Таныг дүүргэж, өлгүүрийг зогсоодог 10 эрүүл хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• Авокадо
• Өндөг
• Овъёос
• Банана
• Сэвэг зарам
• Самар
• Шөл
• Тарган загас
• Попкорн
• Грек тараг
• Шалгах

Өлсгөлөн байх нь хамгийн аймшигтай нь нууц биш. Таны гэдэс гижигдэж, толгой чинь лугшиж, мэдэрч байна уурлах. Аз болоход, зөв ​​хоол хүнс хэрэглэснээр уурыг өдөөж буй өлсгөлөнг хянах боломжтой байдаг. Таныг хооллодог эрүүл хооллолт, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвшөөрөгдсөн арга замуудын талаар мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.

Авокадо

Мэдээжийн хэрэг, гуак нэмэлт байж болох ч авокадогийн өлсгөлөнг намдаах үйлчилгээ нь үүнийг бүрэн нөхдөг. Энэхүү фенүүдийн дуртай жимс (тийм ээ, жимс!) Нь эрүүл өөх тосоор баялаг, өөрөөр хэлбэл дан ханасан өөх тос, эслэгээр баялаг бөгөөд таны биед удаан шингэдэг гэж AlgaeCal-д бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Меган Вонг хэлэв. Энэ нь ханасан байдлыг нэмэгдүүлдэг гэж тэр хэлэхдээ таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг. Шагнал: Хэрэв та цусны даралт ихтэй бол "авокадо нь кали агуулсан чанамалаар дүүргэгдсэн байдаг бөгөөд энэ нь цусны судсыг тайвшруулж, илүүдэл натри гадагшлуулах замаар цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг" гэж Вонг хэлжээ.

Эрүүл дүүргэгч хүнсний хувьд авокадо нь жорыг бүрэн өөрчлөхгүйгээр их хэмжээгээр хооллохыг оролдоход онцгой ач холбогдолтой юм. Жишээлбэл, Вонг "хачиртай бүтэцтэй болох хүсэлтэй үедээ" хачиртай талх, 1/6 - 1/2 авокадо -г сэндвичээр, шөлөнд хүнд цөцгий, смүүтид зайрмаг хэрэглэхийг санал болгож байна. Хүнсний дэлгүүрт та урьдчилж худалдан авалт хийх гэж байгаа бол тод ногоон арьстай хатуу жимсийг хайж олох хэрэгтэй гэж Вонг хэлэв. Тэд 3-5 хоногийн дотор боловсорч гүйцэх болно, гэхдээ хэрэв та авокадог аль болох хурдан хэрэглэх шаардлагатай бол алимтай цаасан уутанд хийж авокадог хурдан боловсруулж болно. (Холбогдох: Ариун Ш*т, Бид бүгд авокадогоо угааж байх ёстой бололтой)

Өндөг

Ходоод нь архирахаас зайлсхийхийг оролдож байна уу? Өндөгийг "уураг, өөх тосоор хангадаг бөгөөд энэ нь хоёулаа илүү удаан хооллоход тусалдаг" гэж хоолны дэглэм судлаач Коллин Кристенсен тайлбарлав, RD "Тэд бидний авах ёстой чухал тэжээл болох омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг. бидний бие гүйцэж чадахгүй байгаа хоол хүнс. "

Үүний зэрэгцээ, өндөгний уураг био-боломжтой байдаг тул таны бие үүнийг амархан ашиглах боломжтой болно гэж тэр хэлэв. 2017 онд хийсэн судалгаагаар дөрвөн долоо хоногийн турш өдөрт хоёр өндөг (өдөрт нэг боодол овъёосны будаа) идсэн оролцогчид өлсгөлөнгийн гормон болох грелин бага түвшинд хүрсэн нь өндөгний уургийн өндөр агууламжтай холбоотой гэж судлаачид үзэж байна. Мэдээлэл-нэг том чанасан өндөг (50 грамм) 6 граммаас илүү уураг агуулдаг гэж АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас мэдээлэв.

