Хэвлийн илүүдэл өөхийг хасахад хэр удаан хугацаа шаардагдах вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Өөх тос шатаахад хэр хугацаа шаардагддаг вэ?
• Калорийн дутагдлыг хэрхэн бий болгох
• Ундаа солих
• Өндөр илчлэгтэй хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй
• Хэсгүүдийг багасгах
• Амжилтыг хэрхэн хэмжих вэ
• Гэдэсний өөхийг шатаах дасгал
• Авах

Тойм

Биеийн өөх тос бага байх нь эрүүл боловч бэлхүүсээрээ илүүдэл жин хасахыг хүсэх шалтгаан бий.

Биеийн өөхний 90 орчим хувь нь ихэнх хүмүүсийн арьсны доор байдаг гэж Харвардын Анагаахын Сургууль тооцоолжээ. Үүнийг арьсан доорх өөх гэж нэрлэдэг.

Үлдсэн 10 хувийг дотоод эрхтний өөх гэж нэрлэдэг. Энэ нь хэвлийн хананы дор, эрхтнүүдийн эргэн тойронд байрладаг. Энэ бол эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалтай холбоотой өөх тос юм.

• 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин
• зүрхний өвчин
• хорт хавдар

Хэрэв та хэвлий дэх өөх тосоо алдах зорилготой бол хялбар, хурдан арга байхгүй. Ослын дэглэм, нэмэлт тэжээлүүд нь заль мэхийг хийхгүй. Өөх тосыг бууруулах зорилгоор биеийн нэг хэсгийг чиглүүлэх нь үр дүнд хүрэхгүй байх болно.

Таны хамгийн сайн бооцоо бол хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөнөөр биеийн ерөнхий өөх тосыг алдах тал дээр ажиллах явдал юм. Жингээ хасаж эхэлмэгц таны гэдэснээс гарах магадлал өндөр байна.

Хэр удаан хугацаа шаардагдах нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Хэвлийн илүүдэл өөхийг алдахад зарцуулах дундаж хугацаа, хэрхэн яаж эхлэхээ мэдэхийн тулд уншина уу.

Өөх тос шатаахад хэр хугацаа шаардагддаг вэ?

1 фунт стерлинг хасахын тулд та ойролцоогоор 3500 калори зарцуулах хэрэгтэй. Учир нь 3500 калори нь 1 фунт өөхтэй тэнцдэг.

Долоо хоногт 1 фунт хасахын тулд өдөр бүр хоолны дэглэмээс 500 калори илчлэгийг хасах хэрэгтэй. Энэ хэмнэлээр та сарын дотор ойролцоогоор 4 фунт стерлинг алдаж магадгүй юм.

Хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь илүү их калори шатаахад тусална. Дасгал нь булчингийн массыг ихэсгэдэг. Булчин нь өөх тосноос хүнд тул та туранхай харагдаж байгаа ч гэсэн жин дээр харагдахгүй байж магадгүй юм.

Хүн бүр өөр өөр байдаг. Калори илчлэгийг шатаахад хичнээн их биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай болох олон хувьсагч байдаг.

Чи том байх тусам ямар ч зүйлийг хийхэд илүү их калори зарцуулдаг. Эрэгтэйчүүд ижил хэмжээтэй эмэгтэйчүүдийг бодвол илүү булчинтай байдаг тул эрчүүд илүү их калори шатаахад тусалдаг.

Калорийн дутагдлыг хэрхэн бий болгох

Калори нь хоол хүнснээс авах эрчим хүчний нэгж юм. Илүү их энерги зарцуулах тусам илүү их калори зарцуулдаг. Ашиглагдаагүй илчлэгийг өөх хэлбэрээр хадгалдаг. Та өөх тосны агууламжийг бага калори авч, илүү их энерги зарцуулж шатааж болно.

Өнөөдөр эхлүүлж болох калори илчлэгийг бууруулах хэдэн аргыг энд оруулав.

Ундаа солих

• Содын оронд ус уух хэрэгтэй.
• Цөцгий, элсэн чихэр нэмсэн кофены оронд хар кофе ууж үзээрэй.
• Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах.

Өндөр илчлэгтэй хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй

• Түргэн хоол болон хэт боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
• Талх нарийн боов, савласан чихрийн оронд жимс идээрэй.
• Өөх тос багатай хүнээс илүү өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
• Шарсан хоолны оронд шарсан эсвэл чанаж болгосон хоол идээрэй.
• Рестораны цэсэн дэх калорийн хэмжээг шалгана уу. Ердийн рестораны хоолонд хэдэн калори илчлэг байгааг та гайхаж магадгүй юм.
• Калори тоолох үнэгүй програм ашигла.

Хэсгүүдийг багасгах

• Хоол хийхэд ашигладаг тосыг хэмжих хэрэгтэй.
• Тос болон бусад салатны оролтыг багасгах.
• Жижиг хэмжээтэй таваг эсвэл аяга ашиглана уу.
• Удаан идэж, хоол идсэнээс хойш 20 минут хүлээгээд цадсан эсэхээ шалгаарай.
• Ресторанд хоолныхоо талыг гэртээ аваарай.
• Зууш идэхэд хялбар байдаг ТВ-ийн урд хоол идэж болохгүй.

