Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэм эрүүл үү? Таны мэдэх ёстой бүх зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Үр тариагүй хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ?
• Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэмийн ашиг тус
• Эрүүл мэндийн зарим нөхцлийг эмчлэхэд туслах болно
• Үрэвслийг багасгах боломжтой
• Жин хасалтыг сайжруулж магадгүй юм
• Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болзошгүй
• Бусад боломжит ашиг тус
• Сул талууд
• Өтгөн хатах эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй
• Шим тэжээлийн хэрэглээг хязгаарлаж болзошгүй
• Шаардлагагүй хязгаарлалт байж болзошгүй
• Хоол хүнс
• Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс
• Жишээ цэс
• 1 дэх өдөр
• 2 дахь өдөр
• 3 дахь өдөр
• Үр тариагүй хөнгөн зууш
• Доод шугам

Үр тариа нь ихэнх уламжлалт хоолны дэглэмийн гол бүтээгдэхүүн боловч хүн амын тоо нэмэгдэж байгаа нь энэхүү хүнсний бүлгийг хасч байна.

Зарим нь харшлын эсвэл үл тэвчих шинжтэй байдлаас болж үүнийг хийдэг бол зарим нь жингээ хасах эсвэл эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд үр тариагүй хоолны дэглэмийг сонгодог.

Энэхүү хоол тэжээлийн аргыг хоол боловсруулалтыг сайжруулахаас эхлээд үрэвсэл, цусан дахь сахарын түвшинг бууруулах хүртэл эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тусаа өгдөг гэж үздэг. Гэхдээ энэ нь бас сул талуудтай байж магадгүй бөгөөд зарим хүмүүст тохиромжгүй байж магадгүй юм.

Энэ нийтлэл нь үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэм, түүний ашиг тус, боломжит сул талыг багтаасан шүүмжлэлтэй байдлаар авч үзсэн болно.

Үр тариагүй хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Үр тариагүй хоолны дэглэм нь бүх үр тариа, түүнчлэн тэдгээрээс гаргаж авсан хоолыг хасдаг.

Үүнд улаан буудай, шувуу, арвай, хөх тариа, тритикале зэрэг цавуулаг агуулсан үр тариа, хатаасан эрдэнэ шиш, шар будаа, будаа, сага, овъёос гэх мэт цавуулаггүй үр тариа орно.

Цаашилбал, цардуултай ногоо гэж тооцогддог шинэхэн эрдэнэ шишээс ялгаатай нь хатаасан эрдэнэ шишийг үр тариа гэж үздэг. Тиймээс эрдэнэ шишийн гурилаар хийсэн хоол хүнснээс бас татгалздаг.

Нэмж дурдахад зарим хүмүүс будааны сироп, эсвэл өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп гэх мэт үр тарианаас гаралтай орц найрлагыг хасч болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь ийм хоолны дэглэмийн хатуу шаардлага биш юм.

Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэм нь улаан буудай, шувуу, арвай, хөх тариа, хатаасан эрдэнэ шиш, шар будаа, будаа, овъёос гэх мэт бүх үр тариа, үүнээс гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүн, заримдаа бүр орц найрлагыг хасдаг.

Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ?

Үр тариагүй хоолны дэглэм барихын тулд та бүх үр тариа, түүнчлэн үр тарианаас гаралтай хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Үүнд талх, гоймон, мюсли, овъёос, будааны бялуу, өглөөний хоол, нарийн боов, жигнэмэг орно.

Ихэнх үр тариагүй хоолны дэглэм нь quinoa, амарант, сагаган зэрэг бага хэмжээний хуурамч тариаг зөвшөөрдөг. Хуурамч тариаг үр тариатай адил бэлтгэж идэж болох боловч техникийн хувьд үр тариа гэж тооцдоггүй.

Үр тариагүй хоолны дэглэм нь байгалийн гаралтай нүүрс ус багатай байж болох ч энэ нь шаардлага биш юм. Илүү их нүүрс ус оруулахыг хүсэгчид үүнийг төмс, хулуу, шинэхэн эрдэнэ шиш гэх мэт жимс, буурцагт ургамал, цардуултай хүнсний ногоо зэргээс авах боломжтой.