Өө, олон нийтийн итгэл үнэмшлийн эсрэг өндөг болохгүй цусан дахь холестеролыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Кристенсен хэлэхдээ, хоолны холестерол (хоол хүнсэнд агуулагддаг холестерол) нь цусан дахь агууламжид төдийлөн нөлөөлдөггүй. Орчин үеийн судалгаан дээр үндэслэн эрдэмтэд ханасан болон транс өөх тос ихтэй хоол хүнс идэх нь таны бие илүү холестеролыг ялгаруулж, LDL ("муу") холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг гэж Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс мэдээлэв. АХА).

Дүүргэсэн хоолоор хийсэн сайн бөөрөнхий тавагны хувьд өндөгийг шарсан өндөг, квиноа аяга гэх мэт эрүүл нүүрсустөрөгчтэй хослоорой. Хоол идэх "уураг, өөх тос, ба Нүүрс ус нь таны биеийг өдөржингөө эрчим хүчээр хангах болно "гэж Кристенсен тайлбарлав. Эсвэл та өндөгний маффиныг хэсэг хэсгээр нь ташуурдуулж, долоо хоногийн турш өглөөний цайгаа ууж идэж болно.

Овъёос

Вонг хэлэхдээ "Овъёосны эслэг нь түүнийг тэжээллэг бас дүүргэдэг. Яагаад гэвэл: Овъёосны уусдаг эслэг болох бета-глюкан нь маш наалдамхай байдаг (унш: gooey). Энэ нь хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь ханасан байдлын дохиог өгч, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг гэж судалгаанд дурджээ Хоол тэжээлийн талаархи тойм. Овъёос нь кальци агуулсан тул ясны эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулдаг гэж Вонг нэмж хэлэв ба кальцийн шингээлтийг дэмждэг магни нь Д аминдэмийг идэвхжүүлдэг. Сүүгүй хүмүүс баярлаарай! (Холбогдох: Өглөөний цай өгөхгүй уураг ихтэй овъёосны 9 жор FOMO)

Эдгээр нь таныг бүрэн дүүргэдэг эрүүл хоол хүнс гэж үздэг тул "Овъёос бол дараагийн хоолны өмнө удаан амарсан хүмүүст зориулсан өглөөний цай юм" гэж Вонг хэлэв. Гэсэн хэдий ч та "амттай овъёосноос зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь элсэн чихэр ихтэй байдаг" гэж тэр хэлэв. "Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хэт их элсэн чихэр нэмэх нь [хүсээгүй] жин нэмэх, хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэдэг." Үүний оронд 1 аяга энгийн чанасан овъёос хийж, DIY замыг сонгоорой: Quaker Oats Old Fashioned овъёос (Үүнийг худалдаж аваарай, 4 доллар, target.com) - амтлагч, самар, шинэ жимс (үүнээс илүү их эслэг нэмдэг, BTW) . Аялалд ээлтэй сонголтыг хайж байна уу? Энэхүү эрүүл дүүргэгч хоолоор тоглодог зуушаар овъёосны гурилан боов эсвэл овъёосны уургийн жигнэмэг бэлтгэ.

Банана

Хэрэв танд хурдан хазах хэрэгтэй бол гадил жимсийг аваарай. Хамгийн дүүргэгч хүнсний нэг болох гадил жимс нь эслэгийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд "хоол хүнс таны хоол боловсруулах системээр хэр хурдан дамждагийг удаашруулж, таныг удаан цатгалан мэдрэхэд тусалдаг" гэж Кристенсен хэлэв. Энэ нь нүүрс усны эх үүсвэр болж, эрчим хүчийг нэмэгдүүлдэг. Жастины сонгодог самрын тос (худалдан авах, $6, amazon.com) гэх мэт гадилыг уураг, өөх тостой хослуулж, нэг халбага самрын цөцгийн тос хийж өгөөрэй. Кристенсен хэлэхдээ "Энэхүү хослол нь удалгүй өлсгөлөнгөөс үлдэх нунтагтай энерги өгөх болно." (Мөн үзнэ үү: Та давтан хийхийг хүсч буй хялбар, эрүүл гадил жимсний самрын тосны жор)

