Спортын гэмтлийн үеийн шилдэг 14 хоол хүнс, нэмэлт бүтээгдэхүүн

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Уургаар баялаг хоол хүнс
• 2. Эслэгээр баялаг хоол хүнс
• 3. Витамин С-ээр баялаг жимс, хүнсний ногоо
• 4. Омега-3 тосны хүчил
• 5. Цайраар баялаг хоол хүнс
• 6. Д аминдэм ба кальциар баялаг хоол хүнс
• 7. Креатин
• 8. Глюкозамин
• 9-14. Ясны хугаралд ашигтай бусад хоол хүнс
• Гэрийн зурвас авах

Спорт, хөнгөн атлетикийн тухайд бол бэртэл гэмтэл нь тоглоомын харамсалтай хэсэг юм.

Гэсэн хэдий ч хэн ч шаардагдах хугацаанаас илүү удаан хугацаагаар зогсож байх дуртай.

Аз болоход зарим хоол хүнс, нэмэлт тэжээлүүд нь биеийн тамирын гэмтлээс эдгэрэх хугацааг багасгахад тусална.

Энэ нийтлэлд гэмтэл бэртлээс илүү хурдан эдгэрэхэд туслах хоолны дэглэмд нэмж оруулах ёстой 14 хоол хүнс, нэмэлт бүтээгдэхүүнийг жагсаав.

1. Уургаар баялаг хоол хүнс

Уураг нь бие махбодийн олон эд эс, түүний дотор булчингийн чухал барилгын материал юм.

Спортын гэмтлийн дараа гэмтсэн биеийн хэсэг ихэвчлэн хөдөлгөөнгүй болдог. Энэ нь ерөнхийдөө хүч чадал, булчингийн масс буурахад хүргэдэг (,,).

Гэсэн хэдий ч хангалттай хэмжээний уураг авах нь энэ алдагдлыг багасгахад тусална. Цаашилбал, уургаар баялаг хоол тэжээл нь үрэвслийг хэт муудахаас сэргийлж, нөхөн сэргээх явцыг удаашруулж болно (,).

Гэмтсэн биеийн хэсгийг дахин дасгал хийж эхэлмэгц уургийнхаа хэрэглээг бага зэрэг нэмэгдүүлэх нь алдагдсан булчинг сэргээхэд тусалдаг (,).

Эдгээр бүх шалтгааны улмаас өдөр тутмын хоолны цэсэндээ мах, загас, шувууны аж ахуй, дүпү, шош, вандуй, самар, үр зэрэг уургаар баялаг хоол хүнсийг заавал оруулаарай.

Эдгээр хоолыг өдрийн турш хэрхэн яаж тараах нь бас чухал юм шиг санагддаг (,).

Судалгаанаас харахад уургийнхаа хэмжээг дөрвөн хоолонд жигд тараах нь булчингийн өсөлтийг жигд бус хуваарилалтаас илүү идэвхжүүлдэг болохыг харуулж байна ().

Мэргэжилтнүүд унтахаасаа өмнө уургаар баялаг хөнгөн зууш идэх нь таны унтаж байх явцдаа булчин хөгжүүлэх үйл явцыг сайжруулахад тустай гэж зөвлөж байна ().

Хоол, зууш болгон дээрээ уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь гэмтлийн дараа булчингаа алдахаас сэргийлж чадна. Уураг ихтэй хоол хүнс нь бэлтгэлдээ буцаж ирсний дараа булчингийн массыг хурдан сэргээхэд туслах болно.

2. Эслэгээр баялаг хоол хүнс

Гэмтлээс хойш эдгэрэх нь ихэвчлэн хөдөлгөөнгүй болох эсвэл гэмтсэн биеийн хэсгийг хязгаарлагдмал байдлаар ашиглах явдал юм.

Биеийн хүсээгүй өөх тос үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага зэрэг бага идсэнээр нөхөх нь чухал юм.

