Таны зүрх сэтгэлд зориулсан шилдэг уургууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Уургуудаа түүж авах
• Загас
• Самар ба буурцагт ургамал
• Шувууны аж ахуй
• Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн
• Хэр их уураг вэ?
• Хэт их уураг хортой юу?

Уураг нь зүрх эрүүл байх боломжтой юу? Мэргэжилтнүүд тийм гэж хэлдэг. Гэхдээ хоолны дэглэмийн хамгийн сайн уургийн эх үүсвэрийг сонгох тухайд ялгаварлан гадуурхах нь үр дүнтэй байдаг. Мөн янз бүрийн төрлийн уургийг зохих хэмжээгээр нь идэх нь чухал юм. Жишээлбэл, Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгээс мэдээлснээр олон америкчууд ханасан өөх тос ихтэй махнаас хэрэгцээт хэмжээнээс илүү их уураг авдаг.

Хэт их ханасан өөх тос идэх нь бага нягтралтай липопротеины (LDL) холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, улмаар зүрхний өвчинд хүргэж болзошгүй юм. Боловсруулсан мах нь натри их хэмжээгээр агуулдаг тул зүрх судасны өвчинтэй холбоотой гэж Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн мэдээлэв.

Уургуудаа түүж авах

Олон тооны судалгаанаас харахад өөх тос ихтэй махыг загас, шош, шувуу, самар, өөх тос багатай цагаан идээ гэх мэт зүрхний эрүүл уургаар солих нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх ач холбогдолтой юм. Эдгээр хэлбэрийн уургийн найрлага дахь тэжээллэг бодис нь холестерол болон цусны даралтыг бууруулж, жингээ барихад тусалдаг. Өөх тос ихтэй махны сонголтоос эдгээр уургийг сонгосноор та зүрхний шигдээс, тархинд цус харвах эрсдлийг бууруулж чадна гэж Кливлэнд клиник мэдээлэв.

Саяхан сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар улаан мах их хэмжээгээр хэрэглэх нь зүрхний титэм судасны өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Та уургийн өөр эх үүсвэрт шилжүүлснээр энэ эрсдлийг бууруулах боломжтой. Илүү их загас, самар идэх нь эрсдэл багатай холбоотой байв. Өдөрт нэг удаа самар идэх нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэл улаан махаар өдөрт нэг удаа үйлчлэхээс 30 хувь бага байдагтай холбоотой байв. Өдөрт нэг удаа загасчлах нь 24 хувиар бага эрсдэлтэй байсан бол шувууны мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн тус тус 19, 13 хувиар тус тус буурах эрсдэлтэй байв.

Гэхдээ эдгээр зүрхний эрүүл уургийн тодорхой төрлүүдийг та идэх ёстой бөгөөд хэр их хэрэгтэй вэ?

Загас

Загас бол зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг уургийн хамгийн шилдэг сонголт юм. Та долоо хоногт нэгээс 3-6 унцтай филе эсвэл нэг 3 унц лааз загас идэх хэрэгтэй. Зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг хамгийн сайн иддэг загаснуудын зарим нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

Туна

Зэрлэг, цэнгэг эсвэл лаазалсан туна загаснаас авдаг туранхай уургаас гадна та омега-3 тосны хүчлийн ач тусыг хүртэх болно. Омега-3 тосны хүчил нь зүрх судасны хэд хэдэн асуудлын эрсдлийг бууруулдаг болох нь батлагдсан. Туна бас B-12 ба D витамин, ниацин, селен агуулдаг. Лаазалсан эсвэл цуутай албакор туна нь мөнгөн усны агууламжаас арай илүү байдаг тул оронд нь "хэлтэрхий" туна загасыг туршаад үзээрэй.

Салмон

Таны идэж буй хулд загас зэрлэг, шинэхэн эсвэл лаазалсан ягаан өнгөтэй эсэхээс үл хамааран энэ нь таны зүрх сэтгэлд тохирсон ухаалаг сонголт юм. Туна загастай адил хулд загас нь омега-3, фосфор, кали, селен, витамин Б-6, В-12, Д агуулдаг. фермерийн аж ахуй. Эрүүл бэлтгэл хийхийн тулд нэг см зузаан тутамд 10 минутын турш хулд загас шарж үзээрэй.

Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль 6 унци бүхий портерхаусын стейк нь 40 грамм бүрэн уураг өгдөг боловч 38 орчим грамм өөх тос өгдөг бөгөөд тэдгээрийн 14 нь ханасан болохыг тэмдэглэжээ. Ижил хэмжээний хулд загас нь 34 грамм уураг, 18 грамм өөх тос өгдөг бөгөөд зөвхөн 4 нь ханасан байдаг.

Самар ба буурцагт ургамал

Зарим судалгаагаар самар бол таны зүрх сэтгэлд хийх хамгийн эрүүл уургийн сонголтын нэг юм. Опционуудад хушга, бүйлс, кешью, пекан, самрын орно.

Буурцаг, вандуй, сэвэг зарам зэрэг буурцагт ургамал нь бас нэг сайн сонголт юм. Тэд холестеролгүй, өөх тос нь махнаас хамаагүй бага байдаг. Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн нэг аяга чанасан сэвэг зарам 18 грамм уураг, 1 гр хүрэхгүй өөх тос өгдөг болохыг тэмдэглэжээ.

Самар, шошноос гадна байгалийн самрын самар болон бусад самар цөцгийн тос нь зүрхний эрүүл сонголт юм. Долоо хоногт 2-4 хоолны халбагын хооронд байгалийн, элсэн чихэргүй самар цөцгийн тос идээрэй.

Шувууны аж ахуй

Mayo Clinic нь өөх тос багатай уургийн эх үүсвэр болох тахиа, цацагт хяруул зэрэг шувууны махыг жагсаажээ. Нэг удаа шувууны махаар үйлчлэх нь зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь өдөрт нэг удаа улаан мах идэхээс бага байдаг.

Үнэхээр бага өөх тос агуулсан хувилбаруудыг сонгоход анхаарлаа хандуулаарай. Жишээлбэл, шарсан тахианы бялуунаас арьсгүй тахианы хөхийг сонгоорой. Шувууны аяга бэлтгэхдээ ил гарсан өөх тосыг арилгаж, арьсыг арилгана.

Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн

Өөх тос багатай дараахь зүйлсийн өөх тос багатай хувилбаруудыг сонгохыг санал болгож байна.

• сүү
• бяслаг
• тараг
• цөцгий

Өндөг нь техникийн хувьд сүүн бүтээгдэхүүн биш боловч CDC нь шар өндөг бүхий бүх өндөгний оронд өндөгний цагаан эсвэл пастержуулсан өндөгний цагаан бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүсийн үзэж байгаагаар хүмүүсийн 70 хувь нь өндөгний бүх хэрэглээтэй холестерины хэмжээ өөрчлөгддөггүй. Энэхүү судалгаагаар бүх өндөг иддэг хүмүүсийн 30 хувь нь "хэт хариу үйлдэл үзүүлэгчид" гэж тооцогддог тул А хэв шинж гэж нэрлэгддэг тодорхой хэлбэрийн LDL-ийн өсөлт ажиглагдаж болох боловч зүрх судасны өвчнийг өдөөх чадвар нь B хэв шинжээс бага байдаг.

Хэр их уураг вэ?

Эдгээр зүрхний эрүүл уургийн хичнээн хувийг идэхийг хэрхэн тодорхойлох вэ? Өдөр тутмын илчлэгийн 10-30 хувь нь ерөнхийдөө уургаас авах ёстой. Өдөр бүр шаардагдах грамм уургийн хоолны дэглэмийн хэмжээ дараах байдалтай байна.

• эмэгтэйчүүд (19-70 нас): 46 гр
• эрэгтэйчүүд (19-70 нас): 56 грамм

Жишээлбэл, нэг аяга сүүнд 8 грамм уураг байдаг; 6 унци хулд 34 грамм уураг агуулдаг; нэг аяга хуурай шош 16 грамм байна. Энэ нь насанд хүрсэн эрэгтэй хүний ​​бүтэн өдрийн турш шаардагдах уургийн хэмжээ юм. Уургийн хэрэгцээг эрүүл хооллолтын ерөнхий төлөвлөгөөний хүрээнд авч үзье. Ингэснээр та зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.

Хэт их уураг хортой юу?