Фасиагаа эрүүл байлгах 10 арга нь таны биеийг өвдөлтгүй хөдөлгөөнтэй болгох

Сэтгэл Ханамжтай

• Таны сонирхлыг хайрлахын ач тус
• Фасцийг эрүүл байлгахын ашиг тус
  
• Шинжлэх ухааны нэрээр юу хийдэг вэ?
• Фасяны тухай хурдан баримтууд:
  
• Эрүүл бус сонирхол нь олон бэрхшээлийг үүсгэдэг
• Эрүүл бус сэтгэл хөдлөлийн шалтгаан юу вэ?
  
• Таны нүүрний эрүүл мэндийг хэрхэн сайжруулах
• 1. Өдөрт 10 минут сунгана
• Туршилт хийх сунгалт:
  
• 2. Хөдөлгөөнт програмыг туршиж үзээрэй
• Туршиж үзэх хөдөлгөөнт дасгалууд
  
• 3. Өтгөн толбонуудаа өнхрүүлэн гарга
• Хөөсөн гулсмал хэв маягийг туршиж үзээрэй
  
• 4. Саун, ялангуяа биеийн тамирын заалны дараа очиж үзээрэй
• 5. Хүйтэн эмчилгээ хийх
• 6. Зүрхний кардио асаагаарай
• 7. Иогоор хичээллээд үзээрэй
• 8. Өөрийгөө болон таны нүүрний нүүрийг чийгшүүлж байгаарай
• 9. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх
• Хатуу хавдрын шинж тэмдгүүд юу вэ?
• FasciaBlaster-ийг хэрхэн ашиглах талаар
  

Таны сонирхлыг хайрлахын ач тус

Та яагаад хөлийнхөө хуруунд хүрч чадахгүй гэж бодож байсан уу? Эсвэл олсоор үсрэх үед эрхтэнүүд чинь яагаад дотор чинь эргэлддэггүй юм бэ? Таны булчингууд ясандаа хэрхэн наалдаж байдгийг та бодож үзсэн үү? Эсвэл яагаад целлюлиттэй болсон юм бэ?

Энэ бол нууц биш болсон.

Таны бие махбодийн талаархи радарын доорхи эдгээр асуултын хариулт бол таны сонирхол (fah-sha гэж дууддаг) юм. Гэхдээ зүү, крио эмчилгээ, кето эмчилгээний талаар ярилцаж байхдаа яагаад энэ талаар илүү ихийг сонсоогүй юм бэ?

Асуудлын нэг хэсэг нь шинжээчид хүртэл "өргөн хэрэглэгддэг хэрнээ тодорхойгүй тодорхойлогдоогүй" гэсэн ойлголтыг тодорхойлох гэж нэлээд тэмцэж байсан бөгөөд түүний тууштай бус хэрэглээ нь цаашдын асуудлыг төөрөлдүүлж болзошгүй юм.

Булчин, ясны хажууд судлаачид фасци нь удаан хугацааны туршид идэвхгүй эд гэж бодож байсан тул зөвхөн "бага зэргийн анхаарал" татдаг болохыг тэмдэглэжээ.

Фассиа нь сунахаас эхлээд хатуу хэлбэр хүртэл янз бүрийн хэлбэртэй байдаг. Энэ нь бүх бие махбодид гарч ирдэг бөгөөд энэ нь маш өргөн тархсан тул таны сонирхлыг эрүүл байлгах нь зайлшгүй чухал юм.

Фасцийг эрүүл байлгахын ашиг тус

• биеийн тэгш хэм ба уялдааг сайжруулсан
• цусны урсгал нэмэгдэж, дасгал хөдөлгөөнийг хурдан сэргээхийг хэлнэ
• суналтын тэмдэг ба целлюлитийн бууралт
• сорвины эд эсийн задрал
• гэмтлийн эрсдэл буурсан
• өдөр тутмын өвдөлт бага
• спортын гүйцэтгэл сайжирсан

Товчхондоо фасци бол холбогч эд юм. Энэ нь эрхтэнээс булчин, цусны судас хүртэл биеийн хэсгүүдийг хүрээлж байдаг. Энэ нь мөн хөлний ёроолын нумыг тогтворжуулдаг зузаан plantar fasia шиг бие махбодийн хатуу хэсэг байж болно.

