Эцэст нь түлхэлтийг хэрхэн зөв хийхийг сур

Сэтгэл Ханамжтай

• Түлхэх давуу тал ба хувилбарууд
• Хэрхэн түлхэлт хийх вэ
• Шалгах

Түлхэх дасгал нь цаг хугацааны шалгуурыг давах шалтгаан болдог: Тэд ихэнх хүмүүсийн хувьд сорилт болдог, хамгийн бие бялдрын хувьд чийрэг хүмүүс ч гэсэн тэднийг хатуу AF болгох арга замыг олж чаддаг. (Тэгсэн үү харсан Эдгээр шаталсан плио түлхэлтүүд ?!)

Амьдралдаа ямар нэгэн дасгал нэмэх нь эерэг өөрчлөлтийг авчрах боловч өдөрт хэд хэдэн түлхэлт хийх нь таны биеийн дээд хэсэг болон үндсэн хүч чадлыг бүхэлд нь өөрчилнө. амьдрал (Жишээ нь: Нэг эмэгтэй нэг жилийн турш өдөрт 100 удаа түлхэлт хийхэд юу болсныг хараарай.)

Түлхэх давуу тал ба хувилбарууд

"Энэхүү дээд биеийн энгийн дасгал бол мөр, трицепс, цээж, булчингийн булчингийн бүлгийг ажиллуулах найдвартай сонголт юм" гэж Нью-Йорк хотод төвтэй сургагч багш Рэйчел Мариотти хэлэв.

Та эдгээрийг алгасах хүсэл төрж магадгүй, учир нь тэд тийм юм хэцүү мөн та илүү хөгжилтэй зүйл рүү шилжихийг илүүд үздэг. Гэсэн хэдий ч "Энэ бол биеийн дээд хэсэгт зориулсан фитнессийн стандарт дасгалуудын нэг бөгөөд бусад биеийн дээд хэсгийн хүч чадлын дасгалын суурь болох ёстой" гэж Мариотти хэлэв. Бусад дасгал хийхээс өмнө үүнийг эзэмшихэд цаг гаргаарай, тэгвэл таны бие танд талархах болно. (BTW, түлхэлт нь танд хангалттай хүч чадал байгаа эсэх нь маш сайн үзүүлэлт бөгөөд энэ нь үндсэндээ хөдөлж буй банз юм.)

Хэрэв энэ үед бүрэн түлхэлт хийх боломжгүй эсвэл бугуйнд өвчин тусах юм бол өвдөг сөхрөх хэрэгтэй бол бүү ичээрэй. ҮГҮЙ, эдгээр нь "охин" түлхэлт биш, ердийн түлхэлттэй хувилбарыг туршиж үзэхээс өмнө таны маягт дээр байгаа эсэхийг шалгахад тохиромжтой алхам юм. Хөгжилтэй баримт: 2005 онд хэвлэгдсэн судалгаагаар та ердийн түлхэлтээр биеийн жингийнхээ 66 орчим хувийг, харин өвдөг дээрээ байх үед биеийн жингийн 53 хувийг өргөдөг. Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл. Та биеийнхээ дээд хэсэгт жингээ бага байлгахын тулд гараа өргөгдсөн гадаргуу дээр (хайрцаг эсвэл вандан сандал гэх мэт) түлхэж хийж болно. Та ямар прогресс хийж байгаагаас үл хамааран гол зүйл бол биеэ мөр эсвэл хонго хүртэл шулуун байлгах явдал юм. (Ташаанд нугастай байх хүслийг эсэргүүцэж, өгзөгөө гадагшлуулна.)

Та стандарт түлхэлтийг эзэмшсэн бол зарим нэг төвөгтэй хувилбаруудыг сайжруулж болно: Энд бүх хэлбэрээр нүүдлийг эзэмшихэд зориулагдсан 30 өдрийн түлхэлттэй сорилтыг энд оруулав.

Хэрэв та гол цөмөө илүү их сорихыг хүсч байвал түлхэлттэй дасгалаа хий унтраах Газар: Түдгэлзүүлэх дасгалжуулагч (TRX гэх мэт) дээр түлхэлт хийх нь таны гэдэс, нурууны тогтворжуулагчийг бусад "тэнцвэр" төхөөрөмжөөс илүү идэвхжүүлдэг гэж 2015 онд хэвлэгдсэн. Дасгалын шинжлэх ухаан, фитнессийн сэтгүүл.

Хэрхэн түлхэлт хийх вэ

А. Мөрний өргөнөөс илүү өргөн, алгаа шалан дээр дарж, хөлөө хамт тавиад өндөр банзны байрлалаас эхэл. Дөрвөлжин ба цөмийг банз барьж байгаа мэт байлга.

Б. Тохойгоо 45 градусын өнцгөөр нугалж, бүх биеийг шал руу буулгаж, цээж нь тохойн өндрөөс арай доогуур байх үед түр зогсоо.

C. Амьсгаагаа гарган алган дээрээ дарж, биеийг шалнаас түлхэж, анхны байрлалдаа буцаж, хонго, мөрөө нэгэн зэрэг хөдөлгөнө.

8-15 давталт хий. 3 багцыг туршиж үзээрэй.

Түлхэх хэлбэрийн зөвлөмжүүд

• Гуя эсвэл нурууг шалан дээр буулгаж болохгүй.
• Босохдоо тохойгоо хажуу тийш эсвэл урагш нь бүү хий.
• Хүзүүгээ төвийг сахиж, газар руу бага зэрэг урагш хар; эрүүгээ чангалж, толгойгоо бүү өргө.

Шалгах