Кето хоолны дэглэмд хэрэглэх 14 эрүүл өөх тос (заримыг хязгаарлах боломжтой)

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Авокадо ба авокадогийн тос
• 2. Самар
• 3. Самар ба үрийн тос
• 4. Маалинга үр
• 5. Олсны зүрх
• 6. Чиа үр
• 7. Чидун болон хүйтэн шахсан чидуны тос
• 8. Наргил модны самар ба цэвэршүүлээгүй кокосын тос
• 9. Какаогийн хошуу
• 10. Бүрэн өөхний грек тараг
• 11. Тослог загас
• 12. Бүх өндөг
• 13. Цөцгийн тос
• 14. Бяслаг
• Кетог хязгаарлах өөх тос
• Хиймэл транс өөх
• Боловсруулсан мах
• Шарсан хоол
• Доод шугам

Өөх тос ихтэй, нүүрстөрөгчийн агууламж багатай кетогеник (кето) хоолны дэглэмийг баримтлахдаа бүх өөх тос адил тэгш бүтээгддэггүйг санах нь зүйтэй.

Өөх тосны зарим эх үүсвэр нь танд бусдаас илүү сайн байдаг бөгөөд эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэхийн тулд тавгаа хамгийн ашигтай хувилбараар дүүргэх нь нэн чухал юм.

Энд кетогийн хоолны дэглэмээс авах 14 эрүүл өөхний эх үүсвэрийг энд оруулав.

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

1. Авокадо ба авокадогийн тос

Авокадо нь зөвхөн зүрхний эрүүл өөхний эх үүсвэр төдийгүй асар их хэмжээний эслэг, шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг ().

Судалгаанаас харахад авокадо ба түүний тос нь зүрхний эрүүл мэнд, цусан дахь сахарын тэнцвэрт байдал, эрүүл хөгшрөлтийг дэмжиж өгдөг ().

Авокадог дангаар нь амтархан идээрэй, гуакамол хийхэд ашиглаарай, эсвэл смүүти, салатанд нэмээд өөх тос, тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлээрэй. Авокадогийн тосыг шарсан, эсвэл уураар жигнэсэн ногооны дээр дусааж эсвэл салат боов болон бусад кетод ээлтэй сүмс хийхэд хэрэглэнэ.

2. Самар

Янз бүрийн төрлийн самарыг хоол хүнсэндээ оруулах нь эрүүл өөх тос, ургамлын гаралтай уураг, эслэг () -ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.

Нэмж дурдахад самар их хэмжээгээр хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижин, амьсгалын замын өвчнөөр нас барах эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм.

Самар нь шим тэжээлийн найрлагаараа ялгаатай тул олон төрлийн дуртай зүйлээ идэх нь хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно. Пистачиос, хушга, бүйлс, пеканс, кешью, Бразилийн самар зэрэг нь нүүрс ус багатай, кето зэрэг өөх тос ихтэй хоолны дэглэмийн гайхалтай сонголт юм.

Хөнгөн зууш хийхийн тулд холимог самар авч яваад салат, шөлөн дээрээ цацаж эсвэл хушга песто шиг самар дээр үндэслэн тараана.

3. Самар ба үрийн тос

Самар, үрийн цөцгийн тос нь бүхэл бүтэн самар, үрийг идэхтэй адил ашиг тусыг өгдөг боловч илүү уян хатан багц хэлбэрээр өгдөг.

Наранцэцгийн тосыг кето жигнэмэг дээр тарааж эсвэл бүйлсний тосыг бага нүүрсустөрөгчтэй хүнсний ногооны живэг болгон ашиглаарай.

Смүүти дээрээ дуртай самрын тосоо нэмж эсвэл энерги хазуулах суурь болгон ашиглаарай. Загас, ногооны гоймонгоор хийсэн соус, маринад самрын тос ч хийж болно.

Хэрэв та хүсвэл самар, үрийн тосоо өөрөө хийж болно, гэхдээ дэлгүүрээс худалдаж авсан хувилбараа ашиглахаар төлөвлөж байгаа бол орцны шошгыг заавал уншаарай. Зарим сортууд нь кето хоолны дэглэмд тохиромжгүй болгож болох нэмэлт амттан агуулдаг.

