Та өдөрт хэдэн нүүрс ус идэх ёстой вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Нүүрс ус гэж юу вэ?
• Нүүрс ус уухад юу "тооцдог" вэ?
• Та өдөрт хэдэн нүүрс ус идэх ёстой вэ?
• Та макро шим тэжээлийн тэнцвэрт байдалд хүрсэн эсэхээ яаж мэдэх вэ?
• Үгүй ээ, гэхдээ үнэндээ та хэдэн грамм нүүрс устай байх ёстой вэ?
• Өглөөний цайны талаархи санаанууд
• Үдийн хоолны санаанууд
• Оройн хоолны санаанууд
• Зуушны санаанууд
• Шалгах

Соёлын хувьд бид хэт өөхөн фоби (намайг 90-ээд онд өсөж торниж байхад авокадо нь "таргалах", өөх тосгүй жигнэмэгийг "гэм буруугүй" ариун нандин зүйл гэж үздэг байсан) өвчнөөс салсан. өөх тос, нүүрс ус багатай кето хоолны дэглэм. Кето хоолны дэглэмийг анх 1920-иод онд эмэнд дасалтай эпилепсийн эмчилгээ болгон нэвтрүүлсэн бөгөөд өнөөдрийг хүртэл энэ зорилгоор ашиглаж байна. Харин одоо үүнийг жин хасах хоолны дэглэм гэж бас сурталчилж байна.

Би хоол тэжээлийн үйлчлүүлэгчдээс нүүрс усны талаар маш их асуулт авдаг: Тэд муу юу? Тэд сайн уу? Дунд нь хаа нэгтээ байна уу? Илүү ихийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.

Нүүрс ус гэж юу вэ?

Эхлээд макро шим тэжээлтэй танилцах хэрэгтэй: нүүрс ус, өөх тос, уураг. Нүүрс усны гол зорилго нь танд эрч хүч өгөх явдал юм. (Мэдээлэл: Өөх тосыг бас энерги болгон ашигладаг. Гэхдээ энэ нь эд эрхтнийг хамгаалж, дулаацуулж, гормоны үйлдвэрлэл, эсийн өсөлтийг дэмждэг. Уураг нь таны эс, эд эсийн бүтцийг хангаж, биеийн олон үйл явцыг зохицуулж, зохицуулахад ашигладаг. ) Таны идэж буй нүүрс усны ихэнх хэсгийг хоол боловсруулах систем глюкоз болгон задалдаг бөгөөд дараа нь таны эс, эд, эрхтнийг тэжээх энерги болгон ашигладаг. Нүүрс усыг дараа нь хэрэглэхийн тулд өөхний эс гэж хэлж болно. (Тийм ч учраас зарим хүмүүс нүүрс ус ачаалах дасгал хийдэг.)

Олон тонн хоол хүнс нь нүүрс ус агуулдаг. Талх, овъёос, будаа, эсвэл бялуу, жигнэмэг, нарийн боов, чихэр, чипс гэх мэт чихэр гэх мэт илүү тодорхой зүйлүүд байдаг. Гэхдээ шош, сэвэг зарам, жимс, жимсний шүүс, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, тэр ч байтугай төмс, вандуй, эрдэнэ шиш зэрэг хүнсний ногоонд нүүрс ус агуулагддаг. (Бүх ногоо зарим нүүрс ус агуулдаг боловч цардуултай хүнсний ногоо 5 граммаас 5 граммаас бага хэмжээтэй байдаг. цардуулгүй хүнсний ногооны хувьд.)

Нүүрс ус нь эслэг, цардуул, элсэн чихэр зэргээс бүрддэг. Нэг грамм нүүрс ус нь дөрвөн калори илчлэг байдаг. Та "энгийн" нүүрс ус, "нарийн төвөгтэй" нүүрс усны талаар ихэвчлэн сонсдог.

