Остеоартриттай хип дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Остеоартрит гэж юу вэ?
• Бага нөлөөтэй дасгал
• Алхах
• Хөдөлгөөнгүй дугуй
• Усны дасгал
• Иог
• Тай чи
• Булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
• Сандлын зогсоол
• Гүүр
• Хип өргөтгөл
• Уян хатан дасгалууд
• Дотор хөлний суналт
• Хип ба нурууны суналт
• Хипний хоёр эргэлт
• Тэнцвэржүүлэх дасгалууд
• Аэробикийн дасгал
• OA ташааны өвдөлтийг арилгахад туслах зөвлөмжүүд

Остеоартрит гэж юу вэ?

Остеоартрит бол мөгөөрсний эвдрэлээс үүдэлтэй дегенератив өвчин юм. Энэ нь ясыг үрж үржүүлж, улмаар яс ургах, хөших, өвдөх зэрэгт хүргэдэг.

Хэрэв та ташааны остеоартриттай бол өвдөлт нь дасгал хийхэд саад болж магадгүй юм. Хөдөлгөөний дутагдал нь остеоартрит болон булчингийн хатингиршилд нөлөөлдөг. Тогтмол биеийн тамирын дасгал нь булчинг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, хип үеийг илүү тогтвортой болгоно.

Тогтмол дасгал хийхээс гадна өдөр тутмын тогтмол дасгал хийх явцад хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэх боломжтой. Өдөр бүр дунд зэргийн дасгал хийснээр таны эрүүл мэнд, эрүүл мэнд сайжирна.

Таны эрүүл мэнд, нас зэрэг хүчин зүйлүүд аль дасгалыг өөртөө тохирохыг тодорхойлоход тусална. Дасгалын шинэ хэв маягийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ заавал ярилцах эсвэл физик эмчилгээний зөвлөмж өгөхийг хүс.

Бага нөлөөтэй дасгал

Дасгалын хөтөлбөр эхлэхдээ удаан эхлэх нь дээр. Бага нөлөөтэй, хүнд хүчир бус дасгалын зарим жишээнд дараахь зүйлийг оруулав.

Алхах

Хэрэв танд тэнцвэрийн асуудал байгаа бол гүйлтийн зам ашиглах (ямар ч хазайлтгүй) нь таныг барих боломжийг олгодог. Гадаа ч бай, гадаа ч бай хамаагүй тохь тухтай алхах нь бага нөлөөтэй маш сайн дасгал юм.

Хөдөлгөөнгүй дугуй

Хөдөлгөөнгүй дугуйг хялбар тохиргоонд ашиглах нь хүч чадлаа аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Гэртээ унадаг дугуй ашиглах нь замын хөдөлгөөнөөс зайлсхийх, ачаалал ихтэй үед зогсох боломжийг олгодог.

Усны дасгал

Чөлөөт сэлэлт нь дунд зэргийн дасгал хийдэг. Усан дээр бэлхүүс хүртэл алхах нь үе мөчний ачааллыг хөнгөвчлөхийн зэрэгцээ булчин чангарахад хангалттай эсэргүүцэл үзүүлдэг. Энэ нь өвдөлт, гуяны өдөр тутмын үйл ажиллагааг ихээхэн сайжруулж чаддаг.

Иог

Тогтмол йог нь үе мөчний уян хатан чанарыг сайжруулж, булчинг бэхжүүлж, өвдөлт намдаахад тусалдаг. Йогийн зарим байрлал нь ташаанд ачаалал өгдөг тул хэрвээ танд таагүй мэдрэмж төрж байвал багшдаа өөрчлөлт оруулахыг хүсээрэй. Эхлэгчдэд зориулсан анги бол эхлэхэд тохиромжтой газар юм.

Тай чи

Тай Чи-ийн удаан, шингэн хөдөлгөөн нь үе мөчний өвдөлтийг намдааж, тэнцвэрийг сайжруулдаг. Тай чи бол байгалийн болон эрүүл стресс бууруулагч юм.

Булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

Хүчтэй булчингууд нь гуяны үеийг дарж, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг. Та долоо хоногт хоёроос дээш удаа биеийн тамирын дасгал хийх ёсгүй. Булчинг бэхжүүлэх дасгалын жишээнд дараахь зүйлс орно.

Сандлын зогсоол

Gfycat-ээр дамжуулан

Ханан дээр сандал тавиад хөлөө шалан дээр тавиад сандлын урд талд суу. Гараа өргөн, мөрөн дээрээ гараа тавиад хойшоо тонгой.

Толгой, хүзүү, нуруугаа шулуун чиглүүлж, биеийнхээ дээд хэсгийг урагш авч, аажмаар босоо байрлалд хүрнэ. Удаан суусан байрлалдаа аажмаар эргэж ирээрэй.

Үүнийг зургаан удаа давтаж, 12 удаа давтах хүч чадлаа аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Гүүр

Gfycat-ээр дамжуулан

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээрэй. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавиад, алгаа ташаандаа ойрхон тавь. Шулуун нуруугаараа өгзгөө аль болох дээш өргө. Гараа тэнцвэржүүлэхийн тулд ашигла. Дараа нь шалан дээр өөрийгөө доошлуул.

