Цардуул ихтэй 19 хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Эрдэнэ шишийн будаа (74%)
• 2. Цагаан будааны үр тариа (72.1%)
• 3. Pretzels (71.3%)
• 4-6: Гурил (68-70%)
• 4. Шар будаа (70%)
• 5. Соргоны гурил (68%)
• 6. Цагаан гурил (68%)
• 7. Давсны жигнэмэг (67.8%)
• 8. Овъёос (57.9%)
• 9. Бүх улаан буудайн гурил (57.8%)
• 10. Бэлэн гоймон (56%)
• 11–14: Талх ба талх бүтээгдэхүүн (40,2–44,4%)
• 11. Англи маффин (44.4%)
• 12. Багц (43.6%)
• 13. Цагаан талх (40.8%)
• 14. Тортилла (40.2%)
• 15. Богино жигнэмэг (40.5%)
• 16. Цагаан будаа (28.7%)
• 17. Гоймон (26%)
• 18. эрдэнэ шиш (18.2%)
• 19. Төмс (18%)
• Доод шугам

Нүүрс усыг гурван үндсэн ангилалд хувааж болно: элсэн чихэр, эслэг, цардуул.

Цардуул нь хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг нүүрс ус бөгөөд олон хүний ​​энергийн чухал эх үүсвэр юм. Үр тарианы үр тариа, үндэс ногоог түгээмэл хэрэглэдэг.

Цардуулыг нийлүүлсэн олон чихрийн молекулаас бүрддэг тул нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж ангилдаг.

Уламжлал ёсоор нарийн төвөгтэй нүүрс усыг илүү эрүүл сонголт гэж үздэг. Бүхэл бүтэн хүнсний цардуул нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом өсгөхөөс илүүтэйгээр аажмаар элсэн чихэр ялгаруулдаг ().

Цусан дахь сахарын огцом өсөлт нь ядаргаа, өлсгөлөн, нүүрсустөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол хүнсийг хүсэхэд хүргэдэг тул муу байдаг (2,).

Гэсэн хэдий ч өнөөдөр хүмүүсийн идэж буй цардуулын олонх нь маш нарийн боловсруулалттай байдаг. Эдгээр нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж ангилагддаг ч гэсэн цусан дахь сахарын хэмжээ хурдацтай нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Өндөр боловсронгуй цардуулыг бараг бүх шим тэжээл, эслэгээс нь салгаж авсан учраас тэр юм. Энгийнээр хэлбэл, тэдгээр нь хоосон калори агуулдаг бөгөөд хоол тэжээлийн ач тус багатай байдаг.

Цэвэршүүлсэн цардуулаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин, жин нэмэх (,,,) эрсдэлтэй холбоотой болохыг олон судалгаа харуулж байна.

Энэ нийтлэлд цардуул ихтэй 19 хүнсний бүтээгдэхүүнийг жагсаав.

1. Эрдэнэ шишийн будаа (74%)

Эрдэнэ шишийн будаа нь хатаасан эрдэнэ шишийн үрийг нунтаглах замаар хийдэг том ширхэгтэй гурилын нэг төрөл юм. Энэ нь байгалиас заяасан цавуулаггүй бөгөөд хэрэв та целиак өвчтэй бол идэхэд аюулгүй гэсэн үг юм.

Эрдэнэ шишийн будаа нь зарим шим тэжээл агуулдаг боловч нүүрс ус, цардуул их хэмжээгээр агуулдаг. Нэг аяга (159 грамм) нь 126 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үүнээс 117 грамм (74%) нь цардуул (8) байдаг.

Хэрэв та эрдэнэ шишийн будаа сонгож байгаа бол ариутгасан сортын оронд бүтэн үр тариа сонгоорой. Эрдэнэ шишийн будааг үр хөврөлөөс хасахад зарим эслэг, тэжээллэг чанараа алддаг.

