Дасгал чинь үргэлж үр дүнтэй гэдгийг хэрхэн баталгаажуулах вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хамгийн түрүүнд хийх зүйл
• FITT зарчим гэж юу вэ?
• Давтамж
• Эрчим хүч
• Төрөл
• Цаг
• FITT зарчмыг хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ
• Зорилго 2: Аэробик фитнесс ба/эсвэл хурд, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах
• Зорилго 3: Жин хасах
• Эмэгтэйчүүдэд FITT зарчим яагаад чухал байдаг вэ?
• Шалгах

Та дасгал хийж эхлэх урам зоригийг дөнгөж олсон уу, эсвэл зүгээр л хэвшлээ өөрчлөхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран таны мэдэлд байгаа фитнессийн зөвлөгөө, сургалтын хөтөлбөрүүд асар их байх болно. Дасгал нь таны биеийн тамирын түвшинд тохирсон эсэхийг эсвэл зорилгодоо хүрэхэд тань үнэхээр тусалж чадах эсэхийг яаж мэдэх вэ? Энэхүү төлөвлөгөө нь жингээ хасах, тоникжуулах, марафоноор хичээллэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх эсвэл фитнессийн түвшинг хадгалах зорилготой юу? Эдгээр нь шинэ ажил эхлэхээс өмнө хариулах чухал асуултууд тул та FITT зарчмыг мэддэг байх хэрэгтэй. Энд фитнессийн мэргэжилтэн Orbit Fitness -ийн Жэйми Пресс үүнийг задаллаа.

Хамгийн түрүүнд хийх зүйл

FITT зарчим нь таны дасгалын төлөвлөгөө нь таны туршлага, зорилготой нийцэж байгааг баталгаажуулах хамгийн энгийн дүрэм юм. Тиймээс үүнийг хэрэгжүүлэхийн өмнө та эдгээр хоёр зүйлийг хоёуланг нь тодорхойлох хэрэгтэй.

1. Таны биеийн тамирын түвшин одоо ямар түвшинд байна вэ? Та эхлэгч, дунд, ахисан түвшний дасгал хийдэг хүн үү?

2. Та ирэх 6-12 сарын хугацаанд хурд, булчингийн тонус, тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, жин, ерөнхий фитнессийн түвшинд юунд хүрэхийг хүсч байна вэ?

Та тодорхой зорилго, туршлагаа тодорхойлсны дараа туршиж үзэхийг хүсч буй дасгалынхаа хэв маягийг олж мэдээрэй (Интернет дээр, ном, сэтгүүл, фитнессийн мэргэжилтнээс), дараа нь FITT -ийн удирдагчийг төгс ашиглах цаг болжээ. төлөвлөгөөгөө өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулах.

FITT зарчим гэж юу вэ?

FITT нь дараахь зүйлийг илэрхийлдэг.

Фдавтамж: Та хэр олон удаа дасгал хийдэг

БиХүч чадал: Таны дасгал хэр хэцүү байх бол

Т.ype: Та ямар төрлийн дасгал хийх вэ

Т.ime: Таны дасгал хэр удаан үргэлжлэх бол

FITT -ийн хүчин зүйл бүр харилцан хамааралтай байдаг тул таны дасгалын давтамж нь төрлөөс (кардио ба жингээс), эрчим, цаг нь давтамж гэх мэтээс хамаарна гэсэн үг юм. Одоо эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нарийвчлан авч үзье.

Давтамж

Долоо хоногт хэдэн удаа дасгал хийх нь олон хүчин зүйлээс хамаарна, үүнд:

Таны зорилго. Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол долоо хоногт 5 хүртэл удаа бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг бол хэрэв таны биеийн тамирын түвшинг хадгалах зорилготой бол долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа л дасгал хийх шаардлагатай байж магадгүй юм.

Таны хийдэг сургалтын төрөл. Эсэргүүцлийн дасгалын хооронд нэг өдөр үлдээхийг зөвлөж байна, ингэснээр булчингууд амарч, нөхөн сэргээх боломжтой бол зүрх судасны дасгалууд илүү олон удаа болдог.

Та хэр олон удаа дасгал хийж чадах вэ? Хэрэв та жингээ хасахын тулд кардио дасгал хийхийг хүсч байгаа боловч хуваарь эсвэл биеийн тамирын түвшин нь долоо хоногт таван удаа биеийн тамирын зааланд очиход тань саад болж байгаа бол дасгал сургуулилтаа тогтмол хийх, дасгал хийх цаг, эрч хүчээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Тэнд.

Эрчим хүч

Энэ нь хэр хурдан эсвэл хол гүйх, хичнээн давталт хийх,/эсвэл таны эсэргүүцэл хэр хүчтэй байх ёстойг тодорхойлох болно. Дасгал хийх явцад өөрийгөө хэр их шахаж байгаагаас хамаарна:

Таны одоогийн биеийн тамирын түвшин. Дасгал хийх явцад, ялангуяа шинэ дасгал хийх үед зүрхний цохилтоо хянаж байгаарай. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ, зорилтот зүрхний цохилтоо (зүрхний цохилтынхоо 50-70 хувь) мэдэж, энэ аюулгүй бүсэд байгаарай. Аль ч бага нь таны биеийн тамирыг нэмэгдүүлэхгүй, жингээ хасахгүй гэсэн үг бөгөөд илүү өндөр байвал таны биед хэт их ачаалал өгч байна гэсэн үг юм.