4. Маалинга үр

Маалинга үр нь үрэвслийн эсрэг омега-3 өөх тос, эслэг, эрүүл мэндийг дэмжих ургамлын нэгдлийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Дөрөвний нэг аяга (42 грамм) маалингын үрийг 11 грамм эслэг, 7 грамм уураг, 18 грамм өөх тосоор хангадаг бөгөөд эдгээрийн хагасыг нь омега-3 () агуулдаг.

Судалгаанаас харахад маалингын үр, түүний тос нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижин, тархины дегенератив өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх ач холбогдолтой юм.

Маалингын үрийг смүүти дээр нэмж эсвэл салат, шөл эсвэл кето тарагны парфит дээр цацна. Мөн та кето хэрэглэхэд тохиромжтой жигнэмэг, маффин, хуушуурын дуртай жорондоо маалингын үрийг бүхэлд нь эсвэл нунтаглаж хийж болно.

5. Олсны зүрх

Маалинган зүрх, эсвэл үр нь кетогенийн хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх өөр нэг тэжээллэг чанар сайтай сонголт юм.

Маалинган зүрхний гурван халбага (30 грамм) нь 15 грамм өөх тос өгдөг тул өөх тос ихтэй хоолны дэглэмийн төгс сонголт болдог ().

Эдгээр нь амин чухал амин хүчлийг агуулсан цөөхөн ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Нэмж дурдахад тэд Е аминдэм, кальци, төмөр, кали () зэрэг олон төрлийн аминдэм, эрдэс бодисыг савладаг.

Маалинган зүрх нь зөөлөн амт, гүнжидийн үртэй төстэй бүтэцтэй тул амталгааны дүр төрхийг нэг их өөрчлөхгүйгээр төрөл бүрийн хоолонд хольж хэрэглэхэд хялбар байдаг.

Тэднийг тараг, салат, шарж идсэн ногооны дээр цацаж, смүүти, шөл болгон хольж, эсвэл эрчим хүчний хазалтад оруулаарай. Та тэдгээрийг сүмс, боолт дээр нэмж болно.

Та маалинган зүрхийг орон нутгийн болон онлайнаар худалдаж авах боломжтой.

6. Чиа үр

Чиа үр нь эрүүл өөх тос, эслэгээр баялаг тул кето хоолонд хамгийн тохиромжтой нэр дэвшигч болгодог.

Чиагийн 1 халбага (15 грамм) үрнээс та 4 грамм өөх тос, ихэвчлэн омега-3, мөн 4 грамм эслэг авдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын үнэ цэнэ (DV) -ийн 16% -ийг эзэлдэг ().

Эдгээр үрэнд үрэвслийг бууруулж, хорт хавдар, зүрхний өвчин, чихрийн шижин гэх мэт архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлж болох quercetin, kaempferol зэрэг ургамлын нэгдэл олон байдаг.

Нэмж дурдахад, Чиагийн үр нь ус шингээх өвөрмөц чадвартай байдаг. Хэдэн цагийн турш шингэнд дэвтээхэд тэд маш их желатин болдог. Энэ хэлбэрээр тэдгээрийг chia pudding хийхэд эсвэл сүмс, боолт өтгөрүүлэхэд ашиглаж болно.

Бусад үрийн адил хиаг смүүти болгон хольж эсвэл тараг, шөл, салат болгон хутгаж болно. Та эдгээрийг кето маягийн жигнэмэг хийхэд эсвэл шатаасан загас, тахиа, гахайн маханд хийж болно.

7. Чидун болон хүйтэн шахсан чидуны тос

Чидун болон оливийн тосны ашиг тусыг хэдэн арван жилийн турш судалж ирсэн бөгөөд дэлхийн хамгийн эрүүл хоолны дэглэмд байнга ордог нь санамсаргүй хэрэг биш юм.

Чидун нь зөвхөн зүрхэнд ээлтэй өөх тосоор дүүргэгддэг төдийгүй Е аминдэм, ургамлын үрэвсэл, зүрхний өвчин, хорт хавдар, ясны сийрэгжилт (,) зэрэг архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Чидунууд нь тохиромжтой, зөөврийн зууш хийдэг боловч салатанд маш сайн хаядаг эсвэл antipasti-ийн нэг хэсэг болгон иддэг. Амт нэмж өгөхийн тулд чидун жимсийг сармис, пименто, эсвэл горгонзола бяслагаар дүүргэнэ.