• Энгийн нүүрс ус элсэн чихэр нь хоол хүнсэнд байдаг байгалийн гаралтай элсэн чихэр, хоолонд нэмдэг элсэн чихэр юм. Энгийн нүүрс усны нийтлэг жишээ бол элсэн чихэртэй ундаа, чихэр, цагаан гурилан бүтээгдэхүүн, жимсний шүүс юм. Олон судалгаагаар энгийн нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэх нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой байдаг. Энгийн нүүрс ус бол үүнийг багасгахыг хүсч буй зүйл юм.
• Нарийн төвөгтэй нүүрс ус Тэд ихэвчлэн эслэгээр баялаг бөгөөд илүү удаан шингэдэг. Зарим нийтлэг жишээ бол үр тариа, буурцаг, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм. (Дэлгэрэнгүй: Нүүрс ус идэх эрүүл эмэгтэйчүүдийн гарын авлага - нүүрс ус хэрэглэхийг хасах шаардлагагүй)

Нүүрс ус идэх үед цусан дахь глюкоз (цусан дахь сахар) нэмэгддэг. Уураг ба/эсвэл өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь түүний задралын хурдыг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаж, огцом огцом огцом огцом өсөхөөс сэргийлдэг. Шилэн эс нь хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулахад тусалдаг. Тиймээс уураг, өөх тос, эслэгийн тэнцвэрийг агуулсан бүхэл бүтэн хоол хүнс нь хамгийн тохиромжтой.

Нүүрс ус уухад юу "тооцдог" вэ?

Нэг порц нүүрс ус нь ойролцоогоор 15 граммтай тэнцдэг. Ийм хэмжээний хоол хүнс нь тус бүр 15 грамм нүүрс ус агуулдаг (бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс гадна):

• 1/3 - 1/2 аяга чанасан үр тариа
• 1 зүсэм талх
• 1/3 - 1/2 аяга чанасан гоймон
• 1/3 - 1/2 аяга чанасан (эсвэл 1/4 аяга хуурай) шош, вандуй, сэвэг зарам
• 1/2 аяга чанасан төмс эсвэл эрдэнэ шиш
• Дунд зэргийн шатаасан төмс эсвэл амтат төмсний 1/2
• 1 аяга чанасан хулуу эсвэл өвлийн хулуу
• 3/4-ээс 1 аяга жимс
• 9 инчийн гадил жимсний 1/2
• 1 жижиг алим эсвэл лийр
• 1/4 аяга хатаасан жимс
• 1/2 аяга жимсний шүүс
• Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн тутамд ойролцоогоор 12-15 грамм байдаг (хэдийгээр грек, исландын тараг нь арай бага байдаг, нэг аяга тутамд 8 орчим байдаг)

Та өдөрт хэдэн нүүрс ус идэх ёстой вэ?

"Энэ нь хамаарна" гэдэг нь сэтгэл хөдөлгөм хариулт биш юм. Гэхдээ танд өдөрт хичнээн их нүүрс ус хэрэгтэй байх нь таны өвөрмөц будалтаас ихээхэн хамаардаг бөгөөд үүнээс гадна таны биеийн байдал, жирэмсэн эсвэл хөхүүл байгаа эсэхээс үл хамааран хөдөлгөөний түвшин зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Таны хэрэгцээ бас өөрчлөгдөж болно. (Энд нүүрс усны дугуйн талаар мэдэх ёстой бүх зүйл байна.)

Нэгдүгээрт, таны мөчлөгийн өөр өөр мөчид эсвэл жилийн тодорхой хугацаанд өөр өөр хэмжээний нүүрс ус хэрэгтэй болохыг та анзаарч магадгүй юм. Улирлын чанартай аффектив эмгэгтэй хүмүүс харанхуй саруудад нүүрс усаар баялаг хоолонд илүү дуртай байдаг, учир нь сэтгэл санааг зохицуулдаг нейротрансмиттер серотонины түвшин буурч, нүүрс усны хэрэглээ нь серотонины үйлдвэрлэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Серотонины түвшинг тогтворжуулах шаардлагатай байгаа нь хүнд хэцүү өдөр эсвэл салсны дараа нүүрс усыг хүсэх шалтгаан болдог.

