Витамин D 101 - Эхлэгчдэд зориулсан дэлгэрэнгүй гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Д аминдэм гэж юу вэ?
• Энэ нь таны биед юу хийдэг вэ?
• Нарны гэрэл бол Д аминдэм авах үр дүнтэй арга юм
• Шилдэг хүнсний эх үүсвэр
• Дутагдлын шинж тэмдэг
• Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Та хэр их мөнгө авах ёстой вэ?
• Бусад тэжээллэг бодисыг оновчтой болгох
• Хэрэв та хэт их зүйл хийвэл юу болох вэ?
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Д аминдэм нь бусад ихэнх витаминаас огт өөр юм.

Үнэндээ бол энэ нь таны арьс наранд ил гарсан үед холестеролоос ялгардаг стероид даавар юм.

Ийм учраас Д аминдэмийг ихэвчлэн “нарны гэрлийн витамин” гэж нэрлэдэг.

Гэсэн хэдий ч наранд өртөх нь хангалттай хэмжээний D витаминаар хангадаг тул нэмэлт тэжээл эсвэл хоолны дэглэмээс авах шаардлагатай болдог.

Гэсэн хэдий ч цөөхөн хэдэн хүнсэнд энэ чухал амин дэм их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд дутагдал нь маш түгээмэл байдаг (,,).

Үнэндээ АНУ-ын хүн амын 41.6% нь дутагдалтай байдаг ().

Энэ нийтлэлд Д аминдэмийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг тайлбарласан болно.

Д аминдэм гэж юу вэ?

Д аминдэм нь өөхөнд уусдаг витамин бөгөөд өөх тосонд уусдаг тул таны биед удаан хугацаанд хадгалагдах боломжтой гэсэн үг юм.

Хоёр үндсэн хоолны хэлбэр байдаг ():

• Витамин D3 (cholecalciferol). Тослог загас, өндөгний шар зэрэг зарим амьтны гаралтай хоолонд байдаг.
• Витамин D2 (ergocalciferol). Зарим ургамал, мөөг, мөөгөнцрийн дотор байдаг.

Эдгээрээс D3 (холекальциферол) нь Д аминдэмийн хэмжээг D2 (эргокальциферол) (,) -аас бараг хоёр дахин их үр дүнтэй байх шиг байна.

Д аминдэм нь өөх тосонд уусдаг витамин бөгөөд таны бие удаан хугацаанд хадгалж чаддаг. D2 ба D3 гэсэн үндсэн хоёр хэлбэрээс сүүлийнх нь цусан дахь Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд илүү үр дүнтэй байдаг.

Энэ нь таны биед юу хийдэг вэ?

Д аминдэмийг идэвхжүүлэхийн тулд хоёр хөрвүүлэх алхам хийх шаардлагатай (,).

Нэгдүгээрт, энэ нь таны элгэнд кальцидиол буюу 25 (OH) D болж хувирдаг. Энэ бол витаминыг хадгалах хэлбэр юм.

Хоёрдугаарт, энэ нь кальцитриол буюу 1,25 (OH) 2D болж ихэвчлэн бөөрөнд шилждэг. Энэ бол Д аминдэмийн идэвхтэй, стероид дааврын хэлбэр юм.

Кальцитриол нь таны биеийн бараг бүх эсэд байдаг Д аминдэмийн рецептортой (VDR) харилцан үйлчлэлцдэг (,).

Д аминдэмийн идэвхитэй хэлбэр нь энэхүү рецептортой холбогдсон үед генийг асааж, унтрааж, эсийн өөрчлөлтөд хүргэдэг. Энэ нь бусад ихэнх стероид дааврын үйл ажиллагаатай ижил төстэй байдаг (,).

Д аминдэм нь ясны эрүүл мэндтэй холбоотой янз бүрийн эсүүдэд нөлөөлдөг. Жишээлбэл, энэ нь таны гэдэснээс кальци, фосфорыг шингээхэд тусалдаг ().

Гэхдээ эрдэмтэд энэ нь дархлааны үйл ажиллагаа, хорт хавдраас хамгаалах зэрэг эрүүл мэндийн бусад салбарт үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг саяхан олж мэджээ (15).

Д аминдэмийг витамины хадгалалтын хэлбэр болох кальцидиол болгон хувиргаж, улмаар идэвхитэй стероид хэлбэр болох кальцитриол болгон хувиргадаг. Кальцитриол нь эсийн доторх Д аминдэмийн рецептортой холбогддог бөгөөд генийг асааж, унтраадаг.

