Таны бөөгнөрүүлэх бүрэн гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Бөөндөх гэж юу вэ?
• Бөөнөөр хэрхэн яаж ажилладаг
• Бөөндөхөд хэр удах вэ?
• Хэрэв та бөөндөж үзэх хэрэгтэй бол яаж мэдэх вэ?
• Бөөн хоолны дэглэм ямар харагддаг вэ?
• Нэмэлтүүд
• Бөөлжих үед хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзах шаардлагатай юу?
• Бөөнөөр дасгал хийх нь ямар харагддаг вэ?
• Бөөндөх явцад ахиц дэвшлийг хянах
• Бүдүүн хийж дууссаны дараа юу болох вэ?
• Шалгах

Гантель, хүч чадлын дасгал хийх машиныг зөвхөн биеийн тамирын дасгалжуулагч, тэдний хүрээлэлд зориулах ёстой гэсэн нийгмийн санаа нь амрах өдрүүд нь сул дорой хүмүүст зориулагдсан мэт үлгэр домог шиг оршдог. Хэдийгээр жингийн өрөө нь бүх хүний ​​хөлрөх газар болсон ч булчинлаг AF-тай болох санааг Арнольдс болон жижиглэсэн бикинитэй бодибилдингчдийн дасгал гэж боддог.

Бодит байдал дээр та биеийн тамирын зааланд шинээр суралцаж байгаа эсвэл PR-аа амжилттай хийж байсан эсэхээс үл хамааран жингээ нэмэгдүүлэх нь таны фитнессийн аялалд хэрэгтэй стратеги байж болно. Булчингийн талаар та мэдэх ёстой зүйлүүд, үүнд хэрхэн эрүүл аргаар бөөгнөрүүлэх, мөн булчингийн тасагт томоохон ашиг олоход туслах хоолны дэглэм, дасгалын зөвлөмжүүд багтана.

Бөөндөх гэж юу вэ?

Энгийнээр хэлбэл, жинг нэмэгдүүлэх нь таны илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, тодорхой хугацаанд тогтмол хүч чадлын дасгал хийх замаар биеийн жин, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм гэж Precision Nutrition компанийн гол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн R.D., C.S.C.S. Райан Эндрюс хэлэв.

Тухайн хүн бөөндөх хүсэлтэй байж болох шалтгаан нь өөр өөр байдаг ч CrossFit, хүндийн өргөлт, бодибилдинг гэх мэт спортын тодорхой жинд хүрэх, эсвэл зарим эмэгтэйчүүдэд олз барих дасгал хийх нь түгээмэл байдаг. CNS, CDN, LDN, Athleats Nutrition-ийн үүсгэн байгуулагч Жаклин Склавер хэлэв. "Хэрэв та өгзөг барихыг хүсч байвал та идэх ёстой, та үүнийг тэжээх хэрэгтэй" гэж тэр хэлэв. "Тэгээд өгзөг нь зөвхөн туузан дасгал хийсний үр дүнд үүсдэггүй."

Бөөнөөр хэрхэн яаж ажилладаг

Бөөнөөр хэрхэн яаж дүүргэх талаар ойлгохын тулд булчингийн өсөлтийн шинжлэх ухааныг ойлгох шаардлагатай. Булчингийн өсөлт нь таны биед маш их ачаалал өгдөг бөгөөд калори нь энэ үйл явцыг явуулахад шаардлагатай эрчим хүчийг өгдөг. Булчин үүсгэхийн тулд та анаболик төлөвт байх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл бие нь булчинг оролцуулаад эд эсийг барьж, засахад хангалттай түлш, энергитэй байдаг. Хэрэв та илчлэгийн илүүдэлгүй бол катаболик байдалд орох (таны бие өөх, булчингаа задлах үед) болон глюконеогенез (таны бие булчингаасаа уураг гэх мэт нүүрс усгүй эх үүсвэрийг хэрэглэх үед) түлш) гэж Склавер тайлбарлав. "Илүү их калори идэх тусам шатахуун их байх тусам катаболик болох магадлал бага байх болно" гэж тэр хэлэв.