Үр тариа агуулаагүй хүнсний бүтээгдэхүүнд хязгаарлалт байхгүй.

Тиймээс та мах, загас, өндөг, самар, үр, элсэн чихэр, өөх тос, цагаан идээгээ аль болох их хэмжээгээр оруулж болно.Гэхдээ үр тариагүй хоолны дэглэмийг дэмжигчид хэт боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах хандлагатай байдаг.

Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэм нь бүх үр тариа, үр тарианаас гаралтай бүтээгдэхүүнийг хасч тооцдог боловч бага хэмжээний хуурамч үр тариа хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Тэдгээрт жимс, ногоо, мах, өндөг, цагаан идээ, буурцагт ургамал, самар, үр, элсэн чихэр, өөх тосыг хүссэн хэмжээгээр багтааж болно.

Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэмийн ашиг тус

Үр тариагүй хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байж болно.

Эрүүл мэндийн зарим нөхцлийг эмчлэхэд туслах болно

Үр тариа хэрэглэдэггүй хоолны дэглэмийг ихэвчлэн аутоиммун өвчинтэй хүмүүс дагадаг бөгөөд хэд хэдэн судалгаагаар эдгээр тохиолдолд хэрэглэхийг дэмждэг.

Жишээлбэл, целиакийн өвчин бол аутоиммун эмгэг бөгөөд Барууны хүн амын 1 орчим хувийг хамардаг. Энэ нь таны бие махбодид улаан буудайн уураг болох цавуулаг болох аюул заналхийлэл гэж андуурч, дархлаагаа хэтрүүлэн ашиглахад хүргэдэг ().

Энэ нь гэдэсний үрэвсэлд хүргэж, улмаар тэжээлийн дутагдал, хоол боловсруулах эрхтний бусад асуудлуудыг үүсгэдэг. Целиакийн өвчтэй хүмүүс цавуулаг агуулсан бүх үр тариаг хоолны дэглэмээс хасах ёстой (,).

Үүнтэй адил зарим хүмүүс улаан буудайнд харшилтай байдаг тул түүнд агуулагдах бүх хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй. Бусад нь целиак өвчин, улаан буудайн харшилгүй байсан ч үр тарианд агуулагдах цавуулаг болон бусад нэгдлүүдийг үл тэвчих шинжтэй байдаг. ().

Ийм цавуулаг үл тэвчих шинжтэй хүмүүс үр тариа идэх үед ходоод өвдөх, гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах, гүйлгэх, экзем, толгой өвдөх, ядрах зэрэг шинж тэмдгүүдийг ихэвчлэн мэдээлдэг бөгөөд эдгээрийг хоолны дэглэмээс хасах нь ашигтай байдаг (,,,).

Эцэст нь, гэдэсний үрэвсэлт өвчтэй хүмүүст хийсэн 6 долоо хоногийн судалгаанд үр тариагүй хоолны дэглэмийн дараа оролцогчдын 73% -д шинж тэмдэг сайжирсан ().

Үрэвслийг багасгах боломжтой

Үр тариа нь үрэвслийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь олон архаг өвчний үндэс суурь болдог гэж үздэг.

Туршилтын хоолой, амьтан, хүний ​​хийсэн зарим судалгаагаар улаан буудай эсвэл боловсруулсан үр тарианы өдөр тутмын хэрэглээ ба архаг үрэвсэл (,,) хоорондох уялдаа холбоо байгааг харуулж байна.

Гэсэн хэдий ч бүх судалгаа зөвшөөрдөггүй ().

Зөвшилцөл байхгүй байгааг үр тарианы төрлөөр судалж үзсэнтэй холбон тайлбарлаж болно. Жишээлбэл, цэвэршүүлсэн үр тариа нь үрэвслийг ихэсгэж болох боловч үр тариа нь үрэвсэлд маш бага нөлөө үзүүлдэг бөгөөд зарим тохиолдолд бүр бууруулж (,,,) хүртэл бууруулдаг.

