Өдөрт хичнээн хэмжээний кали хэрэгтэй вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Кали гэж юу вэ?
• Дутагдал нийтлэг байдаг уу?
• Калийн хамгийн сайн хоол тэжээлийн эх үүсвэр
• Калийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Өдөрт та хэр их хоол хүнс хэрэглэх ёстой вэ?
• Та нэмэлт тэжээл уух ёстой юу?
• Хэчнээн их юм бэ?
• Доод шугам

Кали нь таны биед хамгийн их хэмжээгээр агуулагддаг эрдэс бодисын гуравдугаарт ордог бөгөөд биеийн хэд хэдэн процесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (1).

Гэсэн хэдий ч цөөхөн хүн үүнийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэдэг. Үнэндээ АНУ дахь насанд хүрэгчдийн бараг 98% нь өдөр тутмын хэрэглээний зөвлөмжийг биелүүлдэггүй ().

Энэ нийтлэлд өдөрт хичнээн хэмжээний кали хэрэгтэй болох, эрүүл мэндэд яагаад чухал болохыг хэлж өгөх болно.

Кали гэж юу вэ?

Кали бол гайхалтай чухал эрдэс ба электролит юм. Энэ нь навчит ногоо, буурцагт ургамал, загас гэх мэт төрөл бүрийн бүх төрлийн хоолонд байдаг.

Таны биед агуулагдах калийн 98 орчим хувь нь эсийн дотор байдаг. Үүний 80% нь булчингийн эсийн дотор байдаг бол 20% нь яс, элэг, цусны улаан эсэд байдаг.

Энэхүү эрдэс бодис нь бие махбод дахь янз бүрийн процесст шаардлагатай үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь булчингийн агшилт, зүрхний үйл ажиллагаа, усны тэнцвэрийг зохицуулахад оролцдог (4,).

Хэдийгээр энэ ач холбогдлыг үл харгалзан дэлхий даяар маш цөөхөн хүн энэ эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэдэг (,)

Калигаар баялаг хоолны дэглэм нь цусны даралт ихсэх, бөөрний чулуу, ясны сийрэгжилт зэрэг бусад давуу талуудтай холбоотой байдаг (,, 10).

Дүгнэлт: Кали бол чухал эрдэс ба электролит юм. Энэ нь булчингийн агшилт, зүрхний үйл ажиллагаа, усны тэнцвэрийг зохицуулахад оролцдог.

Дутагдал нийтлэг байдаг уу?

Харамсалтай нь ихэнх насанд хүрэгчид хангалттай кали хэрэглэдэггүй ().

Олон оронд Барууны хоолны дэглэм буруутгах нь элбэг бөгөөд энэ нь ашигт малтмалын сул эх үүсвэр болох боловсруулсан хоолонд дуртай байдаг (11).

Гэсэн хэдий ч хүмүүс хангалтгүй байгаа нь тэд дутагдалтай гэсэн үг биш юм.

Калийн дутагдал буюу гипокалиеми гэж нэрлэгддэг калийн цусан дахь хэмжээ литр тутамд 3.5 ммоль-ээс бага байдаг ().

Хачирхалтай нь хоолны дэглэм дэх кали дутагдсанаас дутагдал нь ховор тохиолддог (13).

Эдгээр нь ихэвчлэн бие махбодид хэт их кали алдах үед тохиолддог, тухайлбал архаг суулгалт, бөөлжилт гэх мэт. Хэрэв та шээс хөөх эм ууж байгаа бол кали алдаж магадгүй бөгөөд энэ нь таны бие ус алдахад хүргэдэг эм юм (,).

Дуталтын шинж тэмдэг нь таны цусны түвшингээс хамаарна. Гурван өөр түвшний дутагдлын шинж тэмдгүүд энд байна ():

• Бага зэргийн дутагдал: Хүний цус 3-3.5 ммоль / л байх үед. Энэ нь ихэвчлэн шинж тэмдэггүй байдаг.
• Дунд зэргийн дутагдал: 2.5-3 ммоль / л-т тохиолддог. Шинж тэмдгүүд нь таталт, булчингийн өвдөлт, сул дорой байдал, таагүй байдал орно.
• Хүнд дутагдал: 2.5 ммоль / л-ээс бага тохиолддог. Зүрхний цохилт, саажилт зэрэг шинж тэмдгүүд орно.