Нэмж хэлэхэд, хэрэв та илчлэгийн дутагдалд орвол (шатаахаасаа бага илчлэг иддэг) бие махбодид стресст оруулдаг бөгөөд энэ нь тестостероныг бууруулдаг катаболик даавар болох кортизолыг үүсгэдэг. булчингийн уургийн задрал гэж Склавер нэмж хэлэв. Илүү их калори хэрэглэснээр та булчинг бэхжүүлэх үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг илүү их тэжээллэг бодис хэрэглэдэг гэж Эндрюс хэлэв. (Хэдийгээр ч гэсэн юм Калорийн илүүдэлгүйгээр булчингаа өсгөх боломжтой гэж Склавер тэмдэглэснээр энэ нь ихэвчлэн шинэхэн өргөгчдөд тохиолддог, учир нь өргөлтийн өдөөгч нь тэдний биед шинэ бөгөөд булчингийн өсөлтийг удаашруулахад хүргэдэг.)

Нэмэлт илчлэгийг булчингийн масс болгон хувиргахын тулд та хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй. Мэдээлэл, та хүч чадлын бэлтгэл хийхдээ булчингаа гэмтээх болно. Үүний үр дүнд таны бие булчин-уургийн нийлэгжилт гэж нэрлэгддэг булчингийн нөхөн сэргэлт, өсөлтийн процессыг эхлүүлдэг гэж Скалвер хэлэв. Энэхүү бодисын солилцооны явцад тестостерон даавар ба инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл-1 (IGF-1, яс, эд эсийн өсөлт, хөгжлийг дэмждэг даавар) нь хиймэл дагуулын эсүүдэд (араг ясны булчингийн эсүүд уруу) гэмтсэн булчин руу орохыг хэлдэг. Үүнийг уургаар сэргээж эхлээрэй. "Хүчний дасгал хийхгүй бол булчингийн массыг барих эсвэл барихад хэцүү байх болно" гэж тэр хэлэв. (Мэдээлэл, та чадна Биеийн жингийн дасгал хийх замаар булчингаа барих нь илүү их хөдөлмөр, нарийн бэлтгэл шаарддаг.)

Бөөндөхөд хэр удах вэ?

Бөөндөх шалтгаануудын нэгэн адил бөөнөөрөө үргэлжлэх хугацаа нь тухайн хүнээс хамаарна. Хэрэв та ийм оролдлого хийхээс өмнө жингийн өрөөнд хэзээ ч хөл тавьж үзээгүй бөгөөд биедээ тохирсон хоолны дэглэм барьж хэвшсэн бол эдгээр өөрчлөлтүүд нь таны биед цоо шинэ өдөөлт болж байгаа тул үр дүнг нь мэргэжлийн хүнээс илүү хурдан харж болно гэж Эндрюс тайлбарлав. "Хүч чадлын бэлтгэл хийж, илүү тэжээллэг, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр бие зүгээр л дарж эхлэх болно, та үнэхээр удаан хугацаанд маш их бэлтгэл хийж байсан, бие нь аль хэдийн дассан байсан хүнээс жингээ хасах болно. дасан зохицох олон зүйл" гэж тэр хэлэв.

Ерөнхийдөө бөөгнөрүүлэх хугацаа ихэвчлэн гурван сар орчим үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь аажмаар жингээ хасах боломжийг олгодог (булчингийн массыг оруулаад) * ба * биеийн тамирын зааланд жин нэмдэг гэж Склавер хэлэв. Үнэн хэрэгтээ, сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаа Олон улсын дасгалын шинжлэх ухааны сэтгүүл Найман долоо хоногийн турш долоо хоногт бүтэн биеийн хүчний гурван удаагийн дасгал хийх нь туранхай массыг ердөө 2 фунтээр нэмэгдүүлэх, цээжний даралтын хүчийг 11 хувиар, хагарах хүчийг 21 хувиар нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг болохыг харуулсан.Ийм учраас нүдэнд харагдах булчинг олж авахын тулд тогтмол идэж, дасгал хийх, мөн илүү том жинг хүртэл дасгал хийх нь чухал юм гэж тэр тайлбарлав.

