Илүү хүчтэй дасгал хийхийн тулд атгах хүчээ хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Халаалт
• 1. Дахин атгах дүүжлүүр/Monkey Bar Traverse
• 2. Өргөн эгнээ
• 3. Цовдлолтын түлхэлт
• 4. Бар Так-Упс дээрх дээд эрүү
• 5. Өргөгдсөн хөндий биеийн бариул
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. Хатуу таталт
• Шалгах

Та хэд хэдэн таталт хийх гэж оролдоод булчингаа суллахаас өмнө бууж өгөх хэрэгтэй байсан уу? Саадтай уралдах үеэр та сармагчны торноос хуруугаа хэт сулруулснаас болж доош унаж байсан уу? Таны хувьд биш, харин штангнаас жингээ хасах эсвэл хөнгөн дамббеллээр солих шаардлагатай байсан уу? бие хангалттай хүчтэй биш байсан, гэхдээ таны гар тийм биш байсан уу?

Тэр өдрүүд дууслаа! Тамхинаас гарахыг дуудлагаар сольж, атгах хүчийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар сурах цаг болжээ.

Оруулна уу: Сара Гаврон (Нью-Йорк хотын Epic Hybrid Training-ийн сургагч багш)-ийн зөвшөөрлөөр нийт биеийн хүчний дасгал. Үүнийг биеийн тамирын заал, тоглоомын талбай эсвэл гэртээ хийж болно. Энэ нь таны бүх биед цохилт өгөх болно, гэхдээ таны нуруу, нуруунд анхаарлаа төвлөрүүлж, хамгийн гол нь гарынхаа гарыг шатааж, атгах хүчээ нэмэгдүүлнэ. (Өөр нэг атгах хүч: нэг тонн калори шатаах хүнд тулааны олс дасгалууд.)

Гэхдээ эхлээд нөхөрсөг PSA: Таны шуу магадгүй байх болно бүхэлд нь Үүний дараа шатсан - чи энэ бүхнийг даван туулж чадахгүй ч байж магадгүй. Хэрэв та үнэхээр шинэхэн хүн бол та нэг багцаас эхлүүлж болно, эсвэл эдгээр дасгалын заримыг ердийн горимд оруулаарай.

Хэрхэн ажилладаг: Дасгал бүрийн 8-12 давталт хий. 3 багцын турш давтана.

Маягтын зөвлөмж: Аливаа түдгэлзүүлэлт/дүүжлүүрийн ажилд арын булчингаа татахын тулд цөмөө үргэлж татаж, туузыг доош нь татаж байгаарай.

Халаалт

А хэсэг: Дасгал бүрийг 10 удаа хий.

• Гарны тойрог (тэдгээрийг арагш, дараа нь урагшаа хий.)
• Тоглоомын цэрэг (Шулуун баруун гараа урагш өшиглөн, зүүн гартай уулзана. Эсрэг талдаа давтана.)
• Хажуугийн хонхорхойг өлгөх (Өндөр баарнаас мөрөө сул тавь. Дээд нуруугаа мөрөө хавчуулан доошлуулаад биеэ хэдэн инч дээш өргөх. Аажмаар доошлох байрлал руу.)

Б хэсэг: Дасгал бүрийн 30 секундийг хий. 2 багц хийх.

• Inchworm Push-Up (Банзан дээр гараа сунган, түлхэж, дараа нь гараа буцааж оруулаад зогс.)
• Аварга уулчид (Банзны байрлалаас эхэлж, хөл тус бүрдээ ээлжлэн дээш үсэрч, гарынхаа гадна талд тэгшхэн суулгана.)
• Хел тавих түлхэгчүүд (Гараа шалан дээр тавиад, банз руу буцаж үсэрч, хөлөө гар руугаа үсэрч, бос.)
• Үсрэх Жакс

1. Дахин атгах дүүжлүүр/Monkey Bar Traverse

А. Татах эсвэл сармагчингийн багц ашиглан хоёр гараараа баар дээр дүүжлээд хөлөө нугалав. Дөрвөн толгой, гуя, шөрмөсний булчинг чангалж хөлний хурцадмал байдлыг хадгал.

