Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар жингээ хасах 12 эрүүл зууш

Сэтгэл Ханамжтай

• Жин алдахын тулд эрүүл зуушаар юу хайх хэрэгтэй вэ
• Жингээ хасах зорилгоор дэлгүүрээс худалдаж авсан хамгийн сайн зууш
• Шарсан вандуй
• Пепитас ба алимны амт
• Маалингын үрийг жигнэж, тарааж өгнө
• Жимс, самар Granola Bars
• Элсэн чихэргүй шуурхай овъёосны боодол
• Жин алдах хамгийн сайн гар хийцийн зууш
• Бөөрөлзгөнө ба самар
• Хатуу чанасан өндөг, бяслаг
• Грек тараг, жимс
• Түүхий ногоо ба Ранч Дип
• Medjool Огноо самрын тосоор дүүрсэн
• Уурагны зуушны хайрцаг
• Шалгах

Би үүнийг чихрээр будахгүй байна: Зорилгодоо хүрэхийн тулд жингээ хасах эсвэл эрүүл хооллох нь хэцүү байж магадгүй юм. Эдгээр зорилгоо биелүүлэх нь амар хялбар хэсэг мэт санагдаж магадгүй юм. Өлсгөлөнгөөс үл хамааран тэдэнд наалдаж, ялагдсан гэж хэлж зүрхэлсэн үү? Ялангуяа та хязгаарлагдмал хоолны дэглэм барьж байгаа бол энэ нь бараг боломжгүй зүйл мэт санагдаж магадгүй юм. Тиймээ, калорийн дутагдалтай хоол идэх нь жингээ хасах гол үндэс болдог ч цадаж, сэтгэл хангалуун байх нь бас чухал юм. Үгүй бол та улам бүр дутагдаж байгаагаа мэдэрч, эцэст нь зорилгоо орхих болно. Хөөе, ийм зүйл тохиолдож болно, гэхдээ тэгэх шаардлагагүй.

Оруулна уу: зууш.

Өмнөх хоолны дэглэмийн зөвлөгөө нь хоолны хооронд хооллох нь жингээ хасах мөнхийн дайсан гэдэгт итгүүлсэн байж магадгүй юм. Спойлерын сэрэмжлүүлэг: Тийм биш. Харин (түлхүүр үг!) эрүүл зууш руу хүрэх нь таныг эрч хүчтэй байлгаж, оройн хоолондоо Бен, Жерригийн нэг литрийн дарс идэхэд хүргэдэг өлсгөлөнгөөс ангижрахад тусална. (Дахин хэлэхэд, шүүхийн шийдвэр байхгүй - бид бүгд тэнд байсан, TBH, заримдаа Half Baked байдаг яг чамд юу хэрэгтэй вэ.)

Одоо зууш бүрийг адилхан бүтээдэггүй бөгөөд энэ нь зорилгодоо хүрэх үед ялангуяа үнэн байдаг. Тиймээс ...

Жин алдахын тулд эрүүл зуушаар юу хайх хэрэгтэй вэ

Хурдан сэргээгч: Уураг, эслэг, эрүүл өөх тос нь хоол хүнс, хөнгөн зуушны цатгалын хүчин зүйлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр та удаан цатгалан, хэт их идэх магадлал багасна гэсэн үг гэж Integrative Nutrition хүрээлэнгийн бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн RD Шери Феттел хэлэв. . Энэ гурвал нь энгийн нүүрс уснаас удаан шингэдэг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг гэж тэр нэмж хэлэв. Үр тарианы нүүрс усыг холимог болгон нэмээд цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурахаас гадна цочромтгой байдал, хүсэл тачаалаас зайлсхийх болно. (Холбогдох: Хоолны дэглэмдээ уураг нэмэхийн тулд хүмүүсийн хийдэг 14 галзуу зүйл)

Уураг, эслэг, эрүүл өөх тос нь эрүүл хооллолтын гол бүрэлдэхүүн хэсэг боловч жингээ хасах зорилгод хүрэхэд чиглэсэн хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Учир нь тэд таныг удаан хугацаанд цатгалан, бага илчлэгтэй байлгадаг. (Санаж байгаарай: Илчлэгийг бага ч гэсэн багасгах нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.) Жишээлбэл, уураг нь нүүрс уснаас хоёр дахин удаан шингэж, ижил хэмжээний илчлэгийг хоёр дахин дүүргэдэг. нэг грамм нь дөрвөн калори байдаг) гэж Дэлнор эмнэлгийн Баруун хойд Анагаах ухааны бодисын солилцооны эрүүл мэнд, мэс заслын турах төвийн бүртгэлтэй бариа заслын эмч Аудра Вилсон хэлэв. Эрүүл өөх тос нь ханасан байдлыг хангаж, нэг грамм тутамд есөн калори илчлэг өгдөг.