Дүгнэлт: Cornmeal бол хатаасан эрдэнэ шишээс гаргаж авсан цавуулаггүй гурил юм. Нэг аяга (159 грамм) нь жингийн 74% буюу 117 грамм цардуул агуулдаг.

2. Цагаан будааны үр тариа (72.1%)

Райс будаа нь үйрмэг будаагаар хийсэн түгээмэл үр тариа юм. Энэ нь зүгээр л шаржигнасан цагаан будааны хэлбэрт ордог хийссэн будаа, чихрийн зуурмагийг хослуулан хэрэглэдэг.

Тэд ихэвчлэн витамин, эрдэс бодисоор баяжуулдаг. 1 унци (28 грамм) порц нь тиамин, рибофлавин, фолат, төмөр, В6, В12 витаминуудын өдөр тутмын хэрэгцээний гуравны нэгээс илүү хувийг агуулдаг.

Райс будаа нь маш их боловсруулсан бөгөөд гайхалтай өндөр цардуултай байдаг. 1 унц (28 грамм) нэгж нь 20.2 грамм цардуул буюу жингийн 72.1% -ийг агуулдаг (9).

Хэрэв таны будаа будаагаар хооллодог бол өглөөний цайгаар эрүүл хооллох өөр сонголтыг сонгоорой. Та эндээс цөөн хэдэн эрүүл үр тариа олж болно.

Дүгнэлт: Райс будаа нь будаагаар хийж, витамин, эрдэс бодисоор баяжуулсан түгээмэл тариа юм. Тэд нэг унцад 20.2 грамм цардуул буюу жингийн 72.1% агуулдаг.

3. Pretzels (71.3%)

Pretzels бол цэвэршүүлсэн цардуул агуулсан түгээмэл зууш юм.

10 ширхэг pretzel мушгирсан стандарт үйлчилгээ (60 грамм) нь 42.8 грамм цардуул буюу жингийн 71.3% -ийг агуулдаг (10).

Харамсалтай нь, pretzel нь ихэвчлэн цэвэршүүлсэн улаан буудайн гурилаар хийгддэг. Энэ төрлийн гурил нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, ядаргаа, өлсгөлөнг үүсгэдэг (11).

Илүү чухал зүйл бол цусан дахь сахарын хэмжээ байнга нэмэгдэх нь таны бие дэх цусан дахь сахарын хэмжээг үр дүнтэй бууруулах чадварыг бууруулж, улмаар 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (,,) -д хүргэж болзошгүй юм.

Дүгнэлт: Pretzels нь ихэвчлэн цэвэршүүлсэн улаан буудайгаар хийгдсэн байдаг тул таны цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг. 10 ширхэг pretzel мушгирсан 60 грамм жинд 42.8 грамм цардуул буюу жингийн 71.4% агуулагддаг.

4-6: Гурил (68-70%)

Гурил бол олон талт жигнэмэгийн найрлага, агуулахын орц юм.

Эдгээр нь сорго, шар будаа, улаан буудай, цэвэршүүлсэн улаан буудайн гурил гэх мэт олон янзын сорттой байдаг. Тэд ерөнхийдөө цардуул ихтэй байдаг.

4. Шар будаа (70%)

Шар будаа гурилыг шар будааны үрийг нунтаглах замаар хийдэг бөгөөд маш тэжээллэг эртний үр тарианы бүлэг юм.

Нэг аяга (119 грамм) шар будааны гуриланд 83 грамм цардуул буюу жингийн 70% агуулагддаг.

Шар будаа гурил нь байгалиасаа цавуулаггүй бөгөөд магни, фосфор, манган, селенээр баялаг ().

Сувдан шар будаа нь хамгийн өргөн ургадаг шар будааны төрөл юм. Сувдан шар будаа нь маш тэжээллэг боловч бамбай булчирхайн үйл ажиллагаанд саад учруулж болзошгүйг нотолж байна. Гэсэн хэдий ч хүмүүст үзүүлэх нөлөө нь тодорхойгүй байгаа тул илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна (,,).