Хэрэв та бөөндөж үзэх хэрэгтэй бол яаж мэдэх вэ?

Бөөнөөр дүүргэх нь хүн болгонд байдаггүй. Та илчлэгээ нэмэгдүүлж, биеийн тамирын зааланд өдөр бүр орохоосоо өмнө үндсэн дадал зуршилтай болох хэрэгтэй. Хэрэв таны хоолны дэглэм хэт нийцэхгүй бөгөөд чанартай уураг, эслэг, төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо гэхээсээ илүү хурдан эсвэл боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэж байгаа бол эхлээд эдгээр эрүүл зуршлыг бий болгох талаар бодож үзээрэй гэж Эндрюс хэлэв.

Эндрюс хэлэхдээ "Бөөгнөрөх нь арай өөр бөгөөд та хооллож буй газраа идэх хэрэгтэй. "Тиймээс хэрэв хэн нэгэн сайн зохицуулалттай, тэнцвэртэй байдалд байхгүй бол энэ нь зүгээр л зарим нэг өсөлт, бууралт, хоолны дэглэмийн зэрлэг хэлбэлзэлд хүргэж болзошгүй юм."

Хэрэв та эмх замбараагүй хооллож байсан эсвэл ийм хандлагад өртөмтгий байсан бол Эндрюс жингийн огцом өөрчлөлт, түрэмгий, аюулгүй байдлыг хангахын тулд итгэдэг эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ ажиллахыг зөвлөж байна.

Бөөн хоолны дэглэм ямар харагддаг вэ?

Бөөнөөр хэрхэн яаж хийх талаар хийх эхний алхам бол хоол тэжээлээ хянах явдал юм. Асар их # ашиг олохын тулд та илчлэгийн илүүдэлтэй байх ёстой, өөрөөр хэлбэл та өдөр бүр зарцуулж байгаагаас илүү их калори хэрэглэж байна гэсэн үг. Нэмэлт энерги булчин болж хувирахын тулд та хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй гэж Склавер тайлбарлав (гэхдээ дасгалын талаар бага зэрэг ярих хэрэгтэй). Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь сарын тэмдгийн мөчлөгийн үеэр өдөр бүр нэмэлт 250-500 калори илчлэг идээрэй гэсэн үг боловч энэ нь таны бодисын солилцооноос хамаарна. “Зарим эмэгтэйчүүд өдөрт 2800 калори, зарим нь ердөө 2200 калори иддэг. Энэ бүхэн хамаарна, гэхдээ та илүүдэлтэй байх ёстой "гэж тэр хэлэв. (Таны өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалт -TDEE эсвэл биеийн өндөр, жин, нас, хөдөлгөөний түвшингээс хамаарч өдөр тутам зарцуулдаг илчлэгийнхээ тоог тодорхойлохын тулд бөөгнөрч эхлэхээсээ өмнө онлайн тооцоолуур хийж үзээрэй.)

Эдгээр шинэ калорийн зорилгодоо хүрэхийн тулд Эндрюс хоолны дэглэмээ бүрэн шинэчлэхээс илүү удаан, энгийн өөрчлөлтүүдийг эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Эндрюс хэлэхдээ, "Ихэнх хүмүүс зөвхөн нэг зүйлд санаа зовоод л, бүхэл бүтэн өдөр, бүхэл бүтэн амьдрал нь одооноос өөр байх үед л арай дээрдэх хандлагатай байдаг" гэж тайлбарлав. Эхний алхам: Хоол бүрийг цадталаа идэх. Хэрэв та хоолоо идэж дууссан боловч дахиад жаахан идэж болно гэж бодож байгаа бол үүнийг хий. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь томорч эхлэхэд хангалттай байж магадгүй гэж тэр хэлэв.

Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол эсвэл зуушанд дахиад нэг хоол нэмж эхлээрэй. Оройн хоолондоо амтат төмс идэх үү? Өөрийгөө тавган дээрээ тавь. Дасгал хийсний дараа уураг чичиргээнээс салах уу? Нэмэлт дөрвөн унц ууна. Дараа нь ахиц дэвшлээ хэмжиж, илүү түрэмгий арга хэмжээ авах шаардлагатай эсэхээ шийдээрэй гэж тэр хэлэв.

Хэрэв урсгалыг дагаж мөрдөх нь таны саатал биш бол та калори болон макро хэмжигдэхүүнээ хянаж, жин нэмэхэд илүү аргачлалтай хандаж болно. Склаверын энгийн томъёог (эсвэл ийм онлайн тооцоолуур) дагаж, хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ бөөнөөр нь мэдэж аваарай.

• Калори: Биеийн жин x 14 эсвэл 15 фунт
• Уураг (g): Биеийн жин lbs x 1
• Нүүрс ус (г): Биеийн жин lbs x 1.5-2.0
• Өөх тос (г): Үлдсэн калори

Гэхдээ ийм олон калориор өөрийгөө дүүргэх нь ажил мэт санагдаж магадгүй юм (энэ нь танд тааламжгүй санагдаж магадгүй юм). Тийм ч учраас Склавер ба Эндрюс хоёулаа самар, наргил модны тос, өвсөн тэжээлт цөцгийн тос, авокадо гэх мэт эрүүл өөх тос идэхийг зөвлөж байна, учир нь өөх тос нь уураг, нүүрс ус гэх мэт граммын илчлэгийн хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг. Орчуулга: Та ходоодоо дүүргэх хоол багатай тул илүү их калори илгээх болно.

Эндрюс хэлэхдээ "Хэрэв хэн нэгэн өөр өөр жижиглэсэн түүхий ногоо бүхий үнэхээр том түүхий байцаа салат идвэл энэ нь маш их хоол хүнс бөгөөд тэд үнэхээр цатгалан мэт санагддаг, гэхдээ энэ нь маш бага илчлэг, уураг өгдөг" гэж Эндрюс хэлэв. "Үүнийг зарим хүмүүст идэхэд хялбар болох илчлэг, уураг ихтэй самар, хатаасан жимсээр дүүргэсэн жимсний хольцтой харьцуулаарай." (Эдгээр бусад эрүүл боловч илчлэг ихтэй хоол хүнс дээр анхаарлаа хандуулаарай.)

Нөгөө талаас, хүссэн бүх боловсруулсан болон шарсан хоолоо идэх нь үнэгүй зүйл биш юм. Та эрүүл хооллолтын үндсэн зарчмуудыг дагаж мөрдөхийг хүсч байна - уургийн нормоо биелүүлж, маш их хэмжээний микроэлемент авч, шаардлагатай өөх тосны хүчлийг хангалттай авч байгаа эсэхээ шалгаарай гэж Склавер хэлэв. "Та хүний ​​хог хаях хүн болохгүй байна" гэж тэр хэлэв. “Зүрхний өвчин одоо болтол байсаар байна. Хэрэв та бөөгнөрч байвал холестерол нь хэвээр байх болно. " Тиймээс та тавган дээрээ ямар өөх тос зохистой болохыг сонгохдоо мах, ургамлын гаралтай өөх тосыг сонгох хэрэгтэй гэж Склавер нэмж хэлэв. (Холбогдох: Бодибилдингийн хоол бэлтгэх, хооллох анхан шатны гарын авлага)

Эндрюс хэлэхдээ, энэ бүх зүйлийг хийснээр та хоол боловсруулах эрхтнийхээ зарим өөрчлөлтийг анзаарах болно. Үүнээс гадна та эслэгийн квотоо давж, өмнө нь дутагдаж байсан үндсэн микроэлементүүдийг авахад илүү хялбар байх болно гэж Склавер нэмж хэлэв.

