Хөхний даруулгатай тэмцэх, нуруугаа засах 5 хөдөлгөөн

Сэтгэл Ханамжтай

• Хөхний даруулга дээрээ тухтай байгаарай
• Булцгаргүй нуруу, арагш авчрах
• Үүнийг гурван удаа хий:
  
• Дасгал бүрийг хэрхэн хийх талаар
• Татах
• Дамббелл эгнээ
• Супермэн
• Пилатес дээр дардаг
• Гар гулсуур
• Эцсийн шалгалт

Хөхний даруулга дээрээ тухтай байгаарай

Бид бүгдээрээ ийм хувцастай байдаг - хувцасны шүүгээнд суугаад бидний анхны дүр төрх дээр анхныхаа тоглолтыг хүлээж байна. Хамгийн сүүлчийн зүйл бол бидний итгэлийг бууруулж, хүчирхэг, үзэсгэлэнтэй сайхан мэдрэмжээс зайлсхийх шалтгаан болох гэнэтийн хөхний даруулга шиг ямар ч шалтгаан юм.

Хөхний даруулга руу чиглүүлэх нь бүх зүйл гоёмсог харагдуулж байгаа юм шиг санагдаж болох ч энэ нь таны эрүүл мэндэд бас ашигтай юм. Нуруу нь таны цөмийн нэг хэсэг юм (яг л таны гэдэс шиг) өдөр тутмын хөдөлгөөн, эрүүл чийрэг амьдрахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс эдгээр бэхжүүлэх дасгалуудыг хийснээр таны биеийн байдал, тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулж, нурууны өвдөлттэй тэмцэхэд тусална.

Тэгэхээр та юу хүлээж байна вэ? Дэвсгэр, хэдэн дамббелл, хоёр жижиг алчуураа аваад энэ журмыг хуанлидаа хуваарил.

Булцгаргүй нуруу, арагш авчрах

Кардио дасгал хийсний дараа жингээ дараарай. Эдгээр таван дасгалыг дасгал тус бүр дээр 10 давталттай 3 багц хийж, дараа нь үргэлжлүүлээрэй.

Үүнийг гурван удаа хий:

• 10 татах
• 10 дамббелл эгнээ
• 10 урвуу эгнээ
• 10 Пилатесийн дээд даралт
• 10 гар гулсалт

Зөрүүд нурууны өөхөнд баяртай гэж хэлэх нь хурдан шийдэл биш боловч үр дүн нь шинэхэн булчингаа нээсний дараа хаврын баяр баясгалан болж чадна.

Таны хөхний даруулга тойрч гарах бүх зүйлийг багасгаж өгөөсэй гэж хүсч байна, гэхдээ энэ нь боломжгүй юм! Таны хөхний даруулгад хүрч буй бүх хэсгийг өнгө аясаар зөөлрүүлж, өөх тосыг багасгахын тулд тэнцвэртэй хооллолт, тогтмол кардио хийх шаардлагатай.

Дасгал бүрийг хэрхэн хийх талаар

Татах

Татах нь биеийн жингийн дасгал хийхэд хамгийн хэцүү байдаг. Энэ нь таны нурууг бүхэлд нь, тухайлбал, хөхний даруулга товойсон доогуур ажилладаг. Тусламжтай татах машин дээр үсрээд хүч чадлаа бэхжүүлж, татах мэргэжилтэн болоорой.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Туслах татах машин

1. Гараа шулуун, мөрний өргөн дээр гараа сунган татлагаас унжиж эхэл.
2. Тохойгоо нугалаад шалан дээр татах замаар өөрийгөө татаж ав. Таны эрүү баарыг давж гарсны дараа доошоо доошоо доошоо бууна.

Хэрэв танд татах машин ашиглах эрх байхгүй бол та энэ гарын авлагаас гарын альтернатив хувилбаруудын аль нэгийг туршиж үзэх боломжтой.

Дамббелл эгнээ

Таны дам нуруунд чиглэсэн өөр нэг дасгал нь татан буугдахаас арай хялбар байх болов уу, гэхдээ энэ нь таныг тэнэг байдалд оруулахгүй байх болно.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Хэрэв та шинэхэн бол 10 фунтээс эхлэн 2 дамббелл

1. Гараараа дамббелл барьж, бэлхүүсээрээ нугаслаарай, таны дээд бие газар руу 45 градусын өнцгөөр бөхийж байх болно. Гар чинь урд, газартай перпендикуляр унжиж байх ёстой.
2. Толгой, хүзүүгээ төвийг сахисан, нуруугаа шулуун байлгаж, цөмөө тогтвортой байлгаж, тохойгоо нугалж, дамббеллуудыг хажуу тийш өргөж, тохойгоо биедээ ойр байлга.
3. Дамббеллууд таны бэлхүүс рүү цохиход гараа аажмаар доош нь буцааж суллахаас өмнө нурууны булчингуудаа (лат, ромбоид) түр зогсоож, шахаж ав.

