Уулын уулчдыг хэрхэн зөв хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Уулчдын гол ашиг тус
• Ууланд авирагчдыг яаж хийх вэ
• Ууланд авирагчдын дасгалын өөрчлөлт
• Уулчдын дасгалын ахиц дэвшил
• Та ууланд хэр удаан явах ёстой вэ?
• Шалгах

Таны онлайн эсвэл IRL фитнессийн багш таныг ууланд авирагчдын тусламжтайгаар газар унаж, хүчээ аваарай гэж хэлэхэд хэцүү байдаг. үгүй айдас дүүрэн санаа алдах. Банзны байрлал нь хэвлий гэдсийг хавчуулж, кардио амьсгал авахгүй, тойргийн төгсгөлд мөр чинь шатаж байгаа мэт санагдана.

Гэхдээ ууланд авирагчдыг ийм хэцүү, жигшүүрт зүйл болгож байгаа нь тэднийг дасгал хөдөлгөөндөө оруулах ёстой шалтгаан нь юм гэж баталгаатай хувийн дасгалжуулагч, Isopure тамирчин Эшли Жой хэлэв. "Энэ нь уушиг, зүрх, биеийн булчингийн олон том бүлгүүдэд сайнаар нөлөөлдөг" гэж Жой хэлэхдээ "Энэ бол хүмүүс гэрийн дасгал, биеийн жингийн дасгал, бие халаалтанд илүү ихийг оруулах ёстой маш ашигтай дасгал юм."

Уулчдын гол ашиг тус

Уулчдын дасгал нь маш чухал алхам гэдгийг та таамаглаж магадгүй, гэхдээ энэ нь санал болгож буй бүх зүйл биш юм. "Энэ бол булчингийн булчингийн том булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бага нөлөөтэй дасгал юм. "Энэ бол мэдээж бүтэн биеийн дасгал юм." Бүр тодруулбал, ташуу, хэвлий, нуруу, мөр, гар нь таны бүх биеийг тогтвортой байлгадаг бол дөрвөлжин, гуя, шөрмөс, ташааны уян хатан байдлыг ашиглан өвдөгөө цээжин дотроосоо оруулж, гаргадаг гэж Олон улсын спортын шинжлэх ухаан мэдээлжээ. Холбоо. Дээрээс нь өвдөгөө аль болох хурдан жолоодохын тулд бүх хүчээ дайчлах нь үүнийг хамгийн тохиромжтой кардио дасгал болгодог гэж Жой хэлэв. (Тийм ч учраас энэ нь таны HIIT дасгалд хамрагдах үнэ цэнэтэй алхам юм.)

Радарын доорх уулчдын хамгийн их ашиг тусыг хүртэж байгаа нь хип хөдөлгөөн, хүч чадлыг сорих, сайжруулах чадвар юм гэж Жой хэлэв. "Хөдөлгөөн нь маш динамик тул банзан дээр байж, өвдөгөө нааш цааш нь хөдөлгөх нь юунаас ч илүү хөдөлгөөнтэй холбоотой" гэж тэр нэмж хэлэв. ICYDK, хөдөлгөөнт байдал нь булчин эсвэл булчингийн бүлгийг хөдөлгөх чадвар юм - энэ тохиолдолд та хөл, өвдөгийг бие рүүгээ хөдөлгөхөд тусалдаг түнхний нугалаа - үе мөчний залгуур дахь хяналттай хөдөлгөөнөөр дамжуулан.

Хэрэв та хип хөдөлгөөн хийх чадваргүй байгаа бол ууланд авиралт хийхдээ нуруугаа тэгшхэн байлгахад бэрхшээлтэй байж магадгүй гэж Жой хэлэв. Энэ тохиолдолд уулчдаа өөрчлөх нь (хэдхэн секундын дотор илүү ихийг хэлнэ) таны өгзөгний хөдөлгөөнийг стандарт хувилбарыг гүйцэтгэхэд хангалттай сайжруулж, таны хөдөлгөөнийг улам нэмэгдүүлэх болно гэж тэр хэлэв. "Ихэвчлэн ууланд авирагчдыг зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулдаг сайн дасгал гэж үздэг, гэхдээ энэ нь хөдөлгөөн, ерөнхий үйл ажиллагаанд маш сайн байдаг" гэж Жой тайлбарлав. "Ерөнхийдөө энэ бол маш сайн функциональ дасгал юм."

