Kelsey Wells-ийн 5 хөдөлгөөн бүхий бүтэн биеийн дамббелл дасгал нь таныг сэгсрэх болно

Сэтгэл Ханамжтай

• Kelsey Wells PWR at Home 4.0 Express бүрэн биеийн дамббелийн дасгал
• Нэг гарт цэвэрлээд дарна
• Гавлын бутлуурыг цээжээр дарна
• Flutter -ийн жинтэй цохилтууд
• Renegade Row
• Жинтэй Burpee
• Шалгах

SWEAT дасгалжуулагч, дэлхийн фитнессийн хүчирхэг гэгддэг Келси Уэллс өөрийн алдартай PWR At Home хөтөлбөрийн хамгийн сүүлийн хувилбарыг саяхан эхлүүллээ. PWR At Home 4.0 (зөвхөн SWEAT програм дээр ашиглах боломжтой) нь одоогийн 40 долоо хоногийн хөтөлбөрт зургаан долоо хоногийн хөтөлбөр нэмж, эмэгтэйчүүдэд хүч чадлаа хөгжүүлэхэд нь туслах олон төрлийн дасгалын контентоор хангах болно.

"Эмэгтэйчүүдэд өөрийгөө хүчирхэгжүүлэх, зорилгодоо хүрэхэд нь туслахын тулд эдгээр хөтөлбөрүүдийг бүтээхээс өөр юу ч надад таалагддаггүй" гэж Уэллс хэлэв Хэлбэр. "Би эмэгтэйчүүдэд идэвхтэй байх, бие махбодоо хөдөлгөж, эрүүл мэндээ гэртээ тав тухтай байлгах хүсэл эрмэлзэлтэй байхад нь туслах шинэ шинэ дасгалуудыг өгөхийг хүссэн."

Гэрийн PWR-ийн бүх дасгалууд, түүний дотор хамгийн сүүлийн үеийн шинэчлэлтүүд нь ойролцоогоор 40 минутын хугацаатай байдаг бөгөөд өөр өөр өдрүүдэд янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн хүч чадлын бэлтгэлд төвлөрдөг. Ихэнх дасгалын хувьд танд дор хаяж нэг дамббелл, данх, зарим эсэргүүцлийн тууз хэрэгтэй болно. (Холбоотой: Долоо хоногийн дасгалын хуваарь төгс тэнцвэртэй харагдаж байна)

Цаг зав муутай хүмүүст зориулсан PWR Challenges программ нь танд хурдан бөгөөд үр дүнтэй 10-20 минутын дасгалуудыг санал болгож байна. Нэмж дурдахад тэд ихэвчлэн бага эсвэл огт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. (Холбогдох: Гар болон хэвлийн булчинг дарах дасгал хийхэд танд хэрэгтэй бүх зүйл бол Келси Уэллс)

Та ямар дасгалыг сонгохоос үл хамааран гэрийн хөтөлбөрийн зорилго нь өөх тосыг шатаах, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, биеийн ерөнхий түвшинг дээшлүүлэх явдал юм. Кардио (бага эрчимтэй, өндөр эрчимтэй аль аль нь) болон нөхөн сэргээх сессийг дасгалын хуваарь дээр, дасгал бүрийн өмнө болон дараа халаалт, хөргөлтийг багтаасан болно. (SWEAT мөн Пилатесын шинэ хөтөлбөр нэмсэн гэдгийг та мэдэх үү?)

PWR At Home 4.0 нь юугаараа ялгаатай вэ? "Гэрт PWR -д оруулсан сүүлийн зургаан долоо хоногийн дасгалууд нь аль хэдийн тогтмол дасгал хийдэг, хэсэг хугацаанд бэлтгэл хийж байгаа эмэгтэйчүүдэд гэрээсээ үргэлжлүүлэн сургалтаа үргэлжлүүлэх боломжийг олгодог" гэж Уэллс хэлэв. "Энэхүү хөтөлбөрийг зорилготойгоор боловсруулсан бөгөөд эмэгтэйчүүдэд цагийг үр дүнтэй зарцуулах, зарцуулсан сургалтаа үр дүнтэй болгохын тулд дасгалын шинжлэх ухаанд суурилсан болно."

