Эрүүл хооллолт - Эхлэгчдэд зориулсан дэлгэрэнгүй гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Та яагаад эрүүл хооллох ёстой вэ?
• Калори ба энергийн тэнцвэрийг тайлбарлав
• Макронутриентуудын талаархи ойлголт
• Бичил тэжээлийн талаархи ойлголт
• Бүх хоолыг идэх нь чухал юм
• Идэх хоол
• Ихэнх цаг хугацаанаас зайлсхийх хоол хүнс
• Хэсгийн хяналт яагаад чухал вэ?
• Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг өөрийн зорилгод хэрхэн нийцүүлэх вэ
• Эрүүл хооллолтыг хэрхэн тогтвортой байлгах вэ
• Эдгээр нэмэлт тэжээлийг анхаарч үзээрэй
• Сайн хооллолтыг бусад эрүүл зуршилтай хослуул
• Гэрийн зурвас авах
• Хоолны бэлтгэл: Уйтгаргүй салат

Таны идэж буй хоол хүнс таны эрүүл мэнд, амьдралын чанарт ихээхэн нөлөөлдөг.

Хэдийгээр эрүүл хооллох нь нэлээд энгийн байж болох ч түгээмэл "хоолны дэглэм", хоолны дэглэмийн хандлага нэмэгдсэн нь төөрөгдөлд хүргэжээ.

Үнэндээ эдгээр чиг хандлага нь хамгийн чухал хоол тэжээлийн үндсэн зарчмуудаас хөндийрдөг.

Энэ бол хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд үндэслэсэн эрүүл хооллолтын талаархи эхлэгчдэд зориулсан дэлгэрэнгүй гарын авлага юм.

Та яагаад эрүүл хооллох ёстой вэ?

Судалгаа нь ноцтой өвчнийг буруу хооллолттой холбож байна (,).

Жишээлбэл, эрүүл хооллох нь дэлхийн хамгийн том алуурчид (,,) болох зүрх судасны өвчин, хорт хавдар тусах магадлалыг эрс бууруулдаг.

Зөв хооллолт нь тархины үйл ажиллагаа, биеийн тамирын дасгал зэрэг амьдралын бүхий л талыг сайжруулж чаддаг. Үнэндээ хоол хүнс таны бүх эд эс, эрхтэнд нөлөөлдөг (,,,).

Хэрэв та биеийн тамир, спортоор хичээллэдэг бол эрүүл хооллолт нь илүү сайн гүйцэтгэхэд тусална гэдэгт эргэлзэхгүй байна ().

Өвчний эрсдлээс эхлээд тархины үйл ажиллагаа, биеийн тамирын дасгал хүртэл эрүүл хооллолт нь амьдралын бүхий л хүрээнд амин чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Калори ба энергийн тэнцвэрийг тайлбарлав

Сүүлийн жилүүдэд калорийн ач холбогдлыг нэг тийш болгож байна.

Калори тоолох нь үргэлж чухал байдаггүй ч калорийн нийт хэрэглээ нь жингийн хяналт, эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (11,).

Хэрэв та шатаж байгаагаасаа илүү их калори илчлэг хийвэл тэдгээрийг шинэ булчин эсвэл биеийн өөх болгон хадгалах болно. Хэрэв та өдөр бүр шатаахаас бага илчлэг хэрэглэдэг бол жингээ хасах болно.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал та ёстой илчлэгийн зарим хэлбэрийн алдагдлыг бий болгох ().

Үүний эсрэгээр, хэрэв та жингээ өсгөх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол биеийнхээ түлэгдэлтээс илүү их хоол идэх хэрэгтэй.

Хоолны найрлагаас үл хамааран калори, энергийн тэнцвэрт байдал чухал байдаг.

Макронутриентуудын талаархи ойлголт

Гурван макронутриент нь нүүрс ус (нүүрс ус), өөх тос, уураг юм.

Эдгээр тэжээллэг бодисууд харьцангуй их хэмжээгээр шаардлагатай байдаг. Эдгээр нь калори илчлэг өгдөг бөгөөд таны биед янз бүрийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Макро шим тэжээлийн бүлэг тус бүрт түгээмэл тохиолддог зарим хоолыг энд оруулав.

