Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн нүүрс ус идэх хэрэгтэй вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Та яагаад бага нүүрс ус идэхийг хүсдэг вэ?
• Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Өдөр бүр нүүрс ус хэрэглэхээ хэрхэн шийдэх вэ
• Өдөрт 100-150 грамм идэж байна
• Өдөрт 50-100 грамм идэж байна
• Өдөрт 20-50 грамм идэж байна
• Туршилт хийх нь чухал
• Нүүрс ус төрлүүд ба юунд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй
• Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь өөхийг шатаахад тусалдаг
• Доод шугам

Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь турахад маш үр дүнтэй байдаг гэж судалгаагаар тогтоосон байдаг.

Нүүрс усыг багасгах нь хоолны дуршил буурах, илчлэгийг тоолохгүйгээр жин хасах, эсвэл жин хасахад хүргэдэг.

Зарим хүмүүсийн хувьд нүүрс ус багатай хоол хүнс нь цадтал нь идэж, цадаж, жингээ хасах боломжийг олгодог.

Хүний жингээ хасахын тулд өдөр бүр идэх ёстой нүүрс ус нь нас, хүйс, биеийн байдал, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг.

Энэ нийтлэлд жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн нүүрс ус идэх хэрэгтэйг авч үзнэ.

Та яагаад бага нүүрс ус идэхийг хүсдэг вэ?

Америкчуудад зориулсан хоолны дэглэмийн удирдамж нь нүүрстөрөгчийг бүх насны бүлэг, хүйстнүүдийн хоногийн илчлэгийн 45-65% -ийг хангахыг зөвлөж байна ().

Хүнс, эмийн удирдах газрын (FDA) мэдээлснээр нүүрстөрөгчийн хоногийн үнэ цэнэ (DV) нь 2000 калори хоолны дэглэм барихад өдөрт 300 грамм байдаг (2).

Зарим хүмүүс жингээ хасах зорилгоор өдөр бүр нүүрс усаа багасгаж, өдөрт 50-150 грамм хүртэл бууруулдаг.

Судалгаанаас харахад нүүрс ус багатай хоол хүнс нь жин хасах үр дүнтэй стратегийн нэг хэсэг болж чадна.

Энэхүү хоолны дэглэм нь таны нүүрс ус, түүний дотор талх, гоймон гэх мэт элсэн чихэр, цардуул зэргийг хязгаарлаж, уураг, эрүүл өөх тос, хүнсний ногоогоор орлуулдаг.

Судалгаанаас харахад нүүрс ус багатай хоол хүнс нь хүний ​​хоолны дуршлыг бууруулж, бага калори идэхэд хүргэж, хоолны дэглэм барьж байх тохиолдолд бусад хоолны дэглэмээс амархан жин хасахад тусалдаг ().

Нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоолны дэглэмийг харьцуулсан судалгаанд судлаачид үр дүнг харьцуулахын тулд өөх тос багатай бүлэгт илчлэгийг идэвхтэй хязгаарлах хэрэгтэй боловч нүүрс ус багатай бүлгүүд ихэвчлэн илүү үр дүнтэй байдаг (4,).

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь зөвхөн жин хасахаас гадна давуу талтай байдаг. Эдгээр нь цусан дахь сахар, даралт, триглицеридийг бууруулахад тусалдаг. Эдгээр нь HDL (сайн) холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэх, LDL (муу) холестерины (,) хэв маягийг сайжруулахад туслах болно.

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь олон хүний ​​зөвлөж байгаа калориор хязгаарлагдмал, өөх тос багатай хоол хүнстэй харьцуулахад жин хасах, эрүүл мэндийг сайжруулах нь ихэвчлэн жин хасахад хүргэдэг. Энэ санааг батлах олон баримт бий (8, 9,).