Калорийн хэрэглээг бууруулах нэг арга бол эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Энэ нь дээр дурдсан уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийн зэрэгцээ өлсөхгүйгээр бага идэхэд тусална ().

Жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа гэх мэт эслэгээр баялаг хоол хүнс нь хоолны дараа бүрэн дүүрэн байх мэдрэмжийг бий болгодог (8, 10).

Нэмэлт урамшууллын хувьд эслэгээр баялаг хоол хүнс нь таны нөхөн сэргээхэд шаардлагатай бусад хэд хэдэн тэжээллэг бодис агуулдаг бөгөөд үүнд витамин С, магни, цайр (,) орно.

Гэсэн хэдий ч илчлэгийг хэт хязгаарлах нь шарх эдгэрэлтийг бууруулж, булчингийн алдагдалд хүргэж болзошгүй бөгөөд эдгээр нь нөхөн сэргээхэд сөргөөр нөлөөлдөг (,,).

Тиймээс гэмтэхээс өмнө биеийн өөх тосоо алдахыг оролдож байсан хүмүүс жингээ хасах хүчин чармайлтаа хойшлуулах талаар бодож үзээрэй. Үүний оронд нөхөн сэргээх ажил дуусах хүртэл биеийн жингээ барихад анхаарлаа хандуулаарай.

Гэмтлээ эдгээж байхдаа эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь хүний ​​хүсээгүй өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах үр дүнтэй стратеги байж болох юм.

3. Витамин С-ээр баялаг жимс, хүнсний ногоо

Витамин С нь таны биед коллаген үүсгэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь таны яс, булчин, арьс, шөрмөсний бүрэн бүтэн байдлыг хангахад тусалдаг (,,).

Тиймээс хоол хүнснээсээ хангалттай хэмжээний С аминдэм авах нь гэмтлийн дараа бие махбодийг нөхөн сэргээхэд туслах гайхалтай арга юм.

Түүнээс гадна С аминдэм нь антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй тул үрэвслийг хэт ихэсгэхээс сэргийлж таны эдгэрэлтийг хурдасгах болно (,).

Аз болоход С аминдэм бол хоол хүнсээр хангалттай амархан хангагддаг амин дэмүүдийн нэг юм.

Хамгийн их хэмжээгээр агуулагддаг хоолонд цитрус, улаан, шар хонхны чинжүү, хар навчит ногоон, киви, брокколи, жимс, улаан лооль, манго, папайя орно.

Гэсэн хэдий ч нэмэлт тэжээл нь хоолны дэглэмээс аль хэдийн хангалттай хэмжээний С витамин авч байгаа хүмүүст ямар нэгэн ашиг тусаа өгөх эсэх нь одоогоор тодорхойгүй байна.

Гэсэн хэдий ч С аминдэмээр баялаг хоол хүнсийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэж чадахгүй байгаа цөөн тооны хүмүүс нэмэлт тэжээл уухыг хүсч магадгүй юм.

Витамин-С-ээр баялаг хоол хүнс нь гэмтлийн дараа эдийг нөхөн сэргээхэд шаардагдах коллагеныг бие махбодид бий болгоход тусалдаг. Энэ нь таны эдгэрэлтийг удаашруулахаас хэт их үрэвслээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

4. Омега-3 тосны хүчил

Гэмтсэний дараа шарх эдгэрэх эхний үе шатанд үргэлж үрэвсэл ордог. Энэхүү үрэвслийн хариу урвал нь үр дүнтэй бөгөөд зөв эдгэрэхэд шаардлагатай байдаг ().

Гэсэн хэдий ч, хэрэв энэ үрэвсэл хэт удаан үргэлжилбэл таны сэргэлтийг удаашруулж болзошгүй юм.

Илүүдэл үрэвслээс урьдчилан сэргийлэх нэг арга бол омега-3 өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр идэх явдал юм.

Загас, замаг, хушга, маалингын үр, чиа үр зэрэг хоолонд байдаг эдгээр өөх тос нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй байдаг ().