Нарны гэрэл бол Д аминдэм авах үр дүнтэй арга юм

Витамин D нь нарнаас хэт ягаан туяа B (UVB) туяанд өртөх үед таны арьсан дахь холестеролоос үүсч болно ().

Хэрэв та нар элбэг дэлбэг газар амьдардаг бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа наранд биеэ шарж, шаардлагатай бүх Д аминдэмийг авах боломжтой.

Биеийнхээ нэлээд хэсгийг ил гаргах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Хэрэв та зөвхөн нүүр, гараа ил гаргадаг бол Д аминдэмээс хамаагүй бага ялгаруулах болно.

Түүнчлэн, хэрэв та шилний ард үлдэх эсвэл нарнаас хамгаалах тос хэрэглэвэл Д аминдэм бага ялгарах буюу огт байхгүй болно ().

Гэхдээ наранд удаан хугацаагаар байхдаа нарнаас хамгаалах тосыг заавал хэрэглэж байх хэрэгтэй. Нарны туяа нь эрүүл боловч наранд түлэгдэх нь арьсны эрт хөгшрөлтийг үүсгэдэг бөгөөд арьсны хорт хавдар тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг (18,).

Хэрэв та наранд удаан хугацаагаар байх юм бол эхний 10-30 минутын турш нарнаас хамгаалах тосгүйгээр явахыг анхаарч үзээрэй - нарны гэрэлд мэдрэмтгий байдлаасаа болж шатаж эхлэхээсээ өмнө түрхэж байгаарай.

Д аминдэм таны биед хэдэн долоо хоног, хэдэн сар хадгалагдах тул цусны түвшинг зохих түвшинд байлгахын тулд зөвхөн үе үе нарлаж байх хэрэгтэй.

Хэрэв та нарны гэрэл багатай газар амьдардаг бол Д аминдэмийг хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээс авах нь нэн чухал юм, ялангуяа өвлийн улиралд.

Нарны гэрэл нь Д аминдэм авах үр дүнтэй арга боловч нарнаас хамгаалах тос нь түүний нийлэгжилтийг саатуулдаг. Аюулгүй наранд шарах нь хангалттай түвшинг олж авахад туслах боловч олон хүмүүс жилийн ихэнх хугацаанд нарны гэрэл авах боломжгүй байдаг.

Шилдэг хүнсний эх үүсвэр

Энд хэд хэдэн шилдэг хоол хүнсний эх үүсвэрийн D3 витамины агууламж байна.

Хэдийгээр хулд, макрел, сэлэм загас, хулд загас, туна загас, сардин загас зэрэг өөх тосны загас зохистой эх үүсвэр болдог ч та үүнийг бараг өдөр бүр идэх хэрэгтэй болно.

Д витамины цорын ганц маш сайн тэжээлийн эх үүсвэр нь загасны элэгний тос юм.Энэ нь сагамхай тос юм.Энэ нь өдөр тутмын хэрэглээ (RDI) -ийг нэг хоолны халбаган дээр (15 мл) хоёр дахин их хэмжээгээр агуулдаг.

Сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа нь ихэвчлэн Д аминдэмээр баяжуулдаг гэдгийг санаарай.

Зарим ховор мөөг нь Д аминдэм агуулдаг бөгөөд өндөгний шар бага хэмжээгээр агуулагддаг.

Сагамхай тос нь D3 витамины хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Өөх тосны загас нь сайн эх үүсвэр боловч үүнийг хангалттай идэхийн тулд байнга идэж байх хэрэгтэй.

Дутагдлын шинж тэмдэг

Д аминдэмийн дутагдал нь хамгийн түгээмэл тэжээллэг бодисын нэг юм.

Зарим хүмүүс бусдаас илүү их эрсдэлтэй байдаг. АНУ-д нийт хүн амын 41.6% нь дутагдалтай байдаг боловч цөөнх цөөнх нь дорддог - хар арьстнуудын 82.1% ба 69.2% нь испаничуудад дутмаг байна ().

Нэмж дурдахад, ахмад насанд хүрэгчид дутагдалтай болох эрсдэл өндөр байдаг ().

Тодорхой өвчинтэй хүмүүс дутагдалтай байх магадлалтай. Нэг судалгаагаар зүрхний шигдээсээр өвчилсөн хүмүүсийн 96% нь Д аминдэм багатай () агуулсан болохыг харуулсан.