Өөр өөр хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд нүүрс ус, өөх тос, уураг өөр өөр харьцаа шаардагдана. Америкчуудын 2015-2020 оны хоолны дэглэмд өдөр тутмын илчлэгийнхээ 45-65 хувийг нүүрс ус болгон хэрэглэхийг зөвлөж байна. 2000 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмд энэ нь 225-325 грамм байдаг. Өдөрт хэрэглэх хамгийн бага нүүрс усны хэмжээ (эдгээр удирдамжийн дагуу) 130 грамм буюу өдөрт найм, есөн 15 грамм нүүрс ус байна.

Лавлагааны хүрээнд нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд (Аткинс эсвэл LCHF хоолны дэглэм гэх мэт) өдөрт 20-100 грамм нүүрс ус агуулсан байдаг. Кетоген хоолны дэглэм нь а маш нүүрс ус багатай хоолны дэглэм (нийт илчлэгийн 10 хувь нь нүүрс ус), дунд зэргийн уураг (~ 20 хувь), өөх тос ихтэй (~ 70 хувь). 2000 калори бүхий хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн хувьд энэ нь өдөрт 20 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь том зүсэм талхны хэмжээтэй тэнцдэг. Хэрэв энэ нь үнэхээр бага сонсогдож байгаа бол таны зөв: Энэ байна.

Хоолны чиг хандлагад нийцсэн бүх зүйлд үлдэж чадахгүй байгаагаас болж үйлчлүүлэгчид өөрсдийгөө буруутгахыг би заримдаа хардаг. Гэхдээ ихэвчлэн таны бие танд ямар нэг юм хэлэхийг оролдож байгаа тул хэт төлөвлөгөөнүүдтэй тэмцдэг. Өөрт тохирсон хооллолтын хэв маягийг таашааж, бодит амьдралын нөхцөл байдалд уян хатан байх боломжийг танд олгоно гэдэг нь моод гарч ирсэн ч гэсэн та удаан хугацаанд дагаж мөрдөх боломжтой зүйл юм. (Харна уу: Хязгаарлагдмал хоолны дэглэмээс татгалзах талаар яагаад бодох хэрэгтэй вэ)

Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж, макронутриентүүдээ хянахыг хүсч байвал (хэрэв таны эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч танд аюулгүй гэж үзвэл) нүүрс ус, уураг, өөх тосны харьцааг өөрчилж, тогтвортой, тааламжтай санагдах хүртэл нь тохируулж болно. зорилгодоо хүрэх боломжийг танд олгоно. Хэрэв та өөрийгөө хэт их боддог, эмх замбараагүй хооллодог, эсвэл хоол хүнсэндээ эрүүл тэнцвэртэй байдлыг бий болгоход бэрхшээлтэй байгаа гэж үзвэл бүртгэлтэй хоолны дэглэмчтэй ажиллах нь өөрчлөлт хийхээс гадна өшиглөлтөөс зайлсхийхэд шаардлагатай дэмжлэгийг авах боломжийг танд олгоно. өнгөрсөн асуудлуудаас тоос шороо босгох эсвэл сэтгэлээр унасан мэт сэтгэгдэл төрүүлэх.

Та макро шим тэжээлийн тэнцвэрт байдалд хүрсэн эсэхээ яаж мэдэх вэ?

Хэт бага нүүрс ус хэрэглэх нь таныг сул дорой, сэтгэл санааны хувьд ядрахад хүргэдэг. Түүнчлэн та уур уцаартай эсвэл сэтгэл санааны хувьд "хамт байлгах" гэж тэмцэж байгаа мэт санагдаж магадгүй юм. Зарим хүмүүс нүүрс ус хангалтгүй хэрэглэснээр өлсөж магадгүй юм. Нүүрс ус агуулсан баялаг хоол хүнс нь эслэгийн сайн эх үүсвэр болдог тул өтгөн хатах гэх мэт хоол боловсруулах замын таагүй байдал нь нүүрс ус хангалтгүй хэрэглэснээр тохиолддог нийтлэг асуудал юм. (Тийм учраас кето хоолны дэглэмийн үед өтгөн хатах нь бодит асуудал юм.) Та өдөр бүр 25-35 грамм эслэг авах зорилгоо биелүүлж байгаа эсэхээ шалгаарай, аливаа зүйлийг хөдөлгөхийн тулд их хэмжээний ус уугаарай.

