Дасгал хийхэд тохирсон хоол хүнс идэх

Сэтгэл Ханамжтай

• Эхлэлээ сайн эхлүүлээрэй
• Зөв нүүрс усыг тоолно уу
• Хөнгөн зууш, хоолондоо уураг оруулаарай
• Жимс, хүнсний ногооныхоо хэрэглээг нэмэгдүүлэх
• Эрүүл өөх тосыг сонгоорой
• Дасгал хийхийн өмнө шатахуунаар цэнэглэх
• Гадил
• Жимс, усан үзэм, жүрж
• Самар
• Самар цөцгийн тос
• Хэт их калори хасах хэрэггүй
• Тэнцвэр нь түлхүүр юм

Чийрэгжүүлэхэд хоол тэжээл чухал үүрэгтэй

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих нь өдөр тутмын үйл ажиллагаа, түүний дотор тогтмол дасгал хийхэд шаардлагатай илчлэг, тэжээлийг авахад тусалдаг.

Биеийн тамирын дасгалыг сайжруулахын тулд хоол хүнс идэх тухайд бол гурилан бүтээгдэхүүнээс илүү ногоо сонгох нь тийм ч хялбар биш юм. Өдрийн зөв цагт зөв төрлийн хоол хүнс идэх хэрэгтэй.

Эрүүл өглөөний цай, дасгалын зууш, хоолны төлөвлөгөөний ач холбогдлын талаар олж мэдэх.

Эхлэлээ сайн эхлүүлээрэй

Таны өдрийн анхны хоол бол чухал хоол юм.

Харвардын эрүүл мэндийн бичигт нийтлэгдсэн өгүүлэлд өглөөний цайгаа тогтмол уух нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдэл багатай холбоотой болохыг тэмдэглэжээ. Өдрийг эрүүл хоол хүнсээр эхлүүлэх нь таны булчин, тархийг тэжээхэд шаардлагатай цусан дахь сахарын хэмжээг нөхөхөд тусалдаг.

Эрүүл өглөөний цайгаа уух нь дасгал хөдөлгөөн хийхийг чухалчилдаг өдрүүдэд онцгой ач холбогдолтой. Өглөөний цайгаа алгасах нь дасгал хийж байхдаа хөнгөмсөг, унтаа мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Зөв өглөөний хоолыг сонгох нь маш чухал юм. Өдөр эхлэхэд маш олон хүмүүс энгийн нүүрс ус хэрэглэдэг. Энгийн цагаан боов эсвэл гурилан боов нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгахгүй.

Үүнтэй харьцуулахад шилэн ба уургаар баялаг өглөөний хоол нь өлсгөлөнгөөс удаан хугацаанд ангижирч, дасгал хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлэхэд шаардагдах эрч хүчийг өгдөг.

Эрүүл өглөөний хоол идэх дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

• Цэвэршүүлсэн үр тариагаар хийсэн элсэн чихэр агуулсан үр тариа идэхийн оронд овъёос, овъёос хивэг эсвэл эслэг ихээр агуулсан бусад үр тарианы үр тариа хийж үзээрэй. Дараа нь сүү, тараг, жижиглэсэн самар гэх мэт уургийг хая.
• Хэрэв та хуушуур, вафль хийж байгаа бол бүх төрлийн гурилыг үр тарианы сонголтоор орлуулаарай. Дараа нь зуурсан гурилан дээрээ бяслаг хийж хутгана.
• Хэрэв та шарсан талхыг илүүд үздэг бол үр тарианы талхыг сонгоорой. Дараа нь өндөг, самрын тос эсвэл өөр уургийн эх үүсвэртэй хослуулаарай.

Зөв нүүрс усыг тоолно уу

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн ачаар нүүрс ус нь муу рэп болжээ. Гэхдээ нүүрс ус бол таны биеийн энергийн гол эх үүсвэр юм. Mayo Clinic-ийн мэдээлснээр таны өдөр тутмын нийт калорийн 45-65 хувийг нүүрс уснаас авах ёстой. Хэрэв та дасгал хийдэг бол энэ нь ялангуяа үнэн байдаг.

Зөв төрлийн нүүрс ус хэрэглэх нь чухал юм. Олон хүмүүс чихэр, боловсруулсан хоол хүнсэнд агуулагддаг энгийн нүүрс усыг хэрэглэдэг. Үүний оронд та үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, буурцагт агуулагдах нүүрсустөрөгчийн цогцолборыг идэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Бүх тариа нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү тогтвортой байх чадвартай тул та тэдгээрийг удаан шингээдэг.