Ерөнхийдөө Д аминдэмийн дутагдал нь чимээгүй тахал юм. Шинж тэмдгүүд нь ихэвчлэн нарийн шинжтэй байдаг тул хэдэн жил эсвэл хэдэн арван жил үргэлжилдэг.

Д аминдэмийн дутагдлын хамгийн сайн мэддэг шинж тэмдэг бол хөгжиж буй орнуудын хүүхдүүдэд түгээмэл тохиолддог рахит өвчин юм.

Зарим хоолыг Д аминдэм () -ээр баяжуулсан тул рахитыг Барууны орнуудаас ихэвчлэн устгасан байдаг.

Энэ дутагдал нь ясны сийрэгжилт, эрдэс бодисын нягтрал буурч, хөгшчүүлд унах, хугарах эрсдэл нэмэгддэгтэй холбоотой (25).

Судалгаанаас харахад Д аминдэмийн хэмжээ багатай хүмүүс зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин (1 ба 2 хэлбэр), хорт хавдар, солиорол, аутоиммун өвчинд нэрвэгдэх магадлал өндөр байдаг.

Эцэст нь Д аминдэмийн дутагдал нь дундаж наслалтыг бууруулахтай холбоотой (,,).

Энэ дутагдал нь эдгээр өвчинд нөлөөлж байгаа эсэх, эсвэл бага түвшний хүмүүс эдгээр өвчнөөр өвдөх магадлал өндөр байгаа эсэх нь тодорхойгүй байна.

Д аминдэмийн дутагдал нь эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалтай холбоотой бөгөөд дундаж наслалтыг бууруулдаг.

Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Д витамины зарим боломжит ашиг тусыг энд оруулав.

• Ясны сийрэгжилт, уналт, хугарлын эрсдлийг бууруулдаг. Д аминдэмийг өндөр тунгаар хэрэглэх нь ахимаг насны хүмүүст ясны сийрэгжилт, уналт, хугарал үүсэхээс сэргийлдэг ().
• Илүү сайн хүч чадал. Д аминдэм нь дээд ба доод мөчдийн биеийн хүчийг нэмэгдүүлдэг ().
• Хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх. Д аминдэм нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Нэг судалгаагаар өдөрт 1100 IU буюу кальцийн хамт хорт хавдрын эрсдлийг 60% (,) бууруулж байгааг тэмдэглэжээ.
• Сэтгэлийн хямралын менежмент. Судалгаанаас харахад Д аминдэм нь эмнэлзүйн хямралтай хүмүүсийн шинж тэмдгийг бууруулж болзошгүйг харуулж байна ().
• 1-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулсан. Нялх хүүхдэд хийсэн нэг судалгаагаар өдөрт 2000 IU Д аминдэмийг 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний 78% буурсантай холбосон ().
• Нас баралт сайжирсан. Зарим судалгаагаар Д аминдэм нь суралцах хугацаанд хүмүүсийн үхэх эрсдлийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь таныг урт наслахад тусална гэдгийг харуулж байна (,).

Гэсэн хэдий ч эдгээр үр дүнгийн ихэнх нь урьдчилсан үр дүн юм. Саяхны тоймд дурдсанаар эдгээр олон давуу талыг баталгаажуулахын тулд илүү олон нотолгоо шаардлагатай байна ().

Судалгаанаас харахад Д аминдэм нь хорт хавдар, ясны эрүүл мэнд, сэтгэцийн эрүүл мэнд, аутоиммун өвчинтэй холбоотой олон давуу талтай байдаг. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Та хэр их мөнгө авах ёстой вэ?

Таны дутагдалтай байгаа эсэхийг мэдэх цорын ганц арга бол цусны түвшинг хэмжих явдал юм.

Таны эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч кальцифедиол гэгддэг Д аминдэмийн хадгалах хэлбэрийг хэмжих болно. 12 нг / мл-ээс доош хэмжээтэй зүйл дутагдалтай, 20 нг / мл-ээс дээш байвал хангалттай гэж тооцогддог.

Д аминдэмийн RDI дараах байдалтай байна (39):

• 400 IU (10 мкг): нялх хүүхэд, 0-12 сар
• 600 IU (15 мкг): 1-70 насны хүүхэд, насанд хүрэгчид
• 800 IU (20 мкг): ахмад настан, жирэмсэн эсвэл хөхүүл эмэгтэйчүүд

Тохиромжтой байдлыг 20 нг / мл-ээр хэмждэг боловч эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд хүмүүс эрүүл мэнд, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор 30 нг / мл-ээс дээш цусны түвшинг зорих ёстой гэж үздэг ().