Та илүү хүчтэй дасгал хийхийн тулд үүнийг уушгины байрлалд хийж болно.

Супермэн

Нуруугаа ажиллуулахдаа доод хэсгийг нь мартаж чадахгүй. Нурууны сунгалтын динамик дасгалыг хэн 10 хоногт 7 хоногт 3 удаа хийснийг 2013 онд хийсэн энэхүү судалгаанд булчингийн хүч чадал, нугасны өргөтгөлийн хөдөлгөөн ихээхэн нэмэгдсэн байна. Биднийг бүртгүүлнэ үү!

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: үгүй

1. Урагшаа гараа өргөн, толгойгоо суллан, хөлийнхөө оройг газар тавиад доошоо хэвтээрэй.
2. Хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд хөл, гараа зэрэг дээшлүүлээд толгойгоо өргөхгүйгээр газраас хэдхэн сантиметрээр дээшлүүлнэ. Дээд талд нь нэг, хоёр секундын турш түр зогсоод буцаад эхлээрэй.

Пилатес дээр дардаг

Агаарын даралт нь таны мөрөнд төдийгүй нурууны дээд хэсэгт ажилладаг. Дээрээс нь энэ хөдөлгөөнийг шалан дээр суугаад хийдэг тул та өөрийн цөмийг маш их хэмжээгээр татан оролцуулах болно.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: тус бүр 5 эсвэл 10 фунт жинтэй хоёр хөнгөн дамббелл

1. Хөлөө бөхийлгөж, хөлийнхөө улыг урд нь хүргэн газар дээр сууж байгаарай.
2. Гартаа дамббелл, алгаа дээш харуулан жингээ мөрний өндрөөс амраад эхэл.
3. Цөмөө бэхлээд, гараа сунгаж, туухайгаа өөрөөсөө холдуулаад Үүнийгээ та өөрийн мэдрэх ёстой.
4. Эхний байрлал руу буцаж очоод давт.

Гар гулсуур

Өмнө нь хэлсэнчлэн нуруу нь таны цөмийн нэг хэсэг гэж тооцогддог бөгөөд гарын гулсалт нь үүнийг ажиллуулах гайхалтай арга юм. Нэрнээс нь харахад энэ нь таны гарт мөнгийг нь олох боломжийг олгодог тул энэ нь бидний номын хожил юм.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: гулгагч эсвэл түүнтэй төстэй хэрэгсэл, цаасан хавтан эсвэл хоёр жижиг алчуур, дэвсгэр

1. Дөрвөлжин дэвсгэр дээр гарааныхаа доогуур гулсуур байрлуулж эхэл.
2. Гэдэсээ чангалж, газар хүрэлгүйгээр аль болох хол гараа урагшаа гаргаж эхэл.Таны гол зангилаа хэвээр үлдэж, гуя нь унжихгүй байхыг баталгаажуул.
3. Гараа цээж рүүгээ татаж хойшлуулаад анхны байрлал руугаа аажмаар ороорой.

Эцсийн шалгалт

Мэдээжийн хэрэг хөхний даруулга хийх өөр нэг буруутан байж магадгүй юм. Энэ бол "чи биш, би" гэсэн гайхалтай тохиолдол байх болно. Тиймээс өөрөөсөө асуу: Би зөв хэмжээтэй хөхний даруулга зүүж байна уу? Гарлаа,. Мэргэжлийн тоноглол авах эсвэл хөхний даруулга хэмжээтэй тооны машин ашиглах нь буруу хэмжээтэй тул өөрийн мэдэлгүй томрох шалтгаан болохгүйг бататгах болно.

Үүнийг квадрат болгосны дараа хоолны дэглэм, кардио, биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд анхаарлаа үргэлжлүүлээрэй. Та богино хугацаанд хөхний даруулга хий гэж бух-бай гэж хэлэх болно.

Николь Дэвис бол Бостонд амьдардаг зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилгоор ажилладаг эрүүл мэндийг хайрлагч юм. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм - юу ч байж болно! Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон. Түүнийг дагаарай Instagram.