Таны зорилго. Жин хасах, тэсвэр хатуужлын сургалт эсвэл хүч чадлын сургалт нь арчилгааны дасгалаас илүү өндөр эрчимтэй дасгал хийх шаардлагатай болно.

Таны хийж буй сургалтын төрөл. Кардио дасгалын эрчмийг дасгалын хурд, зай, хүндрэлийн түвшин эсвэл налууг өөрчлөх замаар өөрчилж болно, харин эсэргүүцлийн дасгалын эрчмийг өргөх жингийн хэмжээ болон хэдэн давталт хийх замаар өөрчилж болно.

Таны дасгалын давтамж. Хуваарь, зорилгоосоо хамааран та долоо хоногт таваас зургаан удаа бага эрчимтэй дасгал хийх эсвэл бага эрчимтэй дасгал хийх боломжтой.

Төрөл

Бусад бүх хүчин зүйлүүд энэ элементээс ихээхэн хамаардаг боловч дасгалын явцад хийх дасгалын төрлийг (зүрх судасны болон эсэргүүцлийн бэлтгэл) сонгох нь фитнессийн зорилгоос ихээхэн хамаардаг.

Эсэргүүцлийн сургалт Энэ нь ихэвчлэн хүч чадал, булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүсийн анхаарлын төвд байдаг бөгөөд хүндийг өргөх, суулт, түлхэлт, суулт, таталт гэх мэт сонгодог дасгалуудыг багтаадаг.

Зүрх судасны сургалт жингээ хасах, тэсвэр хатуужлын сургалт гэх мэт зорилгодоо хүрэхийн тулд ашигладаг бөгөөд гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх, сэлүүрт сэлэх, явган аялал гэх мэт зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг дасгалуудад анхаарлаа хандуулдаг.

Холимог сургалт, Кардио болон эсэргүүцлийн дасгалуудыг хослуулсан нь ерөнхий биеийн тамирын болон/эсвэл тодорхой спортын бэлтгэлийг сайжруулахад тохиромжтой.

Цаг

Дасгал бүрт зарцуулах цаг нь бидний дээр дурдсан бусад бүх хүчин зүйлээс ихээхэн хамаардаг.

Сургалтын төрөл. Кардио дасгалууд нь эсэргүүцлийн дасгалуудаас илүү урт байдаг. Кардио дасгал нь дор хаяж 20-30 минут үргэлжлэх ёстой бөгөөд хэдэн цаг (жишээ нь урт гүйлт эсвэл дугуй унах), харин эсэргүүцлийн дасгалууд ихэвчлэн 45-60 минут үргэлжилдэг.

Зорилго. Биеийн тамирын ерөнхий түвшинг хадгалахад чиглэсэн дасгалтай харьцуулахад марафон гүйлтийн бэлтгэлд зарцуулсан цаг хугацаа тодорхой ялгаатай байх болно.

Эрчим ба давтамж. Өмнө дурьдсанчлан та богино, өндөр эрчимтэй дасгал хийхээс илүү урт, бага эрчимтэй дасгалуудыг сонгож болно. Давтамжийн хувьд ч мөн адил; Та цөөн хоногоор илүү урт бэлтгэл хийх эсвэл өдөр бүр богино дасгал хийхийг хүсч болно.

FITT зарчмыг хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ

Фитнессийн гурван нийтлэг зорилгыг авч үзье, FITT зарчмыг хэрхэн хэрэгжүүлэхэд илүү хурдан хүрэхэд тусална.

Зорилго 1: Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх эсвэл булчингийн аяыг сайжруулах

Давтамж: Долоо хоногт дараалсан 3-4 удаа эсэргүүцэл үзүүлэх сургалт (булчингаа амрааж, засахад нэг өдөр үлдээх) нь эдгээр зорилгод хүрэхэд хамгийн тохиромжтой.

Эрчим хүч: Эхлэхдээ 8-10 давталтын 3-аас илүүгүй багцыг зориорой (та багц бүрт эцсийн давталтыг шахаж авахыг хүсч байна). Таны бие ачааллыг даах чадвартайг олж мэдсэний дараа ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлэх эсвэл багц бүрийг 12 давталт болгон түлхэж болно.

Төрөл: Эсэргүүцлийн сургалт нь зорилтот булчин эсвэл булчингийн бүлгийг удаа дараа сунгаж, тайвшруулдаг аливаа дасгалыг багтаадаг.

Цаг: Мэргэжилтнүүд дасгалын дасгалыг харьцангуй богино хугацаанд 45-60 минут байлгахыг зөвлөж байна. Хэрэв та зохих эрч хүчээр дасгал хийж байгаа бол үүнээс илүү урт хугацаанд булчинг хэт ачаалах нь таныг хүч чадлыг нэмэгдүүлж чадна.