Нэмэлтүүд

Та бөөгнөрч байх үед Склавер нэг порц тутамд дор хаяж 25 грамм бүрэн уураг агуулсан уургийн нэмэлтийг авахыг үргэлж зөвлөдөг бөгөөд энэ нь булчингийн уураг гэж нэрлэгддэг булчинг барих, засахын тулд уураг хэрэглэж эхлэхэд шаардлагатай хэмжээ юм. синтез (MPS). Хэрэв та ургамлын гаралтай уургийн бэлдмэл хэрэглэж байгаа бол Склавер Склавер нь MPS-ийг эхлүүлдэг чухал амин хүчлийг лейцинээр баяжуулахыг санал болгож байна. Энэ нь ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрт амьтны гаралтай уургийн эх үүсвэрээс бага хэмжээгээр агуулагддаг гэж сэтгүүлд гарсан судалгаанд дурджээ. Шим тэжээл.

Та дасгал хийснийхээ дараа уургийн коктейлийг хадгалах ёсгүй. Бөөгнөрч байхдаа та өдрийн турш хангалттай хэмжээний уураг тараахыг хүсч байна гэж Склавер хэлэв. Склавер хэлэхдээ, унтах үед катаболизм үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өглөөний цай, дасгал хийснээс хойш 30 минутын дотор эсвэл унтахынхаа өмнө шар сүүний уураг сэгсрэхийг зөвлөж байна.

Гэхдээ хэрэв та нунтагаа савлахаа мартсан бөгөөд явж байхдаа шейк хийж чадахгүй байгаа бол үүн дээр өөрийгөө бүү зов. Эндрюс хэлэхдээ: "Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь уургийн коктейлийг урьтал болгохын оронд өдөр бүр, өдөр бүр уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэж байгаа хүнийг би харахыг илүүд үздэг." Мөн санаарай: Уургаар нэмэлт тэжээл өгөх нь шаардлага биш, харин квотдоо хүрэхийн тулд хурдан бөгөөд хялбар арга юм гэж Эндрюс хэлэв. (Харна уу: Та өдөрт хэр их уураг идэх ёстойг эндээс үзнэ үү)

Креатин нь таны тавьсан зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно. Энэхүү нэмэлт тэжээл нь хүмүүст илүү их дасгал сургуулилт хийхэд тусалж, илүү булчинтай болоход тусалж, булчингийн эсүүдэд ус зөөвөрлөж, жин нэмэхэд тусалдаг гэж Эндрюс хэлэв. Эдгээр давуу талыг ашиглахын тулд өдөр бүр 3 грамм креатин уух хэрэгтэй гэж Склавер хэлэв.

Бөөлжих үед хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзах шаардлагатай юу?

Богино бөгөөд ойлгомжтой хариулт нь гарцаагүй. Хэдийгээр та интернетээс бөөнөөр хооллох, хоол тэжээлийн талаар олон мэдээлэл олж авах боломжтой (сайн байна уу! Эндээс!), Мэргэжилтэн танд тохирсон, зөв ​​хооллох төлөвлөгөө өгөх болно. "Тэд танд хоол хүнсээ төрөлжүүлэх, долоо хоног бүр хариуцлага тооцох, танд тулгарч буй бэрхшээлийн талаар ярилцах, танд шинэ жор өгөх, дасгалынхаа талаар анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах болно" гэж Склавер хэлэв. "Зарим хүмүүс ороод бөөнөөр нь хийж," Би жингээ өгөхийг хүссэн зүйлээ л идэх болно "гэж боддог, гэхдээ та үүнийг хийдэггүй."

Бөөнөөр дасгал хийх нь ямар харагддаг вэ?