Бүхэл бүтэн чидун жимсний тос, анчоус, каприсаар нухаш хийж, ногооны сэндвичэн боодолд өөх тос, амт, чийгшлийг нэмж өгдөг.

Хүйтэн шахсан онгон чидун жимсний тосыг шарсан эсвэл бага зэрэг дарсан ногоогоор дусааж өөхний агууламжийг нэмэгдүүлэх эсвэл шарж бэлтгэсэн мах, ногоо, шинэхэн салатны орц, маринад хийх үндэс болгон ашиглаж болно.

8. Наргил модны самар ба цэвэршүүлээгүй кокосын тос

Кокос, кокосын тос нь кето өөхний түгээмэл эх үүсвэр болдог тул таны биед амархан шингээж, хэрэглэж чаддаг өөхний нэг төрөл болох дунд гинжин триглицерид (MCTs) -ийн байгалийн эх үүсвэрийг санал болгодог.

Судалгаанаас үзэхэд MCT нь таны кетоз руу шилжих явцыг зөөлрүүлж магадгүй бөгөөд энэ нь таны бие глюкозоос илүү өөх тосыг түлш болгон шатдаг ().

Үүнээс гадна MCT-ийг эрчим хүч болгон шатаах, өөх тос болгон хадгалах магадлал багатай тул жин хасахад тусалдаг ().

Элсэн чихэргүй кокосын ширхгийг гар хийцийн жимсний холимог эсвэл смүүти дээр нэмнэ. Кокосын тосоор бүрэн тослог кокосын сүүг ашиглаарай. Арлын хэв маягийн амтыг мэдрэхийн тулд кокосын тос, шинэхэн шохойн жүүсээр хийсэн даршилсан цэцэгт байцааны будааг туршаад үзээрэй.

9. Какаогийн хошуу

Хэрэв та шоколад таны кето хоолны дэглэмд хамаарахгүй гэж бодож байвал дахин бодоорой.

Какао хошуу нь чихэргүй, боловсруулаагүй түүхий шоколадны нэг хэлбэр юм. Зөвхөн 1 унци (28 грамм) нь ойролцоогоор 12 грамм өөх тос, 9 грамм эслэг () өгдөг.

Хар шоколад нь эрүүл гэдэсний бактерийн үржлийг өдөөдөг үрэвслийн эсрэг хүчтэй нөлөө бүхий ургамлын нэгдэл болох полифенолоор баялаг гэдгээрээ алдартай.

Какаоны хошууг гар хийцийн смүүти, энерги хазуулсан эсвэл холимог дээр нэмнэ. Хэрэв та чихэрлэг шүдтэй бол зуухны тавцан дээрх элсэн чихэргүй кокосын сүүнд какаоны хошууг хайлуулж кето халуун шоколад хийж идээрэй. Дараа нь стевиа, лам хувраг зэрэг дуртай кето найрлагатай амтат чихэрээ холино.

Та какаоны хошууг дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой.

10. Бүрэн өөхний грек тараг

Энэ нь зарим нүүрс ус агуулдаг боловч элсэн чихэргүй, өөх тос багатай грек тараг нь кетогенийн хоолны дэглэмд эрүүл нэмэр болно.

5.3 унци (150 грамм) үйлчлэл нь ойролцоогоор 6 грамм өөх тос, 13 грамм уураг, 6 грамм нүүрс ус, түүнчлэн кальцийн DV-ийн 15% -ийг өгдөг.

Тараг нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг дэмждэг пробиотик гэгддэг ашигтай бактерийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Грек тарагыг дангаар нь идээрэй эсвэл түүнтэй хамт самар, үр, кокос, какао давхарлаж кето тараг парфит хий. Та мөн ургамлын гаралтай ногоо, халуун ногоо хольж амттай ногооны живүүлэх боломжтой.

11. Тослог загас

Салмон, туна загас, анчоус, сардин зэрэг өөх тосны загас нь эрүүл кетоген хоолны дэглэмд маш сайн нэмэр болдог.