Ууланд авирагчдыг яаж хийх вэ

Бүтэн биеийн давуу талыг авахын тулд та ууланд авирагчдыг хэрхэн зөв хийхийг мэдэх хэрэгтэй. Энд Жой үүнийг гурван хялбар алхам болгон задлав.

А. Мөрийг бугуйндаа, хурууг нь салгаж, хөлийг ташааны өргөнтэй, жинг нь хөлний бөмбөлөг дээр байрлуулж, өндөр банзны байрлалаас эхэл. Бие нь мөрнөөс шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.
Б. Нуруугаа тэгшхэн байлгаж, гараа хооронд нь ширтэж, голоо бэхлээд, нэг хөлөө шалнаас дээш өргөөд, өвдөгөө цээж рүүгээ хурдан чиглүүл.
C. Эхлэхийн тулд хөлөө буцааж, нөгөө хөлөөрөө давтана. Гүйж байгаа юм шиг өвдөгөө цээж рүүгээ хурдан солино.

Энэ алхам нь үймүүлэхэд нэлээд хэцүү мэт санагдаж болох ч болгоомжтой хийх ёстой нэг нийтлэг алдаа байдаг: Өвдөгнөө цээж рүүгээ чиглүүлж байхдаа өөрийн мэдэлгүй өгзгөө агаарт дээш өргөөд эхэлж магадгүй. нуруу хавтгай тул бугуйнд илүү их ачаалал өгөх болно гэж Жой хэлэв. Түүнээс гадна, "Таны өгзөг дээш өргөгдсөн үед энэ нь өвдөгний үений хөдөлгөөнтэй адил биш [нуруу нь тэгш байх үеийнхтэй адил] биш тул түлхэх үед таны ташааны нугалах булчин, гол болон өгзөгний ачаалал бага байдаг" гэж тэр тайлбарлав. (Тасалгааны дугуйн ангидаа эдгээр алдаа гаргахаас болгоомжил.)

Ууланд авирагчдын дасгалын өөрчлөлт

Хэдийгээр данх хонх, гоёмсог төхөөрөмж байхгүй ч уулчид авирах нь маш хүнд дасгал бөгөөд хэрэв та үүнийг биеийн тамирын түвшин, хэрэгцээнд нийцүүлэн өөрчлөхийг хүсч байвал зүгээр юм. Чухамдаа өөрчлөлт нь бугуйнд ирэх аливаа даралтыг хөнгөвчлөх маш сайн арга юм гэж Жой хэлэв. "Сурах бичгийн зохих хэлбэр нь гараараа мөрнийхөө доор байх боловч хүн бүрийн бие махбодь арай өөр байдаг бөгөөд энэ нь таны өдөр тутам хийдэг зүйл, таны хүч чадал, гэмтэл бэртлээс хамаарна" гэж тэр тайлбарлав. "Хэрэв та бугуйнд өвдөж байгаа бол заримдаа гараа урагш сунгах нь стрессийг бууруулдаг."

Гараа хайрцаг, гишгүүр эсвэл вандан сандал дээр тавих гэх мэт бага зэрэг дээш өргөлт хийх нь уулчдад бас заль мэх өгөх бөгөөд энэ нь нуруугаа тэгш байлгахад тусална гэж Жой хэлэв. "Энэ нь бугуй, мөрний ачааллыг бууруулж, өндөр байрлалд байгаа тул өвдөгний хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх болно" гэж тэр хэлэв.