• Нүүрс ус: Нэг грамм тутамд 4 калори илчлэг. Талх, гоймон, төмс гэх мэт цардуултай бүх хоол хүнс. Жимс, буурцагт ургамал, жүүс, элсэн чихэр, зарим сүүн бүтээгдэхүүн орно.
• Уураг: Нэг грамм тутамд 4 калори илчлэг. Мах, загасны мах, цагаан идээ, өндөг, буурцагт ургамал, дүпү гэх мэт цагаан хоолтон гэх мэт орно.
• Өөх тос: Нэг грамм тутамд 9 калори илчлэг. Үндсэн эх үүсвэр нь самар, үр, тос, цөцгийн тос, бяслаг, тослог загас, өөхний мах юм.

Макронутриент бүрийн хэдийг нь хэрэглэх нь таны амьдралын хэв маяг, зорилго, хувь хүний ​​сонголтоос хамаарна.

Макронутриентууд нь нүүрс ус, өөх тос, уураг гэсэн гурван чухал тэжээллэг бодис юм.

Бичил тэжээлийн талаархи ойлголт

Микроэлементүүд бол бага тунгаар хэрэглэхэд чухал амин дэм, эрдэс бодис юм.

Таны мэдэх ёстой хамгийн түгээмэл микроэлементүүдийн зарим нь:

• Магни: Эрчим хүчний үйлдвэрлэл, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа, булчингийн агшилт зэрэг 600 гаруй эсийн үйл явцад үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Кали: Энэхүү эрдэс бодис нь цусны даралтыг хянах, шингэний тэнцвэрт байдал, булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().
• Төмөр: Цусан дахь хүчилтөрөгч агуулдаг гэдгээрээ алдартай төмөр нь дархлаа ба тархины үйл ажиллагааг сайжруулах зэрэг бусад олон ач тустай байдаг.
• Кальци: Яс, шүдний бүтцийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд таны зүрх, булчин, мэдрэлийн системийн гол эрдэс бодис юм.
• Бүх витаминууд: А аминдэмээс К хүртэлх витаминууд нь таны биеийн бүх эрхтэн, эсэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Бүх амин дэм, эрдэс бодисууд нь "зайлшгүй шаардлагатай" тэжээллэг бодисууд бөгөөд энэ нь амьд үлдэхийн тулд хоол тэжээлээс авах ёстой гэсэн үг юм.

Бичил тэжээл бүрийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь хувь хүн өөр өөр байдаг. Хэрэв та ургамал, амьтныг багтаасан жинхэнэ хоолонд суурилсан хоолны дэглэм идэж байгаа бол нэмэлт тэжээл авахгүйгээр биед шаардлагатай бүх микроэлементүүдийг авах хэрэгтэй.

Микро шим тэжээл нь таны эс, эрхтэнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал амин дэм, эрдэс бодис юм.

Бүх хоолыг идэх нь чухал юм

Та бүхэл бүтэн хоол хүнсийг дор хаяж 80-90% хэрэглэхийг зорих хэрэгтэй.

"Бүхэл бүтэн хоол хүнс" гэсэн нэр томъёо нь зөвхөн нэг орц найрлагатай байгалийн гаралтай, боловсруулаагүй хоолыг тодорхойлдог.

Хэрэв бүтээгдэхүүн нь үйлдвэрт үйлдвэрлэсэн юм шиг байвал бүхэл бүтэн хоол биш байх магадлалтай.

Бүх хоол хүнс нь тэжээллэг, эрчим хүчний нягтрал багатай байх хандлагатай байдаг. Энэ нь боловсруулсан хоол хүнстэй харьцуулахад нэг илчлэг багатай, илүү их шим тэжээл агуулдаг гэсэн үг юм.

Үүний эсрэгээр, олон боловсруулсан хоол тэжээлийн үнэ цэнэ багатай бөгөөд тэдгээрийг ихэвчлэн "хоосон" илчлэг гэж нэрлэдэг. Тэдгээрийг их хэмжээгээр идэх нь таргалалт болон бусад өвчинтэй холбоотой байдаг.

Бүх хоолонд тулгуурлан хоолны дэглэм барих нь эрүүл мэндийг сайжруулах, жингээ хасах туйлын үр дүнтэй боловч энгийн стратеги юм.

Идэх хоол

Эдгээр эрүүл хүнсний бүлгүүдийн талаар хоолны дэглэмээ баримтлахыг хичээ.