Шинжлэх ухааны нэрээр юу хийдэг вэ?

Фассиа гэдэг нь латинаар "хамтлаг" эсвэл "боодол" гэсэн утгатай. Энэ бол. Таны нүүр царай эрүүл бөгөөд гулсах, гулсах, мушгирах, гулзайлгах чадвартай тул өвдөлт намдаах чадвар сайтай.

Фасяны тухай хурдан баримтууд:

• Фассиа нь бүх холбогч эдийг холбодог (энэ нь булчин, яс, шөрмөс, шөрмөс, цус гэсэн үг)
• Фассиа нь бүхэл бүтэн бие махбодийг нэгтгэдэг.
• Дөрвөн төрлийн фасад (бүтцийн, салбар дундын, висцерал ба нугасны) байдаг боловч бүгд хоорондоо холбоотой байдаг.
• Эрүүл байхад уян хатан, уян хатан, хальтирдаг.

Фассиа гарч ирэн бүх бие махбодид холбогддог тул та үүнийг ширээний бүтээлэг шиг бодож магадгүй юм. Нэг буланг татахад ширээн дээрх бүх зүйлийн байрлалыг өөрчлөх боломжтой.

Эрүүл бус сонирхол нь олон бэрхшээлийг үүсгэдэг

Эрүүл бус үед фасци нь наалдамхай, бөөгнөрсөн, нягт, ширхэгтэй байдаг. Энэ нь хязгаарлалт, наалдац, гажуудлыг үүсгэдэг (булчингийн зангилаа гэж боддог).

Эрүүл бус сэтгэл хөдлөлийн шалтгаан юу вэ?

• суурин амьдралын хэв маяг
• муу байрлал
• шингэн алдалт
• булчингаа хэтрүүлэн хэрэглэх эсвэл гэмтээх
• эрүүл бус хооллох зуршил
• нойрны чанар муу
• стресс

Зарим нь целлюлит нь эрүүл бус фасийн шинж тэмдэг гэж үздэг боловч целлюлитийг багасгахын тулд фассийг онилсон өнөөгийн нотолгоо тийм ч хүчтэй биш байна. Нурууны өвдөлт гэх мэт асуудлуудтай уялдаж болох шинж тэмдгүүд байдаг боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Таны нүүрний эрүүл мэндийг хэрхэн сайжруулах

Таны дур булаамыг эмчлэхэд цаг хугацаа шаардагдах боловч тайвшрах нь шууд юм. Энэ нь таны сонирхол нэн даруй эрүүл бус байдлаас 100 хувь эрүүл болж хувирна гэсэн үг биш юм.

Аз болоход, эдгээр хандлагын олонх нь нүүр царайнаас гадна бусад ашиг тусыг өгдөг.

1. Өдөрт 10 минут сунгана

Булчингаа уртасгах сунгах нь булчингийн нэг элемент болох булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусална гэж DPT, CSCS физик эмчилгээний эмч Грэйсон Уикхэм тайлбарлав.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэрээр сунгалтыг 30 секундээс 1 минутын турш барихыг зөвлөж байна, гэхдээ өөрийгөө гүнзгийрүүлж, өвдөлт үүсгэдэг байрлалд бүү оруул.

Туршилт хийх сунгалт:

• ажил дээрээ хийх ширээ сунгана
• Өдөрт 5 минутын сунгалтын дэглэм
• 4 хөл сунгана
• гараа сунгана

2. Хөдөлгөөнт програмыг туршиж үзээрэй

Хөдөлгөөнт байдал нь фитнессийн хэлбэр бөгөөд хамгийн энгийн үгээр хэлбэл сайн хөдлөх чадвар юм. Энэ бол хөдөлгөөн, уян хатан байдал, хүч чадлын дутагдалд ордоггүй хөдөлгөөн юм гэж Викхэм тайлбарлав.

"Хөдөлгөөнт ажил нь хүний ​​биеийн фассыг шийддэг" гэж Викхэм хэлэв.