Уураг, өөх тосны агууламжтай харьцуулахад нүүрс ус хэт их хэрэглэснээр та хоол хүнс, зуушаар хурдан шатаж, цусан дахь глюкозын хэмжээ огцом нэмэгдэж, улмаар уналтанд орж, цатгалан байх нь хэцүү мэт санагдах болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэхүү "цусан дахь сахарын галзуу хулгана" -ыг байнга унах нь чихрийн шижин өвчтэй болох эсвэл инсулины эсэргүүцэлд хүргэж болзошгүй юм.

Үгүй ээ, гэхдээ үнэндээ та хэдэн грамм нүүрс устай байх ёстой вэ?

Үсрэх цэгийн хувьд би ерөнхийдөө хоол болгондоо нүүрс усны эх үүсвэртэй байхыг зөвлөж байна. Үр тариа, буурцагт ургамал, цардуултай ногоо, жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүнээс авах эсэх нь танд хамаарна. Илүүдэл бодолгүйгээр тэнцвэртэй байхад тань туслахын тулд өдрийн хоол, оройн тавагныхаа хагасыг цардуулгүй ногоо, дөрөвний нэгийг нь уураг, сүүлийн улиралд нь нүүрс усаар дүүргэ. Өдрийн турш нүүрс усаа тогтмол тараах нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь тасралтгүй энерги, сэтгэлийн тэнцвэрийг дэмждэг.

Та ангилал тус бүрээс нэгийг нь сонгохдоо хамгийн багадаа 130 грамм нүүрс ус агуулсан хоол, зуушны жишээг энд харуулав. Хэрэв танд илүү их зүйл хэрэгтэй бол мэдээжийн хэрэг, таны бие юу хүсч байгааг сонсож, өөрт хэрэгтэй нүүрс ус нэмж оруулаарай. (Холбоотой: Боб Харперын хэлснээр нүүрс уснаас татгалзахгүйгээр хэрхэн жингээ хасах вэ)

Өглөөний цайны талаархи санаанууд

• 1 аяга чанасан өнхрүүлсэн овъёос (30 грамм) + 1/2 дунд хэмжээний гадил (15 грамм) + 1 халбага самрын тос
• 1 аяга бөөрөлзгөнө (15 грамм) + 3/4 аяга грек тараг (~ 8 грамм) + 1/4 аяга элсэн чихэр багатай өндөр эслэг тариа (~ 8 грамм)
• Бууцай, мөөгтэй омлет, хоёр зүсмэл үр тарианы шарсан талх (~30 грамм)

Үдийн хоолны санаанууд

• 1/2 аяга вандуй (22 грамм), 1 аяга интоорын улаан лооль (5 грамм), 1/2 аяга сараалжтай лууван (5 грамм), чидун жимсний тос, цагаан цуутай бууцайтай салат
• Үр тарианы талхны хоёр зүсэм (30 грамм), салсаатай 1 аяга хүүхдийн лууван (7 грамм) дээр самрын сэндвич
• 1.5 аяга minestrone шөл (~30 грамм) болон жижиг бүтэн улаан буудайн өнхрөх (15 грамм)

Оройн хоолны санаанууд

• 1 аяга улаан буудай эсвэл буурцагт суурилсан гоймон (32-40 грамм), 3 унц чанасан тахиа, 1 аяга брокколи (5 грамм)
• 1 аяга цэцэгт байцаа (5 грамм) эсвэл 1/3 аяга бор будаа (15 грамм) бүхий 1 аяга цагаан чинжүү (~ 30 грамм)
• 1/2 аяга жигнэсэн амтат төмс (15 грамм), 1 аяга чанасан ногоон (5 грамм) бүхий 3 унц шатаасан загас; Амттаны хувьд 1 аяга жимс (~15 грамм).

Зуушны санаанууд

• 3 аяга агаартай попкорн (~ 15 грамм)
• 1 жижиг алим (~ 15 грамм) 1 халбага самрын тос
• 2 халбага ялзмаг (5 грамм), 1 унц үр тарианы жигнэмэг (15 грамм)

Шалгах