Уучлаарай, та илүү илчлэг ихтэй хоол идэж, хуруугаа гаталж, Жесси Графф шиг гөлгөр болж чадахгүй тул та байнга дасгал хийж, хүндийг өргөх хэрэгтэй гэж Склавер хэлэв. Энэ тохиолдолд кардио таны болон таны зорилгын эсрэг ажиллана, учир нь та илүү их калори шатаах кардио хийх тусам түүнийг нөхөхийн тулд илүү их хоол идэх хэрэгтэй болно гэж тэр тайлбарлав. (Анхаарна уу: Кардио нь бөөгнөрүүлэхэд тийм ч сайн биш байж магадгүй, гэхдээ тийм юм Зүрхийг эрүүл байлгах чухал хэсэг.) Тийм ээ, та зөвхөн биеийн жингийн дасгалаар булчингаа хөгжүүлж чадна, гэхдээ энэ нь таны том зорилгод хүрэх хамгийн сайн арга биш юм. "Чи бөөнөөрөө [зөвхөн] йог хийхийг хүсэхгүй" гэж Склавер хэлэв. "Дараа нь [эдгээр илчлэгүүд] туранхай биеийн жингээс илүү амархан өөх тос болж хувирдаг."

Өдөр бүр хийх дасгалын төрлүүд нь төмөр шахах чөлөөт цаг хугацаанаас хамаарна. Хэрэв та хуваарийнхаа дагуу долоо хоногт гурван өдөр л бэлтгэл хийх боломжтой бол булчин бүрийг илүү олон удаа цохихын тулд бүтэн биеийн тамирын дасгал хийх нь хамгийн зөв арга юм. Хэрэв та долоо хоногт дөрөв ба түүнээс дээш дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт нэгээс олон удаа дасгалжуулж байвал үүнийг хувааж, хөл, мөр, гол, нуруу гэх мэтийг тусад нь ажиллуулах нь төгс төгөлдөр юм. (Бодибилдингийн дасгалын талаархи бүрэн гарын авлага, булчин барих дасгалын төлөвлөгөө гаргах гарын авлагыг үзнэ үү.)

Мөн өөрийн хүссэн үр дүнг харахын тулд хувийн тохируулсан, мэргэжлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхөөс өөр хялбар арга байхгүй. Склавер булчинг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг сургах шинжлэх ухааны зарчмуудыг ойлгодог, биеийн тамирын дасгал сургуулилт, биеийн тамирын чиглэлээр мэдлэг эзэмшсэн дасгалжуулагчтай уулзахыг зөвлөж байна. "Зүгээр л биеийн тамирын заал руу орж, дасгал хийх нь үнэхээр гайхалтай, гэхдээ та энэ төлөвлөгөөг дагаж мөрдвөл та тэр ид шидийг олж харах болно" гэж тэр хэлэв.

Ид шид? Хүчтэй булчин, хялбар лифт, шинэ пиар гэж Склавер хэлэв. Биеийн тамирын зааланд эдгээр өөрчлөлтийг хийснээр та бие махбодид зарим өөрчлөлтийг анзаарч магадгүй юм. Масштаб дээрх тоо өсөх магадлалтай бөгөөд булчингийн массаас болж өмд чинь дөрвөлжин эсвэл биеийн бусад хэсгийг чангалж магадгүй юм. Гэхдээ дахин хэлэхэд үр дүн нь хүн болгонд харилцан адилгүй байдаг бөгөөд хэрэв та төрөлхийн туранхай хүн бол эцэст нь туранхай талд байж болно гэж тэр хэлэв.

Бөөндөх явцад ахиц дэвшлийг хянах

Склавер бөөгнөрсөн хүмүүсийг таны хийж буй ахиц дэвшилийг бүхэлд нь авч үзэхийг хүсдэггүй, гэхдээ та хичээж байгаа эсэхээ шалгахын тулд сард хоёр удаа жинлэхийг зөвлөж байна. тодорхой жингийн хувьд. Гэхдээ түүний хийх ёстой зүйл бол булчингийн өсөлтийг нарийн тодорхойлохын тулд бэлхүүс, цээж, хонго, гуя, гараа хэмжинэ. Мөн биеийн ерөнхий өөрчлөлтийг өөрийн нүдээр харахын тулд сард нэг эсвэл хоёр удаа зураг аваарай. Тэднийг зэрэгцүүлэн харахад таны хийж буй сайжруулалтыг харуулах болно.