Б. Сармагчны баар дээр урагш хөдөлж, аль гараараа баарнаас барьж, нурууг нь татаж, их биеийг дээш нь татаж, ташаагаа хажуу тийш нь шилжүүлээрэй. Татах баар дээр гараа ээлжлэн хөндлөвчнөөс сугалж, ташаагаа хажуу тийш нь эргүүлнэ.

2. Өргөн эгнээ

А. Хэрэв та гэртээ байгаа бол тоглоомын талбайн доод баар, бага байрлалд штанг эсвэл дунд зэргийн өндөртэй хатуу ширээний доор өөрийгөө байрлуул. (Хэрэв эдгээрийн аль нь ч байхгүй бол та TRX дээр урвуу эгнээ хийж болно). Бар эсвэл ширээний ирмэгийг алгаа дээш харуулан, цээжийг нь доор нь, хөлийг нь сунган шулуун биеийн шугам үүсгэх.

Б. Банзны хүчтэй байрлалыг хадгалж, бариулыг цээж рүү татаж, мөрний ирийг шахаж, дээд ба дунд нуруу, хоёр толгойт булчинг байрлуул.

C. Эхлэхийн тулд биеийн доод хэсгийг буцааж доошлуул. (Эдгээр нурууны дасгалуудаар нурууны хүчээ улам бүр нэмэгдүүлээрэй.)

3. Цовдлолтын түлхэлт

А. Гараа мөрний өргөнөөс өргөн, хуруугаа бие биенээсээ холдуулж, өндөр банзны хүчтэй байрлалаас эхэл.

Б. Мөр нь тохойн өндөрт хүрэх хүртэл их биеийг доошлуул, дараа нь буцааж дарж эхлээрэй.

4. Бар Так-Упс дээрх дээд эрүү

А. Алга бие рүүгээ харсан өндөр баар барина. Эрүүгээ баарнаас дээш татаж, тохойгоо хавиргатай ойр байлга.

Б. Өвдөгнөө хэвлийн товч руу нааж, аарцагны ясыг татаж, хэвлийн доод хэсгийг татна.

C. Эрүүгээ баарны дээгүүр байлгаад эхлэл рүүгээ буцна уу.

5. Өргөгдсөн хөндий биеийн бариул

А. Алгаа урагш харуулан өндөр баар дээр барь.

Б. Биеийн хөндий байрлалыг бий болгохын тулд хөлөө бага зэрэг урагш татаж, хөл, гэдэсээ тат. 3 секунд бариад дараа нь суллана.

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

А. Вандан сандал, плио хайрцаг эсвэл шатны өмнө зогс (хэрэв та гэртээ байгаа бол).

Б. Цээжээ дээшлүүлж, дөрөвний нэгээр бөхийж үсэрч, өвдгөө нугалж, вандан сандал, хайрцаг эсвэл зориулалтын гишгүүр дээр бууна. Эхлээд зөөлөн хуруугаараа, дараа нь өсгий дээрээ буухыг хичээ.

C. Алхаад (битгий харай) доошоо буугаад буцаад эхлэх.

7. Хатуу таталт

А. Биеийн хөндий байрлалыг барьж, алгаа урагш харуулан өндөр барыг барина.

Б. Нурууны дээд хэсгийг чангалж, их биеийг дээш нь татаж, эрүү нь баарны дээгүүр байх бөгөөд биеийн хөндий байрлалыг хадгална. Эрүүгээ хүрэх, цээжийг нь хөөрөх, цөмийг идэвхгүй болгохоос зайлсхий.

C. Удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр эхлэхийн тулд нуруугаа доошлуул. (Анхдагч татах дасгал хийж амжаагүй байна уу? Та ганцаараа биш ээ, үнэхээр аймшигтай байна. Татах дасгал хийх гарын авлага энд байна.)

Шалгах