Усанд сэлэх нь хэдэн калори шатдаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Усанд сэлэхийн ашиг тус
• Усанд сэлэх нь хэдэн калори шатдаг вэ?
• Усанд сэлэх явцад таны калори шатаахад ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг
• Усанд сэлэх үед хэрхэн илүү их калори шатаах вэ
• Шалгах

Хэрэв та кардио дасгал хийхийн тулд усан сан руу үсэрч байсан бол гүйх, дугуй унахтай харьцуулахад усанд сэлэх нь хичнээн хэцүү болохыг та мэднэ. Та хүүхэд байхдаа хуаран дээр тойрог хийж байхдаа амар санагдаж байсан байх. Хэдхэн минутын дараа ямар их салхинд хийсэж байгааг мэдэрч байгаа нь үнэхээр гайхалтай юм.

Усанд сэлэхийн ашиг тус

"Усанд сэлэх нь хамгийн сайн дасгалын нэг юм" гэж Aaptiv мастер сургагч, AFAA сертификаттай хувийн дасгалжуулагч, триатлонч Рочел Бакстер хэлэв. "Энэ нь өөх шатаах, жингээ хасах, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг." Усанд сэлэх нь бага нөлөөтэй байдаг тул идэвхтэй эдгэрэх, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх маш сайн сонголт болдог.

Усанд сэлэх нь танд яагаад сайн байдаг вэ гэхээр та татах, өшиглөх, цус харвах болгондоо агаараас хамаагүй нягт усны эсэргүүцлийг татдаг.

"Энэ нь булчинг бэхжүүлж, их хэмжээний илчлэгийг шатаадаг" гэж Бакстер хэлэв. "Та эдгээр илчлэгийг шатааж байхдаа туранхай булчинг бий болгодог бөгөөд энэ нь өдрийн турш илчлэгээ үргэлжлүүлэн шатаах болно гэсэн үг юм." (Энд булчин барих нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг тухай шинжлэх ухааны талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл байна.)

Усанд сэлэх нь хэдэн калори шатдаг вэ?

Усанд сэлэх үедээ хичнээн калори шатдаг болохыг олж мэдэхийн тулд эхлээд эрдэмтэд бие махбодийн дасгал хийх явцад таны хэрэглэж буй энергийн хэмжээг хэрхэн тооцоолж байгааг ойлгох хэрэгтэй. Ашигласан нэгжийг MET (эсвэл бодисын солилцооны эквивалент) гэж нэрлэдэг бөгөөд таны бие амрахтай харьцуулахад хичнээн их ажиллаж байгааг хэмждэг. Таныг буйдан дээр залхуурах үед (бие амарч байхад) таны бие 1 MET -ийг шатаадаг бөгөөд энэ нь нэг кг жин тутамд 1 калоритой тэнцдэг.

Хэрэв та хичнээн MET хийх үйл ажиллагаа "үнэтэй" болохыг, хэр жинтэйг мэдэж байгаа бол та энэ үйлдлийг хийж байхдаа шатаасан калорийн тоог тооцоолж болно. Сайн мэдээ: Математик шаардлагагүй. Та калорийн шаталтаа хялбархан тодорхойлохын тулд жин, дасгалын үргэлжлэх хугацааг харгалзан онлайн тооцоолуур ашиглаж болно.

Усанд сэлэх үед таны бие дунджаар 3.5 MET (цагт 223 калори) шатдаг; дунд хурдтай, эрч хүчтэй мөлхөхийн тулд 8.3 METs (цагт 528 калори) хүртэл; ба эрвээхэйний цус харвалтын хувьд 13.8 MET (цагт 878 калори). (Эдгээр тооцоо нь 140 фунт жинтэй насанд хүрсэн хүнд зориулагдсан болно.)

Харьцуулахын тулд гүйлтийг 7 METs (цагт 446 калори), унадаг дугуйг 7.5 METs (477 калори) цагт харьцуулж үзэх боловч эдгээр үйл ажиллагааны MET болон илчлэгийн шаталт нь эрч хүчээс хамаарч өөр өөр байдаг.(Мэдээлэл, каякинг, сэлүүрт сэлүүрт аялах гэх мэт бусад усан спортууд ч илчлэгийг шатаадаг!)

Усанд сэлэх явцад таны калори шатаахад ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг

Гэхдээ эдгээр тоонд битгий ороорой. Усанд сэлэхийн тулд хичнээн калори шатаах нь олон хүчин зүйлээс шалтгаална гэж АНУ-ын Триатлоны мэргэшсэн дасгалжуулагч, Швинн дугуйн спортын мэргэшсэн багш, физик эмчилгээний эмч D.P.T. Бианка Белдини хэлэв.