5. Соргоны гурил (68%)

Сорго бол соргоны гурил хийхэд нунтагласан эртний тэжээллэг үр тариа юм.

Нэг аяга (121 грамм) соргоны гуриланд 82 грамм цардуул буюу жингийн 68% агуулагддаг. Цардуул ихтэй боловч соргоны гурил нь ихэнх гурилынхаас хамаагүй дээр сонголт юм.

Учир нь энэ нь цавуулаггүй бөгөөд уураг, эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэг аяга нь 10.2 грамм уураг, 8 грамм эслэг агуулдаг ().

Түүнээс гадна, сорго нь антиоксидантуудын гайхалтай эх үүсвэр юм. Судалгаанаас харахад эдгээр антиоксидантууд нь инсулины эсэргүүцлийг бууруулж, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, хорт хавдрын эсрэг шинж чанартай байж болно (,,).

6. Цагаан гурил (68%)

Бүхэл үрийн буудай нь гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэгтэй. Гаднах давхаргыг хивэг гэж нэрлэдэг бөгөөд үр хөврөл нь үр тарианы нөхөн үржихүйн хэсэг бөгөөд эндосперм нь түүний хүнсний хангамж юм.

Цагаан гурилыг шим тэжээл, эслэгээр дүүргэсэн бүхэл буудайг хивэг, үр хөврөлөөс нь гаргаж авдаг ().

Ингэснээр цагаан гурил болгон нунтагласан эндосперм л үлддэг. Энэ нь ерөнхийдөө тэжээллэг чанар багатай бөгөөд ихэвчлэн хоосон илчлэг агуулдаг ().

Нэмж дурдахад эндосперм нь цагаан гуриланд цардуулын өндөр агууламж өгдөг. Нэг аяга (120 грамм) цагаан гуриланд 81.6 грамм цардуул буюу жингийн 68% агуулагддаг (25).

Дүгнэлт: Шар будаа, соргоны гурил, цагаан гурил нь ижил төстэй цардуулын агууламжтай гурил юм. Багц дотроос сорго нь хамгийн эрүүл байдаг бол цагаан гурил нь эрүүл мэндэд хортой тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

7. Давсны жигнэмэг (67.8%)

Давс эсвэл содын жигнэмэг нь нарийн улаан буудайн гурил, мөөгөнцрийн болон содаар хийсэн дөрвөлжин жигнэмэг юм. Хүмүүс тэдгээрийг аяга шөл эсвэл чинжүүтэй хамт иддэг.

Давсны жигнэмэг нь илчлэг багатай ч амин дэм, эрдэс бодис багатай байдаг. Үүнээс гадна тэд маш их цардуултай байдаг.

Жишээлбэл, таван давсны давстай жигнэмэг (15 грамм) нь 11 грамм цардуул буюу жингийн 67.8% -ийг агуулдаг (26).

Хэрэв та жигнэмэгт дуртай бол 100% үр тариа, үрээр хийсэн жигнэмэгийг сонгоорой.

Дүгнэлт: Давсны жигнэмэг нь түгээмэл зууш боловч шим тэжээл багатай, цардуул ихтэй байдаг. Давсны давстай таван жигнэмэг (15 грамм) нь 11 грамм цардуул буюу жингийн 67.8% -ийг агуулдаг.

8. Овъёос (57.9%)

Овъёос нь таны идэж болох эрүүл үр тарианы тоонд багтдаг.

Эдгээр нь маш их хэмжээний уураг, эслэг, өөх тос, олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг. Энэ нь овъёосыг эрүүл өглөөний цайнд хэрэглэхэд тохиромжтой сонголт болгодог.

Түүгээр ч зогсохгүй овъёос нь жингээ хасах, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг болохыг судалгаа харуулав (,,).

