Тэвчээрийг бий болгоход туслах өөх шатаах эргэх дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Дугуйн спортын дараагийн том зүйл бол: Өнөөдөр Equinox нь Нью-Йорк, Лос Анжелес хотын сонгогдсон клубүүдэд "The Pursuit: Burn", "The Pursuit: Build" гэсэн шинэ цуврал ээрэх ангиудыг эхлүүллээ. Хичээлүүд нь багаар ажиллах, өрсөлдөөний элементүүдийг авч, дэлгэцэн дээрх төсөөллийг ашиглан хичнээн их хичээж буйгаа харуулсан дүрслэлтэй хослуулдаг тул таны дасгал бол тоглоом шиг, харин эрүүдэн шүүх шиг биш юм. (Ээрэх ангиас зам руу явах 10 зөвлөмжийг ашиглан гадаа гараарай)

"Та өрсөлдөх чадваргүй гэж бодож байсан ч өрсөлдөөн нь хүн бүрийн гүйцэтгэлийн түвшинг дээшлүүлдэг болохыг бид судалгаагаар мэднэ" гэж Schwinn -ийн мастер сургагч, Equinox National Group -ийн дугуйн спортын фитнесс менежер Жеффри Скотт хэлэв. "Өгөгдөл хянах, дүрслэх нь улам бүр түгээмэл болж байгаа тул Equinox -ийн хийсэн зүйл бол энэ мэдээллийг авч, огт өөр, шинэлэг зүйл хийх явдал юм."

Хамгийн сайн мэдээ: Та дугуй унах эсвэл ганцаарчилсан спортоор хичээллэх эсэхээс үл хамааран дугуйнд цаг заваа үр дүнтэй ашиглахын тулд энэхүү шинэ ангиа бүрдүүлсэн удирдагчдыг ашиглаж болно. Оюун санааны хувьд идэвхтэй болж, ахиц дэвшлээ хэмжих нь анхаарах ёстой хоёр гол зүйл юм. Жишээлбэл, ватт, зай, илчлэгийн зарцуулалт зэрэг хэмжигдэхүүнүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. (Таны ердийн 19 биш 45 минутын дотор 21 миль хийсэн үү? Энэ бол ахиц дэвшил! Үүнийг бичээд дараагийн удаа цохихыг хичээгээрэй.) Гэхдээ зай тийм биш гэдгийг мэдэж аваарай. үргэлж бүх зүйл. Скотт "Араа бол алт юм. Та үүнийг эргүүлж, илүү их тоног төхөөрөмж нэмэх болгондоо өөртөө хөрөнгө оруулалт хийж байна" гэж Скотт хэлэв. Илүү их калори шатааж, илүү их хүч чадал авахын тулд өөрийгөө 60-100 эрг / мин -ийн хооронд байлгаж, эрч хүчээ хянаж байгаарай гэж тэр зөвлөж байна.

Барьж, шатаахад бэлэн үү? Скотт Shape.com-ийн уншигчдад зориулан 30 минутын тусгай дасгал хийснээр "The Pursuit: Build" -ийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг "The Pursuit: Burn" киноны өндөр эрчимтэй интервалтай хослуулсан болно. Үүнийг шалгахын тулд дараагийн хуудас руу очно уу!

Эдгээр сегмент тус бүрт зориулсан гайхалтай дууг сонгож, эхнээс нь эхлүүлээрэй. (Шинэ дуу хэрэгтэй байна уу? Манай дугуйн тоглуулах жагсаалтыг үзээрэй: Таныг роконд оруулах 10 дуу)

Дулаан: 5 минут

80-100 хоорондох RPM хүрээтэй, хялбар эсэргүүцэлтэй сууж эхэлнэ. Та дөрөө харвалтынхаа урд хэсгийг мэдэрч чадах хангалттай араа байх ёстой. Гурав дахь минутанд бие халаалт дуустал зөөлөн салхинд хийсч байгаа мэт санагдах хангалттай араа нэмээрэй.

Байнгын өсөлт: 3-аас 4 минут

65 -аас 75 -ийн хоорондох эргэлтийн давтамж, дунд зэрэг мэдрэгддэг араагаар суудлаас эхэл. Дууны найрал дууны үеэр эмээлээс гарч, морьтон урдуур чинь өнгөрч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Дууны шүлэг буцаж ирэхэд суугаад анхны RPM муж руу буцна уу. Дууны үеэр та үүнийг гурван удаа хийх болно. Эмээлээс гарахдаа ташаагаа дөрөөн дээрээ барихаа бүү мартаарай.

Суудал ууланд авирах: 3-4 минут

65 -аас 75 -ийн хоорондох RPM -ийн суудалд сууж эхлээрэй. (Энэ RPM -ийн хувьд сайн бүжгийн дуу нь таныг хөгжмийн хэмнэлд оруулах болно.) Дуу нь найрал дуунд орох бүрт бага зэрэг араа нэмээрэй. Дууны төгсгөлд та гурван араа нэмж, шаргуу ажиллах ёстой. Таны амьсгал давчдах ёстой.

Байнгын ууланд авиралт: 3-4 минут

Эргэлтийн хурдыг 65-75 хооронд байлгаж, энэ толгодыг дуусгахын тулд эмээлээс гурван минутын турш барьж чадах хамгийн сайн араагаа нэмээрэй. Босохдоо ташаагаа дөрөөн дээр байлгаж, сүүлийн минутанд 5-10 эргэлтийн хурдыг нэмэгдүүл. Та төгсгөлд нь амьсгалахад ойрхон байх ёстой.

Суудал сэргээх: 2-3 минут

75-90 эрг/мин хурдтайгаар эмээл дээрээ буцаж, хөнгөн араагаар гурван минут хөдөлж, амьсгалаа сэргээ.

30 минутын гайхалтай дасгал хийхийн тулд 2-оос 5-р алхамуудыг дахин нэг удаа давтана уу. Дууссаны дараа сунгахаа мартуузай. (Унадаг дугуй унасны дараа хамгийн сайн йогоор эхэл)

Шалгах