Эдгээр нь өндөр чанартай уураг, зүрхний эрүүл омега-3 өөх тосоор баялаг юм. Зарим төрлийн хулд загас нь дархлааны функц, ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг шим тэжээл болох Д аминдэмийг их хэмжээгээр өгдөг ().

Зэрлэг загас, өөх тосоор хийсэн загасны махыг шарж, шарж, шарсан ногоотой хамт салад эсвэл шарсан махаар жигнэнэ. Та мөн майонез, ургамал, халуун ногоотой хольсон дуртай лаазалсан загасаа шанцайны ургамал, авокадо эсвэл селөдерей модоор дүүргэж болно.

12. Бүх өндөг

Өндөг нь олон талт тэжээллэг чанараас гадна тэжээллэг чанартай тул кетогенийн хоолны дэглэмд хялбар нэмэлт болдог.

Нэг ширхэг 56 грамм өндөг нь ойролцоогоор 5 грамм өөх, 7 грамм уураг, 80 калори () агуулдаг.

Шар нь нүдний эрүүл мэндийг дэмждэг В бүлгийн амин дэм, хүчтэй антиоксидант лютеин, зеаксантинаар баялаг тул өндөгийг бүхэлд нь идээрэй.

Долоо хоногийн турш зууштай байхын тулд өндөгний зуурмагийг буцалгана эсвэл бага зэрэг майонез нэмээд өндөгний салат болгоно. Нүүрс ус багатай хүнсний ногоо ачсан эсвэл авокадо, улаан лоолийн хэрчсэн хулгайгаар өндөглөдөг.

13. Цөцгийн тос

Цөцгийн тос нь таны нүүрстөрөгчийн агууламжгүй, 80% -ийн өөх тос агуулдаг тул таны кето амьдралын хэв маягт төгс тохирно.

Энэ нь удаан хугацааны туршид зүрхний эрүүл мэндэд аюул учруулж болзошгүй гэж үздэг байсан боловч одоогийн судалгаагаар цөцгийн тос хэрэглэх, зүрхний өвчин ба тархины цус харвах эрсдэлийн хооронд бага буюу төвийг сахисан холбоо байгааг харуулж байна ().

Цөцгийн тос нь бутиратын хамгийн баялаг хүнсний эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Эрт судалгаагаар энэ төрлийн богино гинжин өөх нь тархины эрүүл мэндийг дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг харуулж байна ().

Зарим судалгаагаар өвсөн тэжээлтэй үнээний органик цөцгийн тос нь уламжлалт аргаар өсгөсөн үнээний цөцгийн тосноос арай илүү таатай өөхний найрлагатай байж болохыг харуулж байна, гэхдээ та алийг нь ч сонгосон бай, өндөр чанартай эсэхийг шалгаарай ().

Хүнсний ногоог цөцгийн тосоор шарж эсвэл шарж, эсвэл кетод ээлтэй маффин, вафль, эсвэл бин дээр тараана. Шарж идэхээсээ өмнө цөцгийн тосыг бүхэлд нь тахианыхаа арьсан дээр үрж, шаржигнасан арьсанд хүрээрэй

14. Бяслаг

Бяслаг бол кето хооллогчдын хувьд өөх тос багатай, нүүрс ус багатай бас нэг сайн сонголт бөгөөд зах зээл дээр олон зуун сорт байдаг тул сонголт хийх сонголт хомс байдаггүй.

Шим тэжээлийн найрлага нь бяслагны төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг боловч олон төрөл нь уураг, кальцийн сайн эх үүсвэр болдог. Чеддар, гуудай зэрэг зарим айраг сорт нь пробиотикийг өгдөг.

Бяслагны зүсмэлүүдийг шинэхэн ногооны саваатай сайхан өнгөрүүлээрэй, эсвэл шарж, чанаж болгосон ногоогоор хайлуулна уу. Жижиглэсэн бяслагийг салат эсвэл шарсан маханд нэмж хийж үзээд кето мөөгний пиццаны гулсагч бэлтгэхэд ашиглаарай.

Кетог хязгаарлах өөх тос

Кетоген агуулсан хоолны илчлэгийн дийлэнх хувийг өөх тос эзэлдэг боловч өөх тосны бүх эх үүсвэр нь таны эрүүл мэндэд тустай байдаггүй ч гэсэн таны хоол тэжээлийн төлөвлөгөөний макронутриент хуваарилалтад тохирсон байсан ч гэсэн.

