Уралдаанд оролцоорой! Таны иж бүрэн 10K сургалтын төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Та өөрийгөө хэзээ ч 10К уралдаанд оролцох чадвартай гэж бодож байгаагүй ч гэсэн энэ хөтөлбөр дуусахад бэлэн болно. Зөвхөн SHAPE-д зориулж өрсөлдсөн марафон гүйгч, спортын эмчилгээний эмч Фил Вартон, хамтран зохиогч. Вартонсын зүрх судасны фитнесс ном (Гурван голын хэвлэл, 2001), Вартонсын хүч чадлын ном (Times Books, 1999) ба Вартоны сунгах ном (Times Books, 1996), 12 долоо хоногийн хөтөлбөр нь хоёр дасгалыг нэг дор багтаасан болно.

Долоо хоногт гурван удаа алхах, гүйх төлөвлөгөө нь уралдахад бэлэн байхын тулд зүрхний дасгалын тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно. Шагнал? Жижиг зорилго тавьж, түүндээ аажмаар хүрэх замаар өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх болно.

Энэхүү дагахад хялбар хөтөлбөрийн тусламжтайгаар та илчлэгийг их хэмжээгээр шатааж, эрч хүчээ гайхалтай нэмэгдүүлж, өвчин тусах эрсдлээ бууруулж, хамгийн сайнаараа өөрийгөө сайхнаар мэдрэх болно. Уралдаанд бэлэн хэлбэртэй болохын тулд үргэлжлүүлэн уншаарай!

Кардио дасгал

Давтамж: Та долоо хоногт 3 өдөр гадаа эсвэл гүйлтийн зам дээр алхах/гүйх болно (толгод/шатны давталтын хувьд шатаар авирагчийг туршаад үзээрэй). Та мөн долоо хоногт 2 өдөр сунгалтын/хүчний дасгал хийж, 1 өдөр амрах тул кардио өдрүүдийнхээ хооронд завсарлага авахыг хичээгээрэй.

Хурд: Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол гүйхэд бэлэн болтол хурдан алхаарай. Хэрэв гүйх нь эвгүй санагдаж байвал алхалтаа удаашруулж эсвэл алхаарай. Хэрэв таны зорилго 10к алхах бол бүх гүйлтийн дарааллаар алхаж орлуулаарай.

Дулаан: Алхах/гүйхээс өмнө 3-4 удаа глут болон квадрицепс сунгалтыг хийснээр цусны эргэлт нэмэгдэнэ. Үүнийг дагаж 5 минут хялбар алхаарай.

Хөргөх: Глут болон дөрвөлжин булчинг сунгах дасгалыг 3-4 давталт хийж, завтай бол нэмэлт сунгалт нэмнэ.

ХОЛБООТОЙ: Суллаарай! Шилдэг IT хамтлагийн суналт

Дараагийн алхам: Кардио дасгалын хуанлигаа үзнэ үү

Таны 12 долоо хоногийн кардио хуанли

1 дэх долоо хоног

1 дэх өдөр: 10 мин. хялбар гүйх

2 дахь өдөр: 12 мин. ээлжлэн 1 мин. 1 минут хялбар гүйлт. дунд зэргийн гүйлт

3 дахь өдөр: 12 мин. хялбар гүйлт

2 дахь долоо хоног

1 дэх өдөр: 12 мин. хялбар гүйлт

2 дахь өдөр: 12 мин. интервал, 1 минут ээлжлэн. 1 минутын дотор хялбар гүйх. дунд зэргийн гүйлт

3 дахь өдөр: 15 мин. хялбар гүйх

3 дахь долоо хоног

1 дэх өдөр: 15 мин. хялбар гүйх

2 дахь өдөр: 15 мин. интервал, 1 минут ээлжлэн. 1 минутын дотор хялбар гүйх. дунд зэргийн гүйлт

3 дахь өдөр: 17 мин. хялбар гүйлт

4 дэх долоо хоног

1 дэх өдөр: 15 мин. толгод/шатны давталт, ээлж 1 минут. дунд зэргийн гүйлт 1 минутын дараа. амархан гүйх

2 дахь өдөр: 17 мин. хялбар гүйх

3 дахь өдөр: 20 мин. хялбар гүйх

5 дахь долоо хоног

1 дэх өдөр: 17 мин. толгод/шатны давталт, ээлж 1 минут. дунд зэргийн гүйлт 1 минутын дараа. амархан гүйх

2 дахь өдөр: 20 мин. хялбар гүйх

3 дахь өдөр: 25 мин. -ийн интервал, ээлжлэн 5 мин. 5 минутын дотор хялбар гүйх. дунд зэргийн гүйлт

6 дахь долоо хоног

1 дэх өдөр: 25 мин. хялбар гүйх

2 дахь өдөр: 25 мин. 30 секундын хялбар гүйлтийг 30 секундын дунд зэргийн гүйлтээр ээлжлэн солино

3 дахь өдөр: Гүйлт a 5к уралдаан! (3.1 миль)

7 дахь долоо хоног

1 дэх өдөр: 24 мин. дунд зэргийн гүйлт

2 дахь өдөр: 25 мин. интервал, 1 минут ээлжлэн. хялбар гүйлт/1 мин. дунд зэргийн гүйлт/1 мин. хурдан гүйх

