Бүдүүн шатан дээр гарах дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хаана ч байсан хамгийн сайн кардио болон хүч чадлын тоног төхөөрөмж авахыг хүсч байна уу? Дасгалаа элс, шат, толгод руу аваачиж богино хугацаанд түлэгдэлт, өнгө аясаа нэмэгдүүлээрэй.

Шатны дасгалууд нь өгзөгийг чинь өшиглөөд зогсохгүй өөр бусад зүйл шиг чангална. Хавтгай газар алхах эсвэл гүйх үед таны өгзөг үндсэндээ унтдаг. Та ухаж, авирах хэрэгтэй үед тэд гал авалцдаг. Тийм ч учраас шатаар өгсөхөд цагт 953 калори шатдаг. Гөлгөр гадаргуу дээр ижил шатаахын тулд та бүх төрлийн гүйлт хийх хэрэгтэй болно. (Шатныхаа хонгилыг өөх шатаах машин болгоно.)

Орегон мужийн Портланд дахь Fulcrum фитнессийн дасгалжуулагч Брэндон Гилд шатнаас юугаараа онцлог вэ гэвэл алхам бүрийн хавтгай буух цэг нь таныг хөлийнхөө бөмбөгнөөс илүү дунд хөлөөрөө цохиход хүргэдэг. "Чи түлхэхийн тулд зөвхөн тугалаа ч биш бүх хөлөө ашигладаг" гэж тэр хэлэв. Та алхам тутамдаа хөлөө дарах машин дээр амьсгаа, давталт хийж байгаа мэт. Энэ бол таны шатсан маш их нэмэлт фирм юм.

Нэмж хэлэхэд, хэрэв та нэг дор хоёр алхам хийвэл булчин чинь агшдаг, өөрөөр хэлбэл илүү өргөн хүрээнд ажилладаг гэж Лондонгийн Роухамптоны Их Сургуулийн дасгалын физиологич, доктор Льюис Халси хэлэв. "Үүний зэрэгцээ богино алхмууд нь булчинг хурдан идэвхжүүлэх шаардлагатай байдаг тул маш сайн" гэж Халси хэлэв. Өөрөөр хэлбэл, алхам алгасах нь илүү их хүч шаарддаг бөгөөд энэ нь таны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, алхам бүрийг цохиход илүү хурдан хөл хийх шаардлагатай болдог нь таныг илүү хурдан болгодог. Тийм ч учраас бид энэ хоёр аргыг хоёуланг нь нэмсэн бөгөөд танд тоникыг дараагийн түвшинд гаргахад туслах хэд хэдэн бэхжүүлэгчийг оруулсан болно.

Мөн алхамууд нь таны хийж буй бүх зүйлийг улам хүндрүүлдэг тул үр дүнг харахын тулд тэдэнд маш их цаг зарцуулах шаардлагагүй болно. Долоо хоногийн таван өдөр өдөрт 10 минут шатаар дээш доош алхдаг эмэгтэйчүүд хоёр сарын дотор VO2 max (бие чийрэгжүүлэлтийн хэмжүүр) 17 хувиар сайжирсан гэж судалгаанд дурджээ. Британийн спортын анагаах ухааны сэтгүүл.

Хэрхэн ажилладаг:

1. Танд дор хаяж 10 алхамтай нэг нислэг хэрэгтэй болно. Таны хөл бүхэлдээ нэг алхам дээр таарах ёстой гэж Халси хэлэв. Энэ нь гүйлтийн үеэр хурдан хөдлөхөд хялбар болгож, хүч чадлын хөдөлгөөн хийхэд хангалттай зай гаргах болно.

2. Бариул нь бас гол зүйл юм. Бие болон тархи хөдөлгөөнд дасах хүртэл өгсөх, уруудах замдаа гадна талын төмөр замыг хөнгөн барина гэж Халси зөвлөж байна. Мөн ядрахаараа шүүрч авах боломжтой.

3. Хивсээр хучигдсан шат нь нүцгэн шатнаас илүү таталттай байж болох тул доторх нислэгийг хямдруулж болохгүй. Тэд мөн түлхэх, шумбах үед гарт илүү зөөлөн гадаргууг өгөх болно гэж Халси хэлэв.

Таны шатны дасгал

Сургагч багш Брэндон Гильдийн бүтээсэн 32 минутын дасгалын тусламжтайгаар илүү их калори шатааж, булчингаа чангал.

0 -ээс 3 минут

Дээш, доошоо хялбархан гүйх замаар дулаацаарай. Мөрөө хойш тавьж, хөл рүүгээ биш урагшаа харахыг хичээ.

3 -аас 6 минут

Доорх хөдөлгөөн бүрийг 10 удаа хий. Аль болох олон удаа хэлхээг давт.

Шалгах