Үр тариа хасах нь зарим хүмүүст идэх жимс, хүнсний ногооны тоо хэмжээ, төрөл бүрийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь үрэвслийг багасгахад тусалдаг (,,).

Үр тариа нь үрэвслийн эсрэг үр өгөөжтэй байж болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв та celiac өвчин, улаан буудайн харшил, эсвэл цавуулаг үл тэвчихгүй бол үрэвсэлтэй амжилттай тэмцэхийн тулд үр тариагаа бүрэн хасах шаардлагагүй болно ().

Жин хасалтыг сайжруулж магадгүй юм

Үр тариагүй хоолны дэглэм нь цагаан талх, цагаан гоймон, пицца, гурилан бүтээгдэхүүн, жигнэмэг болон бусад гурилан бүтээгдэхүүн зэрэг илчлэгээр баялаг, тэжээллэг чанаргүй хоолонд агуулагдах боловсруулсан үр тариа агуулаагүй тул жин хасахад түлхэц болно.

Үүнээс гадна хоолны дэглэмээс бүхэл бүтэн хүнсний бүлгийг хасах нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг бууруулж, жингээ хасахад шаардлагатай илчлэгийн алдагдлыг бий болгож болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч судалгаагаар та илчлэгийн дутагдал үүсгэсэн л бол хоолны дэглэм нь үр тариа агуулсан эсэхээс үл хамааран жингээ хасах болно гэдгийг тодорхой харуулж байна. Чухамдаа үр тариа идэх нь жин хасахад нөлөөлж, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг болохыг нотолгоо харуулж байна (,,).

Тиймээс хоолны дэглэмээс бүх үр тариаг хасах нь жингээ хасах шаардлага биш юм.

Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болзошгүй

Үр тариа нь байгалиасаа нүүрс ус ихтэй байдаг.

Тиймээс үр тариагаар баялаг хоолны дэглэм нь чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдром гэх мэт их хэмжээний нүүрсустөрөгчтэй харьцахад бэрхшээлтэй тулгардаг хүмүүст асуудал үүсгэдэг.

Цагаан талх, цагаан гоймон болон бусад олон боловсруулсан хоолонд агуулагддаг цэвэршүүлсэн үр тариа нь эслэггүй тул маш их асуудал үүсгэдэг.

Энэ нь тэднийг маш хурдан шингэхэд хүргэдэг бөгөөд хоол идсэний дараахан цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгддэг (,).

Шилэн эсээр баялаг үр тариа нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах, нэмэгдэхээс сэргийлж чадна гэж хэлсэн. Тиймээс бүх үр тариа хасах нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах цорын ганц арга биш юм (,,).

Бусад боломжит ашиг тус

Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тусыг санал болгодог.

• Сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах боломжтой. Судалгааны үр дүнд цавуулаг агуулсан хоолны дэглэмийг сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн эмгэг, ADHD, аутизм, шизофренитэй холбодог. Гэсэн хэдий ч үр тариа эдгээр эмгэгийг үүсгэсэн эсэхийг одоогоор мэдэх боломжгүй байна (,).
• Өвдөлт намдаахад тусална. Цавуулаггүй хоол хүнс нь эндометриоз өвчтэй эмэгтэйчүүдэд аарцагны эрхтнүүдийн өвдөлтийг багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь умайн дотор талын эдийг гаднаас нь ургахад хүргэдэг эмгэг юм (,).
• Фибромиалги өвчний шинж тэмдгийг бууруулах боломжтой. Цавуулаггүй хоолны дэглэм нь фибромиалги өвчтэй хүмүүст тохиолддог өвдөлтийг багасгахад тусалдаг.

Урьдчилсан үр дүнг амлаж байгаа ч эдгээр үр нөлөөг баталгаажуулахын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Эдгээр судалгаануудын ихэнх нь зөвхөн цавуулаг агуулсан үр тарианы нөлөөг судалж үзсэн гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эдгээр ашиг тусыг хүртэхийн тулд бүх үр тариаг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагатай гэсэн нотолгоо байхгүй байна.

