Биеийн тамирын зааланд цаг заваа зориулах 7 дасгалын машин

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Татах/дүрэх машин
• 3. Суудлын эгнээний машин
• 4. Цээжний даралт
• 5. Суусан хөл дээр дарах
• 6. Шөрмөсний буржгар
• 7. Кабель машин
• Биеийн тамирын машин ашиглаж байхдаа жингээ хэрхэн зөв сонгох вэ
• Шалгах

Дасгал хийхдээ хэдэн минутыг хэрхэн хамгийн сайн өнгөрүүлэхээ сонгохдоо мэргэжилтнүүд биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл чөлөөт жинг ашиглахын тулд биеийн тамирын машинд хатуу дамжуулалт өгдөг. Энэ нь үнэхээр цочирдмоор зүйл биш юм: биеийн тамирын машины талаар бидний олж мэдсэн ихэнх зүйл бол хөхөх явдал юм.

"Дасгалын машиныг ихэнхдээ зөвхөн нэг биеийн хэсэг эсвэл булчингийн бүлэгт ашигладаг. Фитнессийн талаар олж мэдсэн бүх зүйлээс харахад энэ нь таны цагийг хамгийн сайн ашиглахгүй гэдгийг бид мэднэ" гэж тайлбарлав. дасгалжуулагч Дэвид Карсон, CSCS, Nike-ийн дасгалжуулагч, SweatWorking дасгалын програмын дасгалжуулагч. "Энэ фитнессийн уур амьсгалд - бидэнд хамгийн их ажил хийх эсвэл хамгийн бага хугацаанд биеийн ихэнх хэсгийг ашиглахыг заадаг - биеийн тамирын машинууд энэ тэгшитгэлд багтах албагүй."

Биеийн тамирын зааланд ажилладаг хөл, гар, нурууны дасгалын машин нь угаасаа тогтвортой бөгөөд нэг (эсвэл цөөн тооны) хөдөлгөөнтэй байдаг тул та биеийн болон жингээ тогтвортой байлгахын тулд дэмжих булчинг ашигладаггүй гэж дасгалжуулагч нэмж хэлэв. Лаура Арндт, CSCS, Matriarc-ийн гүйцэтгэх захирал, төрөхийн өмнөх ба дараах фитнесс апп. Жишээ нь, хоёр толгойн булчинг мушгих дасгал хийх нь таныг хөл, голоо татан оролцуулах болно, харин хоёр толгойг эргүүлэх машин дээр бөхийх нь таны биеийн дээд хэсэгт ихэнх ажлыг хийх болно. (Холбогдох: Төгс тойрог дасгалыг хэрхэн бүтээх вэ)

Хэдийгээр биеийн тамирын дасгалын машинууд нь гайгүй мэт санагдаж болох ч хэрэв та тэдгээрийг буруу ашиглавал өөрийгөө гэмтээж болно. "Биеийн тамирын машин нь таны сандлын тохируулга, жингийн хэмжээг анхаарч үзэхийг шаарддаг" гэж Арндт хэлэв. "Биеийн тамирын машиныг тохиромжгүй, буруу жинд давтан хөдөлгөөн хийх нь гэмтэл бэртэл, үе мөчийг гэмтээх аюултай."

Үүнээс гадна эдгээр хөлийн машин, гар дасгалын машиныг биеийн тамирын зааланд ашиглахдаа та маш их цагийг суудалд өнгөрөөдөг. Хэрэв та суугаад дасгал хийж, дараа нь амрах завсарлагаа утсан дээрээ өнгөрөөвөл таны дасгал нэлээд идэвхгүй болно. Мөн энэ нь дасгалын үеэр хийхийг хүсч байгаа зүйлийн эсрэг зүйл биш гэж үү?

Гэхдээ биеийн тамирын дасгалын дасгалын машин бүрийг цуцлахад итгэлтэй байхаасаа өмнө дасгалынхаа хэв маягт зохих эдгээр хөл, гар, нурууны дасгалын машиныг анхаарч үзээрэй.

1. Lat Pull-Down

Хүчтэй нуруу нь өндөр болж, гэмтэх эрсдлийг бууруулахад тусална.