Хэрэв таны гадил жимсний хар толбо гарч ирвэл түүнийг бүү шидээрэй. Толбо нь "гадил жимсийг илүү зөөлөн, амттай болгодог ферментийн хүрэн халаалт гэж нэрлэгддэг процессоос үүдэлтэй" гэж тэр тэмдэглэжээ. Хүрэн гадил жимсний нь гадил жимсний маффинд хамгийн тохиромжтой бөгөөд энэ нь Zoom -ийн уулзалтуудын хооронд таныг байлгаж чаддаг, эрүүл чийрэг хоол юм. Та мөн хэрчсэн гадил жимсийг хөлдөөж, өглөөний смүүти дээрээ нэмж, өтгөн чихэрлэг амт, дүүргэгч эслэг авч болно гэж Кристенсен хэлэв.

Сэвэг зарам

Өөр нэг тунгаар ханасан эслэг, уураг авахын тулд сэвэг зарам руу хүрээрэй. "Нэг аяга сэвэг зарам 18 гр орчим уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь грелиныг бууруулдаг" гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтний бүртгэлтэй эмч Эрин Кенни, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P. Энэ нь "YY пептидийг нэмэгдүүлж, таныг цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг" гэж тэр хэлэв. Анхаарна уу: эслэг ихтэй хоол хүнс болохын тулд хэтэрхий их сэвэг зарамыг хэт хурдан идэх нь хий, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Тиймээс, энэхүү эрүүл дүүргэгч хоолны хэрэглээгээ аажмаар нэмэгдүүлж, их хэмжээний ус ууж, эслэг нь хоол боловсруулах системээр жигд шилжихэд тусална гэж Кенни хэлэв.

Супермаркет дээр сэвэг зарамыг лаазалсан, хатаасан хэлбэрээр авах боломжтой боловч лаазалсан бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн натри ихтэй байдаг гэж Кенни хэлэв. Натри багатай хувилбаруудыг хайж олох эсвэл хатаасан сэвэг зарам хийх (Үүнийг худалдаж аваарай, 14 доллар, amazon.com) нэмсэн натриаас бүрэн зайлсхийхийн тулд. (Энэ дүүргэсэн хоолонд агуулагдах магни, төмөр зэрэг эрдэс бодисыг бие махбодид шингээх чадварыг бууруулдаг фитик хүчлийг задлахын тулд хатаах сэвэгзээг хоол хийхээсээ өмнө нэг шөнийн турш нэвт норгоод байгаарай гэж Кенни тайлбарлаж байна.) Тэндээс 1/2 хоол идэж үзээрэй. гар хийцийн Bolognese соустай сэвэг зарам. "Улаан лоолийн соусаас сэвэг зарамыг витамин С -тай хослуулах нь сэвэг зарам дахь төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг" гэж тэр тэмдэглэжээ. Та мөн салат эсвэл шөлөө бөөндүүлэх, эсвэл махан хоолоор дүүргэх эрүүл хоол хүнсийг хольж хэрэглэх боломжтой.

Самар

"Самар нь ханаагүй өөх тос ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь холецистокинин ба пептид YY -ийг ялгаруулдаг" гэж Кенни тайлбарлав. Эдгээр дааврууд нь гэдэс доторх хоол хүнсний хөдөлгөөнийг удаашруулж, ханасан байдлыг бий болгодог гэж 2017 оны шинжлэх ухааны тоймд дурджээ. Самар нь эслэг, уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг бий болгодог.Цорын ганц дутагдал: самар нь өөх тос ихтэй тул илчлэгийн хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй гэж Кенни хэлэв. AHA агентлагийн мэдээлснээр, нэг порц самар нь жижиг атга эсвэл хоёр хоолны халбага самрын тостой тэнцдэг.