Хүнсний нягтралыг бас анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, 1 аяга усан үзэм орчим байдаг бол нэг аяга үзэм орчим байдаг. Шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ нь ус, эслэгээр дүүрэн тул маш их калори илчлэггүйгээр цатгалдах болно.

Туранхай булчингийн массыг хадгалахын тулд танд хангалттай хэмжээний уураг хэрэгтэй болно.

2016 онд судлаачид хоолны дэглэм ба турахтай холбоотой 20 санамсаргүй хяналтын туршилтын мета-анализ хийсэн. Тэд 50 ба түүнээс дээш насны насанд хүрэгчид илүү их өөх тос алдаж, уургийн хэвийн хэмжээтэй хоол хүнснээс илүү эрчим хүчээр хязгаарлагдсан, уураг ихтэй хоолонд туранхай массыг хадгалдаг гэж тэд дүгнэжээ.

Ердийн дасгалын хажуугаар дараахь илчлэг шатаагчийг туршиж үзээрэй.

• Илүү хол зогсоод нэмэлт алхмаар алхаарай.
• Машин барихаас илүү дугуй унах эсвэл алхах нь дээр.
• Хэрэв боломжтой бол цахилгаан шат, урсдаг шатны оронд шатаар ашигла.
• Хоол идсэний дараа зугаал.
• Хэрэв та ширээн дээр ажилладаг бол цаг тутамд дор хаяж нэг удаа босч богино зугаалах эсвэл сунгах боломжтой.

Олон тааламжтай үйл ажиллагаа нь явган аялал, бүжиг, тэр ч байтугай гольф тоглох гэх мэт калори илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Жишээлбэл, ерөнхий цэцэрлэгжүүлэлтийн 30 минутын хугацаанд 125 фунт хүн 135 калори илчлэг, 185 фунт хүн 200 калори шатааж чаддаг.

Илүү их хөдлөх тусам илүү их калори шатаадаг. Гэдэс дотор өөх тос алдах магадлал өндөр.

Амжилтыг хэрхэн хэмжих вэ

Биеийн жингийн нийт алдагдлыг хянахын тулд долоо хоногт нэг удаа, өдрийн ижил цагт жингээ аваарай.

Хэрэв та хангалттай хэмжээний уураг идэж, тогтмол дасгал хийдэг бол булчингаа хөгжүүлэх магадлалтай. Гэхдээ масштаб нь бүх түүхийг өгүүлдэггүй гэдгийг санаарай.

Та үнэхээр хэвлийн өөхөө алдаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд соронзон хэмжүүр ашигла. Үргэлж нэг газар хэмжиж байгаарай.

Шулуун зогс, гэхдээ гэдсээ сорохгүйгээр зогс. Соронзон хальсыг арьсыг хавчихаар хангалттай татахгүй байхыг хичээ. Гэдэснийхээ түвшинг хэмжинэ.

Өөр нэг илтгэх шинж тэмдэг бол таны хувцас илүү сайн тохирч байгаа бөгөөд та ч бас сайн болж эхэлж байна.

Гэдэсний өөхийг шатаах дасгал

Journal of Obesity сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар өндөр эрчимтэй үе үе дасгал хийх нь бусад төрлийн дасгалуудтай харьцуулахад арьсан доорх болон хэвлийн хөндийн биеийн өөх тосыг багасгахад илүү үр дүнтэй байж болохыг харуулж байна.

Гэдэс рүү чиглэсэн дасгал хийх нь дотоод эрхтний өөх тосонд нөлөөлөхгүй байж болох ч булчингаа бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь сайн хэрэг.

Хамгийн чухал зүйл бол хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлж, дасгал хөдөлгөөнийг өдөртөө тохируулах явдал юм. Та бас нэг зүйлтэй зууралдах шаардлагагүй. Залхахгүй байхын тулд үүнийг холино уу. Оролдоод үзээрэй:

• Ихэнх өдрүүдэд дунд зэргийн эрчимтэй 30 минут дасгал хийдэг
• долоо хоногт хоёр удаа аэробикийн дасгал хийх
• булчингийн массыг бий болгох хүч чадлын сургалт
• өглөө унтахынхаа өмнө хамгийн түрүүнд сунгадаг

Авах

Зөвхөн гэдэсний өөхийг онилох нь хамгийн зөв төлөвлөгөө биш байж магадгүй юм. Жингээ хасахын тулд жингээ барихын тулд та наалдаж болох өөрчлөлтийг хийх хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий их сонсогдож байвал нэг жижиг өөрчлөлтөөс эхэлж, бэлэн болсон үедээ бусдыг нэмээрэй.

Хэрэв та ухралт хийвэл бүх зүйл алдагдахгүй - энэ бол "хоолны дэглэм" биш юм. Энэ бол шинэ амьдралын хэв маяг юм! Удаан, тогтвортой байх нь сайн төлөвлөгөө юм.