• Хүнсний ногоо: Эдгээр нь ихэнх хоолонд үндсэн үүрэг гүйцэтгэх ёстой. Эдгээр нь илчлэг багатай боловч чухал микроэлементүүд, эслэгээр дүүрэн байдаг.
• Жимс: Байгалийн амтат амттан, жимс нь эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах микроэлемент ба антиоксидантаар хангадаг ().
• Мах ба загас: Мах, загас нь хувьслын туршид уургийн гол эх үүсвэр болж ирсэн. Эдгээр нь хүний ​​хоол тэжээлийн үндсэн хоол юм.Гэхдээ цагаан хоолтон болон веган хоолны дэглэм түгээмэл хэрэглэгддэг болсон.
• Самар ба үр: Эдгээр нь өөх тосны хамгийн сайн эх үүсвэрийн нэг бөгөөд чухал микроэлемент агуулдаг.
• Өндөг: Дэлхий дээрх хамгийн эрүүл хоол хүнсний нэг гэж тооцогддог бүх өндөг нь уураг, ашигтай өөх тос, микроэлементийн хүчтэй хослолыг агуулдаг (20).
• Сүү: Байгалийн тараг, сүү зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг, кальцийн хямд, хямд эх үүсвэр юм.
• Эрүүл цардуул: Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаггүй хүмүүсийн хувьд төмс, quinoa, Езекиелийн талх зэрэг цардуултай хоол хүнс нь эрүүл, тэжээллэг чанартай байдаг.
• Шош ба буурцагт ургамал: Эдгээр нь эслэг, уураг, микроэлементийн гайхалтай эх үүсвэр юм.
• Ундаа: Шингэний хэрэглээний ихэнх хэсгийг ус, кофе, цай зэрэг ундааг бүрдүүлэх ёстой.
• Ургамал ба халуун ногоо: Эдгээр нь ихэвчлэн маш их тэжээллэг чанар, ургамлын ашигтай нэгдлүүд байдаг.

Илүү урт жагсаалтыг авахын тулд 50 супер эрүүл хоол хүнстэй нийтлэлийг энд оруулав.

Эдгээр эрүүл бүх хоол хүнс, орц найрлагад тулгуурлан хоолны дэглэмийг үндэслээрэй. Эдгээр нь таны биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг өгөх болно.

Ихэнх цаг хугацаанаас зайлсхийх хоол хүнс

Энэ нийтлэлийн зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл та эрүүл бус хоол хүнсний хэрэглээг багасгах болно.

Ямар ч хоол хүнсийг үүрд хасах шаардлагагүй, гэхдээ зарим хоолыг хязгаарлах эсвэл онцгой тохиолдолд хадгалах хэрэгтэй.

Үүнд:

• Элсэн чихэр дээр суурилсан бүтээгдэхүүн: Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, ялангуяа чихэрлэг ундаа нь таргалалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй холбоотой байдаг (,,).
• Транс өөх: Хагас устөрөгчжүүлсэн өөх тос гэж нэрлэдэг транс өөх нь зүрхний өвчин (,) гэх мэт ноцтой өвчинтэй холбоотой байдаг.
• Цэвэршүүлсэн нүүрс ус: Цагаан талх гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс ус ихтэй хоол хүнс нь хэт идэх, таргалах, бодисын солилцооны өвчин (,,) -тэй холбоотой байдаг.
• Ургамлын тос: Олон хүмүүс эдгээрийг эрүүл гэж үздэг бол ургамлын тос нь таны биеийн омега 6-аас 3 тэнцвэрийг алдагдуулж болзошгүй тул асуудал үүсгэдэг (,).
• Өөх тос багатай бүтээгдэхүүнийг боловсруулсан: Ихэнхдээ эрүүл сонголт гэж нэрлэгддэг, өөх тос багатай бүтээгдэхүүн нь илүү амттай болгохын тулд ихэвчлэн их хэмжээний сахар агуулдаг.

Хэдийгээр ямар ч хоол хүнс хэрэглэхийг хатуу хориглодоггүй боловч зарим хоолыг хэтрүүлэн идэх нь өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлж, жин нэмэхэд хүргэдэг.

Хэсгийн хяналт яагаад чухал вэ?

Таны илчлэгийн хэрэглээ нь жингийн хяналт, эрүүл мэндийн гол хүчин зүйл юм.

Хэсгээ хянах замаар та хэт их калори хэрэглэхээс зайлсхийх магадлалтай.

Бүхэл бүтэн хоолыг боловсруулсан хоол хүнснээс хэтрүүлэн идэх нь илүү хэцүү байдаг ч илүүдэл хэмжээгээр идэж болно.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл өөх тосоо хасах гэж байгаа бол хэсгийнхээ хэмжээг хянах нь маш чухал юм.