Ямар төрлийн самар цавчихаа мэдэхгүй байна уу? Кенни хэлэхдээ энэхүү эрүүл дүүргэгч хүнсний хувилбар бүр нь эрүүл, ханасан өөх тос, уураг, эслэгийн сайн эх үүсвэр болдог тул дуртай зүйлээ сонгоорой гэж хэлжээ. "Гэхдээ зарим нь америкчуудын хангалттай хүртдэггүй давуу талыг санал болгож чадна" гэж тэр нэмж хэлэв. Жишээлбэл, бүйлс нь нэг магнийн нэг аяга тутамд 382 мг агуулдаг бөгөөд энэ нь олон америкчуудын дутагдалд ордог шим тэжээл юм гэж тэр тайлбарлав. (Холбогдох: Хамгийн эрүүл 10 самар, үр)

Танай орон нутгийн захын тавиуртай бүх самар тэнцүү байдаггүй. "Самрыг ихэвчлэн рапс, газрын самар, ургамлын тос зэрэг эрүүл бус тосонд шардаг" гэж Кенни тэмдэглэжээ. Нэмж дурдахад, тэдгээрийг ихэвчлэн өндөр температурт шатаадаг бөгөөд энэ нь хортой чөлөөт радикалуудыг үүсгэдэг (хорт хавдар гэх мэт архаг өвчинтэй ижил зүйл). "Түүхий самар худалдаж аваад 284 градус Фаренгейтийн температурт 15 минутын турш бага зэрэг шарсан нь дээр" гэж тэр хэлэв, "эсвэл Nut Harvest Хөнгөн шатаасан бүйлс (худалдан авах, $20,amazon.com) гэх мэт бага зэрэг хуурай шарж самар худалдаж аваарай" гэж тэр хэлэв. Тэндээс тэднийг салат, тараг эсвэл гар хийцийн холимог руу шидээрэй. Та мөн өдрийн турш хоолны дуршилаа хянахын тулд өглөө хамгийн түрүүнд самар идэж болно гэж тэр нэмж хэлэв.

Шөл

Хэрэв танд хоол хийх цаг байхгүй бол нэг аяга шөл таны аврагч болно. Хамгийн гол нь эслэг, уураг, ус ихтэй, натри багатай, дүүргэгчтэй, амттай шөл сонгох явдал юм гэж Кенни хэлэв. "Хүнсний ногоо эсвэл шошноос дор хаяж 3 грамм эслэг агуулсан шөлийг сонго" гэж тэр зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч "ихэнх лаазалсан шөл нь хоолыг дуусгахын тулд санал болгож буй 25-30 грамм уураг өгдөггүй" тул уургаар баялаг найрлагатай ясны шөлөөр хийсэн шөлийг сонгоорой. Туршаад үзээрэй: Парк ба Наш Тусканы ногооны ясны шөл шөл (Үүнийг худалдаж аваарай, $ 24, amazon.com) гэж Кенни зөвлөж байна.

Гэртээ та хөлдөөсөн ногоо, натри багатай лаазалсан шош, урьдчилан чанаж болгосон тахианы махыг нэмж эрүүл лаазалсан шөлийг эрүүл чийрэг болгох боломжтой. Лаазалсан шөлний ердийн үйлчлэх хэмжээ нь 1 аяга байдаг гэж Кенни хэлдэг тул нэмэлт бүрээс ойролцоогоор 1/4 аяга хэрэглэж үзээрэй. (Холбогдох: Энэхүү энгийн, эрүүл тахианы гоймонтой шөлний жор нь танд хэрэгтэй тайвшруулах хоол юм)