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь хамгийн эрүүл хоол хүнсний нэг бөгөөд таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт боловч цардуул ихтэй байдаг. Нэг аяга овъёос (81 грамм) нь 46.9 грамм цардуул буюу жингийн 57.9% -ийг агуулдаг (30).

Дүгнэлт: Овъёос бол өглөөний цайны маш сайн сонголт бөгөөд маш олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг. Нэг аяганд (81 грамм) 46.9 грамм цардуул буюу жингийн 57.9% агуулагддаг.

9. Бүх улаан буудайн гурил (57.8%)

Цэвэршүүлсэн гурилтай харьцуулахад бүхэл буудайн гурил нь илүү тэжээллэг, цардуул багатай байдаг. Энэ нь харьцуулбал илүү сайн сонголт болж өгдөг.

Жишээлбэл, 1 аяга (120 грамм) бүхэл буудайн гуриланд 69 грамм цардуул буюу жингийн 57.8% () агуулагддаг.

Хоёр төрлийн гурил нь ижил хэмжээний нийт нүүрс ус агуулдаг боловч бүхэл буудай илүү их эслэгтэй бөгөөд тэжээллэг чанартай байдаг. Энэ нь таны жорыг илүү эрүүл сонголт болгодог.

Дүгнэлт: Буудайн гурил нь эслэг, шим тэжээлийн эх үүсвэр юм. Нэг аяга (120 грамм) нь 69 грамм цардуул буюу жингийн 57.8% -ийг агуулдаг.

10. Бэлэн гоймон (56%)

Бэлэн гоймон нь хямд, хийхэд хялбар тул түгээмэл хэрэглэгддэг хоол юм.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь маш их боловсруулсан бөгөөд ерөнхийдөө шим тэжээл багатай байдаг. Нэмж дурдахад эдгээр нь ихэвчлэн өөх тос, нүүрс ус ихтэй байдаг.

Жишээлбэл, нэг боодол нь 54 грамм нүүрс ус, 13.4 грамм өөх тос агуулдаг (32).

Бэлэн гоймонгоос гаргаж авсан нүүрс ус ихэнх нь цардуулаас гардаг. Багцанд жингийн 56% буюу 47.7 грамм цардуул агуулагддаг.

Нэмж дурдахад бэлэн гоймонг долоо хоногт хоёроос дээш удаа хэрэглэдэг хүмүүс метаболизмын синдром, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдэл өндөр байдаг нь судалгаагаар нотлогджээ. Энэ нь ялангуяа эмэгтэйчүүдэд хамаатай юм шиг санагддаг (,).

Дүгнэлт: Бэлэн гоймон нь өндөр боловсруулалттай бөгөөд маш их цардуултай байдаг. Нэг пакетэд 47.7 грамм цардуул буюу жингийн 56% агуулагддаг.

11–14: Талх ба талх бүтээгдэхүүн (40,2–44,4%)

Талх, талх бүтээгдэхүүн нь дэлхий даяар түгээмэл хэрэглэгддэг үндсэн хоол юм. Үүнд цагаан талх, боов, англи маффин, тортилла орно.

Гэхдээ эдгээр бүтээгдэхүүний ихэнх нь цэвэршүүлсэн улаан буудайн гурилаар хийгдсэн бөгөөд гликемийн индексийн оноо өндөр байдаг. Энэ нь тэд таны цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлж чадна гэсэн үг юм (11).

11. Англи маффин (44.4%)

Англи маффинууд нь хавтгай, дугуй хэлбэртэй, ихэвчлэн шарж, цөцгийн тосоор үйлчилдэг талх юм.

Ердийн хэмжээтэй англи маффин нь 23.1 грамм цардуул буюу жингийн 44.4% -ийг агуулдаг (35).

12. Багц (43.6%)

Bagels бол Польшоос гаралтай нийтлэг талх бүтээгдэхүүн юм.

Эдгээр нь цардуул ихтэй тул дунд зэргийн уутанд 38.8 грамм буюу жингийн 43.6% -ийг өгдөг (36).

