Таны дасгалын өмнөх ба дараах нэмэлт тэжээлийн гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Уургийн нунтаг
• Коллаген
• Бета-аланин
• Салаалсан гинжин амин хүчил (BCAA)
• Креатин
• Дасгалын өмнөх холимог
• Тарт интоорын шүүс
• Глютамин
• Загасны тос
• Шалгах

Хэрэв та дасгалын нэмэлт тэжээлүүдийн асар том ертөнцөд хөлийнхөө хурууг дүрж байсан бол сонгоход маш олон тонн байдгийг та мэднэ. Нэмэлт тэжээл нь хоол тэжээл, гүйцэтгэл, гоо зүйн зорилгодоо хүрэхэд тань туслах үнэхээр хэрэгтэй хэрэгсэл боловч (ялангуяа та бодибилдингийн тэмцээнд бэлдэж байгаа бол) ямар нэмэлт тэжээл нь үнэ цэнэтэй (мөн аюулгүй) гэдэг нь үргэлж тодорхой байдаггүй. ), аль нь цаг алдах вэ.

"Нэмэлт тэжээлийг FDA зохицуулдаггүй, ингэснээр аюулгүй байдлын үүднээс гуравдагч талын туршилт хийх шаардлагагүй" гэж спортын хоолны дэглэм судлалын чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн Эми Гудсон хэлэв. Энэ нь урьдчилан бие даан судалгаа хийх ба/эсвэл хоолны дэглэмч эсвэл эмчээс тодорхой брэндийн зөвлөмж авахын тулд шууд очиж үзэх шаардлагатай гэсэн үг юм. Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр бодибилдингийн тренд болсон нэмэлт тэжээл, үс ургуулах бохь, "туранхай" цай болон бусад ид шидийн хольцыг сэтгэл татам, хууль ёсны мэт харагдуулдаг болсон өнөө үед шуугиан дэгдээх нь чухал юм. Goodson нь NSF Certified for Sport эсвэл Informed Choice гэж тэмдэглэгдсэн нэмэлт тэжээлийг хайж олохыг санал болгож байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь түүний үзүүлэх нөлөө нь судалгаагаар бүрэн хангагдсан гэсэн үг биш юм.

Бид спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс хамгийн алдартай бодибилдинг, дасгалын нэмэлтүүдийн талаар, юу хийх ёстойг, мөн эдгээр нь жинхэнэ наймаа мөн эсэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүссэн. Тэдний хэлэх зүйл энд байна.

Уургийн нунтаг

Энэ нь юуны төлөө вэ: Булчингийн өсөлт

Нэхэмжлэл: Магадгүй хамгийн түгээмэл дасгалын нэмэлт, бодибилдингийн нэмэлт болох уургийн нунтаг өнөө үед хаа сайгүй байдаг. Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.-ийн хэлснээр уургийн хангалттай хэрэглээ нь булчинг барих, засах, хадгалахад тусалдаг.

Нотлох баримт: "Уургийн нунтаг хэрэглэх үр дүнтэй, аюулгүй байдлыг харуулсан олон тооны судалгаа байдаг" гэж Макиел хэлэв. Олон янзын төрөл зүйл байдаг ч "шар сүүний уураг нь хамгийн их тархсан гинжин амин хүчил агуулдаг, ялангуяа лейцин агуулдаг" гэж Гудсон тайлбарлав. "Судалгаагаар лейцинийг булчингийн ресинтезийг идэвхжүүлдэг "гэрлийн унтраалга" болгон дэмжиж, нөхөн сэргэлтийг дэмждэг тул энэ нь чухал юм." Мэдээжийн хэрэг, шар сүүнд цагаан идээ байдаг тул хэрэв та цагаан идээгүй бол шар буурцаг, вандуй, өндөгний цагаан, будаа, олсны ургамал уураг нь бас сайн сонголт болно.

Санал болгож буй тун: "Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи тамирчдад нэг кг жин тутамд 1.2-2.0 грамм уураг өгөхийг зөвлөж байна" гэж Макиел хэлэв. Ихэнх хүмүүс зөвхөн хоолны дэглэмээр ийм хэмжээний уураг авах боломжтой, гэхдээ хэрэв та үүнийг хангалттай хийж чадахгүй бол уураг нунтаг нь сайн сонголт байж магадгүй юм. Ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд нэг хоолонд 20-30 грамм уураг хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой гэж Макиел хэлэв. Энэ нь ойролцоогоор нэг халбага эд зүйлтэй тэнцэнэ.

