Дасгал завсарлага: Булчингийн массыг алдахад хэр хугацаа шаардагддаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэт урт хэр удаан вэ?
• Бэлтгэгдсэн тамирчид
• Булчингийн хүч
• Кардио фитнесс
• Тэмцээний бус тамирчид
• Булчин ба зүрх судасны эмгэг
• Нас, хүйс
• Фитнессээ сэргээж байна
• Доод шугам

Хэт урт хэр удаан вэ?

Фитнесс дасгал хийсний дараа чөлөө авбал ахиц дэвшилээ алдах вий гэж санаа зовж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч дасгал хийхээс хэд хоногийн чөлөө авах нь танд сайн хэрэг бөгөөд урт хугацаанд фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.

Нөгөөтэйгүүр, хэтэрхий удаан завсарлага авснаар та олж авсан булчин, кардио фитнессээ алдаж эхэлнэ гэсэн үг юм. Энэ алдагдал хэр хурдан гарах нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна, үүнд завсарлагааны өмнөх биеийн тамирын түвшин хамаарна.

Ихэнх тохиолдолд гурваас дөрвөн долоо хоног завсарлага авбал та маш их хүч чадлаа алдахгүй, гэхдээ хэд хоногийн дотор зүрхний тэсвэр тэвчээр алдаж магадгүй юм.

Бэлтгэгдсэн тамирчид

“Тамирчин” гэсэн сул тодорхойлолт бол жилээс дээш хугацаанд долоо хоногт таваас зургаан удаа дасгал хийдэг хүн юм. Зарим тохиолдолд долоо хоногт хэдхэн удаа дасгал хийдэг ч олон жилийн турш ийм спортоор хичээллэдэг хүмүүсийг тамирчин гэж үздэг.

Булчингийн хүч

Судалгаанаас харахад тамирчид биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол гурван долоо хоногийн дараа булчингийн хүчээ алдаж эхэлдэг. Тамирчид завсарлагааны үеэр ерөнхийдөө тамирчин бус тамирчдаас бага нийт булчингийн хүчийг алддаг.

Ерөнхийдөө та хүч чадлын гүйцэтгэлд мэдэгдэхүйц уналт ажиглахгүйгээр авч болно.

Кардио фитнесс

Саяхны судалгаагаар 2016 оны Бостоны марафонд оролцсон 21 гүйгчийг судалж, дараа нь дасгалаа багасгасан. Тэд тус бүр долоо хоногт 32 миль гүйж байснаас долоо хоногт 3-4 миль явсан. Дөрвөн долоо хоногийн дараа энэхүү дэглэмийг бууруулсны дараа гүйгчдийн кардио фитнесс мэдэгдэхүйц буурчээ.

Судлаачид гүйгч тамирчид бүрэн дасгал хийхээ больсон бол илүү их уналт ажиглагдах байсан гэж тэмдэглэжээ. Долоо хоногт гурваас дөрвөн миль гүйх нь тэдэнд кардио чийрэгжүүлэлтийг тодорхой түвшинд байлгахад тусалсан.

Хэрэв та цаг зав, гэмтэл бэртэл зэргээс болоод дасгал хөдөлгөөнөө багасгах шаардлагатай байгаа тамирчин бол хөдөлгөөний доод түвшинг хадгалах нь бүх кардио фитнессээ алдахаас сэргийлж чадна.

Тэмцээний бус тамирчид

Хэрэв та долоо хоногт ойролцоогоор таван удаа дасгал хийдэггүй эсвэл удаан хугацаанд тогтмол дасгал хийдэггүй бол тамирчин бус ангилалд багтдаг байх.

Тамирчдын нэгэн адил та булчингийн хүч чадал мэдэгдэхүйц буурч байгааг харалгүйгээр гурван долоо хоног амарч болно гэж 2012 оны судалгаа харуулж байна. Гэхдээ үүнээс зайлсхийж чадвал та үүнээс илүү удаан хөөрөх ёсгүй. Тамирчин бус хүмүүс тамирчидтай харьцуулахад идэвхгүй байх үедээ ахиц дэвшилээ алдах магадлал өндөр байдаг.

Сайн мэдээ байна уу? 2010 оны судалгаагаар тамирчид болон бусад тамирчид хоёулаа завсарлага авсны дараа фитнесийн оргил үедээ хамгийн түрүүнд дасгал хийж эхэлснээс илүү хурдан хүрч чаддаг болохыг тогтоожээ.

Булчин ба зүрх судасны эмгэг

Бидний бие ерөнхий хүч чадлыг хадгалах чадвартай. Хэрэв та хэдэн долоо хоног дасгал хийвэл булчингийн хүч тийм ч их цохилт өгөхгүй.

Биеийн тамирын дасгал хийхгүй сарын хугацаанд араг ясны булчингийн хүч ойролцоогоор хэвээр байдгийг бид мэднэ. Гэсэн хэдий ч дээр дурьдсанчлан тамирчид гурван долоо хоног идэвхгүй болсны дараа булчингаа алдаж эхэлдэг.