Феттелийн хэлснээр анхаарах ёстой өөр нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг? Био-бие даасан байдал, өөрөөр хэлбэл хүн бүр өөр өөр хэрэгцээ, хоол тэжээлийн хэрэгцээтэй байдаг гэсэн санаа юм. Жишээлбэл, таны (ээжийнхээс) хэр их уураг хэрэгтэй байж болох нь нас, эрүүл мэнд, биеийн хөдөлгөөний түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг гэж тэр тайлбарлав. Энэ нь олон хүмүүсийн хувьд тодорхой грамм эслэг эсвэл уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь тийм ч чухал биш гэсэн үг юм.

Феттел хэлэхдээ "Би бас хатуу калорийн зорилго биш харин хоол хүнсээ сонгохдоо шим тэжээлийн нягтралд анхаарлаа хандуулахыг санал болгож байна." "Хоолны хооронд хэр их хэмжээний түлш хэрэгтэйг тодорхойлохын тулд бие махбодоо сонсоорой."

Та хийх Феттель жингээ хасах ухаалаг хоол хийхийг зөвлөж байна, үүнд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, эрүүл өөх тос эсвэл уургийн эх үүсвэр орно. "Зарим өдрүүдэд хөнгөн зууш бусадтай харьцуулахад илүү их калори агуулдаг байж магадгүй. Энэ бол зүгээр" гэж тэр хэллээ.

Урьд нь энэ томъёог дагаж дэлгүүрээс худалдаж авсан, гар хийцийн эрүүл мэндэд тустай хөнгөн зуушны жагсаалт байгаа тул үүнийг хийх шаардлагатай цорын ганц зүйл бол нөөцөлж бэлэн болгоорой. (Холбоотой: Дасгалын дараах зуушны 14 сургагч багш, хоолны дэглэм судлаачид тангараглая)

Жингээ хасах зорилгоор дэлгүүрээс худалдаж авсан хамгийн сайн зууш

Шарсан вандуй

Лаазтай вандуйнаас шууд идэх нь тийм ч таатай сонсогдохгүй ч шаржигнуур болгон хувиргаж, чипсийн эрүүл хувилбар болдог. Та DIY хийх боломжтой байсан ч Биена шарсан вандуй авахад хялбар болгодог (Үүнийг худалдаж аваарай, 4 хайрцагт 13 доллар, amazon.com). "Тэд үдээс хойш унтахын тулд 8 грамм уураг, 8 грамм эслэгийг 140 калори илчлэгээр хангаж өгдөг" гэж Баруун хойд дурсгалын эмнэлгийн бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Бетани Дорфлер хэлэв. Эдгээр нь олон төрлийн амттай, амттай амттай байдаг. Жин хасах зууш нь "самар харшилтай хүмүүст маш сайн сонголт" гэж Дофлер нэмж хэлэв.

Пепитас ба алимны амт

Сэтгэл санааг өдөөдөг магнигаар баялаг пепитас-үндсэндээ хальсгүй хулууны үр (бүрхүүл) нь таны зорилгоос үл хамааран эрүүл зууш болно. Зүгээр л эдгээр Superseedz-ийг аваарай (6 доллараар 23 доллар, amazon.com): Ердөө 1/4 аяганд 2 грамм эслэг, 7 грамм уураг, 12 грамм эрүүл өөх тос агуулсан бол тэдгээр нь ил тод дээд хэсэг юм. ховилын ховил. Илүү их хэмжээний эслэгийг авахын тулд турах энэ эрүүл зуушийг элсэн чихэргүй, элсэн чихэр нэмээгүй алимны соустай холино гэж Доерфлер хэлэв.

