Та бодибилдингийн зорилгоор загасны тос уух ёстой юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Загасны тос гэж юу вэ?
• Бодибилдингийн ашиг тус
• Булчингийн өвдөлтийг бууруулж болзошгүй
• Дасгалын чанарыг сайжруулах боломжтой
• Хөгшрөх тусам булчингийн эрүүл мэндэд тустай байж болох юм
• Үүнийг нэмж өгөх ёстой юу?
• Доод шугам

Загасны тосыг зүрх, тархи, нүд, үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулах зорилгоор ихэвчлэн хэрэглэдэг.

Гэсэн хэдий ч бодибилдингийн тамирчид болон бусад тамирчид энэ алдартай нэмэлтийг үрэвслийн эсрэг шинж чанараараа ашигладаг. Зарим хүмүүс үүнийг булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнийг сайжруулж, бусад олон давуу талтай гэж үздэг.

Ийм байдлаар та загасны тос таны дасгалын дэглэмийг сайжруулж чадах уу гэж бодож магадгүй юм.

Загасны тосыг бодибилдингийн зорилгоор уух хэрэгтэй юу гэдгийг энэ нийтлэл танд хэлнэ.

Загасны тос гэж юу вэ?

Загасны тосыг загасны өөх, загас, хулд, галибут, сэгсэр зэрэг өөхөн загаснаас гаргаж авдаг.

Энэ нь омега-3 тосны хүчил ихээр агуулагддаг бөгөөд эдгээрийг зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг тул хоол хүнснээсээ авах ёстой. Таны бие махбодь эдгээрийг өөрөө бий болгож чадахгүй.

Омега-3-ийн хэд хэдэн төрөл байдаг бол загасны тосонд агуулагдах хоёр зүйл бол эйкосапентаены хүчил (EPA) ба докозагексаены хүчил (DHA) юм (2).

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам (USDA) өөхний хүчил агуулдаг тул долоо хоногт дор хаяж 8 унц (227 грамм) загас идэхийг зөвлөж байна.

Та нар омега-3-ыг ургамлын гаралтай хоол хүнс болох нарс самар, хушга, маалингын үр зэргээс авах боломжтой боловч эдгээр нь загасныхаас бага идэвхитэй хэлбэр болох альфа-линолений хүчил (ALA) агуулдаг ().

Тослог загаснаас гаргаж авдаг загасны тос нь омега-3 тосны хүчил EPA ба DHA-аар баялаг юм.

Бодибилдингийн ашиг тус

Загасны тос нь үрэвслийн эсрэг шинж чанараас шалтгаалан бодибилдингийн тамирчдад олон тооны ашиг тусаа өгч чаддаг.

Булчингийн өвдөлтийг бууруулж болзошгүй

Дасгал хийсний дараа өвдөх нь элбэг байдаг.

Үнэндээ зарим хүмүүс танил бус, ядарсан дасгал хийснээс хойш 12-72 цагийн дараа өвдөж, хөшиж эхэлдэг. Энэ нь таны булчингийн эсийн үрэвсэлээс үүдэлтэй байж болзошгүй хойшлогдсон булчингийн өвдөлт (DOMS) гэж нэрлэгддэг.

DOMS нь ихэвчлэн бодибилдингийн тамирчдад нөлөөлдөг бөгөөд дасгалын урам зориг, гүйцэтгэлд саад болдог ().

Массаж нь түүний шинж тэмдгийг бууруулж болох боловч эсэргүүцлийн дасгалын дараа булчингийн гэмтэл, үрэвслийг багасгах замаар загасны тос тусалдаг (,).

Санамсаргүй судалгаагаар 21 эрэгтэй өдөр бүр 2400 мг загасны тос (600 мг EPA ба 260 мг DHA агуулсан) хэрэглэснээс хойш 8 долоо хоногийн дараа бисепс бурлинг хийжээ. Загасны тос нь DOMS-ийн хөгжлийг саатуулж, булчингийн хүчийг түр зуур алдахаас сэргийлж, плацебо () -тай харьцуулбал.

Үүнтэй адил 14 хоногийн судалгаагаар өдөр бүр 6000 мг загасны тос (3000 мг EPA ба 600 мг DHA агуулсан) нэмсэн эмэгтэйчүүд плацебо () -тай харьцуулахад унадаг морины буржгар болон өвдөгний суналтын дараах DOMS-ийн хүндийн түвшинг эрс бууруулж байгааг тогтоожээ. .

Дасгалын чанарыг сайжруулах боломжтой

Зарим судалгаанаас харахад загасны тосонд агуулагдах EPA ба DHA нь дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж магадгүй юм.

Учир нь тэдний үрэвслийн эсрэг шинж чанарууд нь эрчимтэй дасгал хийсний үр дүнд хүч чадал, хөдөлгөөний бууралтаас сэргийлж эсвэл бууруулж болзошгүй юм.

Нэг судалгаанд 16 эрэгтэй 8 долоо хоногийн турш өдөр бүр 2400 мг загасны тос (600 мг EPA ба 260 мг DHA агуулсан) ууж, дараа нь 5 багц булчин таталт хийсэн. Тэд дасгалын үеэр булчингийн хүчийг хадгалж, плацебо хэрэглэдэг хүмүүсээс бага булчин хавагнасан ().

21 эрэгтэйд хийсэн 8 долоо хоногийн өөр нэг судалгаагаар үүнтэй ижил үр дүн гарсан байна. Өдөр бүр ижил хэмжээний загасны тос авч байх нь дасгал хийсний дараа булчингийн хүч чадал, хөдөлгөөний түр зуурын алдагдлыг багасгасан ().