Дасгал хийсний дараа аль болох хурдан уураг сэгсрэхийг зөвлөдөг боловч сүүлийн үеийн судалгаагаар уургийн хэрэглээг бүхэл өдрийн турш уух нь хамгийн чухал зүйл болохыг харуулж байна. Энэ нь та өдрийн уургийн хэрэгцээгээ хангахын тулд өдөрт хүссэн үедээ уургийн нунтаг хэрэглэж, үр шимийг нь хүртэх боломжтой гэсэн үг юм. (Холбогдох: Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн уургийн нунтаг)

Коллаген

Энэ нь юуны төлөө вэ: Хөгшрөлтийн эсрэг, үе мөчний эрүүл мэнд

Нэхэмжлэл: "Коллаген нь бидний яс, булчин, арьс, шөрмөсөнд байдаг" гэж Макиел хэлэв. "Коллаген бол бидний бие махбодийг нэг дор байлгадаг зүйл юм. Нас ахих тусам бидний коллагены үйлдвэрлэл удааширч, улмаар үрчлээ шиг хөгшрөлтийн шинж тэмдэг илэрч эхэлдэг." Хүмүүс коллагены нэмэлт тэжээл нь хөгшрөлтийн үр нөлөөг удаашруулж, үе мөч, булчин, шөрмөсийг нөхөн сэргээх байгалийн чадварыг сайжруулахад тусалдаг гэж хүмүүс боддог.

Нотлох баримт: Хэдийгээр энэ нь одоогоор хамгийн их шуугиан тарьж байгаа нэмэлтүүдийн нэг боловч та одоохондоо дуусгаж, худалдаж авахыг хүсэхгүй байгаа байх. "Одоогоор коллагены нэмэлт тэжээл нь хөгшрөлтийн үр нөлөөг удаашруулж эсвэл бууруулж чадна гэсэн шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотолгоо байхгүй байна" гэж Макиел хэлэв. "Та өөх тос багатай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, эрүүл өөх тосноос бүрдсэн тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэж, идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байх, нарнаас хамгаалах тос хэрэглэх, тамхи татахгүй байх нь дээр." Гүүдсон коллаген нь уургаар баялаг гэдгийг тэмдэглэж байгаа тул хэрэв та смүүти, шөл эсвэл бусад хоолонд нэмэлт тэжээл өгөхийг хүсч байвал нунтаг коллагены нэмэлтийг сонгох нь зүйтэй. (Холбогдох: Та хоолны дэглэмдээ коллаген нэмж оруулах ёстой юу?)

Бета-аланин

Энэ нь юунд зориулагдсан вэ: Гүйцэтгэл

Нэхэмжлэл: "Энэ нь өндөр эрчимтэй дасгалын үеэр дасгалын чадавхи, гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна" гэж Макиел хэлэв. "Өндөр эрчимтэй дасгал хийх явцад устөрөгчийн ионууд булчинд хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь булчингийн ядаргаа үүсгэж, удаашруулдаг. Бета-аланин нь эдгээр ионуудын хамгаалалтын үүрэг гүйцэтгэснээр үүнийг арилгахад тусалдаг."

Нотлох баримт: Энэ нь хууль ёсны юм болов уу. "Хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгал хийвэл бета-аланин уух нь үнэ цэнэтэй байж магадгүй. Судалгаагаар энэ нь гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна гэдгийг харуулсан" гэж Макиел хэлэв.

Зөвлөмж болгож буй тун: Өдөрт 2-оос 6 грамм хүртэл. "Илүү сайн шингэхийн тулд үүнийг хоолтой хамт хэрэглээрэй" гэж Макиел зөвлөж байна. Мөн анхаарал татахуйц: нийтлэг гаж нөлөө нь хорссон мэдрэмж юм. "Энэхүү гаж нөлөөг багасгахын тулд өдрийн турш бага тунгаар ууж эсвэл цаг гаргадаг капсулыг хэрэглээрэй" гэж тэр нэмж хэлэв.