Дөрөвөөс зургаан удаа давтана.

Хип өргөтгөл

Gfycat-ээр дамжуулан

Сандлын ар талыг ашиглан зогсож байхдаа өөрийгөө тэнцвэржүүлж, бага зэрэг тонгойж, өгзгөө чангалахад баруун хөлөө ардаа шууд өргө. Өвдөгөө нугалж, нуруугаа нумангүйгээр хөлийг аль болох өндөр өргө.

Байрлалыг богино хугацаанд барьсны дараа хөлийг аажмаар доошлуул. Зүүн хөлөөрөө давтаж, тал бүр дээр дөрвөөс зургаан удаа хийж үзээрэй.

Уян хатан дасгалууд

Зөөлөн уян хатан дасгалууд буюу хөдөлгөөний дасгалууд нь хөдөлгөөнт байдал, хөшүүн байдлыг багасгахад тусалдаг.

Дотор хөлний суналт

Gfycat-ээр дамжуулан

Өвдөг нугалж, хөлийнхөө улыг шүргэж суу. Эрүү, шагайгаа бариад биеийнхээ дээд хэсгийг бага зэрэг урагш бөхийлгө. Өвдөгнөө тохойгоороо зөөлөн дараарай. 20-30 секундын турш барь.

Хип ба нурууны суналт

Gfycat-ээр дамжуулан

Хөлөө сунган нуруун дээрээ хэвтээрэй. Хүзүүгээ шалан дээр тавиад эрүүгээ цээж рүүгээ эргүүлээрэй. Өвдөгнөө бөхийлгөж, гараараа барь. Өвдөгнөөсөө аль болох мөрөн дээрээ тат. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа өвдөгөө дээшлүүлээрэй.

Хипний хоёр эргэлт

Gfycat-ээр дамжуулан

Нуруун дээрээ хэвтээд, өвдөг нь бөхийж, хөлөө шалан дээр тэгш тавь. Мөрөө шалан дээр тавиад толгойгоо нөгөө тал руугаа эргүүлээд өвдөгөө аажмаар доошлуул. Өвдөгнөө буцааж, эсрэг талд нь давт.

Тэнцвэржүүлэх дасгалууд

Долоо хоногийн гурван өдөр тэнцвэрийн дасгал хийх нь унах магадлалыг бууруулж, илүү аюулгүй байдлыг мэдрэхэд тусална. Тэнцвэржүүлэхэд туслах дасгалын жишээнд дараахь зүйлийг оруулав.

• тай чи
• нэг хөл дээр зогсож байна
• аажмаар хойшоо алхаж байна
• Wii Fit ашиглан энгийн тэнцвэржүүлэх дасгалууд

Аэробикийн дасгал

Кардио эсвэл тэсвэр тэвчээрийн дасгал гэж нэрлэдэг аэробик дасгал бол зүрхний цохилтыг түргэсгэх дасгал юм. Энэ нь таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд бие бялдрын чийрэгжүүлэлтэд тусалдаг боловч гуяны үений хэт ачаалал өгөхөөс болгоомжил.

Аэробикийн дасгалын шинэ журам эхлэхээс өмнө эмчээсээ зөвлөгөө аваарай. Бие бялдрын хувьд юу хийж чадахаас шалтгаалан бага нөлөө бүхий аэробикийн дасгалын жишээнд дараахь зүйлийг оруулав.

• хурдтай алхах
• хүчтэй сэлэлт
• суурин дугуй
• аэробик бүжиг

OA ташааны өвдөлтийг арилгахад туслах зөвлөмжүүд

• Бие махбодоо сонсож, шаардлагатай бол үйл ажиллагаагаа тохируулна уу.
• Хонго орчмын булчинг бэхжүүлж чаддаг зөөлөн дасгалаар наа.
• Хэрэв та өвдөлт ихэссэн бол зогсоод амраарай. Хэрэв үе мөч өвдөх нь таныг зогсоосноос хэдэн цагийн дараа үргэлжилбэл та гуяныхаа хүчийг хэт их ачааллах болно.
• Өдөржингөө аль болох алхаж хөдөлгөөний түвшинг дээшлүүл.
• Түнхний өвдөлт намдаах зорилгоор эмчийн зааврын дагуу үрэвслийн эсрэг эмийг хэрэглээрэй.
• Та сайн унтаж амрахаа мартуузай.
• Жингээ удирдана уу: илүүдэл фунт нь таны ташаанд хүндээр тусдаг.
• Таяг ашиглах шаардлагатай байж магадгүй гэж бодож байвал эмчид хандана уу.
• Эрүүл мэндийн клуб эсвэл биеийн тамирын дасгалд хамрагдаж, анхаарал төвлөрүүлж, идэвхтэй байх болно.

Хип артрозын талаар ойлгодог физик эмчилгээний эмчийг эмчээсээ асуугаарай. Физик эмчилгээний эмч нар таны нөхцөл байдалд тохирсон эмчилгээг чиглүүлж, өдөр тутмын амьдралынхаа талаар зөвлөмж өгөх боломжтой.