Хэрхэн илүү хурдан 5К ажиллуулах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Та хэсэг хугацаанд тогтмол гүйж байсан бөгөөд хэд хэдэн 5K хөгжилтэй гүйлтийг дуусгасан. Харин одоо үүнийг ахиулж, энэ зайг нухацтай авч үзэх цаг болжээ. 3.1 миль гүйхдээ хувийн дээд амжилтаа эвдэхэд тань туслах хэдэн зөвлөгөө энд байна.

Сургалтын үеэр

• Хурдны ажил нэмэх: Хэрэв та илүү хурдан 5К гүйхийг хүсч байвал илүү хурдан гүйх дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгалжуулагч Эндрю Кастор сургалтынхаа хуваарьт 80 метрийн гүйлтийг оруулахыг зөвлөж байна, дөрвөн долоо хоногийн дотор 5K хурдтай гүйх төлөвлөгөө энд байна. Санаж яваарай: спринт нь бие махбодод хэцүү байдаг тул богино спринтээр эхэлж, 80 метр хүртэл гүйх хэрэгтэй, ялангуяа та хурдны дасгалд шинээр орсон бол.
• Богино өгсүүр нэмэх: Уул толгод нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр шаарддаг тул хэрэв та бэлтгэл хийж байхдаа дасгал хийвэл хурд, булчингийн хүчийг хөгжүүлэх болно, мөн плиметрийн (үсрэх дасгал) адил толгодын гүйлт нь булчин шөрмөсний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, эрсдэлийг бууруулдаг. гэмтлийн улмаас. Бэлтгэл сургуулилтдаа богино эгц толгодтой (ойролцоогоор 6-10 хувийн налуу) барилд. 10 секундын турш дээшээ гүйж, дараа нь өвдөг дээрээ дарамт учруулахгүйн тулд арагш уруудах хэрэгтэй. Дахин давтаж, эцэст нь 10 секундын найман гүйлтийг бий болго. Энэ бол илүү хүчтэй, хурдан хөлтэй болох найдвартай арга юм.
• Таны шилбэ, тугал, дөрвөлжин, цавь, цөм рүү чиглэсэн хүч чадлын дасгалуудыг оруулаарай. Ганцаараа гүйх нь таны хурдыг нэмэгдүүлэхгүй. Таныг хөдөлгөж буй булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны үйлдэл илүү хүчтэй, илүү үр дүнтэй байх болно. Алдартнуудын дасгалжуулагч Дэвид Киршийн эгшиглэх, эгшиглэх, гишгэх, тугал өргөх, эгнээнд тонгойх зэрэг олон төрлийн дасгалуудыг оруулаарай.
• Маршруттай танилцах: 5K курсын газрын зургийг аваад, хэрэв маршрут нээлттэй бол (хөрш эсвэл модтой зам гэх мэт) бол толгод, муруй, миль тэмдэглэгээтэй танилцахын тулд үүнийг гүйж дадлага хий. Хичээлийг урьдчилан мэдэж авснаар та өөртөө итгэлтэй болж, анх удаа даван туулж буй тамирчдаас давуу тал олж авах болно.

Уралдааны өдөр

• Тэжээл өгч, чийгшүүлнэ: Уураг, амархан шингэдэг нүүрс ус агуулсан, эслэг багатай хоол идээрэй. Энэ нь 200 калори илчлэгээс бага байгаа эсэхийг шалгаад гүйхээс нэгээс хоёр цагийн өмнө идээрэй. Миний дуртай гадил жимсний самрын цөцгийн тос, гэхдээ өөрт тохирохыг нь олоорой. Гүйхээс 2-3 цагийн өмнө 14-20 унци шингэн ууна.
• Халаах: Энэ нь ердөө 3.1 миль байж болох ч уралдаан эхлэхээс 25 минутын өмнө хурдан алхаж эсвэл хөнгөн гүйлтээр бие халаалт хийвэл гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлээд зогсохгүй, уралдаан эхэлмэгц булчингууд чинь явахад бэлэн болно.
• Хүчтэй эхэл: Яг зөв. Сүүлийн үеийн судалгаагаар уралдааны эхний хэсэгт таны ердийн хурднаас арай илүү хурдтай ойртох нь ерөнхийдөө богино хугацаанд үр дүнгээ өгөх болно.
• Дээш өгсөхөд: Зөв хэлбэр нь түлхүүр юм. Толгой, цээжээ босоо, мөр, гараа тайван байлга (нударга зангилаагүй). Хөлөө газарт ойр байлгаж, хөдөлгөөндөө хавар нэмэхийн тулд богино алхам хийж, толгод руу биш дээш, дээш түлх. Хөлөө бүх ажлыг бүү хий - алхам бүрт хүч нэмэхийн тулд гараа шах. Газар руу биш харин явж буй газар руугаа толгод руу хар. Энэ нь таны хийж буй ахиц дэвшилийг харахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таныг үргэлжлүүлэн ажиллах урам зориг өгдөг. Толгодын эхний гуравны хоёрыг удаан, тайван хурдаар даван туулж, эцэст нь хурдасгах хэрэгтэй.
• Уруудахын тулд: Энд таталцлыг ашигла, алхам тутамд бие махбодоо илүү удаан алхам хийхийг зөвшөөр. Хөлний булчингаа тайвшруулж, өвдөг болон бусад үе мөчөө гэмтээхгүйн тулд толгод руу урагш бөхийж, зөөлөн буухад анхаарлаа төвлөрүүл.
• Орон сууцны хувьд: Хамгийн бага хүчин чармайлтаар үр дүнтэй хөдөлж, анхаарлаа төвлөрүүл. Та таталцлын хүчийг байгалийн жамаар урагш татах боломжийг олгосноор та мөрөө ташааныхаа өмнө бага зэрэг хөдөлгөж чадвал хүрч чадна. Булчингийн хүч чармайлтгүйгээр уралдааны хавтгай хэсгүүдийн хурдыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ энерги хэмнэхийн тулд энэхүү эрч хүчийг ашиглаарай.
• Муруйн хувьд: Замдаа эргэлтэнд анхаарлаа хандуулж, муруйг тэврэхийн тулд аль болох хурдан хөдөлж, зайг богиносго.
• Хүчтэй дуусгах: 5K дээр милийг үргэлж тэмдэглэдэггүй тул курс мэдэх нь маш их тустай байдаг. Тэмцээнд сөрөг байдлаар хандах; Хагас цэг дээр очсоныхоо дараа хурдаа авч эхэл (гүйж буй тамирчид өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлнэ). Сүүлийн дөрөвний нэг милийн турш алт хайж, барианы шугам руу гүй.

  POPSUGAR Fitness -ээс илүү ихийг:
  Түргэн дасгал хийх санаанууд
  Халуун ногоотой tapenade бүхий өргөст хэмх аяга
  Аливаа дасгалыг илүү сайн болгох 20 зөвлөгөө

  
  

Шалгах