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх бүрдээ дасгал бүрт хэр их жин өргөснөө бичиж байгаарай. Энэ нь таны ахиц дэвшлийг хянахад туслах бөгөөд хамгийн чухал нь та илүү жин өргөх эсэхээ харуулах болно гэж Склавер нэмж хэлэв. (Холбоотой: Эмэгтэйчүүд жингийн бус амжилтаа хуваалцдаг)

Бүдүүн хийж дууссаны дараа юу болох вэ?

Та зорилгодоо хүрсэн бол - энэ нь илүү хүчтэй олз эсвэл Дуэйн "The Rock" Жонсон шиг дүр байх эсэхээс үл хамааран засвар үйлчилгээний үе шатанд шилжих цаг болжээ. Хэрэв та Эндрюсийн арга барилыг томруулж, хоолны дэглэмдээ бага зэрэг өөрчлөлт оруулсан бол эдгээр өөрчлөлтүүдийг тэгшитгэлээс хасаарай гэж тэр хэлэв. Өлссөн үедээ идээрэй, цадсан үедээ зогсоод тавган дээрээ хэрэгтэй хэмжээнээсээ илүү их хоол бүү нэмээрэй (зөн совинтой хооллох гэх мэт).

Хэрэв та калори, макро дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлбэл жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд калорийн хэмжээг багасгахыг хүсч байна гэж Склавер хэлэв. Хэрэв та 10 кг жин нэмсэн бол таны илчлэгийн хэрэгцээ өмнөхөөсөө өөр байх болно гэж тэр тайлбарлав. Энэ үед таны хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагч танд энэ шинэ хэрэглээ танд ямар санагдаж байгааг олж мэдэхэд тусална. Калорийн хэрэглээгээ бууруулснаар та жингээ хасах болно гэж найдаж болно, хэрвээ та жингээ хэвээр хадгалсаар байвал бамбай булчирхай, кортизолын түвшин эсвэл бэлгийн дааврын асуудалд илүү гүнзгий асуудал үүсч болзошгүй гэж Склавер хэлэв. (Холбогдох: Зорилгын жиндээ хүрсэн гэдгээ яаж мэдэх вэ)

Гэхдээ хэрэв та элит тамирчин, биеийн тамирын загвар өмсөгч эсвэл бодибилдингийн тамирчин бол жингээ хасаж дууссаны дараа өөр нэг сонголт хийх боломжтой: огтлох. Энэ үйл явцад та калорийн хэрэглээгээ TDEE-ийн 15-20 хувиар бууруулах боловч энэ нь тухайн хүн, түүний амьдралын хэв маяг, зорилго, бодисын солилцооноос хамаарна гэж Склавер хэлэв. Гэсэн хэдий ч тайралтыг хэт хурдан эсвэл эрс хийх нь глюконеогенезээс болж булчингийн үйл ажиллагаа алдагдах, кортизол ихсэх, тестостероны түвшин буурах эрсдэлтэй гэж Склавер хэлэв. "Энэ бол бие махбодийн болон оюун санааны сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй төвөгтэй үйл явц" гэж Эндрюс нэмж хэлэв.

Тийм ч учраас хэрэв та үүнийг хийх гэж байгаад үхсэн бол бэлтгэлтэй мэргэжилтэн эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтний тусламжтайгаар аажмаар тайрах хувилбарыг хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв танд тодорхой зорилго эсвэл эцсийн хугацаа байхгүй бол Склавер эдгээр эрсдлийг бууруулахын тулд илчлэгийг ихэсгэсний дараа засвар үйлчилгээ хийхийг зөвлөж байна. Эцсийн шатыг хийж дуусгахад та хэдэн сарын турш шаргуу хөдөлмөрлөснийхөө үр дүнг харах болно - илүү хүчирхэг, өөдгүй бие (та алхам тутамд муу хүн биш байсан).

Шалгах