Олон тооны судалгаагаар нүүрс ус багатай хоол хүнс нь өөх тос багатай хоол хүнснээс илүү үр дүнтэй, эрүүл байх боломжтойг харуулж байна.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг яг юу гэж тодорхойлдог талаар тодорхой тодорхойлолт байдаггүй бөгөөд нэг хүний ​​хувьд бага байгаа нь дараагийн хүнд бага байж болохгүй.

Хувь хүний ​​нүүрс усыг оновчтой хэрэглэх нь нас, хүйс, биеийн бүтэц, үйл ажиллагааны түвшин, хувийн сонголт, хоолны соёл, бодисын солилцооны эрүүл мэндээс хамаарна.

Хөдөлгөөнтэй, булчингийн масстай хүмүүс хөдөлгөөнгүй суудаг хүмүүсээс хамаагүй илүү нүүрс усыг тэсвэрлэдэг. Энэ нь хүндийн өргөлт, спринт гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүст хамаатай юм.

Бодисын солилцооны эрүүл мэнд нь бас маш чухал хүчин зүйл юм. Хүмүүс бодисын солилцооны синдром, таргалалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвдөхөд нүүрс ус нь өөрчлөгддөг.

Эдгээр ангилалд багтдаг хүмүүс нүүрс ус их хэмжээгээр тэсвэрлэх чадвар багатай байдаг.

Нүүрс усыг оновчтой хэрэглэх нь үйл ажиллагааны түвшин, бодисын солилцооны өнөөгийн байдал, бусад олон хүчин зүйлээс хамааран хувь хүмүүсийн хооронд харилцан адилгүй байдаг.

Өдөр бүр нүүрс ус хэрэглэхээ хэрхэн шийдэх вэ

Хэрэв та эрүүл бус нүүрстөрөгчийн эх үүсвэрийг цэвэршүүлсэн улаан буудай, нэмсэн сахар гэх мэт хоол хүнснээс хасвал эрүүл мэндээ сайжруулах болно.

Гэсэн хэдий ч нүүрстөрөгчийн бага агууламжтай бодисын солилцооны үр ашгийг нээхийн тулд бусад нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэрийг хязгаарлах хэрэгтэй.

Нүүрс усны хэрэглээг хувь хүний ​​хэрэгцээнд хэрхэн нийцүүлэхийг тайлбарласан шинжлэх ухааны бүтээл байдаггүй. Дараахь хэсгүүдэд зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нүүрс ус хэрэглэх, жин хасах талаар юу гэж үздэг талаар ярилцана.

Өдөрт 100-150 грамм идэж байна

Энэ нь дунд зэргийн нүүрс ус хэрэглэдэг. Энэ нь туранхай, идэвхтэй, эрүүл чийрэг, жингээ барихыг хичээдэг хүмүүст үр дүнтэй байж магадгүй юм.

Нүүрс ус хэрэглэвэл жингээ хасах боломжтой, гэхдээ жин хасахын тулд илчлэгийн хэмжээ, түүний хэмжээг мэдэх хэрэгтэй.

Таны идэж болох нүүрс ус орно.

• бүх ногоо
• өдөрт хэд хэдэн ширхэг жимс
• төмс, амтат төмс, эрүүл үр тариа гэх мэт дунд зэргийн эрүүл цардуул, будаа, овъёос гэх мэт

Өдөрт 50-100 грамм идэж байна

Хэрэв та хоолны дэглэмд нүүрс ус агуулдаг зарим эх үүсвэрийг хадгалахын зэрэгцээ жингээ хасахыг хүсч байвал энэ хэмжээ нь ашигтай байж болох юм. Хэрэв та нүүрс ус мэдрэмтгий бол жингээ хадгалахад тусална.

Таны идэж болох нүүрс ус орно.

• олон тооны хүнсний ногоо
• Өдөрт 2-3 ширхэг жимс
• хамгийн бага хэмжээний цардуултай нүүрс ус

Өдөрт 20-50 грамм идэж байна

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь метаболизмд илүү их нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь жингээ хурдан алдахыг хүсдэг, эсвэл бодисын солилцоо, таргалалт, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан боломжтой хэмжээ юм.