PWR At Home хөтөлбөрийн бүх 46 долоо хоног фитнессийн бүх түвшинд тохирсон байдаг ч Уэллс бага багаас эхэлж, ахих замаа нэмэгдүүлэхийн чухлыг онцолж байна. "Жинтэй дасгал хийхдээ гэмтэл бэртэх эрсдлийг бууруулж, дасгал сургуулилтаас хамгийн их ашиг хүртэх, биеийн тамирын ашиг тусыг хүртэхийн тулд хөдөлгөөн, давталт бүрийг зөв дасгалын хэлбэрээр бөглөхөд анхаарлаа хандуулах нь маш чухал юм." тэр тайлбарлаж байна. "Хөнгөн жингээс эхлэх нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ танд хэцүү санагдаж байсан ч гэсэн цаг хугацаа өнгөрөх тусам аажмаар өөрийгөө бэхжүүлж, жингээ дааж сурах нь илүү чухал юм. Энэ нь таны хэр их өргөх тухай биш, харин өргөх тухай юм. зохих хэлбэр. " (Холбогдох: Таны гэрийн дасгалын талаархи дэлгэрэнгүй гарын авлага)

PWR At Home 4.0-ийн санал болгож буй зүйлийг мэдрүүлэхийн тулд Wells-ийн зохион бүтээсэн энэхүү онцгой биеийн дамббелл дасгалыг туршиж үзээрэй. Уэллс хэлэхдээ: "Цаг зав муутай байгаа өдрүүдэд 15 минутын хурдан дасгал нь таныг хүч чадал, фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслах зорилготой бөгөөд бүх булчингуудыг хурдан цохиж, бүтэн биеийн дасгал хийхэд тусалдаг" гэж Уэллс хэлэв. "Энэ дасгал нь таны цээж, мөр, трицепс, хэвлий, дөрвөлжин, хөл, шөрмөсийг чиглүүлдэг." (Холбоотой: Келси Уэллс хийсэн энэхүү таван хөдөлгөөнт дамббелл хөлний дасгалын тусламжтайгаар доод биеэ бамбарлана)

Энэ дасгал нь халаах, хөргөх тусгай хөдөлгөөнийг оруулаагүй гэдгийг санаарай. Үүний оронд Уэллс дасгалын өмнө зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчингаа дулаацуулахын тулд 3-5 минут кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна (бодоод үз: үүрээр үсрэх эсвэл олсоор үсрэх). Тэрээр мөн кардио дасгалын дараа хөл савлах, гар савлах, их биеийг эргүүлэх гэх мэт динамик дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна. "Энэ нь дасгалын үеэр булчингаа бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөрөө жигд хөдөлгөхөд бэлтгэх замаар таны хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхэд тусалж чадна" гэж тэр хэлэв.

Хөлдөлтийн хувьд Уэллс зүрхний цохилтоо бууруулахын тулд 3-5 минут алхахыг зөвлөж байна. Та мөн булчингаа 10-30 секундын турш сунгасан байрлалд барих статик сунгалтыг хийж дуусгахыг хүсч магадгүй юм. "Статик сунгалт нь таны уян хатан байдал, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхийн тулд ажилладаг" гэж Уэллс тайлбарлав. "Энэ нь таны амралт, нөхөн сэргээх системийг идэвхжүүлж, таны амарч, дараагийн дасгалдаа бэлэн байх боломжийг олгоно."

Kelsey Wells PWR at Home 4.0 Express бүрэн биеийн дамббелийн дасгал

Хэрхэн ажилладаг: Таван дасгал бүрийг хуваарилагдсан хугацаанд ар араасаа хий. Тойрог бүрийн хооронд нэг минутын завсарлагатайгаар нийт гурван тойрог гүйцэтгэнэ. Хөдөлгөөний туршид сайн формыг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийн бүх хөдөлгөөнийг ашигла.

Танд хэрэгтэй зүйл: Нээлттэй талбай, дасгалын дэвсгэр, дамббеллийн багц.

Нэг гарт цэвэрлээд дарна

А. Хөлөө ташааны өргөнтэй, дамббеллийг хөлний хооронд газарт тавь.

Б. Нуруугаа хавтгай, хүзүүгээ саармагжуулж, хонго руу түлхэж доош буулгаж, нэг гараараа дамббелл барина.