Эдгээр нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байхад тань тусалж, өдрийн турш бие махбодоо тэтгэх болно. Эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг. Эцэст нь хэлэхэд эдгээр чанарын үр тариа нь таны бие махбодийг хамгийн сайн ажиллуулахад шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.

Хөнгөн зууш, хоолондоо уураг оруулаарай

Биеийн өсөлт, арчлалт, засварыг хэвийн байлгахад туслах уураг хэрэгтэй. Жишээлбэл, Рочестерийн Их Сургуулийн Эрүүл Мэндийн Төвийн мэдээлснээр цусны улаан эсүүд ойролцоогоор 120 хоногийн дараа үхдэг.

Уураг нь булчин хөгжүүлэх, нөхөн сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд дасгалын ач тусыг хүртэхэд тусалдаг. Энэ нь нүүрс ус дутагдалтай байгаа үед энергийн эх үүсвэр байж болох боловч дасгалын явцад түлшний гол эх үүсвэр биш юм.

Насанд хүрэгчид биеийн жингийн килограмм тутамд өдөрт ойролцоогоор 0.8 грамм уураг идэх хэрэгтэй гэж Харвардын эрүүл мэндийн блог мэдээлэв. Энэ нь биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.36 грамм уурагтай тэнцэнэ. Дасгал хийдэг хүмүүс болон ахмад насанд хүрэгчдэд үүнээс ч их зүйл хэрэгтэй байж магадгүй юм.

Уураг:

• тахиа, цацагт хяруул зэрэг шувууны аж ахуй
• үхэр, хурга зэрэг улаан мах
• хулд, туна загас зэрэг загас
• сүү, тараг зэрэг цагаан идээ
• буурцаг, буурцаг зэрэг буурцагт ургамал
• өндөг

Хамгийн эрүүл сонголтын хувьд өөх тос багатай, туранхай уургийг сонгоорой. Улаан мах, боловсруулсан махны хэмжээг хязгаарлаарай.

Жимс, хүнсний ногооныхоо хэрэглээг нэмэгдүүлэх

Жимс, хүнсний ногоо нь таны бие махбодийн хэвийн ажиллахад шаардлагатай байгалийн эслэг, амин дэм, эрдэс бодис болон бусад нэгдлүүдийн баялаг эх үүсвэр юм. Тэд бас илчлэг, өөх тос багатай байдаг.

Хоол бүртээ тавагныхаа талыг жимс, ногоогоор дүүргэхийг зорь гэж АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам зөвлөж байна.

Жимс, ногооны янз бүрийн өнгө сонгох замаар "солонго идэх" -ийг хичээ. Энэ нь танд үйлдвэрлэсэн коридорт санал болгож буй бүх төрлийн витамин, эрдэс бодис, антиоксидантыг эдлэхэд тусална.

Хүнсний дэлгүүрт орох болгондоо шинэ жимс, ногоо сонгохыг хичээгээрэй. Зуушны хувьд хатаасан жимсийг дасгалын цүнхэндээ, түүхий ногоогоо хөргөгчиндөө хий.

Эрүүл өөх тосыг сонгоорой

Ханаагүй өөх тос нь үрэвслийг бууруулж, илчлэгээр хангаж өгдөг.

Өөх тос нь аэробикийн дасгалын үндсэн түлш боловч бидний биед хамгийн удаан дасгал хийхэд ч хангалттай их нөөц хуримтлагддаг. Гэсэн хэдий ч эрүүл ханаагүй өөх тос авах нь хөдөлгөөнийг хадгалахын тулд чухал тосны хүчил, илчлэгээр хангадаг.

Эрүүл сонголтууд нь:

• самар
• үр
• авокадо
• чидун
• чидун тос зэрэг тос

Дасгал хийхийн өмнө шатахуунаар цэнэглэх

Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь түлш нэмэх тухайд нүүрс ус, уургийн тэнцвэрийг хангах нь чухал юм. Нүүрс усыг уурагтай хослуулсан дасгалын өмнөх хөнгөн зууш нь энгийн элсэн чихэр, их хэмжээний өөх тосоор хийсэн хэрэггүй хоолноос илүү эрч хүчийг мэдрэх болно.

Дасгал хийх цүнх, хөргөгчөө дараах хэдэн энгийн зуушаар хадгалах талаар бодож үзээрэй.