Дүгнэлт: Калийн дутагдал нь ховор тохиолддог. Гэсэн хэдий ч ихэнх насанд хүрэгчид энэхүү чухал эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэдэггүй.

Калийн хамгийн сайн хоол тэжээлийн эх үүсвэр

Калийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга бол хоолны дэглэм юм.

Кали нь бүх төрлийн хоол хүнсэнд, ялангуяа жимс, ногоонд агуулагддаг.

Ашигт малтмалын ард хангалттай нотолгоо байхгүй тул хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын хэрэглээний лавлагаа (RDI) тогтоогоогүй байна.

RDI нь эрүүл хүмүүсийн 97-98% -ийн хэрэгцээг хангах магадлалтай өдөр тутмын шим тэжээл юм (16).

Калийн маш сайн эх үүсвэр болох зарим хоол хүнс, мөн 3.5 унци (100 грамм) нэгжид хичнээн их хэмжээгээр агуулагддагийг доор харуулав (17):

• Нишингэ ногоон, чанаж болгосон: 909 мг
• Талх нарийн боов: 670 мг
• Цагаан төмс, шатаасан: 544 мг
• Шар буурцаг, чанаж болгосон: 539 мг
• Авокадо: 485 мг
• Амтат төмс, шатаасан: 475 мг
• Бууцай, чанаж болгосон: 466 мг
• Эдамаме шош: 436 мг
• Салмон, чанаж болгосон: 414 мг
• Гадил: 358 мг

Дүгнэлт: Бүхэл бүтэн хоол хүнс нь калийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд үүнд манжингийн ногоон, яр, төмс, бууцай ордог.

Калийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Калигаар баялаг хоолны дэглэм нь хүний ​​эрүүл мэндэд үзүүлэх үр өгөөжтэй холбоотой байдаг. Энэ нь эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудлаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл хөнгөвчлөх, үүнд:

• Цусны даралт өндөр байх: Олон судалгаагаар калигаар баялаг хоол хүнс, ялангуяа цусны даралт ихсэх (,,) өвчтэй хүмүүсийн цусны даралтыг бууруулж болохыг харуулсан.
• Давсны мэдрэмж: Ийм өвчтэй хүмүүст давс идсэний дараа цусны даралт 10% -иар нэмэгддэг. Калийн баялаг хоолны дэглэм нь давсны мэдрэмжийг арилгаж өгдөг (20,).
• Тархины цус харвалт: Калигаар баялаг хоолны дэглэм нь тархинд цус харвах эрсдлийг 27% хүртэл бууруулж болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна (, 23,,).
• Ясны сийрэгжилт: Судалгаанаас харахад калигаар баялаг хоол хүнс нь ясны хугарал (,,,) үүсэх эрсдэлтэй холбоотой ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлж чаддаг болохыг тогтоожээ.
• Бөөрний чулуу: Судалгааны үр дүнд калигаар баялаг хоол хүнс нь энэ эрдэсийн агууламж багатай хоолны дэглэмээс бөөрний чулуужих эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ (10,).

Дүгнэлт: Калигаар баялаг хоолны дэглэм нь цусны даралт ихсэх, давсны мэдрэмжийг бууруулж, тархинд цус харвах эрсдлийг бууруулдаг. Нэмж дурдахад энэ нь ясны сийрэгжилт, бөөрний чулуу үүсэхээс сэргийлж болох юм.

Өдөрт та хэр их хоол хүнс хэрэглэх ёстой вэ?

Таны калийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь эрүүл мэндийн байдал, үйл ажиллагааны түвшин, үндэс угсаа зэрэг олон хүчин зүйлээс шалтгаалж болно.

Калийн RDI байхгүй ч дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа байгууллагууд өдөрт дор хаяж 3500 мг хоол хүнсээр дамжуулан хэрэглэхийг зөвлөж байна (, 30).