C. Гол цөмийг хөдөлгөөнтэй байлгаж, өсгийгөөр дарж, ташаагаа урагш сунган их биеийг өргөж, дамббеллийг газраас дээш татаж, тохойгоо дээшлүүлж, дараа нь хавирга руу шургуулж, дамббеллийг мөрний урд байрлах урд тавиур дээр барина.

Д. Гүехэн бөхийлгөж, дараа нь дээшээ дэлбэрч, дамббелл дээр нэгэн зэрэг дарж, гараа мөрөн дээрээ шууд барьж, чихний хажуугийн булчинг барина. Цөмийг сул байлгаж, өвдөгийг зөөлөн бөхийлгө.

E. Түр зогсоод дараа нь дамббелийг аажмаар мөрөн дээрээ, дараа нь хөлийн хооронд газарт буулгаж эхэл.

60 секундын турш (нэг талдаа 30 секунд) давтана.

Гавлын бутлуурыг цээжээр дарна

А. Гар тус бүрдээ дамббелл бариад дасгалын дэвсгэр дээр өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр хэвтүүлнэ.

Б. Алгаа бие биен рүүгээ харуулан цээжин дээр гараа сунга. Бүсэлхий нурууг нугалахаас сэргийлж өгзөгний булчинг чангалж, хавирганы торыг доошлуул.

C. Тохойгоо чангалж, мөрөө доошлуулаад, тохойгоо аажмаар нугалж, дамббеллээ толгойны хоёр талд духан дээрээс нэг инч орчим доошлуул. Гарны дээд булчин, зангуу мөрийг доош хөдөлгөж, булчингаа чангалахаас зайлсхийж, жин багасах тусам трицепсийг тусгаарла.

Д. Хяналтын тусламжтайгаар дамббеллийг дээш өргөхийн тулд тохойгоо шулуун, дараа нь доошоо доошоо цээж рүүгээ эхлүүлээрэй.

45 секундын турш дарааллыг давтана.

Flutter -ийн жинтэй цохилтууд

А. Шалан дээр дээш харан хэвтэж, хөл, гараа сунгаж, хоёр гараараа цээжин дээр нэг дамббелл барьж, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Гэдэсний товчийг нуруу руу нь татах замаар голыг нь татна.

Б. Хөлөө шулуун, гараа сунган баруун хөлөө дээш өргөөд, зүүн хөлөө газраас бага зэрэг дээш өргөөд хөл нь L хэлбэртэй болно.

C. Түр зогсоож, баруун хөлөө нэгэн зэрэг доошлуулж, зүүн хөлөө дээшлүүлж, гараа бүхэлд нь сунгаж, хоёр хөл нь газарт хүрэхгүй байхыг баталгаажуулна. "Хайч шиг" хөдөлгөөнийг бий болгохын тулд баруун, зүүн хөлөө ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

45 секундын турш давтана.

Renegade Row

А. Өндөр банзны байрлалаас гараа дамббелл, өргөн байрлалаар эхэл. Quads, glutes, and abs зэргийг шахаж ав.

Б. Нэг гараа хавирганы тор хүртэл (эгнээний ирний ард хавчих). Шал руу буцаж, нөгөө талдаа эгнээ. Үргэлжлүүлээд байгаарай.

45 секундын турш давтана.

Жинтэй Burpee

А. Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, гартаа дамббелл барьж, гараа хажуу тийш нь тавь.

Б. Хонгогаа хойш нь түлхэж, өвдөгөө нугалж, доошоо бөхийлгөж, дамббеллийг хөлний урд, яг дотор нь тавь.

C. Гараа дамббелл дээр барьж, хөлийг нь буцааж үсэрч банзан байрлалд хөлний бөмбөлөг дээр зөөлөн бууна. Бие нь толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.

Д. Хөлөө урагшлуулаарай, ингэснээр тэд дамббеллээс гадуур бууна.

E. Хөлөө сунган босохын тулд өсгийгөөрөө түлхээрэй. Босохдоо тохойгоо бөхийлгөж, дамббелл хоёуланг нь цээжин дээр аваачина.

F. Босоо байрлалд орсны дараа өсгийгөөрөө түлхэж, дамббелл хоёулаа дээш дарж, алгаа урагш харуул. Дээд талд нь түр зогсоогоод, дараа нь дамббеллээ зөөлөн буулгаж, гараа хажуу тийш нь аваачиж анхны байрлал руугаа буцна.

Дарааллыг 45 секундын турш давтана.

Шалгах