Үр тариагүй хоолны дэглэм нь үрэвслийг бууруулж, жин хасахад тустай бөгөөд хоол боловсруулах болон цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулдаг. Энэ нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжиж, фибромиалгиа эсвэл эндометриоз өвчтэй хүмүүсийн өвдөлтийг намдаадаг боловч илүү их судалгаа шаардагддаг.

Сул талууд

Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэм нь зарим сул талуудтай байж болно.

Өтгөн хатах эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй

Үр тариа, ялангуяа эслэгээр баялаг үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэм нь эслэгийн хэрэглээг хязгаарлаж болзошгүй юм.

Боловсруулаагүй үр тариа нь уусдаггүй эслэгийн сайн эх үүсвэр юм. Энэ төрлийн эслэг нь таны өтгөнд их хэмжээгээр нэмдэг бөгөөд хоол хүнс таны гэдэс дотор амархан шилжиж, өтгөн хатах эрсдлийг бууруулдаг ().

Хэрэв та үр тариа хэрэглэдэггүй хоолны дэглэм барьж байгаа бол энэ эрсдлийг бууруулахын тулд жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, самар, үр гэх мэт эслэгээр баялаг хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг хичээ ().

Шим тэжээлийн хэрэглээг хязгаарлаж болзошгүй

Бүх үр тариа нь шим тэжээлийн сайн эх үүсвэр, ялангуяа эслэг, В бүлгийн витамин, төмөр, магни, фосфор, манган, селен (,,).

Нөгөөтэйгүүр, хивэг, үр хөврөлийг нь арилгасан боловсруулсан үр тариа нь эслэгийн ихэнх хэсэг, амин дэм, эрдэс бодис, ургамлын бусад ашигтай нэгдлүүдээр дутагддаг ().

Судалгаанаас харахад үр тариа хэрэглэдэггүй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь шим тэжээлийн дутагдал, ялангуяа В бүлгийн витамин, төмөр, эрдэс бодисын дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна ().

Та quinoa, амарант, сагаган зэрэг хуурамч үр тарианы хэрэглээг нэмэгдүүлэх замаар үүнийг тодорхой хэмжээгээр урьдчилан сэргийлэх боломжтой байж болох юм.Учир нь эдгээр нь бүхэл үр тариа (,,) -тай ижил төрлийн шим тэжээл агуулдаг.

Нэмж дурдахад жимс, хүнсний ногоо, самар, үр, буурцагт ургамал, мах, загас, өндөг зэрэг бусад хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь үр тариагаар хангахаа больсон шим тэжээлийг нөхөхөд тусалдаг.

Шаардлагагүй хязгаарлалт байж болзошгүй

Судалгааны үр тариаг тодорхой хүмүүсийн хоолны дэглэмээс хасах давуу талыг дэмжиж байгаа хэдий ч хүн бүрийн хоолны дэглэмээс бүх тариаг хасах давуу талыг нотлох баримт хомс байна.

Нэмж дурдахад үр тариагүй хоолны дэглэмтэй холбоотой ихэнх ашиг тусыг бүхэл бүтэн хүнсний бүлгийг хасах шаардлагагүй аргаар олж авч болно.

Үүнээс гадна бүх үр тариаг хоолны дэглэмээс хасах нь олон янз байдлыг бууруулж, хоолны дэглэмийг шаардлагагүй хязгаарлалттай болгож болох бөгөөд ингэснээр хоёулаа хооллох нь удаан хугацааны туршид тогтвортой байдлыг бууруулж болзошгүй юм.

Үүнээс гадна эрүүл мэндийг халхалсан үр тариаг шаардлагагүй чөтгөрт оруулах нь хоолны дэглэмийн гажигтай хүмүүсийн дунд түгээмэл тохиолддог эрүүл хооллолтыг эрс бэхжүүлэхэд түлхэц болно ().

Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэм нь шим тэжээлийн хэрэглээг хязгаарлаж, өтгөн хатах эрсдлийг нэмэгдүүлж, удаан хугацаанд тогтвортой байлгахад хэцүү байж болно. Эрүүл мэндийн шалтгаанаар үр тариаг шаардлагагүй чөтгөрт оруулах нь орорекст хооллох зан үйлийг бий болгодог.

Хоол хүнс

Үр тариагүй хоолны дэглэмд дараахь хүнсний ангиллыг оруулж болно.

• Жимс. Шинэхэн, хатаасан, хөлдөөсөн эсэхээс үл хамааран бүх төрлийн жимсийг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
• Хүнсний ногоо. Эдгээрийг түүхий эдээр нь чанаж, чанаж эсвэл салат, шөлөнд хийж идэж болно. Төмс, хулуу, шинэхэн эрдэнэ шиш гэх мэт цардуултай хүнсний ногоо нь үр тарианы оронд нүүрс ус агуулсан сайн сонголт юм.
• Уургаар баялаг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн. Энэ ангилалд мах, загас, далайн хоол, өндөг, сүү, бяслаг, тараг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн орно.
• Уургаар баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнс. Үр тариа агуулаагүй буурцагт ургамал, дүпү, темпех, эдамаме, натто, соимл, шар буурцгийн тараг, хуурамч махыг үр тариагүй хоолны дэглэм барьж идэж болно.
• Хуурамч үр тариа. Үүнд quinoa, сагаган, амарант орно.
• Самар ба үр. Үүнд бүх төрлийн самар, үр, түүгээр хийсэн цөцгийн тос, гурил орно.
• Үр тарианд ороогүй гурил, түүгээр хийсэн хоол. Бүйлс, маалингын үр, вандуй, шар буурцаг, улаан сэвэг зарам, кокосын гурил, түүнчлэн гоймон, талх, бусад гурилан бүтээгдэхүүн хийхийг зөвшөөрдөг.
• Өөх тос. Эдгээрт чидуны тос, цөцгийн тос, кокосын тос, авокадогийн тос орно.

Та мөн маринад, салатны оролтыг өөх тос болгон нэмээд чихэр, агч сироп, зөгийн бал зэрэг чихэрлэг зүйл оруулахыг сонгож болно. Гэсэн хэдий ч та бүхэл бүтэн, хамгийн бага боловсруулсан хоолонд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна.

Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэм нь ихэнх хоолонд үр тариа ороогүй л бол зөвшөөрдөг. Үүнд жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, мах, загас, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, өндөг, цагаан идээ, хуурамч үр тариа, самар, үр, үр тариа агуулаагүй гурил орно.

Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс

Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэмд ерөнхийдөө дараахь хүнсний ангиллыг оруулаагүй болно.

• Ихэнх гурилан бүтээгдэхүүн: үр тарианд суурилсан талх, боов, тортилла, тако, пицца гэх мэт.
• Ихэнх боов: үр тарианд суурилсан гурилан бүтээгдэхүүн, жигнэмэг, круассан, маффин гэх мэт.
• Ихэнх гоймон: гоймон, цагаан будааны гоймон, рамен гоймон, удон гоймон гэх мэт.
• Өглөөний хоол: мюсли, овъёос, улаан буудайн цөцгий гэх мэт.
• Үр тариа дээр үндэслэсэн гурил: бүх төрлийн гурил, грахам гурил, эрдэнэ шишийн гурил, цагаан будааны гурил, түүнчлэн тэдгээрээс гаргаж авсан бүх хоол хүнс
• Олон зуушны хоол: попкорн, жигнэмэг, мюсли баар, цагаан будааны жигнэмэг гэх мэт.
• Үр тариа дээр суурилсан хачир: будаа, орзо, шар будаа, кускус, полента гэх мэт.
• Үр тариа дээр үндэслэсэн мах орлуулалт: seitan гэх мэт.
• Үр тариа дээр суурилсан сүүний хувилбарууд: овъёосны сүү, цагаан будааны сүү гэх мэт.

