Шатны мастер дасгалаа дараагийн шатанд гаргах 7 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Биеэ барих
• 2. Битгий барь
• 3. Нэг удаад хоёрыг хий
• 4. Үүнийг солих
• 5. Жин нэмэх
• 6. Дадлага хийх интервалууд
• 7. Зүрхний цохилтыг хянах
• Шалгах

Та болон таны хөл гүйлтийн зам, эллипс хэлбэрийн машины нарийн ширийнийг мэддэг байж болох ч биеийн тамирын зааланд зүрх сэтгэлийг хөдөлгөх кардио дасгал хийх өөр нэг арга байдаг бөгөөд үүнийг мартсан байх: StairMaster дасгал. Хэрэв та өмнө нь фитнессийн хөтөлбөрөө эрчимжүүлснээр айдас төрүүлж байсан бол цаашид бүү ай.

Энд Калифорниа мужийн Венец хотын алдарт сургагч багш Адам Фридман StairMaster-ийг хэрхэн ашиглаж, шатаар авирагчийн дасгал сургуулилтаа хэрхэн үр дүнтэй хийх талаар зааварчилгааг хүргэж байна. (Холбогдох: Шат-уулчин таны цагийг үнэлдэг үү?)

1. Биеэ барих

Биеийнхээ баруун хэсэгт буюу нурууны оронд өгзөг, шөрмөс зэрэгт ачаалал өгөхийн тулд удаашруулж, зөв ​​байрлалаа аваарай. "Чи бөхийж байхдаа нуруундаа ачаалал өгч, гуяны булчингаа доошлуулна" гэж тэр хэлэв.(Та биеийн жингийнхээ сайн хэсгийг шатаар авирах машин дээр тавьж байгаа гэдгийг дурдахгүй өнгөрч болохгүй.) Гуя руугаа бага зэрэг урагшаа нугастай байх нь зүгээр юм. Та нуруугаа шулуун байлгаж байхдаа тэр хэлэв. (BTW, та яагаад сэлүүрт машиныг дараа нь авч үзэхийг хүсч магадгүй юм.)

2. Битгий барь

Та энэ алхамыг мэднэ: биеийн тамирын заалны нэг тамирчин шатаар өгсөж, хайрт амь насаа алдахгүйн тулд машины хажуугаас атгаж байна. "Энэ нь таны биеийг илүү шаргуу ажиллахад тусалдаггүй - энэ нь хууран мэхлэлт юм" гэж Фридман хэлэв. Хэрэв та тэнцвэргүй байдалтай байгаа бол хажуу талыг нь бага зэрэг атгах нь тогтворжуулахад тусална. Гэхдээ чамайг тэвчихийн тулд тэдэнд найдах хэрэггүй. Энэ нь таны биеийн шатан дээрх ачааллыг бууруулж, StairMaster дасгалын үр дүнг бууруулдаг. Эцсийн эцэст, та өөрийгөө огт барихгүй байх чадвараа хөгжүүлэхийг хүсч байна.

3. Нэг удаад хоёрыг хий

Шатаар авирах дасгалаа дараагийн шатанд гаргахад бэлэн болмогц нэг алхам алгасаад үзээрэй. "Том, аварга том алхмуудыг хийснээр та булчингийн масс байдаг өгзөг болон гуяны дээд хэсгийг онилох болно" гэж Фридман хэлэв. "Илүү их булчингууд оролцох тусам илүү их калори шатдаг." Аажмаар эхэлж, тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ дээшээ авирахад анхаарлаа төвлөрүүл гэж тэр хэлэв.

4. Үүнийг солих

Урагшаа явах нь таны хөл, шөрмөсийг чиглүүлдэг, гэхдээ хэрэв та дөрвөлжин дээрээ ажиллахыг хүсч байвал эргүүлээд StairMaster дасгалынхаа хэсгийг арагш нь хийж дуусгаарай. "Хэрэв та нэгэн хэвийн байдлын үүднээс дасгалаа таслахыг хүсч байгаа эсвэл дөрвөлжин булчингаа чангалахыг хүсч байгаа бол энэ нь маш сайн алхам юм" гэж Фридман хэлэв. Эсвэл дээшлэх тусам таны бие баруун эсвэл зүүн тийш эргэсэн кроссовер алхамуудыг туршиж үзээрэй. Энэ алхам нь таны хулгайлагч, тогтворжуулагч, глутеус медиусыг цохих болно. (Холбогдох: Таны өгзөгний булчингийн бүрэн гарын авлага)

5. Жин нэмэх

Өөртөө итгэлтэй, тогтвортой, тав тухтай санагдаж байна уу? StairMaster дасгалаа эхлүүлэхийн тулд явахаасаа өмнө хос дамббелл аваарай. Дээш алхахдаа хоёр толгойт толгой эргүүлэх, толгойгоо дээш өргөх эсвэл хажуугийн өргөлт нэмнэ. Иймэрхүү олон даалгавар нь булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг гэж Фридман хэлэв. (Өөрийгөө ахиулахад бэлэн үү? Дасгалжуулагчдын өгсөн хамгийн хэцүү, шилдэг 9 дасгалыг туршаад үзээрэй.)

6. Дадлага хийх интервалууд

Бид интервалаар хичээллэдэг фенүүд гэдэг нь нууц биш. (ICYW, интервалууд нь хэлхээнүүдээс хэрхэн ялгаатай болохыг энд харуулав.) Та интервалын давуу талыг шат руу орчуулж болно. StairMaster-ийн хамгийн тохиромжтой дасгалын хувьд машин дээр 20-30 минутын турш буудна. Зүрх, булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд 10 минутын халаалтаар эхэл. Дараа нь 10-15 минутын зайтай ажиллуул. Өндөр эрч хүчийг нөхөн сэргээх 1: 1 харьцаагаар эхэлж, 1 минут асааж, 1 минут амраад, дараа нь 5-10 минут хүлээх хэрэгтэй гэж Фридман санал болгов.

7. Зүрхний цохилтыг хянах

StairMaster-ийг долоо хоног бүрийн фитнессийнхээ дасгалд оруулсны дараа таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг анхаарч үзээрэй. Зүрхний цохилт хэмжигч ашиглан дасгалын дараа зүрхний цохилтоо амрах түвшинд хүрэхэд шаардагдах хугацааг хэмжинэ гэж Фридман зөвлөж байна. Таны бие илүү нөхцөлт болох тусам нөхөн сэргээх хугацаа багасах болно. "Энэ бол зүрхний цохилтыг бууруулж, эдгэрэх хугацааг богиносгох явдал юм" гэж тэр хэлэв.

Шалгах