Хэсгийн хэмжээг хянах олон энгийн стратеги байдаг.

Жишээлбэл, та жижиг ялтсуудыг ашиглаж, дунджаас бага хэмжээтэй эхний хоолыг авч, дараа нь 20 минут хүлээгээд буцаж ирээрэй.

Өөр нэг түгээмэл арга бол гараараа хэсгийн хэмжээг хэмжих явдал юм. Жишээ хоол нь ихэнх хүмүүст 1 нүүрс ус, 1-2 алган уураг, 1-2 эрхий хурууны хэмжээтэй эрүүл өөхний хэмжээгээр хязгаарладаг.

Бяслаг, самар, өөх тосны мах гэх мэт илчлэг ихтэй хоол хүнс эрүүл чийрэг боловч идэхдээ порцны хэмжээг анхаарч үзээрэй.

Хэсэг хэмжээ, нийт хоол хүнс, илчлэгийн хэмжээ, ялангуяа илүүдэл жинтэй, өөх тос алдах гэж байгаа бол анхаарах хэрэгтэй.

Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг өөрийн зорилгод хэрхэн нийцүүлэх вэ

Нэгдүгээрт, илчлэгийн хэрэгцээг биеийн тамирын түвшин, жингийн зорилго зэрэг хүчин зүйлүүд дээр үндэслэн үнэл.

Маш энгийнээр хэлэхэд, хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал шатаахаасаа бага идэх хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ өсгөхийг хүсч байгаа бол шатаахаас илүү их калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой.

Энд та хичнээн их хэмжээний хоол идэх ёстойг илтгэдэг калори тооцоолуурыг танилцуулж байгаа бөгөөд илчлэг, шим тэжээлийг хянахад туслах 5 үнэгүй вэбсайт, програмыг танилцуулж байна.

Хэрэв та калори тоолох дургүй бол порцын хэмжээг хянах, бүхэл бүтэн хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлэх гэх мэт дээр дурдсан дүрмүүдийг хэрэгжүүлж болно.

Хэрэв танд тодорхой хэмжээний дутагдал байгаа эсвэл түүнийг хөгжүүлэх эрсдэлтэй байгаа бол үүнийг тооцоолохын тулд хоолны дэглэмээ тохируулахыг хүсч болно. Жишээлбэл, цагаан хоолтон эсвэл зарим хүнсний бүлгийг хасдаг хүмүүс зарим шим тэжээлийг алдах эрсдэлтэй байдаг.

Ерөнхийдөө та макро болон микроэлементүүдийг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд янз бүрийн төрлийн, өнгөт хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

Нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой эсэх талаар олон хүн маргаж байгаа ч үнэн хэрэгтээ энэ нь тухайн хүнээс л хамаарна.

Судалгааны үндсэн дээр тамирчид болон жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүс уургийнхаа хэрэглээг нэмэгдүүлэх талаар бодох хэрэгтэй. Нэмж дурдахад нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасах эсвэл 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (,) -ийг эмчлэхийг оролдож буй зарим хүмүүст гайхамшигтай нөлөө үзүүлдэг.

Нийт илчлэгийн хэмжээг тооцож, өөрийн хэрэгцээ, зорилгод тулгуурлан хоолны дэглэмээ тохируулаарай.

Эрүүл хооллолтыг хэрхэн тогтвортой байлгах вэ

Амьдрах гайхалтай дүрмийг энд дурдвал: Хэрэв та нэг, хоёр, гурван жилийн хугацаанд өөрийгөө энэ хоолны дэглэм дээр харж чадахгүй бол энэ нь танд тохирохгүй юм.

Ихэнх тохиолдолд хүмүүс хэт удаан хоолны дэглэм барьдаг тул энэ нь удаан хугацааны эрүүл хооллолтыг хэзээ ч хөгжүүлдэггүй гэсэн үг юм.

Жин хасах гэсэн аймшигтай статистик тоо баримт байдаг бөгөөд ихэнх хүмүүс турах хоолны дэглэм барьж үзсэнийхээ дараа удалгүй бүх жингээ буцааж авдаг ().