3 дахь өдөр: 35 мин. интервал, ээлжлэн 5 мин. 5 минутын дотор хялбар гүйх. дунд зэргийн гүйлт

8 дахь долоо хоног

1 дэх өдөр: 40 мин. интервал, 1 минут ээлжлэн. дунд зэргийн гүйлт 1 минут. хялбар гүйлт

2 дахь өдөр: 35 мин. толгод/шатны давталт, ээлжлэн 2 мин. дунд зэргийн гүйлт 2 минут. амархан гүйх

3 дахь өдөр: 40 мин. Хотын блок/телефон шон хоорондын зай: ээлжлэн гүйлт 1 блок (эсвэл 1 шоноос шон) 2 блок (эсвэл 2 шон) хурдан гүйх боломжтой

9 дэх долоо хоног

1 дэх өдөр: 45 мин. дунд зэргийн гүйлт

2 дахь өдөр: 35 мин. толгод/шатны давталт, ээлжлэн 2 мин. дунд зэргийн гүйлт 2 минутын дараа. амархан гүйх

3 дахь өдөр: 45 мин. урт интервал, ээлжлэн 10 мин. дунд зэргийн гүйлт 5 минут. хялбар гүйлт

10 дахь долоо хоног

1 дэх өдөр: 50 мин. Хотын блок/телефон шон хоорондын зай: ээлжлэн гүйлт 1 блок (эсвэл шон) хялбар 3 блок (эсвэл шон) хурдан

2 дахь өдөр: 45 мин. толгод/шатны давталт, ээлж 5 минут. дунд зэргийн гүйлт 5 минутын дараа. амархан гүйх

3 дахь өдөр: 50 мин. дунд зэргийн гүйлт

11 дэх долоо хоног

1 дэх өдөр: 40 мин. урт интервал, ээлжлэн 5 мин. хялбар гүйлт/20 мин. дунд зэргийн гүйлт/5 мин. хялбар гүйлт/10 мин. дунд зэргийн гүйлт

2 дахь өдөр: 50 мин. толгод/шатны давталт, ээлж 5 минут. дунд зэргийн гүйлт 5 минут. амархан гүйх

3 дахь өдөр: 50 мин. богино интервал, 30 секундын хялбар гүйлт, 30 секундын хурдан гүйлт

12 дахь долоо хоног

1 дэх өдөр: 55 мин. дунд зэргийн гүйлт

2 дахь өдөр: 25 мин. богино интервалаар, 30 секундын хялбар гүйлтийг 30 секундын дунд гүйлттэй

Гурав дахь өдөр: 10к -ийн уралдаанд оролцоорой! (6.2 миль)

Дараа нь: Таны уралдааны эцсийн бэлтгэл

Үүнийг марафон болгох (26.2 миль)

Цаг хийх: Танд 6 долоо хоногийн мини гоолын мөчлөг бүхий 6 сарын дэвшилтэт сургалт хэрэгтэй болно. Долоо хоногт нэг гүйлтэд 5 минут нэмж 10к хөтөлбөрөө ахиулна. 24 дэх долоо хоногт та 2 долоо хоног тутамд нэг удаа 2 цагийн гүйлт хийх ёстой. Илүү урт гүйлт хийх хэрэггүй, эс тэгвээс та гарааны шугамд эрүүл байж чадахгүй байж магадгүй юм.

Сунгах: Алхах/гүйхээсээ өмнө болон дараа нь сунгахыг хичээж, биеийнхээ зөвшөөрч чадах хамгийн гүн сунгалтыг хий. Энэ нь сургалтын гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Зөөлөн зүйл дээр сургах: Өвс, модны чипс эсвэл асфальт (цемент гэхээсээ илүү) зэрэг гадаргуу нь үе мөчний элэгдлийг багасгадаг.

Бие махбодоо сонсоорой: Маш их амарч байгаарай. Ядарсан үедээ алхаагаа удаашруулахаас бүү ай. Хэрэв та бэлтгэл сургуулилтаасаа сэргэж чадахгүй байгаа гэж бодож байвал дахин хүчтэй болох хүртлээ нэг эсвэл хоёр долоо хоног ухрах хэрэгтэй.

Процессыг сайхан өнгөрүүлээрэй: Уралдааны өдөр анхаарлаа хандуулаарай, гэхдээ өдөр тутмын бэлтгэлээ хийхээ бүү мартаарай.

Шатахуун дүүргэх: Илүү эрүүл хооллож, илүү их уух хэрэгтэй. Спортын ундаа нь нүүрс ус, электролит, шингэнээр хангадаг 60 минут ба түүнээс дээш үргэлжлэх арга хэмжээнд тохиромжтой. Тэмцээний туршид 15-20 минут тутамд 4-6 унц авахыг хичээ. Зөв хооллохоо мартуузай бэлтгэлийн өмнөх хоол том өдрийн өмнө.

4 Дасгалын нийтлэг гэмтэл, түүнээс хэрхэн зайлсхийх вэ?

Гүйлтийн зам дээр илүү их калори шатаах 10 арга

Тоглуулах жагсаалт: Таны хурдыг хангах 10 дуу

Шалгах