Эдгээр байгууллагуудад Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (ДЭМБ) болон Их Британи, Испани, Мексик, Бельги зэрэг улс орно.

АНУ, Канад, Өмнөд Солонгос, Болгар зэрэг бусад орнууд өдөрт дор хаяж 4700 мг хоол хүнсээр дамжуулан хэрэглэхийг зөвлөж байна ().

Сонирхолтой нь хүмүүс өдөрт 4,700 мг-аас их хэмжээгээр хэрэглэхэд эрүүл мэндэд тустай зүйл бараг байдаггүй юм шиг санагддаг (, 23).

Гэсэн хэдий ч өндөр зөвлөмжийг биелүүлснээр бусдаас илүү их ашиг олж болох хэд хэдэн бүлэг хүмүүс байдаг. Эдгээр хүмүүст дараахь зүйлс орно.

• Тамирчид: Удаан, эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүс хөлсөөр их хэмжээний кали алдаж болно ().
• Африк гаралтай Америкчууд: Судалгаанаас үзэхэд өдөр бүр 4700 мг кали хэрэглэх нь африк гаралтай хүмүүсийн дунд түгээмэл тохиолддог давсны мэдрэмжийг арилгадаг болохыг тогтоожээ (20).
• Өндөр эрсдэлтэй бүлгүүд: Цусны даралт ихсэх, бөөрөнд чулуу үүсэх, ясны сийрэгжих, цус харвах эрсдэлтэй хүмүүс өдөрт дор хаяж 4700 мг кали хэрэглэх нь үр дүнтэй байдаг (10,,,).

Товчхондоо өдөрт 3500-4700 мг энэхүү эрдэс бодисыг хоол хүнснээс хэрэглэхийг зорьж байна. Илүү их кали шаардагдах хүмүүс хамгийн дээд тал руу чиглэх ёстой.

Дүгнэлт: Эрүүл насанд хүрсэн хүн хоол хүнснээс өдөр бүр 3500-4700 мг кали хэрэглэхийг зорих ёстой. Зарим бүлэг хүмүүс өдөрт дор хаяж 4700 мг хэрэглэхийг зорьж байх ёстой.

Та нэмэлт тэжээл уух ёстой юу?

Хачирхалтай нь калийн бэлдмэл нь ихэвчлэн энэ эрдэс бодисын эх үүсвэр болдоггүй.

АНУ-ын Хүнс, эмийн захиргаа (FDA) жороор олгодог калийн хлоридын нэмэлтийг нэг удаагийн үйлчлэлд 100 мг-аас бага хэмжээгээр хязгаарладаг - АНУ-ын өдөр тутмын зөвлөмжийн дөнгөж 2% (31).

Гэсэн хэдий ч энэ нь калийн бэлдмэлийн бусад хэлбэрт хамаагүй болно.

Энэ эрдэс бодисыг хэт их уувал гиперкалиеми гэж нэрлэгддэг цусанд илүүдэл хэмжээ хуримтлагдах болно. Зарим тохиолдолд энэ нь зүрхний хэм алдагдал гэж нэрлэгддэг зүрхний жигд бус цохилтыг үүсгэж улмаар үхэлд хүргэж болзошгүй (,).

Цаашилбал, өндөр тунгаар өгдөг калийн бэлдмэлүүд нь гэдэсний салст бүрхэвчийг гэмтээж болзошгүйг судалгаагаар тогтоожээ (34, 35).

Гэсэн хэдий ч дутагдалтай эсвэл дутагдалд орох эрсдэлтэй хүмүүст өндөр тунгаар калийн бэлдмэл хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Эдгээр тохиолдолд эмч нар илүү өндөр тунгаар эм ууж, ямар нэгэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг хянах боломжтой.

Дүгнэлт: Калийн бэлдмэл нь эрүүл насанд хүрэгчдэд заавал байх албагүй. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүст илүү өндөр тунгаар хэрэглэх эм өгдөг.

Хэчнээн их юм бэ?