Мөн эрдэнэ шиш, рапс, хөвөнгийн үр, шар буурцаг, наранцэцгийн тосонд ихээр агуулагддаг омега-6 тосыг хязгаарласнаар илүүдэл эсвэл удаан үргэлжилсэн үрэвслээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Омега-6 өөх тосыг хэт их хэрэглэх нь үрэвслийг өдөөж өгдөг, ялангуяа таны омега-3 өөхний хэрэглээ бага байвал ().

Нэмж дурдахад зарим судалгаанаас харахад омега-3 бэлдмэл нь булчингийн уургийн бүтцийг нэмэгдүүлэх, хөдөлгөөнгүй байх үеийн булчингийн алдагдлыг бууруулах, тархины доргилтоос сэргэлтийг сайжруулахад тусалдаг (,,,).

Нэмэлт тэжээлээс омега-3 өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бэлтгэлдээ буцаж ирсний дараа булчингийн массыг сэргээх чадварыг бууруулж болзошгүй юм. Тиймээс омега-3-ийг нэмэлт тэжээлээс илүү хоол хүнснээс нэмэгдүүлэх нь зүйтэй болов уу ().

Омега-3 өөх тосоор баялаг хоол хүнс нь хэт удаан буюу удаан үргэлжилсэн үрэвслийг хязгаарласнаар таны эдгэрэлтийг хурдасгах болно. Омега-6 өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах нь бас тустай байж болно.

5. Цайраар баялаг хоол хүнс

Цайр нь олон фермент, уургийн бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд үүнд шарх эдгээх, эдийг нөхөн сэргээх, ургуулахад шаардлагатай (,).

Чухамдаа судалгаагаар цайрыг хоол хүнснээсээ дутуу авах нь шарх эдгэрэлтийг удаашруулдаг болохыг харуулж байна (,).

Тиймээс цайраар баялаг хоол хүнс болох мах, загас, нялцгай биетэн, импульс, үр, самар, үр тариа зэргийг хэрэглэх нь гэмтлээс илүү үр дүнтэй сэргэхэд тусална.

Зарим хүмүүс өөрсдийн зөвлөмжийг хангахын тулд зүгээр л цайрын бэлдмэл уухыг уруу татдаг байж магадгүй юм.

Гэхдээ цайр нь шингээлтийн хувьд зэстэй өрсөлддөг тул нэмэлтээс өндөр тунгаар цайр авах нь зэсийн дутагдал үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг (26).

Ерөнхийдөө, хэрэв таны цайрын байдал сайн байгаа бол нэмэлт нэмэлт цайр нь шарх эдгэрэлтийг түргэсгэхгүй байх. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээгээр авах нь чухал юм.

Цайраар баялаг хоолыг тогтмол хэрэглэх нь шарх эдгэрэлтийг түргэсгэх, эд эсийг нөхөн сэргээх, ургуулахад тустай.

6. Д аминдэм ба кальциар баялаг хоол хүнс

Кальци нь яс, шүдний чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь булчингийн агшилт, мэдрэлийн дохиоллын ажилд оролцдог (27).

Тийм учраас танд баталгаа өгөх нь чухал юм үргэлж хангалттай хэмжээний кальци авах - зөвхөн гэмтлээс эдгэрэх үедээ биш.

Кальциар баялаг хоолонд цагаан идээ, навчит ногоон, сардина, брокколи, окра, бүйлс, далайн байцаа, кальциар баяжуулсан дүпү, ургамлын сүүн бүтээгдэхүүн орно.

Д аминдэм нь таны хоолонд агуулагдах кальцийг биед шингээж авахад тусалдаг тул мөн адил чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Кальцийн хамт энэ нь ясны гэмтлийг сэргээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (28,).