Өдөрт 50 граммаас бага идэхэд бие нь кетоз руу орж, кетон гэж нэрлэгддэг биенүүдээр дамжуулан тархинд эрчим хүч өгдөг. Энэ нь таны дур сонирхлыг бууруулж, жингээ автоматаар хасахад хүргэж болзошгүй юм.

Таны идэж болох нүүрс ус орно.

• бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан хүнсний ногоо
• зарим жимс, магадгүй цөцгийтэй
• авокадо, самар, үр гэх мэт бусад хоол хүнснээс нүүрс ус ялган авах

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь нүүрс усгүй гэсэн үг биш гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Бага нүүрс ус агуулсан хүнсний ногоонд хангалттай зай бий.

Туршилт хийх нь чухал

Хувь хүн бүр өвөрмөц бөгөөд нэг хүнд тохирсон зүйл дараагийн хүнд тохирохгүй байж магадгүй юм. Өөртөө туршилт хийж, танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг олж мэдэх нь чухал юм.

Хэрэв та 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй бол өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй, учир нь энэхүү хоолны дэглэм нь эмийн хэрэгцээг эрс багасгадаг.

Хөдөлгөөнтэй эсвэл жингээ барихыг хүсдэг хүмүүст өдөрт 100-150 грамм нүүрс ус хэрэглэх нь үр дүнтэй байж болох юм. Жингээ хурдан алдахыг зорьж буй хүмүүст эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эмчийн заавраар өдөрт 50 граммаас бага жинтэй байх нь туслах болно.

Нүүрс ус төрлүүд ба юунд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь зөвхөн жин хасахаас гадна таны эрүүл мэндийг сайжруулж болзошгүй юм.

Энэ шалтгааны улмаас хоолны дэглэмийг бүхэлд нь, боловсруулаагүй хоол хүнс, эрүүл нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэр дээр үндэслэсэн байх ёстой.

Нүүрс ус багатай хэрэггүй хоол хүнс ихэвчлэн эрүүл мэндэд хортой байдаг.

Хэрэв та эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсвэл дараахь байдлаар боловсруулаагүй хоолыг сонгоорой.

• туранхай мах
• загас
• өндөг
• хүнсний ногоо
• самар
• авокадо
• эрүүл өөх тос

Шилэн агуулсан нүүрс усны эх үүсвэрийг сонго. Хэрэв та дунд зэргийн нүүрс ус хэрэглэхийг илүүд үзвэл төмс, амтат төмс, овъёос, хүрэн будаа гэх мэт цэвэршүүлээгүй цардуулын эх үүсвэрийг сонгохыг хичээ.

Нэмэгдсэн сахар болон бусад цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь үргэлж эрүүл бус сонголт байдаг тул тэдгээрийг хязгаарлах эсвэл зайлсхийхийг зөвлөж байна.

Тодорхой хооллолтын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл нүүрс ус багатай хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт, нүүрс ус багатай хоолны дэлгэрэнгүй төлөвлөгөө, түүврийн цэсийг үзээрэй.

Эрүүл, эслэгээр баялаг нүүрс усны эх үүсвэрийг сонгох нь маш чухал юм. Эрүүл хоолонд нүүрс ус хамгийн бага хэмжээгээр хэрэглэсэн ч гэсэн хангалттай хэмжээний ногоо ордог.

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь өөхийг шатаахад тусалдаг

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь цусан дахь инсулины түвшинг бууруулж, нүүрстөрөгчийн глюкозыг биеийн эсэд хүргэдэг даавар юм.

Инсулины нэг үүрэг бол өөх тос хадгалах явдал юм. Олон шинжээчид нүүрс ус багатай хоол хүнс сайн ажилладагийн шалтгаан нь энэ дааврын түвшинг бууруулдагтай холбоотой гэж үздэг.