Карсон хэлэхдээ "Та Америкийн бүх биеийн тамирын заалнаас доош буулгадаг машин олох болно. "Энэ биеийн тамирын заалны нурууны дасгалын машин (нэрээр нь заасан) таны нуруун дээр байрлах том нурууны булчингуудыг (эсвэл лат) ажиллуулж, хавирганы арын хэсгийг ороож өгдөг" гэж тэр хэлэв.

"Лат татан буулгахад надад хамгийн их таалагддаг зүйл бол энэ нь татан авалтыг хэрхэн дуурайж байгаа явдал юм. Гэсэн хэдий ч, татан авалт нь үнэхээр аймшигтай тул та ямар ч бэлтгэлгүйгээр нэгийг нь ташуурдах нь юу л бол. Биеийн тамирын зааланд хамгийн үр дүнтэй гарны машинуудын нэгээр хүч чадлыг нэмэгдүүлээрэй, тэгвэл та үүнийг мэдэхээсээ өмнө төгс татах дасгалыг хийх болно. "Хүн бүр татах хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд тэвчиж чадна" гэж Карсон хэлэв.

Энэхүү дасгалын машиныг ашиглан 8-12 давталтын 3 багцыг туршиж үзээрэй.

2. Татах/дүрэх машин

Сануулга: Татах нь мэдээж хэцүү, гэхдээ биеийн жингийн уналт ч мөн адил. Тэд хоёулаа таны биеийн дээд хэсэг болон нурууны булчингийн алуурчин бөгөөд хийхээс хамаагүй хялбар байдаг. Энэхүү хосолсон дасгалын машин нь хоёуланг нь ажиллуулах боломжийг танд олгож байгаа бөгөөд биеийн жингийнхээ хувийг бууруулж байгаа гэж Арндт хэлэв. "Энэхүү дасгалын машин нь биеийн дээд хэсэгт хүч чадал өгөхөд сайн хэлбэрийг хадгалахад тусалдаг, ялангуяа хэрэв та эхлэгч эсвэл өндөр давтамжтай, бага жинтэй ажиллахыг хүсч байвал" гэж тэр хэлэв.

Биеийн дээд хэсэгт энэ машиныг өөрчилж, трицепс унахад ашиглаж үзээрэй. "Би биеийн жингийнхээ 50-70 хувийг 3 багц 8-10 давталтад хэрэглэхийг зөвлөж байна" гэж тэр хэлэв. (Илүү сайн, үүнийг хоёр алхамаар ээлжлэн соль.)

3. Суудлын эгнээний машин

"Хэвтээ татдаг шиг, суудалтай эгнээний машин нь тэнхлэгүүдийг ажиллуулдаг. Энэ удаад та жингээ өөр рүүгээ хэвтээ байдлаар татаж байгаа тул нурууны дунд хэсэгт илүү анхаарал хандуулдаг" гэж Карсон хэлэв. Энэхүү нурууны дасгалын машин нь мөрний арын хэсэг, хоёр толгой, ромбо (өөр нэг нурууны булчин) булчингуудыг ажиллуулдаг. "Хэрэв та өдөржин ширээний ард суувал энэ нь маш сайн алхам, учир нь энэ нь таны биеийн булчин суларч, суларсан үед өвдөлт, таагүй байдал үүсгэж болзошгүй гэсэн үг юм" гэж тэр тайлбарлав.

8-12 давталтын 3 багц хийж үзээрэй.

4. Цээжний даралт

Энэхүү гар машин нь хэд хэдэн булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулах гайхалтай үр дүнтэй арга юм.

"Цээж дарах машин бол түлхэх дасгал хийхтэй адил бугуй, мөрөндөө хэт их ачаалал өгөхгүйгээр урд талын дельтоид (мөрний урд хэсэг) болон цээжний булчинг (цээжний булчин) тусгаарлах гайхалтай арга юм" гэж Арндт хэлэв. Үүнээс гадна "хэрэв та бугуйны хонгил эсвэл гар/бугуйны асуудалтай бол цээж дарах машин нь вандан эсвэл түлхэлт хийх маш сайн сонголт боловч маш төстэй булчингийн бүлгүүдтэй ажилладаг" гэж тэр нэмж хэлэв.

Биеийн дээд хэсэг эсвэл цээж/трицепс өргөх өдөр дундаас хүнд жинтэй 8-12 давталтын 3 багц хийж үзээрэй. (Мэдээж, цээжээ сэргээх шилдэг 6 дасгалыг энд оруулав.)