Хиймэл транс өөх

Зохиомлоор үйлдвэрлэсэн транс өөх тос нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул хоолны дэглэмийн төрлөөс үл хамааран зайлсхийх хэрэгтэй ().

Транс өөх нь бялуу, жигнэмэг, нарийн боов, жигнэмэг, жигнэмэг болон бусад хэт боловсруулсан хөнгөн зууш зэрэг өндөр боловсруулсан тос, арилжааны аргаар боловсруулсан хүнсэнд байнга ордог.

Транс өөх тосыг найрлагын шошгон дээр "хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос" эсвэл "богиносгох" гэсэн нэрээр бичиж болно. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан хоол хүнснээс аль болох зайлсхийх нь дээр.

АНУ зэрэг олон улс орнууд хиймэл транс тосны хэрэглээг хориглосон эсвэл хязгаарласан болохыг анхаарна уу.

Гэсэн хэдий ч Хүнс, эмийн удирдах газрын (FDA) одоогийн зохицуулалтын дагуу өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнийг 2018 оны 6-р сарын 18-наас өмнө үйлдвэрлэсэн бүтээгдэхүүнийг 2020 оны 1-р сар хүртэл, зарим тохиолдолд 2021 он хүртэл тарааж болно ().

Үүнээс гадна, нэг хоолонд 0.5 граммаас бага өөх тос өгдөг бол 0 грамм транс өөх () агуулсан байдаг.

Боловсруулсан мах

Боловсруулсан мах, тухайлбал, гахайн мах, хиам, салами, хот-дог, хатаасан, тамхи татдаг мах зэргийг кето ээлтэй гэж сурталчилж байна.

Эдгээр хоол хүнс нь кетогеник хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд техникийн хувьд нийцдэг боловч хэд хэдэн судалгаагаар боловсруулсан махыг их хэмжээгээр хэрэглэх, хоол боловсруулах эрхтний хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлэх хоорондын хамаарлыг олж тогтоосон ().

Тиймээс эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнийг бага хэмжээгээр хэрэглэх нь дээр. Үүний оронд хамгийн бага боловсруулсан хоолыг аль болох их идэхэд анхаарлаа хандуулаарай.

Шарсан хоол

Хуурай шарсан хоолыг кетогеник хоолны дэглэмийн зарим төлөвлөгөөнд оруулсан боловч та үүнийг өөртөө нэмэхээсээ өмнө сайн бодож үзээрэй.

Шарсан хоолонд транс өөх ихээр агуулагддаг тул зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Ихэнхдээ хайруулын зориулалтаар ашигладаг өндөр боловсруулсан тос, жишээлбэл, эрдэнэ шишийн тос нь бага хэмжээний транс өөх агуулдаг. Тосыг маш өндөр температурт халаадаг тул илүү их өөх тос үүсгэдэг байж болно ().

Шарсан хоол нь эдгээр өөх тосыг их хэмжээгээр шингээдэг тул байнга хэрэглэх нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс кетогенийн хоолны дэглэм барьж байхдаа эрүүл мэндээ дэмжихийн тулд шарсан хоол хүнсээ аль болох бага байлгах хэрэгтэй.

Хураангуй Өөх тосны тодорхой эх үүсвэрийг таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул кето хоолны дэглэмийг хязгаарлах эсвэл хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээрт боловсруулсан мах, шарсан хоол болон хиймэл транс тос агуулсан бүх зүйл орно.

Доод шугам

Кетогенийн хоолны дэглэм нь өөх тос ихтэй хоол хүнсэнд төвлөрдөг боловч өөх тосны зарим эх үүсвэр нь бусадтай харьцуулахад эрүүл байдаг.

Тослог загас, авокадо, кокос, чидун, самар, үр зэрэг нь эрүүл өөхний эх үүсвэрийн цөөн хэдэн жишээ юм.

Кето хоолны дэглэмээс эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд тэжээллэг чанар сайтай, бүхэл бүтэн хоол хүнснээс өөх тосыг сонгож, хэт боловсруулсан тос, мах, шарсан хоол хүнснээс гарахаас зайлсхийх хэрэгтэй.