“Хөөс өнхрүүлэх, миофасциал ажил хийх, гарын авлагын эмчилгээ хийх гэх мэт зүйлүүд нь фассийг нурааж, хүнийг илүү шингэн хөдөлгөхөд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч та хөдөлгөөнт байдал дээрээ шууд ажиллаж, сонирхлынхоо төлөө эерэг шагнал авах боломжтой. ”

Wickham-ийн Хөдөлгөөний Vault хөтөлбөр нь хөдөлгөөнд зориулагдсан нэг хөтөлбөр юм.

Энэ нь бие махбодийн хөдөлгөөнийг сайжруулах зорилгоор тусгайлан боловсруулсан онлайн дараалал, дэг журмыг өгдөг. RomWOD ба MobilityWOD нь таныг илүү сайн явахад туслах зорилгоор өдөр бүр видео санал болгодог өөр хоёр компани юм.

Туршиж үзэх хөдөлгөөнт дасгалууд

• Уян хатан байдал, үйл ажиллагааны 5 хамтарсан дасгал
• Өвдөлт намдаах зорилгоор 5 хөдөлгөөнт журам

3. Өтгөн толбонуудаа өнхрүүлэн гарга

Одоогийн байдлаар та хөөсөөр өнхрүүлэх зарим ашиг тусын талаар сонссон байх. Хөөс өнхрөх нь таны фасси яг хаана нягт, хурцадмал байдгийг тогтоохын тулд биеэ шалгаж үзэх гайхалтай арга юм. Зөвхөн өнхрүүш дээр гараад булчингаа чамтай яриулаарай гэж Викхэм санал болгов.

Хөөс өнхрөхдөө гох цэг эсвэл хатуу цэгийг цохиход аажмаар тарах үед тэр газар дээр нь 30-60 секундын турш сууж ажилла. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь эрүүл байдлыг хамгийн сайн түвшинд байлгахад туслах болно.

Хөөсөн гулсмал хэв маягийг туршиж үзээрэй

• Стресстэй, ширээний их биеийн 8 хөдөлгөөн
• Булчингийн өвдөлтийн үед 5 хөдөлгөөн

4. Саун, ялангуяа биеийн тамирын заалны дараа очиж үзээрэй

Саун руу явах нь үргэлж эртнээс алдартай байсан боловч эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулсан шинэ судалгааны ачаар саун урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй хүртээмжтэй, өргөн хэрэглэгддэг болжээ.

SpringerPlus сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар судлаачид уламжлалт уурын саунууд болон хэт улаан туяаны саунууд хоёулаа хожимдож эхэлсэн булчингийн өвдөлт буурч, дасгал хөдөлгөөн сайжирсан болохыг тогтоожээ.

Судлаачдын үзэж байгаагаар хэт улаан туяаны саунууд мэдрэл булчингийн системд нэвтэрч, нөхөн сэргэлтийг идэвхжүүлдэг.

Journal of Human Kinetics сэтгүүлд нийтлэгдсэн эртний судалгаагаар саунд 30 минут суух нь хүний ​​биеийн өсөлтийн даавар (HGH) -ын түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь бидний бие махбодид өөх тосыг задалж, булчин хөгжүүлэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ.

5. Хүйтэн эмчилгээ хийх

Саунтай адил олон тамирчид дасгал хийсний дараа хүйтэн эмчилгээ эсвэл крио эмчилгээнд хамрагддаг.

Нимгэн даавуугаар ороосон мөсөн уутыг тухайн хэсэгт түрхэх нь үрэвслийг бууруулж, улмаар хавдар, өвдөлт багатай байдаг.

Гэртээ энэ аргыг хэрэглэхдээ хөлдөөсөн зүйлийг шууд арьсанд түрхэхээс зайлсхийж, мэдрэл, эд, арьс гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд 15 минут орчим зогсох эсвэл завсарлага авахаа мартуузай.

6. Зүрхний кардио асаагаарай

Аэробикийн дасгалын ач тусыг дурдахад хэцүү байдаг.

Та хурдан алхах, усанд сэлэх, гүйх, эсвэл цэвэрлэх эсвэл хашааны ажил хийх зэргээс үл хамааран цус сорох зүрх судасны үйл ажиллагаа дараахь зүйлүүдэд тусалж чадна.

• цусны даралтаа бууруулах
• дархлаагаа бэхжүүл
• архаг өвдөлтийг багасгах

Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, илүү сайн унтаж амрахад ч тусална.