Гадил

Банана нь өдөр бүр авч байх чухал тэжээл болох кали, магнигаар дүүрэн байдаг. Гадил идэх нь эдгээр эрдэс бодисыг нөхөж, дасгал хийхэд тань байгалийн сахар өгдөг. Нэмэлт уураг авахын тулд гадил жимсний самрын цөцгийн тосоор амтархан идээрэй.

Жимс, усан үзэм, жүрж

Эдгээр жимс нь бүгд амин дэм, эрдэс бодис, усаар дүүрэн байдаг. Эдгээр нь таны гэдсэнд амархан бөгөөд эрч хүчийг хурдан өгч, чийгшүүлэхэд тусалдаг. Тэднийг уураг авах тарагтай хослуулах талаар бодож үзээрэй.

Самар

Самар бол зүрхний эрүүл өөхний эх үүсвэр бөгөөд уураг, шаардлагатай тэжээлийг өгдөг. Эдгээр нь танд дасгал хийхэд зориулж байнгын эрчим хүчний эх үүсвэрийг өгөх болно.

Нүүрс усыг эрүүл тунгаар авахын тулд тэдгээрийг шинэхэн эсвэл хатаасан жимсээр хослоорой. Гэсэн хэдий ч эдгээр тохируулгуудыг хэрхэн яаж шийдвэрлэхийг туршиж үзээрэй. Өөх тос ихтэй хоол хүнс нь хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг бөгөөд хэрвээ таны дасгал хурдан гарах гэж байгаа бол хоол хүнс таны гэдсэнд удаан сууж байх болно.

Самар цөцгийн тос

Ихэнх хүнсний дэлгүүрүүд хөргөлт шаарддаггүй, биеийн тамирын цүнхэнд амархан хадгалагдах самрын цөцгийн тосыг нэг удаа өгдөг. Амтат уураг-нүүрс усны хослолын хувьд та самрын тосыг дараахь байдлаар тарааж болно.

• алим
• Банана
• үр тарианы жигнэмэг
• үр тарианы талх

Хэрэв та самрын цөцгийн тосонд дургүй бол бүйлсний тос, шар буурцгийн тос эсвэл уургаар баялаг бусад сонголтыг туршиж үзээрэй.

Хэт их калори хасах хэрэггүй

Хэрэв та жингээ хасах эсвэл бие махбодоо ая тухтай болгох гэж байгаа бол хоолноосоо тонн илчлэг хасахыг хүсэж магадгүй юм. Калори бууруулах нь жин хасах гол хэсэг боловч хэт хол явах боломжтой.

Жин хасах хоолны дэглэм нь таныг хэзээ ч ядарч сульдах, өвдөх мэдрэмж төрүүлэх ёсгүй. Эдгээр нь эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэхэд шаардлагатай илчлэгийг авч чадахгүй байгаагийн шинж тэмдэг юм.

Өдөрт 1200-1500 калори илчлэг агуулсан хоолны дэглэм жингээ аюулгүй хасахыг хичээдэг ихэнх эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой байдаг. Өдөрт 1500-1800 калори илчлэг агуулсан хоолны дэглэм илүүдэл фунт хасахыг хичээдэг ихэнх эрчүүдэд тохирсон байдаг.

Хэрэв та маш их хөдөлгөөнтэй эсвэл биеэ чийрэгжүүлэх үедээ жингээ хасахыг хүсэхгүй байвал илүү их калори идэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Амьдралын хэв маяг, фитнессийн зорилгодоо хэдэн калори илчлэг хэрэгтэйг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ эсвэл хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлд.

Тэнцвэр нь түлхүүр юм

Идэвхитэй амьдралын хэв маягаар амьдрахдаа аль хоол хүнс танд хамгийн их эрч хүч өгдөг, аль нь сөрөг нөлөөтэй болохыг олж мэдэх болно. Гол зүйл бол бие махбодоо сонсож сурах, өөртөө тохирсон зүйлийг өөртөө ашигтайгаар тэнцвэржүүлэх явдал юм.

Эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө.

• Өглөөний хоолоо амьдралынхаа нэг хэсэг болгохыг зорь.
• Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уургийн туранхай эх үүсвэр, эрүүл өөх тос, олон төрлийн жимс, ногоог сонгоорой.
• Хөргөгч, биеийн тамирын цүнхээ эрүүл дасгалын зуушаар нөөцлөөрэй.

Нүүрс ус, уураг болон бусад тэжээлийн зөв тэнцвэртэй байдал нь таны дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.