Илүү хурдан, хурдан яв

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Дасгалынхаа хэв маягийг өөрчлөх нь таны биеийг илүү шаргуу ажиллахад уриалах бөгөөд ингэснээр та илүү их калори шатааж, илүү сайн гүйгч болохын зэрэгцээ булчингаа чангална гэсэн үг гэж Олимпийн аварга асан, зохиолч Дагни Скотт Барриос хэлэв. Runner's World Эмэгтэйчүүдийн гүйлтийн бүрэн ном. Эдгээр дасгалуудыг ашиглан та юу хийж чадахаа олж мэдээрэй.

1. Фартлекс
   Швед хэлээр "хурдан тоглох", фартлекс бол 30 секундын дараа, дараа нь сэргээгддэг маш хатуу, бүх төрлийн, спринт дасгал биш юм; Тэд хөгжилтэй байх ёстой (энэ бол хурдан тоглоом гэдгийг санаарай). Үүнийг хийхийн тулд өөрийн зохиосон удирдамжид үндэслэн хурдаа өөрчил. Жишээлбэл, бие халаалт хийсний дараа холоос мод түүж, тэнд хүрэх хүртлээ хурдан (бүгд гадагшаа биш) гүй. Шар байшин эсвэл гэрлэн дохио гэх мэт өөр зүйл сонгоод түүн рүү хурдан гүйх хүртлээ дахин гүй. 5-10 минутын турш давтан хий, дараа нь 5-10 минутын турш хэвийн ажиллуулаад хөргөнө. Долоо хоногт нэг удаа 20-30 минут эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар хий.
2. Алхалтын дасгалууд
   Ихэнх хүмүүс гүйлт гэдэг нь нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө урд хурдан тавих явдал гэж боддог; Гэхдээ үүнд техник байдаг - энэ нь таны алхалт, байрлал, гар савлагаа, тэр ч байтугай толгойгоо хэрхэн авч явахыг багтаадаг - зүгээр л хурдан эсвэл хол (эсвэл хоёуланг нь) явах нь танд үүнийг сайжруулахад тус болохгүй. Эдгээр дасгалууд (долоо хоногт нэг удаа хийдэг) нь илүү үр дүнтэй, хүчирхэг алхам хийхэд тусална. Дулаарсны дараа 30-60 секундын турш дараах зүйлийг хий: Өвдөгөө аль болох дээш өргөөд гүй. Дараа нь гүйлтийн алхаагаа хэтрүүлээрэй, ингэснээр та алхам бүртээ аль болох хол зайд холдох болно (та ердийн хэмнээсээ удаан явах болно). Жижигхэн хүүхдийн алхамаар гүйж дуусгах (нэг хөл нь нөгөөгийнхөө урд талд). Цувралыг хоёр, гурван удаа давтаж, хүссэн үедээ хэвийн ажиллуулж, хөргөнө (эсвэл эдгээр дасгалуудыг бие даан хий).
3. Урт гүйлт
   Тэвчээртэй байх нь хурд, техникээ сайжруулахтай адил чухал юм. Долоо хоногт нэг удаа 45 минутаас нэг цаг эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар туурайж чадсанаар та илүү их өөх тос, илчлэгийг шатааж, амьсгал давчдахгүй тул аялал бүрийг илүү хөгжилтэй болгоно. Таны одоогийн түвшингээс хамааран "урт" гэдэг нь 30 минут эсвэл 90 гэсэн утгатай байж магадгүй юм. Долоо хоногт 5 минутыг нэмж оруулаад одоо дуусгах боломжтой хамгийн урт хугацаанаас эхэлж аажмаар тэндээс бүтээгээрэй.

Шалгах