7. Иогоор хичээллээд үзээрэй

Кардиогийн нэгэн адил йогоор хичээллэх нь бие махбодийн ашиг тусыг хүртэх урт хугацааны жагсаалтыг дагалддаг. Энэ нь таны уян хатан байдал, тэнцвэрт байдал, хүч чадлыг хоёуланг нь сайжруулж чадна.

Долоо хоног бүр цөөн хэдэн йогоор хичээллэх цаг гаргах нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал зэрэг сэтгэлзүйн нэмэлт ашиг тусыг өгч чадна. Зарим нь йог нь мигрень өвчнийг намдааж магадгүй гэж таамаглаж байна.

8. Өөрийгөө болон таны нүүрний нүүрийг чийгшүүлж байгаарай

"Усны чийгшүүлэх зөвлөмж бол биеийн жингийнхээ дор хаяж тэн хагасыг унц усаар уух явдал юм" гэж Викхэм хэлэв.

9. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх

Хэрэв та архаг хэлбэрээр хатуурч, өвдөж байгаа бол, эсвэл булчингийн гэмтэл нь эдгэрэхгүй байгаа бол танд ямар эмчилгээ тохирохыг мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөөрэй. Фассиа нь хоорондоо нягт уялдаатай тул нэг газар нь бусад газарт нөлөөлж болно.

Хатуу хавдрын шинж тэмдгүүд юу вэ?

Fascia ажил бол сард нэг удаа хийдэг ажил биш. Уикхэмийн хэлснээр "Фассия бүх зүйлийг тасралтгүй болгодог тул та бас бие махбодийг бүхэлд нь эмчлэх хэрэгтэй."

Хэрэв та мөрөндөө иллэг хийснийхээ дараа аялах шиг болсон зангилаа эсвэл өвдөлттэй байсан бол энэ нь таны дур булаам байдлаас болж магадгүй юм.

Тодорхой шинж тэмдгүүд нь таны нүүрний эрүүл мэндэд илүү их анхаарал хандуулах ёстой гэсэн дохио байж болох юм.

Нөлөөллийн дасгал хийхэд зарцуулсан цаг тутамд 30 минутын турш өөрийн дур сонирхлын эрүүл мэндийг сайжруулах ажил хий.

FasciaBlaster-ийг хэрхэн ашиглах талаар

• Фасиа халуунд дуртай тул боломжтой бол цөөн минутын турш бага нөлөөтэй кардио халаагаарай.
• Энэ хэрэгсэл нь таны нүцгэн арьсан дээр ажиллах зориулалттай тул доошоо хуул.
• FasciaBlaster-ийг гулсуулахад туслах тос, чийгшүүлэгч тос, тосолгооны материалыг хайж олох.
• Бластераа арьсан дээрээ дээш доош, эсвэл хажуу тийш нь үрж эхэл. Яг хөөс өнхрөх үед, гох цэг эсвэл хатуу цэгийг цохиход тэр газар аажмаар тарах үед 30-60 секундын турш суугаад ажилла. Блэк нь нийт биеийн бүсэд 1-5 минут байхыг зөвлөж байна.
• Таны сонирхол бүх талаараа холбогдсон тул зөвхөн "асуудалтай байгаа газраа" биш FasciaBlast-ийг бүх биеэрээ санаарай.
• Тэсэлгээний дараа Блэк чийгшүүлэхийг зөвлөж байна.
• Та хүссэн үедээ FasciaBlast хийх боломжтой бөгөөд зөвхөн хөхөрсөн хэсэгт тэсэлгээ хийхээс болгоомжлох хэрэгтэй.

Габриэль Кассель бол регби тоглодог, шавар шавхайтай, уураг агуулсан холимог, хоол бэлтгэдэг, Кроссфитинг, Нью-Йоркийн эрүүл мэндийн зохиолч юм. Тэрээр өглөөний хүн болж, Whole30 сорилтыг туршиж үзээд, сэтгүүлзүйн нэрээр идэж, ууж, угааж, угааж, угааж цэвэрлээд байна.Чөлөөт цагаараа өөртөө туслах ном унших, вандан сандал дээр дарах эсвэл хэт авиан дасгал хийх зэргээр олж болно. Түүнийг дагаарай Instagram.