Глютей медузийг сунгах 5 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Дулаарч байна
• Халах санаа
• 1. Гөлгөр глют суналт
• Зөвлөмжүүд
• Өөрчлөлтүүд
• 2. Z-суух
• Зөвлөгөө
• Өөрчлөлтүүд
• 3. Зураг 4 сунгалт
• Зөвлөгөө
• Өөрчлөлтүүд
• 4. Хажуугийн тохой
• 5. Цавуулаг дээрээ массаж хийлгээрэй
• Цавуулагны ашиг тус
• Авах талбар
• Хатуу ташаанд зориулсан 3 иогийн зураг

Gluteus medius нь амархан үл тоомсорлодог булчин юм. Илүү том gluteus maximus булчинтай давхцаж, медиус нь таны өгзөгний дээд ба хажуу хэсгийг бүрдүүлдэг.

Gluteus medius нь таны биеэс хөлийг хулгайлах (холдуулах) үүрэгтэй булчин юм.

Энэ булчингаа сунгахад цаг зав гаргах нь олон давуу талтай бөгөөд үүнд чанга ташааг сулруулдаг.

Хүзүүгээ чанга барих нь таны хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, нурууны архаг өвдөлтийг дагуулдаг.

Эдгээр gluteus medius суналтуудыг ашиглан хип онгойлгогчтой давхцаж байгаа нь та өөрийн гялтангийн (мөн хонго!) Хайрыг харуулах болно.

Дулаарч байна

Булчингаа сунгахаасаа өмнө дулаацуулах нь чухал, ялангуяа чанга байвал. Сунгалтын дасгал нь аливаа динамик дасгал шиг олон булчингуудаас асууж чаддаг.

Зарим суналтын хэсэгт илүү гүнзгийрэх нь танд илүү хялбар байж болох юм.

Халах санаа

Та давтагдах хөдөлгөөнтэй зарим хөнгөн кардио дасгал хийж болно.

• гүйх
• алхах
• үсрэх үүр

Өөр нэг санаа бол халуун шүршүүр, усанд орсны дараа удалгүй сунах явдал юм.

Булчингаа "даарах" үед сунгах нь хэзээ ч сайн санаа биш юм. Эхлээд дулаацуулснаар энэ нь гэмтэл бэртэл, ачааллаас урьдчилан сэргийлэх болно.

1. Гөлгөр глют суналт

Аливаа зүйлийг хэвийн болгохын тулд энэхүү энгийн сунгалтаас эхлээрэй. Үүнийг хэрхэн хийхийг энд харуулав.

1. Зүүн хөлөө баруун гуяандаа шургуулан, хөндлөн хөлөөрөө газар суу. Таны баруун хөл зүүн эрүүний урд байх болно.
2. Гараа сунган хөндлөн хөлөн дээрээ их биеээ урагшаа зөөлөн нал.
3. Суналтыг 30 секундын турш барь.
4. Баруун хөлөө зүүн гуяандаа шургуулж сунгалтыг давт.

Зөвлөмжүүд

Хэрэв та сунгалтаа гүнзгийрүүлэхийг хүсч байвал биеэ хөл рүүгээ улам доошлуул. Та бас гараа илүү хол сунгаж болно.

Энэ сунгалтыг арай хялбар болгохын тулд доошоо бүү буулгаарай. Эсвэл гараа тав тухтай байлгахын тулд блок ашиглаарай.

Өөрчлөлтүүд

Цавины гүнзгий сунгахын тулд хөлөө эрвээхэйний байрлалд суулгана.

Үүнд хөлийнхөө улыг хавсарч, хоёр талдаа өвдөгөө онгойлгож, гадна гуяаа газар руу чиглүүлж суух хэрэгтэй.

2. Z-суух

Глутеус медиусыг сунгалтанд татан оролцуулахыг ихэвчлэн зөвлөдөг Pigeon Pose-тэй адилаар Z-суух нь Pigeon Pose-д тохиолдож болох олон таагүй мэдрэмжийг арилгадаг боловч хонго онгойлгогч хэвээр байна.

Үүнийг хэрхэн хийхийг энд харуулав.

1. Газар дээр тухтай сууж байгаарай.
2. Зүүн өвдөгөө биеийнхээ урд 90 градусын байрлалд ав (биеийн аль болох их хэмжээгээр).
3. Биеийнхээ ар тал руу баруун хөлөөрөө адилхан хий.
4. Та энэ байрлалд босоо сууж эсвэл их биеээ урд хөл рүүгээ тонгойж болно.
5. Позыг 30 секундын турш бариад дараа нь нөгөө талдаа давтана.

Зөвлөгөө

Энэ хэлбэрийн хувьд амьсгалынхаа давуу талыг ашиглан сунгалт руу гүнзгий ороорой.