Мөн хангалттай хэмжээний Д аминдэм хэрэглэвэл мэс заслын дараа эдгэрэх магадлал нэмэгдэх болно. Жишээлбэл, судалгаанууд Д аминдэмийн сайн төлөв байдал нь урд талын загалмай шөрмөсний (ACL) мэс заслын дараа хүч чадлыг сэргээх чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ [, 31].

Цөөхөн хэдэн хүн байгалиасаа Д аминдэм агуулдаг боловч таны бие наранд хордохоос Д аминдэм хийх чадвартай байдаг.

Хойд цаг уурын бүсэд амьдардаг эсвэл гадаа хязгаарлагдмал цаг зарцуулдаг хүмүүст хангалттай хэмжээний Д аминдэм авахын тулд нэмэлт тэжээл шаардагддаг (28).

Кальциар баялаг хоол хүнс хангалттай хэмжээгээр идэх нь хугаралаас зөв эдгэрэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авах нь бас тус болно.

7. Креатин

Креатин бол мах, шувуу, загасанд байгалийн гаралтай бодис юм.

Энэ нь хүнд ачаа өргөх эсвэл өндөр ачаалалтай дасгал хийх үед таны бие энерги гаргахад тусалдаг. Хүний бие үүнээс өдөрт ойролцоогоор 1 грамм үйлдвэрлэж чаддаг ().

Креатин нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, янз бүрийн спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахад түгээмэл хэрэглэгддэг түгээмэл нэмэлт болжээ.

Сонирхолтой нь энэ нь гэмтлийн дараа танд туслах болно.

Нэг судалгаагаар креатины бэлдмэлүүд нь плацебо () -аас илүүтэйгээр хоёр долоо хоног хөдөлгөөнгүй болох хугацаанд алдагдсан булчингийн масс, хүч чадлын өсөлтийг нэмэгдүүлсэн гэж мэдээлсэн.

Өөр нэг судалгаагаар креатинаар хооллож байгаа хүмүүс долоо хоногийн турш хөдөлгөөнгүй болох үед плацебо өгсөн хүмүүсийнхээс биеийн дээд хэсэгт бага булчин алддаг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч бүх судалгаагаар эдгээр үр дүнг олоогүй байна (,,).

Эерэг үр дүнг харуулсан хоёр судалгаагаар креатины бэлдмэлийг өдөр бүр дөрвөн граммаар таван граммаар хангаж өгсөн.

Креатин болон спортын гэмтлийг сэргээх талаар одоогоор санал нэгдээгүй байгааг анхаарах нь чухал юм. Өнөөдрийг хүртэл хийсэн нэг ч судалгаа сөрөг үр дагаврыг олж чадаагүй гэж хэлсэн.

Креатин нь хамгийн их судлагдсан, аюулгүй нэмэлтүүдийн нэг хэвээр байгаа тул үүнийг туршиж үзэх нь зүйтэй болов уу (,).

Креатин нь гэмтлийн дараа шууд алдах булчинг багасгах замаар таны эдгэрэлтийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь дасгал сургуулилтанд буцаж ирсний дараа булчингаа хурдан сэргээхэд тусална.

8. Глюкозамин

Глюкозамин бол таны үеийг тойрон хүрээлж буй шингэнээс олддог байгалийн гаралтай бодис юм. Энэ нь шөрмөс, шөрмөс, мөгөөрсийг бий болгоход оролцдог.

Таны бие байгалиасаа глюкозамин үүсгэдэг боловч нэмэлт тэжээлээр дамжуулан өөрийнхөө түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Нэмэлтийг ихэвчлэн хясаа эсвэл исгэсэн эрдэнэ шишээс хийдэг.

Артрит өвчтэй хүмүүст хийсэн судалгаагаар глюкозамин нь үе мөчний өвдөлтийг бууруулахад тустай болохыг харуулж байна (,,).

Түүнчлэн эрүүл хүмүүст хийсэн судалгаагаар өдөрт 1-3 грамм глюкозамин нэмэхэд үе мөчний доройтлыг багасгахад тусалдаг (,,).