Чиний бие:"Илүү жинтэй хүн жин багатай хүнээс илүү их калори зарцуулдаг. Учир нь жижиг биетэй харьцуулахад том биеийг хөдөлгөхөд илүү их энерги зарцуулдаг" гэж тэр хэлэв. (Тийм ээ, үүнийг MET -ийн томъёонд тооцсон болно.) "Гэхдээ том биетэй байх нь усны гадаргуу дээр илүү их гадаргуу үүсгэх бөгөөд ингэснээр чирэх эсэргүүцлийг бий болгоно. Илүү их чирэх нь эсэргүүцлийг давахад илүү их энерги зарцуулдаг гэсэн үг юм. зүрхний цохилт, улмаар илчлэгийн зардал нэмэгддэг. "

Таны усанд сэлэх хурд: Та хэр хурдан сэлж чадах нь таны илчлэгийг шатаахад нөлөөлдөг. "Та удаан усанд сэлэх тусам эрчим хүчний гаралт багасч, илчлэг бага шатдаг" гэж Белдини хэлэв. Тиймээс та хэдий чинээ хурдан сэлж байна төдий чинээ их энерги зарцуулдаг. Усанд сэлэх хөвөгч, сэлүүр, шүхэр, тууз татах зэрэг эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх эсвэл чирэх чадварыг нэмэгдүүлэх нь таны энергийн гаралтыг нэмэгдүүлж, илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлнэ гэж тэр нэмж хэлэв.

Таны усанд сэлэх цус харвалт: Тэгээд дараа нь мэдээж цус харвалт байна. "Эрвээхэй бол хамгийн хэцүү, хамгийн техникийн цус харвалт юм" гэж Бакстер хэлэв - тийм ч учраас хамгийн их калори шатаадаг. Тархины цус харвалт хийхдээ та нэгэн зэрэг дельфин өшиглөж байгаа бөгөөд таны гар бүрэн дээгүүр гарч ирэх бөгөөд энэ нь бүхэл бүтэн биеийн булчингийн оролцоог шаарддаг (ялангуяа таны нуруу, нурууны дээд хэсэгт). Усанд сэлэх үед шатаасан калорийн тоогоор дараагийн ээлжинд мөлхөж байна. "Цус харвах болгонд чи бас өшиглөж байна!" гэж Бакстер хэлэв. "Энэ бол гол илчлэгийг шатаах төгс хольц юм." Хөхний цус харвалт болон нурууны цохилт нь илчлэгийн үр дүнгийн хувьд ойролцоогоор тэнцүү байдаг. "Энэ хоёр нь удаан цус харвалт боловч та зөв техникээр калори шатааж чадна" гэж тэр хэлэв.

Тархины цус харвалт тус бүрт шатсан калорийн тооны талаар илүү тодорхой тооцооллыг доороос үзнэ үү. (Тооцооллыг 140 фунт жинтэй насанд хүрсэн хүн дээр үндэслэв. Усанд сэлэх болон MET хэмжигдэхүүний бусад тооцоог эндээс үзээд калорийн шаталтаа олохын тулд усан сэлэлтийн илчлэгийн тооцоолуурыг ашиглана уу.)

• Дэвлэх ус (дунд зэргийн хүчин чармайлт): 3.5 METs = 223 калори/цаг
• Араар даллах: 4.8 METs = 305 калори/цаг
• Хөхний цус харвалт: 5.3 METs = 337 калори/цаг
• Чөлөөт эсвэл мөлхөх (хөнгөн эсвэл дунд зэргийн хүчин чармайлт): 5.8 METs = 369 калори
• Чөлөөт эсвэл мөлхөх (дундаас хүчтэй дасгал): 8.3 MET = 528 калори / цаг
• Чөлөөт эсвэл мөлхөх (хурдан эсвэл хүчтэй хичээл зүтгэл): 9.8 METs = 623 калори/цаг
• Эрвээхэй: 13.8 METs = 878 калори/цаг

Усанд сэлэх үед хэрхэн илүү их калори шатаах вэ

Таны хэмжээ, хурд, цус харвалт хамаагүй, усанд сэлэх явцад илүү их калори шатаах хамгийн сайн арга бол нөхөн сэргээх хугацаатай уялдуулан хийж буй хичээл зүтгэл юм. (Холбогдох: Усанд сэлэх дасгалаас хэрхэн илүү ихийг авах вэ)

"Интервалын дээжийн багц дараах байдлаар харагдах болно: 50 метрийн чөлөөт гүйлт, дараа нь 10 секундын амралт, зүрхний цохилт буурч, нийт 5 удаа давтана" гэж Бакстер хэлэв. Эдгээр өндөр эрчимтэй хүчин чармайлт, амралтаараа таны системд тогтмол дасгал хийхээс хамаагүй илүү татвар өгдөг ба шинжлэх ухаан HIIT нь 25-30 хувиар илүү илчлэг шатааж, дасгал дууссаны дараа ч илчлэгийг шатаадаг шаталтын дараах нөлөөг үзүүлдэг болохыг шинжлэх ухаан харуулж байна. (P.S. Та гүйлтийн дасгалдаа калори шатаах интервалуудыг оруулж болно.)

Үүнийг туршиж үзэхэд бэлэн үү? Дараагийн удаа та бие махбодоо хүчлэхгүйгээр илчлэгээ шатаахыг хүсэж байгаа бол фитнессийн түвшин бүрт зориулсан усан сэлэлтийн дасгалуудыг хийгээрэй.

Шалгах