Маалингын үрийг жигнэж, тарааж өгнө

Бүх жигнэмэгүүд зах зээлд шахагдаж байгаа тул аль нь үнэхээр үнэ цэнэтэй болохыг олж тогтооход хэцүү байх болно, өөрөөр хэлбэл өнөөг хүртэл. Дараагийн удаа та жингээ хасах хамгийн сайн зуушны нэгийг хайж байгаа бол илүү удаан цатгалан байлгахын тулд маалингын үр гэх мэт эслэг ихтэй жигнэмэгийг хайж олох хэрэгтэй. Doerfler Mary's Gone Crackers Super Seed (худалдан авах, $27, $6, amazon.com) эсвэл Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $5,thrivemarket.com) хоёуланг нь "үрийн цөцгийн тос, буталсан авокадотой сайхан хослуулахыг" зөвлөж байна. , эсвэл бяслаг" гэж тэр хэлэв.

Жимс, самар Granola Bars

Гранола баарны тухай ярихдаа эдгээр гурван үгийг санаарай: энгийн байлгах. Урт орц найрлагатай, элсэн чихэр ихтэй бүтээгдэхүүнээс зайлсхийж, хатаасан жимс (жишээ нь огноо гэх мэт), самартай баарнуудыг сонгоорой, учир нь тэдгээр нь эслэг, уурагаар дүүрэн байдаг гэж Феттел хэлэв. Туршаад үзээрэй: 12 грамм өөх тос, 5 грамм эслэг, 5 грамм уураг агуулсан KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Үүнийг худалдаж аваарай, 8 доллар, target.com). (Мөн үзнэ үү: Гэрийн болон эрүүл гранола баарыг илүү сайн зуушаар идээрэй.)

Элсэн чихэргүй шуурхай овъёосны боодол

Овъёосны галт тэргийг өглөөний цайнд зогсоох шаардлагагүй; тэр муу хүүг өдөржин ажиллуул. Овъёосны будаа нь холестеролыг бууруулдаг уусдаг эслэг бета-глюкан агуулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг гэж Доерфлер хэлэв. Мөн уусдаг эслэг нь ус болон бусад шингэнтэй шүргэлцэх үед энэ төрлийн эслэгийг дүүргэдэг гель шиг бодис үүсгэдэг бөгөөд энэ нь ходоодонд бие махбодийн орон зайг эзэлдэг бөгөөд ходоод гэдэсний замаар дамжин өтгөн ялгадас үүсгэхэд тусалдаг. Эдгээр нэг удаагийн уутыг ширээн дээрээ хадгалж, хялбархан, үзэсгэлэнтэй жин хасах ашигтай зууш. Trader Joe's Unsweetened Instant Oatmeal Packets (Үүнийг худалдаж аваарай, 16 багцад 24 доллар, amazon.com) гэх мэт элсэн чихэргүй хувилбаруудыг сонгож, чихэргүй сүүгээр бэлдээрэй (сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг нэмж өгөх болно), дараа нь жимсийг хутгана. (Мөн үзнэ үү: Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд Trader Joe -оос ердөө 30 доллараар юу худалдаж авах вэ)

Жин алдах хамгийн сайн гар хийцийн зууш

Бөөрөлзгөнө ба самар

Энэ бол турах хамгийн сайн зуушны нэг болох хүчирхэг хослол юм гэж Феттел хэлэв. Бөөрөлзгөнө нь эслэгээр дүүрэн байдаг (нэг аяга тутамд 8 грамм), түүхий, давсгүй хушга (1 унц руу яваарай) өөх тос, уургаар дүүргэж ханасан байна. Үүнээс гадна, самар нь үрэвсэлтэй тэмцэх омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд үрэвсэх нь ихэвчлэн жин нэмэхтэй холбоотой байдаг тул жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг тул зорилгодоо хүрэхэд тустай байдаг гэж тэр тайлбарлав.

Хатуу чанасан өндөг, бяслаг

"Миний дуртай хурдан бөгөөд хялбар зууш бол 1 унцтай бяслагтай, чанасан чеддар, пармезан, цөцгий, швейцарь, эсвэл бри гэх мэт чанасан хоёр өндөг юм" гэж Калифорни мужийн клиник хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Autumn Bates хэлэв. Энэ нь уураг, өөх тос ихтэй байдаг - тус бүр нь бараг 20 грамм - ойролцоогоор 270 калори илчлэг байдаг гэж тэр тайлбарлав. "Хөгшрөлтийн бяслаг нь лактозын хамгийн бага агууламжтай бөгөөд ингэснээр GI -ийн хүндрэлийг багасгадаг."