13. Цагаан талх (40.8%)

Цэвэршүүлсэн улаан буудайн гурилын адил цагаан талхыг зөвхөн улаан буудайн эндоспермээс хийдэг. Энэ нь эргээд цардуулын агууламж өндөртэй байдаг.

Хоёр зүсэм цагаан талханд 20.4 грамм цардуул буюу жингийн 40.8% -ийг агуулдаг (37).

Мөн цагаан талханд эслэг, амин дэм, эрдэс бодис бага байдаг. Хэрэв та талх идэхийг хүсвэл оронд нь үр тарианы сонголтыг сонгоорой.

14. Тортилла (40.2%)

Тортилла бол эрдэнэ шиш эсвэл улаан буудайн аль алинаас нь хийдэг нарийн, хавтгай талхны нэг төрөл юм. Тэд Мексикээс гаралтай.

Ганц тортилла (49 грамм) нь 19.7 грамм цардуул буюу 40.2% -ийг агуулдаг.

Дүгнэлт: Талх нь янз бүрийн хэлбэртэй байдаг боловч ерөнхийдөө цардуул ихтэй тул таны хоол хүнсээр хязгаарлагдах ёстой. Англи маффин, боов, цагаан талх, тортилла зэрэг талх бүтээгдэхүүнүүд жингийнхээ 40-45% орчим цардуул агуулдаг.

15. Богино жигнэмэг (40.5%)

Богино жигнэмэг бол Шотландын сонгодог амттан юм. Эдгээрийг уламжлалт байдлаар гурван орц - элсэн чихэр, цөцгийн тос, гурил ашиглан хийдэг.

Эдгээр нь цардуул ихтэй бөгөөд 12 грамм жигнэмэг 4.8 грамм цардуул буюу 40.5% -ийг агуулдаг.

Нэмж дурдахад арилжааны богино жигнэмэгээс болгоомжил. Эдгээр нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, хэвлийн өөх (,) өндөр эрсдэлтэй холбоотой хиймэл транс өөх агуулсан байж болно.

Дүгнэлт: Богино жигнэмэг нь цардуул ихтэй бөгөөд нэг жигнэмэгт 4.8 грамм цардуул буюу 40.5% -ийг агуулдаг. Илчлэг ихтэй, транс өөх агуулсан байж болзошгүй тул та тэдгээрийг хоол хүнсэндээ хязгаарлах хэрэгтэй.

16. Цагаан будаа (28.7%)

Цагаан будаа бол дэлхийн хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг үндсэн хоол юм ().

Энэ нь цардуул ихтэй, ялангуяа чанаагүй хэлбэрээр их хэмжээгээр агуулагддаг. Жишээлбэл, 3.5 унц (100 грамм) боловсруулаагүй будаа нь 80.4 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үүнээс 63.6% -ийг цардуул эзэлдэг (43).

Гэсэн хэдий ч будаа чанаж болгосон үед цардуулын агууламж эрс буурдаг.

Дулаан ба усны дэргэд цардуулын молекулууд усыг шингээж, хаван үүсгэдэг. Эцэст нь энэхүү хаван нь цардуулын молекулуудын хоорондын холбоог желатинжуулалт (44) гэж нэрлэгддэг процессоор тасалдаг.

Тиймээс чанаж болгосон будаа нь илүү их ус агуулдаг тул 3.5 унци чанасан будаа нь зөвхөн 28.7% цардуул агуулдаг (45).

Дүгнэлт: Цагаан будаа бол дэлхийн хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг гол нэрийн зүйл юм. Энэ нь чанах үед цардуул багатай байдаг, учир нь цардуулын молекулууд ус шингээж, хоол хийх явцад задардаг.

17. Гоймон (26%)

Гоймон нь ихэвчлэн хатуу улаан буудайгаар хийдэг гоймон юм. Энэ нь спагетти, макарон, феттуцин гэх мэт олон янзын хэлбэртэй байдаг.