Нэмж дурдахад олон хүн санал болгож буй хэмжээ нь хэт бага, цусан дахь оновчтой түвшинд хүрэхийн тулд хүмүүст илүү их зүйл шаардагддаг гэж үздэг ().

АНУ-ын Анагаах ухааны үндэсний академийн мэдээлснээр аюулгүй дээд хязгаар нь өдөрт 4000 IU (100 мкг) байна ().

D3 витамины бэлдмэл нь D2-ийн нэмэлтээс D витамины түвшинг нэмэгдүүлэхэд илүү үр дүнтэй байдаг. D3 капсулыг ихэнх супермаркет, эрүүл мэндийн дэлгүүрүүдээс гадна онлайнаар авах боломжтой.

Д аминдэмийн RDI нь нярайд 400 IU (10 мкг), хүүхэд ба насанд хүрэгчдэд 600 IU (15 мкг), ахмад насанд хүрэгчид болон жирэмсэн, хөхүүл эмэгтэйчүүдэд 800 IU (20 мкг) байна.

Бусад тэжээллэг бодисыг оновчтой болгох

Шим тэжээл нь ихэвчлэн тусад нь ажилладаггүй гэдгийг санах нь чухал юм.

Тэдгээрийн олонх нь бие биенээсээ хамааралтай байдаг бөгөөд нэг шим тэжээлийг ихэсгэх нь нөгөө хэрэгцээгээ улам ихэсгэж болзошгүй юм.

Зарим судлаачид өөхөнд уусдаг амин дэмүүд хамт ажилладаг бөгөөд витамин D3 (,) -ээр нэмэлт тэжээл өгөхдөө А, К витамины хэрэглээг оновчтой болгох нь маш чухал гэж үздэг.

Энэ нь ихэнх хүмүүс өөх тосонд уусдаггүй өөр нэг витамин болох K2 витамины хувьд маш чухал юм.

Магни нь орчин үеийн хоол тэжээлийн дутагдалд ордог бас нэг чухал эрдэс бодис бөгөөд Д аминдэмийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой байж болох юм (46,).

Д аминдэм нь эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд магни, А, К амин дэмүүдтэй ажилладаг болохыг нотолж байна.

Хэрэв та хэт их зүйл хийвэл юу болох вэ?

Д аминдэмийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь амархан байдаг гэсэн домог юм.

Витамин Д-ийн хоруу чанар маш ховор тохиолддог бөгөөд хэрэв та маш их тунгаар удаан хугацаагаар хэрэглэвэл л тохиолддог.

Хордлогын гол шинж тэмдгүүд нь төөрөгдөл, анхаарал төвлөрөхгүй байдал, нойрмоглох, сэтгэл гутрал, бөөлжих, хэвлийгээр өвдөх, өтгөн хатах, цусны даралт ихсэх ().

Д аминдэмийн хоруу чанар маш ховор байдаг. Шинж тэмдгүүд нь төөрөгдөл, нойрмоглох, сэтгэлийн хямрал, өтгөн хатах, цусны даралт ихсэх зэрэг шинж тэмдгүүд орно.

Доод шугам

Д аминдэм нь өөхөнд уусдаг витамин бөгөөд ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Энэхүү тэжээллэг чанар багатай хүмүүсийн хэрэглээ ихсэх нь сэтгэлийн хямралыг багасгаж, хүч чадлыг сайжруулдаг.

Таны арьс нарны гэрэлд D витамин үүсгэдэг. Тослог загас, загасны тос, элэг зэрэг хоолонд Д аминдэм, зарим баяжуулсан хоол хүнс, нэмэлт тэжээл агуулагддаг.

Нарны гэрлийн хязгаарлагдмал байдал, хоол тэжээлийн баялаг эх үүсвэрээс бага хэмжээгээр сонгох тул дутагдал нь нэлээд түгээмэл тохиолддог.

Хэрэв та наранд удаан цаг зарцуулдаггүй, өөх тос ихтэй загас ховор идэх юм бол нэмэлт тэжээл хэрэглэх талаар бодож үзээрэй.

Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авах нь эрүүл мэндээ сайжруулахад ихээхэн түлхэц болно.