Түүнчлэн тэмдэглэх нь зүйтэй: Хэрэв энгийн уулчид хэт эрчимтэй, эсвэл нохойгоо доошоо чиглүүлбэл өвдгөө цээжиндээ ойртуулж, хөлийнхөө хурууг газар руу хурдан цохих хэрэгтэй. чадах чинээгээрээ гэж тэр нэмж хэлэв.

Та ямар ч тохируулга хийхээр шийдсэн хамаагүй "Өөрчлөлт байгаа нь үүнийг [тойргийн туршид] дагаж мөрдөх ёстой гэсэн үг биш юм" гэдгийг Жой хэлэв. "Өндөр эрчим ба бага эрчимийг солих нь гайхалтай юм."

Уулчдын дасгалын ахиц дэвшил

Хэрэв таны ууланд авирагчид таны зүрхний цохилтыг бараг л дээшлүүлж чадахгүй бол (таны тулгуур бол) нөхцөл байдлыг ахиулах цаг болжээ. Нэг сонголт: дасгалаа биеийн тамирын заалны хатуу шалнаас аваад зөөлөн далайн элсэн элсэнд аваачих нь таны булчинг тогтворжуулж, биеийн доод хэсэгт түлхэлт өгөхийг улам хүндрүүлнэ гэж Жой хэлэв. Эсвэл уулын авирагчдыг тойруулан үзээрэй, энэ нь таны ташуу болон биеийн доод хэсгийг шалгах болно. Гараа байрандаа байлгаж, нэг өвдгөө цээж рүүгээ чиглүүлж, шууд буцааж өгөхийн оронд баруун тийш унага. Энэ чиглэлд аль болох хол явах хүртлээ (эсвэл тойрог хэлбэрээр бүхэлд нь!) баруун тийш хөдөлж, дараа нь зүүн тийш эргэж, тойрог дуустал давтана.

Таны голыг асаахын тулд Жой өвдөгөө авчирч буй газраа солихыг зөвлөж байна. "Өвдөгөө тохойныхоо гадна тал руу чиглүүлснээр та ташуу зүйлдээ илүү их анхаарал хандуулж чадна" гэж Жой хэлэв. "Эсвэл эсрэг талын өвдөгийг тохой руу нь чиглүүлээрэй. (Хэрэв та туйлын зэрлэгээр явахыг хүсч байвал хөлийн хуруугаараа уулын авирагч эсвэл вандан сандал дээр хийж болно.)

Ууланд авирагчид болон эдгээр бүх сэлгэн залгуурыг хэрхэн яаж хийхийг харуулсан дүрслэл хэрэгтэй байна уу? Хэрхэн хадах талаар сурахын тулд гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, Isopure тамирчин Брайанна Бернардтай хийсэн дээрх видеог үзээрэй.

Та ууланд хэр удаан явах ёстой вэ?

Хэрэв та ууланд авирдаг шинэхэн хүн бол Жой ууланд авирагчдыг 30 секундын алхамаар хийхийг зөвлөж байна. их бодсоноос урт. Хөдлөх болгондоо ижил цаг хугацааг баримталснаар та хүч чадал, хөдөлгөөний хувьд хэрхэн ахиж байгаагаа хянах боломжтой болно гэж тэр тайлбарлав. Жишээлбэл, та эхлээд хурууныхаа хурууны даралтыг өөрчилсөн уулчдын бүтэн тойргийг хийж болно. Та хүчирхэгжих тусам хөдөлгөөний хагасыг стандарт хэлбэрээр, нөгөө хагасыг нь цорго ашиглан хийж болно. Хэсэг хугацааны турш дасгал хийсний дараа та ямар ч тохируулга хийлгүйгээр бүтэн тойрог хийх боломжтой, магадгүй нэг юмуу хоёр ахиц дэвшил гаргаж магадгүй гэж тэр тайлбарлав. "30 секундын дотор юу хийж чадахаа л хараарай."

Шалгах