Та булчингийн хүчнээс илүү кардио, эсвэл аэробик фитнессээ хурдан алддаг бөгөөд энэ нь хэдхэн хоногийн дараа тохиолдож магадгүй юм. 2012 онд тамирчдын дунд хийсэн судалгаагаар зүрх судасны 3-4 долоо хоногийн завсарлагааны дараа тэсвэр тэвчээр нь 4-25 хувь буурдаг. Эхлэн сурагчид дөрвөн долоо хоногийн завсарлага авсны дараа аэробикийн чийрэгжүүлэлтээ тэглэх боломжтой болж магадгүй юм.

Нас, хүйс

Фитнессээ хурдан алдахад таны нас, хүйс нөлөөлдөг.

Хөгшрөх тусам булчингийн масс, хүч чадлыг хадгалах болно. Завсарлагааны үеэр ахимаг насны хүмүүс чийрэгжүүлэлт илүү их буурдаг.

2000 судалгаанд хамрагдсан оролцогчдыг насаар нь (20-30 насныхан, 65-75 насныхан) нэгтгэж нэг дасгалын горим, идэвхгүй байх хугацаанд бүгдийг нь оруулсан. Зургаан сарын завсарлагааны үеэр ахмад оролцогчид залуу үеийнхээс бараг хоёр дахин хурдан хүч алджээ.

Судалгаагаар ижил насны бүлэгт багтсан эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хүч чадлын алдагдалд мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч зургаан настай завсарлага авсны дараа ахимаг насны эмэгтэйчүүд л фитнессийн анхны түвшинд эргэж ирсэн нь бүх ахиц дэвшилээ алдсан гэсэн үг юм.

Цэвэршилт нь өндөр настай эмэгтэй оролцогчдын хүч чадлыг алдах шалтгаан болдог. 2009 оны судалгаагаар энэ нь булчингийн масс, хүч чадлыг бууруулдаг эстроген дааврын бууралтыг үүсгэдэг болохыг тогтоожээ.

Фитнессээ сэргээж байна

Тамирчид дасгал сургуулилтаа түр завсарласны дараа тамирчдынхаа өмнөх фитнессийн түвшинд эргэж ирэх боломжтой болсон нь 2010 оны судалгаагаар тогтоогджээ.

Тамирчид булчингийн ой санамжаас болж булчингийнхаа хүчийг илүү хурдан сэргээдэг. Саяхны судалгаагаар энэ нь генетикийн түвшинд тохиолддог болохыг харуулж байна.

Судлаачид булчингийн өсөлтийг нөлөөлөлд өртсөн булчингийн генүүд “санадаг” болохыг тогтоожээ. Эдгээр булчингуудыг дахин дасгал хийж эхлэхэд урт хугацааны завсарлагааны дараа ч генүүд урьд өмнө ашиглагдаагүй булчингийн генээс илүү хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Хэрэв та тамирчин биш бол өмнөх үйл ажиллагааны булчингийн ой санамжийг хадгалах болно, гэхдээ энэ нь тийм ч тууштай биш байсан бол ген тань өмнөх дасгалаа хурдан санах болно. Та анхны фитнессийн түвшинд анх удаагаа эргэж ирснээс хурдан эргэж очих боломжтой хэвээр байх болно, гэхдээ энэ нь тамирчныхаас хамаагүй хурдан байх болно.

Бэлтгэл хийж байхдаа хэлбэр дүрс илүү сайн байх тусам тэр түвшинд эргэж очих боломжтой болно.

Доод шугам

Хэрэв та завсарлага авбал биеийн тамирын түвшинг алдаж, эргэж ирэхэд хэдэн цаг хугацаа шаардагдахаас хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Энэ нь таны ямар дасгал хийхээс хамаарна.

Хүчний бэлтгэлээс том ухралтгүйгээр удаан хугацаагаар холдож болно. Хэрэв та гүйлт, усанд сэлэх гэх мэт тэсвэр тэвчээртэй спортоор хичээллэвэл зүрх судасны фитнес хурдан буурах болно.

Хамгийн гол нь хэдэн өдөр, тэр ч байтугай хэдэн долоо хоног амрах нь таны ахиц дэвшилд ноцтой нөлөөлөхгүй. Та завсарлага авсны дараа фитнесийн оргил үедээ анх дасгал хийж эхэлснээсээ илүү хурдан хүрч чадна гэдгийг санаарай.

Хэрэв та дасгалаа багасгах хэрэгтэй бол бүрэн зогсоох шаардлагагүй бол хамгийн бага хүч чадал эсвэл кардио дасгал ч гэсэн бүх ахиц дэвшилээ алдахаас сэргийлж чадна.

Хэрэв та фитнессийн төлөвлөгөөгөө биелүүлэх гэж байгаа бол хувийн дасгалжуулагчтай ярилцах нь танд тус болно. Тэд таны амьдралын хэв маяг, биеийн тамирын түвшин, зорилго, аливаа гэмтэл бэртэл зэргийг харгалзан төлөвлөгөө гаргаж өгөх боломжтой.

Өдөр тутмын зөв хэв маягийг олох нь дасгал сургуулилтанд дуртай болж, удаан хугацааны турш дасгал хөдөлгөөн хийхэд тустай.