5. Суусан хөл дээр дарах

Биеийн тамирын зааланд хөл хийх машин авахын тулд хөл дарах машин руу чиглээрэй. Нурууны дэмжлэгийнхээ ачаар өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчингаа ажиллуулж, нуруу, өвдөгний булчинд хэт их ачаалал өгөхгүйгээр өөрчилсөн хонгилын байрлалыг санал болгож байна гэж Арндт хэлэв. "Та хэр зэрэг "гүнзгий" дасгал хийхийг хүсч байгаагаа тодорхойлохын тулд сандлынхаа тохиргоог өөрчилж, шаардлагатай бол жингээ өөрчилж болно" гэж тэр хэлэв.

"Энэ дасгал нь том булчингийн бүлгүүд болох таны өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчингуудыг ажиллуулдаг тул энэ нь биеийн тамирын зааланд хийдэг хамгийн анхны биеийн доод хэсгийн дасгалуудын нэг байх ёстой" гэж тэр хэлэв.

Биеийн доод хэсэгт хөнгөн, дунд жинтэй стекээр 10-15 давталтын 3 багцыг туршиж үзээрэй. Энэ биеийн тамирын машин дээр сонгосон жингээрээ хөнгөн жинг эхлүүлээрэй, шаардлагатай бол та үргэлж хүндэрч болно. (Зөвлөгөө: Сүүлийн нэг эсвэл хоёр давталт нь үнэхээр хэцүү санагдах ёстой. Биеийн тамирын ямар ч машин дээр LB -ийн төгс түвшинг хэрхэн сонгох талаар доороос үзнэ үү.)

6. Шөрмөсний буржгар

"Шөрмөс нь тусгаарлах, аюулгүй, үр дүнтэй ажиллахад хамгийн хэцүү булчингийн нэг болохыг баталж байна" гэж Карсон хэлэв. Гэсэн хэдий ч "шөрмөсний нугалах машин нь хоёуланг нь хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь эсэргүүцлийн бэлтгэлд шинээр орсон эсвэл шөрмөсний хүч, хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүст үнэлж баршгүй юм" гэж тэр хэллээ.

Олон эмэгтэйчүүд байгалиасаа дөрвөлжин давамгайлдаг (таны дөрвөлжин шөрмөсөөс илүү хүчтэй гэсэн үг) учраас таны дөрвөлжин булчингуудыг өөртөө авахгүйгээр бүх ажлыг хийхэд хүргэдэг хөдөлгөөнүүдийг оруулах нь ашигтай. (Энэ бол хэд хэдэн нийтлэг булчингийн тэнцвэргүй байдлын нэг юм.) Таны хөлний ар тал ч бас хайрыг мэдэрч байгаа эсэхийг шалгахын тулд энэ хөлний машиныг ашиглан шөрмөсний буржгар үсийг дасгалдаа оруулаарай.

8-12 давталтын 3 багцыг туршиж үзээрэй.

7. Кабель машин

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд ганцхан машин сонгох шаардлагатай байсан бол үүнийг ашиглаарай. Учир нь хэд хэдэн жингийн стек, тохируулгатай кабель, бүхэл бүтэн бэхэлгээ бүхий кабелийн цамхаг нь таны бүх гол булчинд чиглэсэн олон арван дасгалуудыг санал болгодог. Клип дарахад л та нэг дасгалын машин дээр буржгар хийхээс өшиглөх, эгнээ хүртэл хийх боломжтой. Энэхүү олон зориулалттай станц нь чөлөөт жин эсвэл биеийн жингийн хөдөлгөөнийг ч санал болгодоггүй ноцтой давуу талуудтай.

"Кабелийн машинууд нь бүх өнцгөөр ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд ихэнх хэсгийг дамббеллээр дамжуулан хуулбарлах боломжгүй" гэж тэр хэлэв. Хүндийн хүчний улмаас та дамббелл эсвэл чөлөөт туухайгаар доош татах хүчний эсрэг үргэлж ажилладаг. Кабелийн машинтай бол та хэвтээ эсвэл диагональ эсэргүүцлийн эсрэг ажиллах боломжтой.