Өөрчлөлтүүд

Хэрэв танд илүү дэвшилтэт сонголт тааламжтай байвал та үргэлж Pigeon Pose руу шилжиж болно.

3. Зураг 4 сунгалт

Энэ сунгалтанд маш олон янзын өөрчлөлтүүд байдаг тул энэ булчингуудад тохирсон дасгал болдог. Үүнийг хэрхэн хийхийг энд харуулав.

1. Нуруугаа төвийг сахисан байдалтай босоо байрлалд суулгаж эхэл.
2. Зүүн хөлөө баруун дээгүүрээ гатлаарай. Нэг гараа өвдөг дээрээ, нөгөө гараа шагай дээрээ тавиарай.
3. Их биеийг тохь тухтай байрлалд урагшаа хазай.
4. Энэ байрлалыг 5 удаа барих хэрэгтэй.
5. Хөлөө анхны байрлал руу нь буцааж тавиад нөгөө талд нь давт.

Зөвлөгөө

Сунгахдаа булчингаа сулруулахаа бүү мартаарай. Та тэднийг чангалж байгаагаа мэдэхгүй байж магадгүй юм.

Өөрчлөлтүүд

Та энэ дасгалыг хэвтээ байрлалд (хэвтэж) хийж болно. Энэ нь суналт хийхэд туслахын тулд бөхийж, өргөсөн хөлнийхөө эргэн тойронд оосор ашиглах сайхан цаг байх болно.

Та мөн хөлийг ханан дээр тавьснаар позыг хялбарчилж болно. Ингэхдээ ташагаа өвдөг дээрээ шууд тултал аль болох эвтэйхэн урагшаа хананд чиглүүлээрэй.

Хэрэв та тэнцвэрээ сорихыг хүсвэл зогсож үзээрэй. 4-р байрлалд хөлөө авчраад, үл үзэгдэгч сандал дээр сууж байгаа юм шиг өвдгөө доошлуул.

4. Хажуугийн тохой

Энэ хөдөлгөөн нь таны биеийн дээд хэсгийг сунгана. Үүнийг хэрхэн хийхийг энд харуулав.

1. Тэнцвэрийг хангахын тулд ханыг ашиглан биеийнхээ нэг талыг хананд тулган зогсооно.
2. Хөлөө нөгөөгөөсөө өмнө хананаас хөндлөн гатлаарай.
3. Нэг гараа ханан дээр, нөгөө гараа ташаандаа тавь. Дараа нь биеийнхээ дээд хэсгийг хананаас холдуулж, ташаанаа хана руу түлх.
4. 20-30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө талдаа давтана.

5. Цавуулаг дээрээ массаж хийлгээрэй

Массаж хийлгэх эсвэл энэ хэсгийн булчинг массаж хийлгэхийн тулд хөөсөн галзуу ашиглан цавууландаа анхаарал тавиарай.

Глютус медиусаа хөөсөн галзуугаар чиглүүлэхийн тулд хөөсөнцөр дээр сууж байхдаа биеийнхээ доод хэсгийг глютусынхаа хажуу ба дээд хэсэгт бага зэрэг эргүүлээрэй.

Хэрэв танд хөөсөн галзуу байхгүй бол та теннис эсвэл лакрос бөмбөг ашиглаж болно.

Цавуулагны ашиг тус

Gluteus medius-ийг сунгах цаг гаргаснаар дараахь өвчнийг намдаахад туслах болно.

• буцааж багасгах
• хонго
• өвдөг

Удаан хугацааны идэвхгүй байдал эсвэл хэт их ачааллын улмаас цавуулаг идэвхжээгүй тохиолдолд бусад хэсэг нь глютений хонго тогтворжуулах ажлыг авч болно.

Хатуу хонго нь зарим йог хийхэд хэцүү болгодог тул энэ нь танд йогийн дадлага хийхэд тань туслах болно.

Авах талбар

Та glute-уудаа бараг бүх зүйлд ашигладаг: алхах, гүйх гэх мэт. Энэ нь амархан ташаанд хүргэж болно.

Эдгээр суналтууд нь хөргөх хугацаандаа гайхалтай нэмэлт болдог. Эдгээр нь gluteus medius-ийг сунгахаас гадна чанга ташааг тайлахад тусалдаг. Үүний үр дүнд хөдөлгөөнийг сайжруулж, нурууны архаг өвдөлтийг бууруулж чадна.

Энэ нь зарим йогийн зургуудыг хөнгөвчлөхөд тусална.

Биеэ хэт хурдан бүү сунгаарай гэдгийг санаарай. Ингэх нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Хатуу ташаанд зориулсан 3 иогийн зураг