Цусан дахь калийн илүүдлийг гиперкалиеми гэдэг. Нөхцөл байдал нь нэг литр тутамд 5.0 ммоль-ээс дээш цусны түвшингээр тодорхойлогддог бөгөөд аюултай байж болно.

Насанд хүрсэн эрүүл хүний ​​хувьд хоол хүнснээс гаргаж авсан кали нь гиперкалиеми үүсгэдэг болохыг нотлох баримт байхгүй (16).

Энэ шалтгааны улмаас хоол хүнсэнд агуулагдах кали нь хэрэглээний дээд түвшинг агуулдаггүй. Энэ бол эрүүл насанд хүрсэн хүн сөрөг нөлөө үзүүлэхгүйгээр өдөрт хэрэглэж болох хамгийн их зүйл юм ().

Гиперкалиеми нь ерөнхийдөө бөөрний үйл ажиллагаа муутай хүмүүс эсвэл бөөрний үйл ажиллагаанд нөлөөлж болзошгүй эм хэрэглэдэг хүмүүст нөлөөлдөг.

Учир нь илүүдэл кали нь бөөрөөр голчлон арилдаг. Тиймээс бөөрний үйл ажиллагаа муу байгаа нь цусан дахь энэ эрдэс бодисыг ихэсгэж болзошгүй юм ().

Гэсэн хэдий ч бөөрний үйл ажиллагаа муу байгаа нь гиперкалиемийн цорын ганц шалтгаан биш юм. Хэт их калийн бэлдмэл хэрэглэх нь мөн (,,) үүсгэж болзошгүй юм.

Калийн бэлдмэлийг хоол хүнстэй харьцуулахад бага, хэрэглэхэд хялбар байдаг. Нэгэн зэрэг хэт их уух нь бөөрний илүүдэл кали () -ыг зайлуулах чадварыг хэтрүүлж болзошгүй юм.

Нэмж дурдахад энэ эрдэс бодисыг бусдаас бага хэмжээгээр шаарддаг хэд хэдэн бүлэг хүмүүс байдаг бөгөөд үүнд:

• Бөөрний архаг өвчтэй хүмүүс: Энэ өвчин нь гиперкалиемийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Бөөрний архаг өвчтэй хүмүүс кали хэр зэрэг тохирохыг эмчээсээ асуух хэрэгтэй (,).
• Цусны даралт бууруулах эм хэрэглэдэг хүмүүс: Цусны даралт бууруулах зарим эм, тухайлбал ACE дарангуйлагч нь гиперкалиемийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр эмийг хэрэглэдэг хүмүүст калийн хэрэглээг ажиглах шаардлагатай болдог (,).
• Настай хүмүүс: Хүмүүс хөгшрөх тусам бөөрний үйл ажиллагаа буурдаг. Ахмад настнууд гиперкалиеми (,) эрсдэлд нөлөөлдөг эмийг илүү их хэрэглэдэг.

Дүгнэлт: Эрүүл насанд хүрсэн хүн хоол хүнснээс кали их уух нь хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч бөөрний өвчтэй хүмүүс, түүнчлэн ахмад настан, даралт ихсэх эм уудаг хүмүүст кали бага шаардагдаж магадгүй юм.

Доод шугам

Кали бол зүрхний үйл ажиллагаа, булчингийн агшилт, усны тэнцвэрт байдалд ордог чухал эрдэс ба электролит юм.

Өндөр хэрэглээ нь цусны даралт ихсэх, давсны мэдрэмтгий байдал, тархинд цус харвах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Нэмж дурдахад энэ нь ясны сийрэгжилт, бөөрний чулуунаас хамгаалдаг.

Чухал ач холбогдолтой хэдий ч дэлхий даяар цөөхөн хэдэн хүн хангалттай хэмжээний кали хэрэглэдэг. Эрүүл насанд хүрсэн хүн хоол хүнснээс өдөр бүр 3500-4700 мг хэрэглэхийг зорих ёстой.

Өөрийнхөө хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд калигаар баялаг цөөн хүнсийг бууцай, манжингийн ногоон, төмс, хулд загас гэх мэт хоолондоо оруулаарай.