Грек тараг, жимс

Нэг аяга грек тараг нь 12-14 грамм уургийг 80-120 калори илчлэгээр хангадаг гэж Вилсон хэлэв. Чобанигийн өөх тосгүй энгийн грек тараг (элсэн чихэргүй, элсэн чихэр багатай грек тараг) худалдаж аваарай (Үүнийг худалдаж аваарай, 6 доллар, freshdirect.com). 1 аяга жимс нэмбэл илүүдэл эслэг, витамин, эрдэс бодис агуулсан эрүүл тураах энэхүү зуушыг дараагийн түвшинд аваачдаг гэж Вилсон хэлэв. Мөн чихрийн агууламж багатай жимс (жимс гэх мэт) эсвэл хүнсний ногоо нь илчлэг багатай тул цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тустай гэж тэр нэмж хэлэв.

Түүхий ногоо ба Ранч Дип

Заримдаа хоол бол жаахан живэх сав юм. Тахианы далавчны оронд нэг аяга түүхий ногоо, өөрөөр хэлбэл лууван, селөдерей, эсвэл амтат чинжүү зэргийг өөрийн гараар амтат жүүсээр дүрнэ. Та хийх ёстой зүйл бол 2 хувийн өөх тос бүхий грек таргийг ранчерын амтлагчтай холих явдал юм (Үүнийг худалдаж аваарай, 2 доллар, thrivemarket.com) гэж Вилсон тайлбарлав. "Энэ бол жаахан эрүүл өөх тос, маш их уураг агуулсан гайхалтай зууш юм - 4 унц тутамд 12 грамм орчим" гэж тэр нэмж хэлэв. ICYDK, хүнсний ногоо нь жингээ хасах хамгийн сайн зуушуудын нэг гэж тооцогддог (мөн TBH, хөнгөн зууш), учир нь та тэдгээрийг маш их калори илчлэггүйгээр идэж чаддаг бөгөөд үүнээс гадна ходоодонд зай эзэлдэг. (сэтгэл хангалуун) мэдрэмж төрүүлж, олон чухал шим тэжээлийг санал болгодог.

Medjool Огноо самрын тосоор дүүрсэн

Өвчин намдаах антиоксидантаар баялаг огноо бол амтат шүдийг тань хангах хоолны дараах (эсвэл хоолны хооронд ч гэсэн) төгс эмчилгээ юм. Чихэртэй зууш өшиглөхгүй байх шиг байна уу? Ердийн исгэлэн нөхөх хүүхдүүдийг байгалийн гаралтай чихэрлэг жимсээр сольж үзээрэй, эсвэл жингээ хасах хөнгөн зууш хийж үзээрэй. Уураг, эрүүл өөх тос нь илүү ханасан зууш болдог самартай 2-3 огноог идээрэй. Хэрэв та мөсөн жаахан амттанд дуртай бол энэ хосыг хөлдөөхийг оролдож болно. (Та хүсэл тэмүүллээ арилгахын тулд эдгээр эрүүл амтат зуушны аль нэгийг хэрэглэж болно.)

Уурагны зуушны хайрцаг

Starbucks дээр байдаг хувилбарууд байдаг бөгөөд хэрэв та гүйж байгаа бол Бейтс зөвлөж байна - мөн хүнсний дэлгүүрээс та өөрөө уургийн хайрцаг хийж мөнгө (мөн нэмэлт) хэмнэх боломжтой. Өөх тос багатай бяслагны куб (~ 1-2 унц) эсвэл туранхай гахайн махнаас (~ 2-3 унц) эхлээд 1/4 аяга бүйлс эсвэл пистачио нэмээд 1 аяга усан үзэм эсвэл жимсээр дуусгаад, гэж Вилсон хэлэв. Жин хасах энэхүү эрүүл зууш нь эслэг, уураг, эрүүл өөх гэсэн гурван хэсэгтэй. Хамгийн сайн нь та амт, сонголтыг өдөр бүр хольж болно.

Шалгах