Цагаан будааны нэгэн адил гоймон нь халуун, усанд желатинждаг тул чанаж боловсруулахад цардуул багатай байдаг. Жишээлбэл, хуурай спагетти 62.5% цардуул агуулдаг бол чанасан спагетти зөвхөн 26% цардуул агуулдаг (46, 47).

Дүгнэлт: Гоймон нь янз бүрийн хэлбэртэй байдаг. Энэ нь хуурай хэлбэрээр 62.5% цардуул, чанасан хэлбэрээр 26% цардуул агуулдаг.

18. эрдэнэ шиш (18.2%)

Эрдэнэ шиш бол хамгийн өргөн хэрэглэгддэг үр тарианы нэг юм. Энэ нь бүх ногооны дунд хамгийн их цардуулын агууламжтай байдаг (48).

Жишээлбэл, 1 аяга (141 грамм) эрдэнэ шишийн үрэнд 25.7 грамм цардуул буюу жингийн 18.2% агуулагддаг.

Хэдийгээр энэ нь цардуултай хүнсний ногоо боловч эрдэнэ шиш нь маш тэжээллэг бөгөөд таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэр болдог. Энэ нь эслэгээс гадна фолий, фосфор, кали зэрэг амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм (49).

Дүгнэлт: Эрдэнэ шиш нь цардуул ихтэй боловч байгалиасаа эслэг, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Нэг аяга (141 грамм) эрдэнэ шишийн үрэнд 25.7 грамм цардуул буюу жингийн 18.2% агуулагддаг.

19. Төмс (18%)

Төмс нь гайхалтай олон талт, олон айлын үндсэн хоол хүнс юм. Эдгээр нь ихэвчлэн цардуултай хоол хүнсний талаар бодогдоход хамгийн түрүүнд орж ирдэг.

Сонирхолтой нь төмс нь гурил, гурилан бүтээгдэхүүн, үр тариа шиг цардуул агуулдаггүй боловч бусад ногоотой харьцуулахад илүү их цардуул агуулдаг.

Жишээлбэл, дунд зэргийн шатаасан төмс (138 грамм) нь 24.8 грамм цардуул буюу жингийн 18% агуулдаг.

Төмс нь витамин С, витамин В6, фолат, кали, манганы агуу эх үүсвэр учраас тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн маш сайн хэсэг юм (50).

Дүгнэлт: Төмс нь ихэнх ногоотой харьцуулахад цардуул ихтэй байдаг ч амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм. Тиймээс ч төмс нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн гайхалтай хэсэг хэвээр байна.

Доод шугам

Цардуул нь хоолны дэглэмийн үндсэн нүүрс ус бөгөөд олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний гол хэсэг юм.

Орчин үеийн хоолны дэглэмд цардуул ихтэй хоол хүнс нь маш боловсронгуй болж, эслэг, тэжээллэг бодисоосоо салах хандлагатай байдаг. Эдгээр хоолонд улаан буудайн цэвэршүүлсэн гурил, боов, эрдэнэ шишийн гурил орно.

Эрүүл хооллолтыг хадгалахын тулд эдгээр хоол хүнсний хэрэглээг хязгаарлахыг зорь.

Цэвэршүүлсэн цардуул ихтэй хоолны дэглэм нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, жин нэмэх эрсдэлтэй байдаг. Нэмж дурдахад эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, улмаар огцом унах шалтгаан болдог.

Энэ нь чихрийн шижин, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.Учир нь тэдний бие цусан дахь сахараа үр дүнтэй арилгаж чаддаггүй.

Нөгөөтэйгүүр, дээр дурдсан жагсаалтын цардуул, боловсруулагдаагүй бүхэл бүтэн эх үүсвэр болох соргоны гурил, овъёос, төмс болон бусад зүйлсээс зайлсхийх ёсгүй. Эдгээр нь эслэгийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.