Салаалсан гинжин амин хүчил (BCAA)

Энэ нь юунд зориулагдсан вэ: Гүйцэтгэл ба сэргэлт

Нэхэмжлэл: "Салбарласан гинжин амин хүчлүүд нь дасгал хөдөлгөөнд эрчим хүчний эх үүсвэр бөгөөд нүүрс ус багатай үед тэсвэр хатуужлын дасгал хийхэд илүү чухал түлшний эх үүсвэр болдог" гэж Гудсон тайлбарлав. Эдгээрийг дасгалын өмнө болон дараа нь авах нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, ядрахыг бууруулдаг.

Нотлох баримт: "Нэмэлт бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэгчдийн маркетингийн нэхэмжлэлийг нотлох баримтууд дэмжихгүй байна" гэж Макиел хэлэв. "Та BCAA-аа тахиа, үхрийн мах, загас, өндөг гэх мэт хүнсний эх үүсвэрээс авах нь дээр. Мөн хэрэв та шар сүүний уураг уувал BCAA их хэмжээгээр авдаг тул нэмэлт тэжээл нь мөнгө үрэх болно." BCAA нь ихэвчлэн бодибилдингийн нэмэлт болгон ашигладаг, учир нь эдгээр нь калорийн дутагдалд орсон үед дасгалын үеэр биеийг түлшээр (ихэвчлэн маш бага калори) хангаж чаддаг. (Холбогдох: Бодибилдингийн хоол тэжээл, хоолны бэлтгэлийн гарын авлага)

Креатин

Энэ нь юуны төлөө вэ: Гүйцэтгэл ба булчингийн өсөлт

Нэхэмжлэл: Креатин нь таны булчинд хадгалагдаж, эрч хүчээр хангадаг гэж Maciel хэлэв. "Креатины бэлдмэл нь таны булчингийн креатинины нөөцийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр спринт, хүч чадлын дасгал гэх мэт эрчимтэй биеийн тамирын дасгалын явцад гүйцэтгэл сайжирдаг."

Нотлох баримт: "Креатин бол өнөөг хүртэл хамгийн их судлагдсан нэмэлтүүдийн нэг юм" гэж Макиел тэмдэглэжээ. "Энэ нь хүч чадал, хүч чадал, туранхай биеийн жинг сайжруулахад аюулгүй, үр дүнтэй болох нь батлагдсан."

Санал болгож буй тун: Өдөрт таван грамм нь хамгийн ердийн тун гэж Гудсон хэлэв. Зарим хүмүүс өндөр тунгаар "ачаалах үе шат" хийж, дараа нь тунг нь бууруулдаг ч энэ нь шаардлагагүй байж магадгүй юм. "Креатин нь үүнийг тогтмол уудаг хүмүүсийн жин, булчинг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг тул жингээ хасах эсвэл хадгалахыг хүсч буй эмэгтэйчүүд болгоомжтой байх хэрэгтэй" гэж тэр нэмж хэлэв. Хэрэв та хүч чадал, гоо зүй эсвэл бодибилдинг хийх зорилгоор булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол энэ нь таны өдөр тутмын амьдралд хэрэгтэй нэмэлт зүйл болно.

Дасгалын өмнөх холимог

Энэ нь юуны төлөө вэ: Гүйцэтгэл

Нэхэмжлэл: Эдгээр хольцыг дасгалын явцад илүү сайн ажиллахын тулд илүү их энерги өгөх зорилгоор боловсруулсан болно.

Нотлох баримт: "Бэлтгэлийн өмнөх нунтаг болон ундаа нь брэндээс арай өөр байдлаар бүтээгдсэн боловч ихэнх нь нүүрс ус, кофеин, зарим амин хүчил, креатин, ихэвчлэн бета-аланин агуулсан коктейль байдаг ба зарим нь бусад витамин агуулдаг" гэж хэлэв. Гудсон. "Эдгээр нь үнэхээр хүмүүст кофеин, нүүрс уснаас эрчим хүч өгөх, мөн креатинаас нэмэлт гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. (Холбогдох: Кофейн яагаад таны дасгал сургуулилтад тохиолдож байсан хамгийн сайн зүйл вэ))

Санал болгож буй тун: Бүтээгдэхүүний зааврыг дагаж мөрдөөрэй, нэг анхааруулга: "Кофеинд мэдрэмтгий эсвэл юу ч идээгүй хүмүүс ийм төрлийн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхдээ үргэлж болгоомжтой байх хэрэгтэй" гэж Гудсон хэлэв. (Дэлгэрэнгүйг эндээс: Дасгалын өмнөх нэмэлт тэжээл авах ёстой юу?)