Тарган загас

Салмон эсвэл туна загас зэрэг өөх тостой загасыг хоол хийхдээ өлсгөлөнг эрс багасгадаг. Энэ бүхэн загасанд агуулагдах омега-3 өөх, уургийн өндөр агууламжийн ачаар болсон гэж Кристенсен хэлэв. Хэрэв та загас худалдаж авах гэж байгаа бол битгий хэтрүүлээрэй гэж Кристенсен хэлэв. "Ихэнх хүмүүс загасыг яг байгаагаар нь иддэггүй тул илүү ихийг худалдаж аваарай." Хөлдөөсөн загас нь ихэвчлэн илүү хямд байдаг тул таны төсөвт тохирсон байвал үүнийг аваарай. Энэхүү эрүүл дүүргэгч хоол хийх цаг болоход найрлагыг нь хамгийн бага хэмжээнд байлгаж, амтыг нь мэдрэхийг хичээгээрэй гэж Кристенсен тэмдэглэв. Мөн та "гэдсэндээ хүндээр тусахгүйгээр хайж буй хямралаа өгдөг" агаарт шарсан загасыг туршаад үзээрэй. Загасны филе, ихэвчлэн ойролцоогоор 4 унц, бүхэл үр тариа (жишээ нь бор будаа, квиноа) эсвэл шатаасан амтат төмсөөр үйлчилнэ гэж тэр хэлэв. Уураг, өөх тос, нүүрс ус нийлээд цатгалан байх болно.

Попкорн

Илүү хөнгөн зууш шиг зууш идэхийг хүсч байна уу? Бүхэл үр тариа болох попкорныг хүртээрэй. "Энэ бол амин дэм, эрдэс бодис, эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь таныг эрүүл хоол хүнсээр дүүргэдэг" гэж Вонг тайлбарлав. Хэрэв танд нотлох баримт хэрэгтэй бол 2012 оны судалгаа Хоол тэжээлийн сэтгүүл попкорн нь төмсний чипсээс илүү цаталтыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

100 калори илчлэгээс бага эрүүл зууш идэхийн тулд 3 аяга попкорн идээрэй гэж Вонг хэлэв. "Богино долгионы попкорноос зайлсхий, ялангуяа цөцгийн тос түрхсэн эсвэл амталсан бол эдгээр сонголтууд нь ихэвчлэн эрүүл бус өөх тос (жишээлбэл, ханасан өөх тос), давс, элсэн чихэр, хиймэл орц найрлагатай байдаг. Үүний оронд агаарт хийсэн энгийн попкорн худалдаж аваарай (Үүнийг худалдаж аваарай, 11 доллар, amazon.com) мөн халуун ногоо, ургамал, бага зэрэг оливын тос нэмнэ. "Паприка, сармисны нунтаг амттай сонголтууд бөгөөд хэрэв та амттай амттай зүйл хүсч байвал тэжээлийн мөөгөнцөр цацаж үзээрэй" гэж Вонг зөвлөж байна. Сонирхолтой попкорн, FTW.

Грек тараг

"Грек тараг бол маш их хэмжээний уургийн ачаар таныг дүүргэдэг эрүүл хүнс юм" гэж Вонг хуваалцжээ. "170 грамм (6 унц) контейнер нь ойролцоогоор 17 грамм уураг өгдөг ... ойролцоогоор 3 өндөг!" 2015 оны судалгаагаар тараг нь YY пептид, глюкагон шиг пептид-1 (GLP-1) зэрэг ханасан дааварыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Грекийн тараг нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд яс, үс, булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй гэж Вонг хэлэв.

Энэхүү эрүүл дүүргэгч хоолноос хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд цөөн хэдэн самар, өөр нэг дүүргэгч хоолыг хослуулаарай! — Фажийн нийт энгийн грек тараг гэх мэт нэг аягатай Грек тарагтай (худалдан авах, 2 доллар, freshdirect.com). Самар нь уураг ихтэй грек тараганд эрүүл өөх тос, эслэг нэмж, ханасан тэжээллэг бодисын A+ хослолыг бий болгодог гэж тэр тайлбарлав. Элсэн чихэр нэмж оруулахаас болгоомжлох хэрэгтэй.

Шалгах