Үүгээр ч зогсохгүй: Кабелийн машинууд нь байнгын хурцадмал шугамыг санал болгодог (энэ нь дасгалын туршид жин нь жигд хэвээр байна гэсэн үг) бөгөөд энэ нь таталцлын ачаар дамббеллтэй адил биш юм гэж Карсон хэлэв. Түүнчлэн, кабелийн машинууд нь илүү олон хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны хийж чадах дасгалуудад илүү олон янз байдлыг санал болгодог гэж тэр нэмж хэлэв. Та биеийн тамирын зааланд суух гарын машин дээр хийж чадахгүй эсэргүүцэх цэгийг дээш, доош, хажуу тийш нь засаж чаддаг тул булчингаа янз бүрийн бүлгээр ажиллуулахын тулд биеэ янз бүрийн аргаар байрлуулж болно. Та зөвхөн ганцхан тоног төхөөрөмж дээр зогсох, суух, өвдөглөх, татах, түлхэх, эргүүлэх, үр дүнтэй биеийн дасгал хийх боломжтой.

Таны хийж буй бараг бүх хөдөлгөөн нь таны зүрхийг кабелийн таталтын эсрэг тогтворжуулахад хүргэж, таны биеийн илүү олон булчингийн бүлгийг идэвхжүүлж, илүү их калори шатааж, үйл ажиллагааны хүч чадлыг бий болгоход тусална. (Хүчтэй цөмтэй байх нь яагаад ийм чухал болохыг эндээс үзнэ үү.) Энэ нь гэмтлийг багасгах боломжтой. "Ачаалал хавсаргасан газрыг зүгээр л өөрчилснөөр кабель нь дамббеллээс үүдэлтэй олон гэмтэл бэртлийг хөнгөвчлөх боломжтой" гэж Карсон хэлэв. Биеийн дээд ба үндсэн хөдөлгөөнийг хийхийн тулд цээжний даралтыг 8-12 давталтын 3 багцыг машинаас өөр тийш харан туршаад үзээрэй.

Биеийн тамирын машин ашиглаж байхдаа жингээ хэрхэн зөв сонгох вэ

Хэрэв та багцынхаа төгсгөлд ядардаггүй бол хэт хөнгөн жин сонгох магадлалтай. (Илүү ихийг мэдэж аваарай: хүнд ба хөнгөн жинг хэзээ хэрэглэх вэ.) Спорт зааланд байгаа дасгалын машинуудын хамгийн оновчтой жинг тохируулах нь (энэ нь хөлний машин, гар машин эсвэл нурууны дасгалын машин эсэхээс үл хамааран) таны нэг удаагийн давталтын хувь юм. хамгийн их - дасгалын машин бүр дээр нэг л удаа өргөх боломжтой. (Хэрэв та жингээ өргөхөд шинэ хүн байсан ч нэг давталтын дээд амжилтаа хэрхэн биелүүлэх талаар суралцаарай.)

Дасгал хийх дасгалын профессор Жон Поркари хэлэхдээ: Нэг удаагийн давталтын хамгийн багадаа 50 хувийг ашиглан 12 давталт хийх нь сонгодог өндөр давтамжтай, хөнгөн жинтэй бөгөөд булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, туранхай харагдуулахад тусална. Висконсин-Ла Кросс их сургуулийн спортын шинжлэх ухаан. Гэхдээ энэ нь зургаа эсвэл 15 давталттай эсэхээс үл хамааран (ихэнх шинжээчдийн санал болгож буй хязгаарын төгсгөл), хэрэв сүүлийн хоёр нь хүч чармайлттай байвал үр дүнд хүрэх болно. Шинээр өргөгчид биеийн тамирын дасгалын жингийн 60-70 хувийг ашиглаж, 10-15 давталтын багц хийх ёстой. биеийн тамирын мэргэжлийн хүмүүс 70-80 хувьтай явж чаддаг.

Фитнесс зааланд дасгалын машин ашиглаж байхдаа өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд сүүлийн тэмдэглэл: Биеийн тамирын заалны машиныг өөрийн биед тохируулан тохируулахаа бүү мартаарай. Суудлыг хэт өндөр эсвэл хэт доогуур байлгах эсвэл гар, хөлөө буруу байрлуулах нь дасгалыг үр дүн муутай болгохоос гадна бэртэх эрсдэлд оруулж болзошгүй юм.

Шалгах