Илүү жинтэй турах зорилгоор илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, дасал болсон 20 эрэгтэйд 6 долоо хоногийн турш хийсэн судалгаагаар өдөр бүр 4000 мг загасны тосоор (2000 мг EPA ба DHA агуулсан) нэмэлт тэжээлээр биеийн доод хэсгийг хадгалж, эсвэл бүр нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. булчингийн хүч ().

Ийм учраас загасны тос нь бодибилдингийн бэлтгэлийн байнгын бүрэлдэхүүн хэсэг болох хоолны дэглэм барихын зэрэгцээ булчингийн хүч чадлыг хадгалахад тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч загасны тосны булчингийн хэмжээ, хүч чадалд үзүүлэх нөлөөний талаар нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна (,).

Хөгшрөх тусам булчингийн эрүүл мэндэд тустай байж болох юм

Хөгшрөлт нь булчингийн массын аажмаар алдагдахтай холбоотой байдаг. 30 наснаас хойш булчингийн масс жилд 0.1-0.5% -иар буурдаг - 65 наснаас хойш алдагдал эрс нэмэгддэг ().

Хөгшрөх тусам булчингаа барих, бэхжүүлэх нь улам хэцүү болж, зарим талаар эсэргүүцлийн бэлтгэл ба уургийн хэрэглээний хариу урвал буурдаг ().

Сонирхолтой нь загасны тосны үрэвслийн эсрэг шинж чанарууд нь таны булчингийн уургийг мэдрэх чадварыг дээшлүүлж, эсэргүүцэх чадварыг дээшлүүлж, хөгшрөх тусам булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог ().

Жишээлбэл, 16 долоо хоног үргэлжилсэн судалгаагаар өдөр бүр 4200 мг омега-3 (2700 мг EPA ба 1200 мг EPA агуулсан) -аар баяжуулсан нь насанд хүрэгчдийн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа залуу насанд хүрэгчидтэй харьцуулахад булчингийн өсөлт мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн болохыг харуулсан ().

Бусад судалгаанаас харахад загасны тос нь хөгшчүүлд булчингийн массыг ихэсгэж, хадгалж чаддаг, ялангуяа эсэргүүцлийн сургалттай (,,) хослуулан хэрэглэдэг болохыг харуулж байна.

Хэдийгээр эдгээр үр дүн нь дунд болон ахимаг насны бодибилдингийн тамирчдад үзүүлэх давуу талыг харуулж байгаа боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Загасны тос нь үрэвслийн эсрэг шинж чанартай тул булчин өвдөхөөс сэргийлж эсвэл багасгаж, дасгал хийсний дараа түр зуурын хүч, хөдөлгөөний алдагдлыг дарангуйлж, хөгшчүүлд булчингийн мэдрэмжийг сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Үүнийг нэмж өгөх ёстой юу?

Загасны тос нь DOMS-ийг багасгахад хамгийн үр дүнтэй юм шиг санагддаг бөгөөд энэ нь олон бодибилдингчдын хувьд түгээмэл тохиолддог зүйл юм.

Гэсэн хэдий ч түүний булчингийн хэмжээ, хүч чадалд үзүүлэх нөлөөний талаар хангалттай нотолгоо байхгүй байна (,).

Гэсэн хэдий ч загасны тосыг эрүүл мэндийн хувьд авах нь зүйтэй болов уу, ялангуяа таны хоолны дэглэм омега-3-ийн тэжээлийн эх үүсвэр дутагдалтай байдаг тул энэ тос нь зүрхний эрүүл мэнд сайжирч, үрэвслийг бууруулдаг гэх мэт олон ашиг тустай холбоотой байдаг.

Хэрэв та уухаар ​​шийдсэн бол өдөрт 2000-3000 мг EPA ба DHA-г бодибилдинг хийлгэгчдэд зөвлөж байна.

Загасны тосны нэмэлтүүдийн EPA ба DHA агууламж нь загасны төрөл, ашигласан боловсруулалтын аргуудаас хамаарч харилцан адилгүй байдаг тул хоол тэжээлийн шошго, үйлчлэх хэмжээг анхааралтай уншаарай.

Европын Хүнсний Аюулгүй Байдлын Газрын мэдээлснээр EPA ба DHA-ийн бэлдмэлүүд нь ерөнхийдөө сайн тэсвэртэй тул тэдгээрийг өдөр бүр 5000 мг хүртэл тунгаар хэрэглэхэд аюулгүй байдаг (25).

Загасны тосны гаж нөлөөнөөс болж ихэвчлэн тааламжгүй амт, бургер, зүрхний шарх, ходоодонд таагүй мэдрэмж, суулгалт ордог.

Загасны тосыг бодибилдингийн зориулалтаар ашиглахыг нотлох шинжлэх ухааны нотолгоо одоогоор хязгаарлагдмал байгаа ч хоолны дэглэм нь омега-3-ийн хүнсний эх үүсвэргүй бол та үүнийг нэмж өгөхийг хүсч магадгүй юм.

Доод шугам

Загасны тос нь омега-3 тосны EPA ба DHA-д ихээр агуулагддаг.

Эдгээр өөхний хүчлүүд нь бодибилдинг хөгжүүлэгчдэд хэд хэдэн давуу талтай байж болно, тухайлбал булчингийн өвдөлт буурч, хүнд хэлбэрийн DOMS гэх мэт. Эдгээр нь булчингийн хүч чадал, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.

Загасны тосны нэмэлт нь харьцангуй аюулгүй бөгөөд таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлнө.