Glute Bridge дасгалын 5 хувилбарыг хэрхэн яаж хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Хөл нь гадагш чиглүүлэв
• Хөл урагшаа чиглүүлэв
• Өсгий дээр дар
• Хөлийн хуруугаараа дар
• Нэг хөлтэй глют гүүр
• Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу
• Глют гүүрний бүх хувилбаруудад зориулсан хурдан заагч
• Авах талбар
• 3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Глют гүүрний дасгал бол олон талт, бэрхшээлтэй, үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь таны нас, биеийн тамирын түвшингээс үл хамааран дасгалын дасгалын маш сайн нэмэлт юм. Энэхүү дасгалын хөдөлгөөн нь хөлний ар тал буюу арын гинжийг чиглүүлдэг. Таны арын гинжин хэлхээний гол хөдөлгөгч нь таны шөрмөс, гялтангийн өвс юм.

Эдгээр хүчирхэг булчингууд нь таны ар талыг хамардаг бөгөөд таны доод биеийн бий болгодог ихэнх хүчийг бий болгох үүрэгтэй. Тэд маш хүчирхэг тул ажиллахад маш их энерги шаардагддаг. Өөрөөр хэлбэл гүйх, дугуй унах гэх мэт аэробик дасгалд оруулахдаа та илчлэгийг их хэмжээгээр шатаадаг. Энэ нь хүч чадал, жингээ хасах, турах гэх мэт фитнессийн зорилгод хүрэхийг эрмэлздэг хүмүүст таалагдах болно.

Арын гинжийг бэхжүүлэх нь нурууны хүч чадал, үндсэн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Глют гүүр нь сайн хэлбэрийг зөв гүйцэтгэхдээ нурууны баганыг тойрсон булчингийн эрч хүчийг сайжруулж, биеийн байдлыг сайжруулдаг.

Энэ алхам нь тоног төхөөрөмжгүй, маш бага зай шаарддаг. Танд хэвтэх зай л хангалттай. Энэ нь бага нөлөөтэй алхам бөгөөд өвдөг, ташаанд тааламжгүй хүмүүст тохиромжтой.

Хөл нь гадагш чиглүүлэв

Уламжлалт глют гүүрний энэхүү хэлбэлзэл нь таны гуя болон цавины гадна талыг онилох гайхалтай арга юм.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Нурууны таагүй байдлыг багасгахын тулд заавал йогийн дэвсгэр хийх шаардлагатай.

Булчингууд ажилласан: Энэхүү хэлбэлзэл нь таны iliotibial trakt болон vastus lateralis-ийг голчлон чиглүүлдэг.

1. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр тонгойлгож, хөлөө газарт тэгш тавиад нуруун дээрээ тэгшхэн эхлээрэй.
2. Хуруугаа 45 градусын өнцгөөр гадагш чиглүүлж, өвдөг чинь хөлийнхөө хуруутай ижил чиглэлд байгаа эсэхийг шалгаарай.
3. Хөлөөрөө доошоо хөтөлж, ташааг дээш нь түлх. Гуяны гаднах хэсэг ядарч туйлдсан энэ өөрчлөлтийг мэдрэх хэрэгтэй.
4. Бүх хөдөлгөөний үеэр өвдөгөө хөлийнхөө хуруунд тулгаж байгаарай. Тэднийг хөлийнхөө хуруун дээр урагшлахыг бүү зөвшөөр.
5. Удирдлагатай хөдөлгөөнөөр ташаанаа доош газар руу доош нь доошлуул. Энэ нь 1 давталтыг хийж гүйцэтгэнэ.
6. 15 удаа давтах 3 багц буюу 30 секундын турш 3 удаа гүйцэтгэнэ.

Хөл урагшаа чиглүүлэв

Хөлөө шулуун урагш чиглүүлж, өвдөгөө ойртуулснаар гуяны дотор хэсэг ба дунд шугамын дагуух гялтангийн булчинг чиглүүлж өгдөг.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Нурууны таагүй байдлыг багасгахын тулд заавал йогийн дэвсгэр хийх шаардлагатай.

Булчингууд ажилласан: Энэхүү хэлбэлзэл нь гол төлөв таны adductor longus, gracilis, adductor magnus, sartorius-ыг чиглүүлдэг.

1. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр тонгойлгож, хөлөө газар тэгш тавиад нуруун дээрээ тэгшхэн эхлээрэй.
2. Таны хөлийн хуруунууд шулуун урагшаа чиглүүлж, гуянууд хоорондоо параллель байгаа эсэхийг шалгаарай.
3. Хөлөөрөө доошоо хөтөлж, ташааг дээш нь түлх. Энэ өөрчлөлт нь гуяны дотор талыг ядрааж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
4. Бүх хөдөлгөөний үеэр өвдөгөө хөлийнхөө хуруунд тулгаж байгаарай.
5. Удирдлагатай хөдөлгөөнөөр ташаанаа доош газар руу доош нь доошлуул. Энэ нь 1 давталтыг хийж гүйцэтгэнэ.
6. 15 удаа давтах 3 багц буюу 30 секундын турш 3 удаа гүйцэтгэнэ.

Өсгий дээр дар

Гуяа дээш өргөхдөө өсгий дээрээ дарахад анхаарлаа хандуулснаар цавуулаг булчин, шөрмөсний булчингууд хамгийн их тусгаарлагдах бөгөөд хөлийнхөө хуруугаар доош дарах болно.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Нурууны таагүй байдлыг багасгахын тулд заавал йогийн дэвсгэр хийх шаардлагатай.

Булчингууд ажилласан: Энэхүү хэлбэлзэл нь голчлон таны толгойн булчингийн феморис, семитендиноз, грацилис, глютус максимус, глютус медиус зэрэгт чиглэгддэг.

1. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр тонгойлгож, хөлөө газар тэгш тавиад нуруун дээрээ тэгшхэн эхлээрэй.
2. Өсгийгөөрөө доошоо жингээ өгөөд ташааг дээшлүүл.
3. Энэ өөрчлөлт нь хөлний ар тал ядарч туйлдаж байгааг мэдэрч байх ёстой.
4. Гуяныхаа арын хэсгийг чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дээшээ явж байхдаа хөлийнхөө хурууг газраас буулгаж ав.
5. Удирдлагатай хөдөлгөөнөөр ташаанаа доош газар руу доош нь доошлуул. Энэ нь 1 давталтыг хийж гүйцэтгэнэ.
6. 15 удаа давтах 3 багц буюу 30 секундын турш 3 удаа гүйцэтгэнэ.

Хөлийн хуруугаараа дар

Хөлийнхөө хуруугаар жингээ жолоодох нь дөрвөлжин булчингуудыг илүү их ажил хийхэд хүргэнэ. Өөрийнхөө жинг өсгий, хөлийнхөө хуруугаар ээлжлэн жолоодох нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр гуяны урд ба хойд хэсэг хоёулаа эцэж цуцна.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Нурууны таагүй байдлыг багасгахын тулд заавал йогийн дэвсгэр хийх шаардлагатай.

Булчингууд ажилласан: Энэхүү өөрчлөлт нь хамгийн түрүүнд шулуун гэдсээр femoris, vastus lateralis, vastus medius, sartorius зэрэгт чиглэгддэг.

1. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр тонгойлгож, хөлөө газар тэгш тавиад нуруун дээрээ тэгшхэн эхлээрэй.
2. Өсгийөө өргөж, жингээ хөлийнхөө хуруугаар доош чиглүүлж, ташагаа дээшлүүл.
3. Гуяныхаа арын хэсгийг чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дээшээ явж байхдаа хөлийнхөө хурууг газраас буулгаж ав.
4. Удирдлагатай хөдөлгөөнөөр ташаанаа доош газар руу доош нь доошлуул. Энэ нь 1 давталтыг хийж гүйцэтгэнэ.
5. 15 удаа давтах 3 багц буюу 30 секундын турш 3 удаа гүйцэтгэнэ.

Нэг хөлтэй глют гүүр

Глют гүүрийг өөрчилснөөр та зөвхөн нэг хөлөөрөө ажиллана. Энэ нь хөл тус бүрийн хүч чадал, үндсэн тогтвортой байдал дээр ажиллах гайхалтай арга юм.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Нурууны таагүй байдлыг багасгахын тулд заавал йогийн дэвсгэр хийх шаардлагатай.

Булчингууд ажилласан: Хөлөө хэрхэн байрлуулж байгаагаас шалтгаалан энэ хөдөлгөөн нь гуяны болон булчингийн хүссэн булчинг чиглүүлж чаддаг.

1. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр тонгойлгож, хөлөө газарт тэгш тавиад нуруун дээрээ тэгшхэн эхлээрэй. 1 хөлөө газар дээрээс шууд агаарт дээш өргө.
2. Жингээ шалан дээрх хөлөөр доош чиглүүл.
3. Гуяныхаа хавтгай дөрвөлжин байлгахын тулд ажилла. Энэхүү хэлбэлзэл нь таны гуя, өгзөг бүхэлдээ ядарч байгааг та мэдрэх хэрэгтэй.
4. Удирдлагатай хөдөлгөөнөөр ташаанаа доош газар руу доош нь доошлуул. Энэ нь 1 давталтыг хийж гүйцэтгэнэ.
5. 15 удаа давтах 3 багц буюу 30 секундын турш 3 удаа гүйцэтгэнэ.

Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу

Та глют гүүрний аливаа өөрчлөлтийн хүндрэлийг зөвхөн ташаандаа хүндийн жинг байрлуулснаар дээшлүүлэх боломжтой. Энэ нь цавуулаг, шөрмөсний хүч чадал дээр ажиллахаас гадна аяыг нь нэмэгдүүлэхэд тусална.

1. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр тонгойлгож, хөлөө газарт хавтгайруулан нуруун дээрээ тэгшхэн эхлээрэй.
2. Жингээ аарцагны ясны эсрэг чанга барьж, байрлалд нь байлгаарай.
3. Хэрэв ташааг дээшээ дарахад хэтэрхий хэцүү байвал шаардлагатай бол жин, давталтыг тохируулна уу.

Глют гүүрний бүх хувилбаруудад зориулсан хурдан заагч

Хэрэв та глют гүүртэй танилцаж байгаа бол зарим нэмэлт зааврыг энд оруулав.

• Хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө газар тэгшлээд нуруун дээрээ тэгшхэн хөдөлгөөнийг эхлээрэй.
• Гэдэснийхээ булчинг чангалж, цөмөө тогтвортой байлга.
• Хэмжээгээ дээшлүүлэхийн тулд жингээ хөлөөрөө доошлуул.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт мөр, таша, өвдөг шулуун шугаманд байх ёстой.
• Та энэ дээд байр суурийг тодорхой хугацаанд барьж эсвэл хонго өргөх ар араасаа давтаж хийж болно.
• Бүх хөдөлгөөний турш нуруу, цөмөө чанга барихаа мартуузай.
• Өгзгөө хавчуулж, өвдөг, хуруугаа нэг шугаманд байлгахад анхаарлаа хандуулаарай.
• Хэрэв та өөрийн хэлбэрийг зовж шаналж байгааг мэдэрч байвал хүч чадлаа сэргээж, зөв ​​гүйцэтгэхийн тулд завсарлага аваад биеэ сэргээ.

Авах талбар

Өдөр бүр нэг зүйлийг хийх нь таны фитнессийн дэглэмээс уйдах хамгийн хурдан зам юм.

3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Глют гүүр шиг үндсэн дасгалын хөдөлгөөнд тохой нэмэх нь янз бүрийн булчингуудыг татах, тархи, бие махбодоо тааварлах гайхалтай арга юм. Эдгээр өөрчлөлтийг хийхийн тулд шинэ булчингуудыг ашиглаж байгаа тул биеийнхээ шинэ толбонуудад өвдөлт мэдрэгдэнэ гэж бодож болно.