Та мөн шар айраг, жин, виски, сакэ, скотч зэрэг үр тарианд суурилсан согтууруулах ундаа, будааны сироп, эрдэнэ шишийн өндөр фруктозын сироп гэх мэт үр тарианаас гаралтай орц найрлагатай хоол хүнснээс татгалзахыг хүсч магадгүй юм.

Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэм нь үр тариа агуулсан бүх хоолыг оруулаагүй болно. Энэ нь үр тариа эсвэл үр тарианаас гаралтай орц найрлагатай хүнсний бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлаж болно.

Жишээ цэс

Үр тариагүй хоолны дэглэмд тохирсон ердийн 3 өдрийн цэсийг энд оруулав.

1 дэх өдөр

• Өглөөний хоол: өндөг эсвэл дүпү нь олон тооны ногоо, гар хийцийн хэш бороор хэрчиж байна
• Үдийн хоол: Хүнсний ногоо, чанасан амарант, утсан дүпү, эсвэл хулд загас, бөөрөлзгөнөтэй винигрет боолт зэргээр хийсэн салат
• Оройн хоол: цэцэгт байцааны будааны ор дээр сам хорхой эсвэл даршилсан темпех бүхий кокосын шохойн карри

2 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: сүүн бүтээгдэхүүн (эсвэл ургамлын гаралтай, үр тариа агуулаагүй өөр хувилбар), хөлдөөсөн манго, маалингын үр, бууцай, уургийн нунтаг бүхий нэмэлт халбагаар хийсэн смүүти
• Үдийн хоол: сайхан хулуу, лууван, цагаан буурцагтай шөлөөр шарсан кешьюны самар нэмнэ
• Оройн хоол: зууханд шатаасан амтат төмс, дээрээс нь чинжүү, шинэхэн эрдэнэ шиш, жижиглэсэн шанцайны ургамал, гуакамол, салс

3 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: бууцайтай мини өглөөний хоол
• Үдийн хоол: талхгүй мах, ногооны бургер, дээр нь шарсан чинжүү, хомус, авокадо, сагаган гоймонгийн салат
• Оройн хоол: мах, дүпү Болонийн соусаар хийсэн спираль хэлбэртэй zucchini гоймон, шатаасан нарсны самар, пармезан эсвэл тэжээллэг мөөгөнцөр

Үр тариа агуулаагүй тэнцвэртэй хоолонд төрөл бүрийн жимс, ногоо, самар, үр, буурцагт ургамал, зарим мах, загас, далайн хоол, өндөг, цагаан идээ орно.

Үр тариагүй хөнгөн зууш

Хоолны хоорондох завсарлага өгөх хэдэн энгийн боловч тэжээллэг үр тариагүй зуушны санаанууд энд байна.

• тараг бүхий шинэ жимс
• ул мөр
• чиа идээ
• Чидун хальс бүхий маалингын жигнэмэг
• смүүти
• үр тариагүй самар, жимсний баар
• байцаа чипс
• humus ба vegies
• далайн байцаа зууш
• бүйлсний гурилан маффин
• алимны чипс
• самар цөцгийн тос жимсний дүрэх
• гар хийцийн хөлдөөсөн тараг
• наргил мод, огноо, самрын бөмбөлөг

Үр тариа агуулаагүй хоолны дэглэмд зууш оруулах олон арга байдаг. Дээрх хослолуудыг хоолны хооронд түрүүлж өгөхөд ашиглаж болно.

Доод шугам

Зарим үр тариаг хязгаарлах нь зарим эрүүл мэндийн байдалд сайнаар нөлөөлж болох боловч бүх үр тариаг хасах нь ихэнх хүмүүст хэрэггүй бөгөөд таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж болзошгүй юм.

Нэмж дурдахад үр тариагүй хоолны дэглэмийн үр өгөөжийг хоолны дэглэмээс бүхэл бүтэн хүнсний бүлгийг хасах шаардлагагүй аргаар олж авч болно.

Тиймээс, энэ хоолны дэглэм туршаад үзэхээсээ өмнө сул талуудаас илүү давуу талыг санал болгодог эсэхийг авч үзэх нь зүйтэй юм.