Тэнцвэр нь үргэлж чухал байдаг. Хэрэв танд тодорхой өвчин, хоолны дэглэмийн шаардлага байхгүй бол ямар ч хоол хүнсийг үүрд хязгаарлах шаардлагагүй. Зарим хоол хүнсийг бүрмөсөн хассанаар та хүсэл эрмэлзлийг нэмэгдүүлж, урт хугацааны амжилтыг бууруулж болзошгүй юм.

Таны хоолны дэглэмийн 90% -ийг бүхэл бүтэн хоолонд үндэслэн, бага багаар идэх нь хааяа нэг амттан эдлэх боломжтой боловч эрүүл мэнддээ сайн нөлөөтэй хэвээр байх болно.

Энэ нь эсрэгээр нь хийж, 90% боловсруулсан хоол хүнс, олон хүний ​​хийдэг шиг 10% бүхэл бүтэн хоол хүнс идэхээс хамаагүй эрүүл арга юм.

Удаан хугацааны туршид таашаал авч, дагаж мөрдөх эрүүл хооллолтыг бий болго. Хэрэв та эрүүл бус хоол хүнс хүсвэл хааяа нэг амттан идэхийн тулд хадгалаарай.

Эдгээр нэмэлт тэжээлийг анхаарч үзээрэй

Нэрнээс нь харахад нэмэлт тэжээлийг ашиглахыг зорьж байна нэмж хэлэхэд эрүүл хоолны дэглэмд

Шим тэжээл ихтэй хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах нь дутагдлыг арилгах, өдөр тутмын бүх хэрэгцээг хангахад тусална.

Гэсэн хэдий ч цөөн тооны сайтар судлагдсан нэмэлт тэжээл зарим тохиолдолд тустай болох нь батлагдсан.

Үүний нэг жишээ бол байгалийн гаралтай нарны гэрэл, тослог загас шиг хоолноос гаргаж авдаг Д аминдэм юм. Ихэнх хүмүүс бага түвшинтэй эсвэл дутагдалтай байдаг ().

Магни, цайр, омега-3 зэрэг нэмэлт тэжээлүүд нь хоолны дэглэмээс хангалттай авч чадахгүй бол нэмэлт ашиг тусыг өгөх болно (,,).

Спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд бусад нэмэлт тэжээлийг ашиглаж болно. Креатин, шар сүүний уураг, бета-аланин зэрэг нь тэдний хэрэглээг дэмжих олон судалгаа байдаг (37, 38,).

Төгс ертөнцөд таны хоол тэжээл нэмэлт тэжээл шаардагддаггүй тэжээллэг тэжээлээр дүүрэн байх болно. Гэсэн хэдий ч бодит амьдрал дээр үүнийг үргэлж хэрэгжүүлж чаддаггүй.

Хэрэв та хоолны дэглэмээ сайжруулахын тулд аль хэдийн тогтмол хүчин чармайлт гаргаж байгаа бол нэмэлт нэмэлт тэжээлүүд нь эрүүл мэндээ улам урагшлуулахад тусална.

Ихэнх шим тэжээлийг бүхэл бүтэн хоол хүнснээс авах нь хамгийн сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч зарим нэмэлт тэжээлүүд бас ашигтай байж болно.

Сайн хооллолтыг бусад эрүүл зуршилтай хослуул

Эрүүл мэндэд хамгийн чухал зүйл бол хоол тэжээл биш юм.

Эрүүл хоолны дэглэм барих болон дасгал хийх нь эрүүл мэндэд илүү том түлхэц болно.

Сайн унтах нь бас чухал юм. Судалгаанаас харахад нойр нь өвчний эрсдэл, жингийн хяналтанд хоол тэжээлээс дутуугүй чухал болохыг харуулж байна (,).

Усны чийгшил, усны хэрэглээ бас чухал юм. Цангаж байхдаа ууж, өдөржингөө сайн чийгшээрэй.

Эцэст нь стрессийг багасгахыг хичээ. Удаан хугацааны стресс нь эрүүл мэндийн олон асуудалтай холбоотой байдаг.

Оновчтой эрүүл мэнд нь зөвхөн хоол тэжээлээс гадна хамаатай юм. Дасгал хийх, сайн унтах, стрессээ багасгах нь бас маш чухал юм.

Гэрийн зурвас авах

Дээр дурдсан стратегиуд нь таны хоолны дэглэмийг эрс сайжруулах болно.

Эдгээр нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, өвчний эрсдэлийг бууруулж, жингээ хасахад тусална.

Хоолны бэлтгэл: Уйтгаргүй салат