Зорилго 2: Аэробик фитнесс ба/эсвэл хурд, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах

Давтамж: Зүрх судасны сургалт нь эдгээр зорилгод хүрэх хамгийн тохиромжтой дасгал бөгөөд давтамж нь долоо хоногт хоёроос долоон хоногийн хооронд хэлбэлздэг.

Эрчим хүч: Дахин хэлэхэд таны эрч хүч одоогийн биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Эрсдэлгүйгээр үр дүнд хүрэхийн тулд зүрхний цохилтоо зорилтот хязгаарт (зүрхний цохилтынхоо 50-70%) байлга. Зүрхний цохилт хэмжигч нь таны эрч хүчийг хянахад хялбар болгодог, гэхдээ та үүнийг хуучин хэв маягаар хийж болно.

1. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг (MHR) тодорхойл. Түгээмэл хэрэглэгддэг томьёо нь таны насыг 220-оос хасдаг боловч Чикаго дахь Баруун Хойд Анагаах ухаанаас гаргасан шинэ судалгаагаар эмэгтэй хүний ​​MHR-ийг тооцоолох нь арай илүү төвөгтэй байдаг: эмэгтэй хүний ​​насны 206-аас 88 хувь. 32 настай эмэгтэй хүний ​​MHR, жишээ нь: 206-(0.88 x 32) = минутанд 178 цохилт (АД).

2. MHR -ээ 0.7 -аар үржүүлээрэй. Бидний жишээнд: 178 x 0.7 = 125. Энэ нь аэробикийн фитнессийг сайжруулахыг хүсч буй 32 настай эмэгтэй зөв бүсэд ажиллахын тулд 125 BPM дасгал хийх шаардлагатай гэсэн үг юм.

Төрөл: Зүрх судасны сургалт нь гүйлт, гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх, явган аялал, сэлүүрт завсарлах гэх мэт удаан хугацаанд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бүх зүйл байж болно.

Цаг: Нэг хуралдаанд дор хаяж 20-30 минут зарцуулахыг зорь. Хүчний бэлтгэлийн нэгэн адил та үүнийг хэтрүүлэхийг хүсэхгүй байна. Хоёр цагийн гүйлтээр явахын оронд зорилтот зүрхний цохилтын бүсэд нэг дор 40 минут ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүлснээр та гайхалтай үр дүнд хүрэх болно.

Зорилго 3: Жин хасах

Давтамж: Жин алдахын тулд өдөр бүр хэрэглэдэг илүүдэл илчлэгийг шатаахад туслах дасгалын дэглэм шаардлагатай. Зорилгоосоо хамааран долоо хоногт гурваас зургаан удаа дасгал хийх шаардлагатай байж болох ч сайн дүрэм бол долоо хоногт дөрвөн удаа хийх дасгал юм.

Эрчим хүч: Зүрх судасны өндөр эрчимтэй дасгалууд нь өөх тос алдахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг.Зүрхний цохилтоо зүрхний цохилтын бүсийн дээд хэсэгт байлгахыг хичээгээрэй (хамгийн ихдээ 60-70%), хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд зүрх судасны булчингаа эсэргүүцлийн дасгалаар холбож, асуудлын талбарыг сайжруулна.

Төрөл: Дээр дурдсанчлан жингээ хасахын тулд гүйлт, дугуй унах гэх мэт зүрх судасны дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай бөгөөд банз, суулт зэрэг эсэргүүцлийн дасгалууд нь илчлэгийг шатааж, асуудалтай хэсгийг чангалахад тохиромжтой.

Цаг: Энэ нь таны биеийн тамирын түвшин болон дасгалын эрчмээс хамаарна. Та биеийн тамирын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр дасгалынхаа цаг хугацаа, эрчмийг нэмэгдүүлэхийг зорьж байх ёстой.

Эмэгтэйчүүдэд FITT зарчим яагаад чухал байдаг вэ?

FITT нь дасгалын хамгийн оновчтой горимыг бүрдүүлэх барилгын материалаар хангадаг. Таны мэдэлд байгаа олон сургалтын төлөвлөгөөг эрчүүдийг харгалзан боловсруулсан боловч өөр өөр зорилгоос (чангалах, чангалах гэх мэт) гадна бидний бие фитнессийн дасгалд эрэгтэйчүүдээс өөр хурдаар дасан зохицдог. Жишээлбэл, эмэгтэйчүүд тэсвэр тэвчээртэй дасан зохицоход илүү сайн байдаг бол эрчүүд хурдыг нэмэгдүүлэхэд хялбар байдаг. Тиймээс FITT-ийн зарчмууд нь дасгалуудаа биеийнхээ тэсвэрлэж чадах эрч хүч, давтамжид тохируулан хийж чадна гэдэгт үргэлж хэрэгтэй байдаг. Та юунд хүрэхийг оролдож байгаагаас үл хамааран цаг хугацаа өнгөрөх, хүч чадал, хурд, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэх, жингээ хасах зэргээр таны зорилго хэрхэн өөрчлөгдөж байгаагаас үл хамааран та үргэлж FITT зарчмыг дагаж мөрдөж чадна.

Шалгах