Инсулины хийдэг өөр нэг зүйл бол бөөрөнд натри хадгалахыг хэлэх явдал юм. Энэ нь нүүрстөрөгчийн өндөр агууламжтай хоол хүнс нь илүүдэл ус хадгалах шалтгаан болдог.

Нүүрс ус бууруулах үед инсулин багасч, бөөрөнд илүүдэл ус ялгарч эхэлдэг (, 12).

Хүмүүс нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж эхний өдрүүдэд усны жингээ их хэмжээгээр алдах нь элбэг байдаг. Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд таныг ийм аргаар 5-10 фунт (2.3-4.5 кг) хүртэл жин хасч магадгүй гэж зөвлөж байна.

Жин хасах нь эхний долоо хоногоос хойш удаашрах боловч хоолны дэглэм барьж чадвал өөх тосны жин буурсаар байх болно.

Нэг судалгаагаар нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоолны дэглэмийг харьцуулж, биеийн бүтцийг хэмжих маш нарийн хэмжүүр болох DEXA сканнерыг харьцуулсан болно. Нүүрс ус багатай хооллогчид биеийн өөх тосыг их хэмжээгээр алдаж, булчингаа нэгэн зэрэг нэмэгдүүлсэн ().

Судалгаанаас харахад нүүрс ус багатай хоол хүнс нь гэдэс дотрын өөх тос, гэдэс дотрын өөх гэж нэрлэдэг хэвлийн хөндий дэх өөх тосыг багасгахад онцгой үр дүнтэй байдаг. Энэ бол хамгийн аюултай өөх бөгөөд олон өвчинтэй хүчтэй холбоотой байдаг ().

Хэрэв та нүүрс ус багатай хоол идэж эхэлж байгаа бол нүүрс ус биш өөх тос шатаахад дасаж байгаа дасан зохицох үе шатыг давах хэрэгтэй байх.

Үүнийг "бага карбоны томуу" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хэдхэн хоногийн дотор дуусдаг. Энэ эхний үе шат дууссаны дараа олон хүмүүс нүүрс ус ихээр хэрэглэдэг хоолны дэглэмд түгээмэл тохиолддог эрчим хүчийг үдээс хойш унагаалгүйгээр өмнөхөөсөө илүү их энергитэй байдаг гэж мэдээлдэг.

Усны жин бага нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмд хурдан унадаг бөгөөд өөхний алдагдал нь арай удаан үргэлжилдэг. Нүүрс ус хэрэглээг бууруулах эхний хэдэн өдрүүдэд бие тавгүйрхэх нь элбэг. Гэсэн хэдий ч дасан зохицох эхний үе шатны дараа олон хүмүүс өөрсдийгөө маш сайн мэдэрдэг.

Доод шугам

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихаасаа өмнө ердийн өдөр хэдэн нүүрс ус иддэг, эрүүл, эрүүл бус эсэхийг нь шалгаж үзээрэй. Үнэгүй програм нь тусалж чадна.

Шилэн нь нүүрс ус гэж тооцогддоггүй тул та шилэн граммыг нийт тооноос хасч болно. Үүний оронд энэ тооцоог ашиглан цэвэр нүүрс ус тоолно уу: цэвэр нүүрс ус = нийт нүүрс ус - эслэг.

Хэрэв та жингээ хасахгүй байгаа эсвэл нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үед жингийн алдагдал удааширч байгаа бол яагаад эдгээр шалтгааныг шалгаж үзээрэй.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн нэг давуу тал бол олон хүний ​​хувьд үүнийг хийхэд хялбар байдаг. Хэрэв та хүсэхгүй байгаа бол та ямар нэгэн зүйлийг хянах шаардлагагүй болно.

Бүх хоолонд уураг, эрүүл өөх тос, хүнсний ногоог идээрэй. Зарим самар, үр, авокадо, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг оруулаарай. Мөн боловсруулаагүй хоолыг сонгоорой.