Тарт интоорын шүүс

Энэ нь юунд зориулагдсан вэ: Сэргээх

Нэхэмжлэл: "Tart интоорын шүүс эсвэл интоорын арьсны нунтаг нь антиоксидантын өндөр агууламжтай антоцианин агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг хурдан дасгал хийж, хүнд дасгал хийсний дараа өвчин тусах магадлал багатай" гэж Макиел тайлбарлав.

Нотлох баримт: Судалгаа нь хязгаарлагдмал боловч ирээдүйтэй гэж Макили хэлэв, гэхдээ байгалийн жимсний шүүс уух нь тийм ч их хор хөнөөл учруулдаггүй тул эдгэрэлтийг хурдасгахын тулд үүнийг туршиж үзэх шаардлагагүй юм.

Зөвлөмж болгож буй тун: Тат интоорыг шүүс эсвэл нунтаг хэлбэрээр хэрэглэж болно. Судалгаанд хамрагдсан хэмжээ нь 8-12 унцыг өдөрт 2 удаа хүнд хэцүү үйл явдлаас 4-5 хоногийн өмнө, дараа нь 2-3 хоногийн дараа ууна. Гудсон хэлэхдээ "tart tart интоорын шүүс нь жүүс хэвээр байгаа бөгөөд хангалттай хэмжээний нүүрс ус агуулдаг тул жингээ хасах гэж байгаа эмэгтэйчүүд үүнийг дасгалын дараа эсвэл сэргээшийн ундаа болгон хэрэглэхдээ калори илчлэгээ тооцох хэрэгтэй. (Энд дэлгэрэнгүй: Таны дасгалыг сэргээх нийт төлөвлөгөө)

Глютамин

Энэ нь юунд зориулагдсан вэ: Сэргээх, гүйцэтгэл, булчингийн өсөлт

Нэхэмжлэл: Глутамин бол таны биед чухал түлшний эх үүсвэр болдог амин хүчил юм. "Нэмэлт нь биеийн глютамины хангамжийг нэмэгдүүлж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгаж, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлж, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг гэж үздэг" гэж Макиел хэлэв. (Тийм ч учраас энэ нь бодибилдингийн хамгийн алдартай нэмэлтүүдийн нэг юм.)

Нотлох баримт: Макиелийн үзэж байгаагаар спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд глутамин хэрэглэхийг дэмжих шинжлэх ухааны нотолгоо бага байгаа тул та үүнийг алгассан нь дээр байх.

Загасны тос

Энэ нь юуны төлөө вэ: Сэргээх

Нэхэмжлэл: Загасны тос (зүрхний эрүүл мэндийг оруулаад) авах талаар бодож болох хэд хэдэн шалтгаан бий, гэхдээ зарим тамирчид үрэвслийг багасгах, улмаар булчингийн өвдөлтийг намдаахын тулд тангараг өргөдөг.

Нотлох баримт: Гудсон хэлэхдээ "Загасны тос нь омега-3 тосны хүчлийн агууламжаараа магтаал хүртдэг. "Омега-3 нь эсийн түвшинд үрэвслийг бууруулахад хувь нэмрээ оруулдаг чухал тосны хүчил юм."

Санал болгож буй тун: Өдөрт хоёроос дөрвөн грамм идэх нь хамгийн тохиромжтой гэж Гудсон хэлэв, гэхдээ өндөр тунг хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй. "Та мөн хулд загас, форель, туна загас, шар буурцаг, самар, тэдгээрийн тос зэрэг хоол хүнс хэрэглэснээр үр шимийг нь хүртэх болно" гэж тэр тэмдэглэжээ. (Омега 3 ба 6 -ийн бүрэн гарын авлагаас илүү их мэдээлэл авах боломжтой.)

Шалгах