Саяхны нэгэн амьтдын хийсэн судалгаагаар хугарсны дараа өдөр бүр глюкозамин уувал ясны өөрчлөлтийг түргэсгэдэг болохыг тогтоожээ.

Эдгээр олдвор дээр үндэслэн зарим хүмүүс үе мөч, ясны гэмтлийн дараах өвдөлтийг намдаах эсвэл хугарлын дараа эдгэрэлтийг түргэсгэх зорилгоор глюкозамины бэлдмэл хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч хүчтэй дүгнэлт хийхээс өмнө илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Глюкозамины бэлдмэл нь харшилтай эсвэл хясаа, иодонд мэдрэмтгий хүмүүс, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, чихрийн шижин, өндөр холестерол, астма эсвэл цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст эрсдэл учруулж болзошгүйг тэмдэглэх нь зүйтэй (46).

Глюкозамин нь өвдөлтийг бууруулж, хугарлын дараа эдгэрэлтийг түргэсгэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг тул зарим хүмүүс үүнийг авах ёсгүй.

9-14. Ясны хугаралд ашигтай бусад хоол хүнс

Кальци, Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авахаас гадна дараахь шим тэжээлийг сайн хэрэглэх нь ясны хугаралаас хурдан эдгэрэхэд хувь нэмэр оруулах болно ():

1. Магни: Ясны бат бөх, бат бөх байдлыг дэмжинэ. Бүйлс, кешью, газрын самар, төмсний арьс, хүрэн будаа, бөөрний шош, хар нүдэн вандуй, сэвэг зарам, сүүнээс олддог.
2. Цахиур: Яс үүсэх эхний үе шатанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Шилдэг эх сурвалжууд нь үр тариа, үр тариа, лууван, ногоон шош юм.
3. K1 ба K2 витаминууд: Кальцийг яс руу чиглүүлж, ясны бат бөх чанарыг сайжруулахад тусалдаг. Хамгийн сайн эх сурвалжид навчит ногоон, Брюссель нахиа, prunes, даршилсан байцаа, натто, мисо, эрхтний мах, өндөгний шар, өвс тэжээлтэй үнээний сүүн бүтээгдэхүүн орно.
4. Борон: Кальци, магнийн хуримтлалыг нэмэгдүүлж, Д аминдэмийн нөлөөг сайжруулснаар ясны эрүүл мэндэд тустай. Prunes бол хоол тэжээлийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.
5. Инозит: Ясны кальцийн шингээлтийг сайжруулахад тусалдаг. Cantaloupe, бэрсүүт жүрж, жүрж, prunes зэргээс олддог.
6. Аргинин: Энэхүү амин хүчил нь хугарлыг эмчлэхэд шаардлагатай нэгдэл болох азотын исэл үүсгэхэд шаардлагатай байдаг. Мах, цагаан идээ, шувууны аж ахуй, далайн хоол, самар, овъёос зэрэг хамгийн сайн эх үүсвэр болдог.

Ясны хугаралаас эдгэрч байгаа хүмүүс эдгээр тэжээлээр баялаг хоол хүнсийг өдөр бүр хэрэглэж байх ёстой.

Дээр тайлбарласан тэжээллэг бодисууд нь таны ясны эрүүл мэндэд шаардлагатай байдаг. Тиймээс эдгээрийг хангалттай хэмжээгээр авах нь хугаралаас хурдан эдгэрэхэд тусална.

Гэрийн зурвас авах

Спортын бэртлээс эдгэрэх тухай ярихад олон элементүүд гарч ирдэг.

Эдгээр нь бүгд таны нөлөөн дор байдаггүй ч таны хянах нэг хүчин зүйл бол таны бие махбодид өгдөг шим тэжээл юм.

Тиймээс энэ нийтлэлд дурдсан хоол хүнс, нэмэлт бүтээгдэхүүнийг тогтмол хэрэглэх нь таны эдгэрэлтийг түргэсгэх нэг арга юм.