байдаг тул ачаалал, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Нэмж дурдахад эдгээр дасгалууд нь булчин шөрмөсний булчинтай харьцуулахад цэврүүт булчингийн оронд булчинд ажилладаг.

Хөлийн нурууны цорго

Энэхүү анхан шатны дасгал нь няцлахтай ижил төстэй байрлалаар хийгддэг. Гэхдээ биеийнхээ дээд хэсгийг хөдөлгөхийн оронд нэг хөлөө нэг нэгээр нь хөдөлгөнө. Энэ хөдөлгөөн нь таны гэдэс ба аарцагны булчингийн аль алинд нь нөлөөлдөг.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Нуруун дээрээ хэвт. 90 градус хүртэл өвдөгөө өргөж, бөхийлгө. Цөмөө бэхлээд амьсгалаа ав.
2. Амьсгалаа гаргаж, баруун хөлийнхөө хурууг шалан дээр товшоод зүүн өвдөгөө 90 градус байлга. Эхний байрлал руу буцах.
3. Зүүн хөлөөрөө давт.

Шувуу нохой

Шувууны нохой бол завсрын нүүдэл юм. Энэ нь таны гэдэс, өгзөг, хонго, нурууны булчингуудад чиглэгддэг.

Түүнчлэн, дасгал нь таны нуруунд амархан байдаг, учир нь энэ нь таны гар, өвдөг дээр хийгддэг.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Дөрвөн талаас нь эхэл. Гараа мөрний өргөн дээр, өвдөгнийхөө ташааны өргөн дээр байрлуул. Цөмөө гэрээ хийж, амьсгалаа аваарай.
2. Амьсгалаа гаргах. Баруун хөлөө ардаа шулуун, ташаандаа тэгшлээрэй. Зүүн гараа урагш нэгэн зэрэг сунгаж, мөрөөрөө тэгшлээрэй. Түр зогсоох.
3. Зүүн хөл, баруун гараараа давтан хий.

Ууланд авирагч

Ууланд авирагч нь таны цөм, хонго, өгзгийг татдаг. Мөн энэ нь таны гар, гуяыг дасгалжуулж, бүрэн бүтэн биеийн хөдөлгөөн болгоно.

Шувууны нохой шиг дөрвөн хөлөөр хийдэг тул нуруундаа бага ачаалал өгдөг.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Дөрвөн хөлөөрөө гараа мөрний өргөн, өвдөгний ташааны өргөнөөс эхэл. Цөмөө бэхлээрэй.
2. Баруун гуяаа цээж рүүгээ чиглүүлж, хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавиарай. Зүүн хөлөө ардаа тэгшлээд, хөлөө нугалаад шалан дээр тавь.
3. Гараа хөдөлгөхгүйгээр хурдан хөлөө солино. Дахин давт.

Хажуугийн банзны эргэлт

Энэхүү дэвшилтэт дасгал нь таны тэнцвэрийг сорихын зэрэгцээ таны гэдэс, ташуу, мөр зэрэгт нөлөөлдөг. Хэрэв та энэ алхамыг сонирхож байгаа бол эхлээд хажуугийн банзыг эзэмшиж үзээрэй.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Баруун талдаа шалан дээр хэвтэж байгаарай. Баруун тохойгоо мөрний доор байрлуулж, зүүн гараа хүзүүнийхээ ард тавь. Толгой, нуруу, хөлөө тэгшлээрэй.
2. Цөмөө гэрээ байгуул. Биеээ шулуун байлгаж байгаад ташагаа өргө. Зүүн тохойгоо шалан дээр хөдөлгөн ачаагаа эргүүл. Эхний байрлал руу буцах.
3. Хүссэн тооны давталтаа дуусгасны дараа талыг нь сольж дахин давтана.

Үүнийг хялбар болгохын тулд ташаанаа шалан дээр тавьж болно.

Abs-ийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн 3 хөдөлгөөн

Доод шугам

Хямрал нь ихэвчлэн ab дасгалын алтан стандарт гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн хэвлийн булчинг чиглүүлдэг тул энэ нь функциональ үндсэн дасгал биш юм.

Хагархай нь нуруу, хүзүүнд тань хүндээр тусдаг тул хүн болгонд аюулгүй байж магадгүй юм. Үүний оронд шувууны нохой, ууланд авирагч гэх мэт өөр дасгалуудыг хийж үзээрэй. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь олон булчингийн булчинг татаад зогсохгүй нуруунд бага ачаалал өгдөг.

Хэрэв та шуугиан хийхийг хүсч байвал хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөөрэй. Тэд танд аюулгүй байдлыг хангах үүднээс зөвлөгөө, өөрчлөлт, хувилбаруудыг өгч, хамгийн сайн үндсэн дасгал хийхэд тусалдаг.